背肌舞蹈动作用什么器材

『壹』 锻炼背部肌肉的器械有哪些

背部肌肉
谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：
竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。
背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。
菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。
斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。
背部训练要领
1.反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。
2.在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。
3.在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。
要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。
想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。
4.做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。
如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。
5.采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。
6.专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作
对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。
宽握正手引体向上
它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。
采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。
胸骨反手引体向上
胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1.他们不知道这个动作;2.胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。
起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。
哑铃划船
想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。
有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。
我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。
V形握柄划船
这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。
动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。
硬拉
硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。
我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。
为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。
深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。
山羊挺身
山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。
这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与Ft.Wayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。
下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。
深蹲
你说什么?深蹲不是背部训练?我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。
我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达?更不用说深蹲这样的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。
本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。
倚墙滑动
你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。
直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。
刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。
奥林匹亚硬拉
如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。
手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。
记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

『贰』 请问健身房里练背部的器材是什么

背肌训练器、高拉背训练器。

坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

(2)背肌舞蹈动作用什么器材扩展阅读：

选购知识

首先，明确多功能健身产品的使用效果。应该具备一两种功能的产品，如想锻炼臂部肌肉就选臂力器，想锻炼腰腹部和腿部就选健骑机或健腹轮等。至于想进行全身性、综合性的锻炼，除了选择去专业健身房，可以辅助有规律的室外器械锻炼。

其次，考虑居住环境与居住条件。一个适合自己家庭氛围和居住条件的器材，才会提升生活品质。

一般来说，单一功能的健身器占地较小，一些功能比较多的健身器在家中使用时，有些功能由于空间的限制，并不能真正发挥作用；而且如果占地过大，每次使用都需要安装或者搬动，也会大大降低健身的热情。

第三，价格适中。不要盲目崇拜国外产品，国内企业生产的产品，价格相对较低，种类较多，这些产品的功能也是完全可以满足锻炼的需要，而且由于加入了一些本土化的元素，有些功能也是国外健身器材所缺乏的。

第四，售后服务要注重。购买健身器时也要像买其他产品一样，不要忽视售后服务的问题，特别是零部件较多的健身器，更要问清楚售后服务的具体办法，国外产品要问清是否有维修点。

『叁』 用于拍摄舞蹈视频一般用什么设备我的是小单反，用三轴手持稳定器还

不管选择什么都要从自己的实际需要、实用性和使用环境等几个方面来做出权衡。其实手持陀螺仪稳定器和斯坦尼康最大区别应该是设备的适应性和使用方式上，手持稳定器一般承重比较有限，只能使用单反之类小型拍摄设备，一般需要双手握持，这就限制了一些场景的灵活性，当然优点是由于采用了电控系统精度更高、更具扩展性，相对于大型斯坦尼康更轻便易用，适合单人操作等。斯坦尼康现在有很多的类型，从单手握持到专业领域使用的带承重背心的大型斯坦尼康，可选择面非常宽，对使用者的要求更高，作为一种高度人机结合的机械装置其发挥空间更多的还是在人的表现，不像电子稳定器那样只需关注画面和焦点就可以了，想要自如运用还是需要很多练习的，当然这也给创作带来了更多的发挥空间。
拍纪录片便携、易用、持久性应该是首要考虑的，而且纪录片着重突出的是事物本身，也不需要强烈的镜头语言，一些摇晃的镜头可能还会显得更真实，所以可能纪录片更适合手持斯坦尼康吧，具体使用哪种稳定器，还是根据你的需要和条件来确定，现在网上的相关的信息很多，你可以去一些相关的论坛、贴吧去查询了解。
斯坦尼康的主要品牌有威尔帝（wieldy）、万德兰（wondlan）、Tiffen Steadicam等，至于哪个好，每个人的使用感受不一样这个不好说了，建议你还是亲自去这些器材店试用或者先租赁使用，自己的亲身感受不是别人说说就能体会到的

一点浅见，希望可以帮到你。 业内大神请下面补充！

『肆』 女生在健身房里可以练哪些动作和器材

大众健身操

推荐指数★★★★★

运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。

不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。

5.上斜式卧推架：它针对上胸部进行训练，可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长，胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中，由外而内使胸部更加饱满挺拔。建议每组练习8～12次，每次4～5组。

『伍』 想练完美背肌，哪个动作是必备的

想要练就完美的背肌，那么扩胸运动是必不可少的，在做这个运动的时候，背部肌肉能够得到更好的锻炼，让背部看起来更加的完美。

『陆』 在健身房练什么器械，什么顺序，什么计划

一、适度的热身方式、科学的健身计划是安全健身的保证

二、发达健硕的胸肌，厚实宽厚的背肌

训练凳举杠铃

斜上哑铃推举

仰卧哑铃飞鸟

哑铃划船

俯卧哑铃飞鸟

坐地拉绳

坐姿举杠铃

坐姿拉力器夹胸

坐姿哑铃飞鸟

正握引体向上

拉力器颈前下拉

站姿拉力器夹胸

哑铃耸肩 坐姿推胸

三、强壮有力的臂膀

EZ杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

背后曲伸

举哑铃三头肌后弯

卧姿三头屈伸

拉力器下压

俯身臂屈伸

手腕弯举杠铃

斜板臂弯举

拉力器肱二头肌弯举

平板臂屈伸

俯卧位哑铃臂屈伸

四、打造傲人的六块腹肌

仰卧踢腿

仰卧膝盖盖胸

完全仰卧起坐

罗马椅挺身

对象卷腹

健身球仰卧支撑

杠铃伏地挺身

罗马椅侧倾

垂悬举腿

五、结实有型的臀、刚劲有力的腿

杠玲屈蹲

史密斯机杠铃深蹲

拉力器直腿内收拉

俯立挺身

臀腿抬举

靠臂蹲

单脚蹲坐

坐姿腿屈伸

马步哑铃蹲

仰卧小腿屈伸

史密斯机负重提踵

立姿单腿哑铃提踵

俯卧小腿屈伸

(6)背肌舞蹈动作用什么器材扩展阅读：

器械健身——用最适合的器械，进行最强效、最专业、最科学的训练，实现肌肉健美冲刺，雕刻完美肌肉线条，练就充满阳则的健美身躯。

针对你最想雕塑的部位，制定最完美最实用的动作组合——臂肌/胸肌/背肌/臀肌/腹肌/腿肌！ 针对你所要达到的锻炼目标，提供最科学最功效卓著的训练方案！ 肌耐力训练方案/肌张力训练方案/肌肉质量训练方案/爆发力训练方案/心肺耐力训练方案/减重训练方。

找对最适合自己的健身器械—— 有氧器械：跑步机/台阶机/健身单车/划船机； 重量器械：杠铃/哑铃/拉力器/拉绳/拉力器/罗马椅/健身球/史密斯机。

掌握数十种健身器械的用途和科学操作方法—— 运动的要领/频率/次数/组数/时间/强度/功效。

健美先生的私人配餐秘笈—— 科学合理营养搭配，10周快速减脂、增肌饮食方案。必须准备的运动行头—— 舒适的运动服/运动鞋、袜/小配件。

『柒』 背肌舞蹈基本功是什么

准备动作身体呈一条直线，从头顶开始一直到脚趾间都要完全垂直并拢。注：准备动作腿不可分开，尤其脚跟要并拢，双手伸直夹住耳朵。

当身体向上翘起时，手臂也要保持向正前方伸直，不可朝外散开，脚跟尽量并拢上翘，手、背、脚同时用力上翘停住5秒钟在落，落下时要慢，轻轻落在地面上，不可身体放松直接落下，气息屏住不可提前放松。

每次10个一组，每天做3组，每半个月增加十个并增加一组。身体像一条小船，或者小月亮一样，弯弯地挂在天空上。家长可陪同一起练习两人比赛看谁起的高坚持的久，手脚在翘起时应在同一高度上，起得越高越好，翘起后膝盖手臂一定不可弯。

舞蹈基本功

舞蹈基本功除了狭义的压腿、下腰、踩跨等，还有肌肉的控制能力，舞台的表现力，动作的规范性等等。只有构建在扎实的基本功之上的舞蹈，才能美得充满质感，美得打动人心。

舞蹈中，基本功是至关重要的地基，而技术技巧是提升舞者的专业性和舞蹈的观赏性，他们二者之间的关系是相互的，需要有机的结合，这样才能让舞蹈看起来是由内而外的富有生命力，才是高质量的舞蹈作品。

『捌』 完美背肌如何打造哪些动作是练背的首选

想要拥有完美的背肌，那么引体向上是非常不错的选择，这项运动能够让你的背部肌肉得到更好的锻炼，看上去更加的紧致有形。

『玖』 背部肌肉练习的器械

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

『拾』 想要背肌锻炼更好，在背肌训练时必须要做什么动作

我们在进行力量训练的时候，背肌往往是重中之重的内容，能把背肌锻炼好，就一定程度上可以认为我们把身材练得还可以了，对于仅仅要求身材有型的普通健身爱好者来说，要求并不需要过于严格，所以我们更多的会把注意力放在胸肌手臂和背肌锻炼上，当然腹肌也是很重要的。

在锻炼背肌的时候硬拉最主要的就是锻炼竖脊肌，可以让我们的背肌变得更厚实，而且竖脊肌可以帮我们增强在进行别的动作时的运动能力，比如杠铃俯身划船就需要一定强度的竖脊肌。再者，硬拉对我们全身的肌肉都有一定的锻炼效果。

这个动作是一个复合动作，不仅仅是锻炼腿部腰部，还可以锻炼我们整个身体，尤其是背部肌肉，锻炼效果是非常好的，这个动作甚至可以用来衡量我们背肌力量的标准之一。