学校没有器材怎么做力量训练

❺ 没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量

在生活中，没有器材可以通过以下方法锻炼手臂肌肉：

1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

锻炼手臂力量规则：

第一，训练的“配重”。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM来计算配重，它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力。例如，10RM代表能举起物体10次的最大重量，再多1次就举不起来了。针对力量增长的特点，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重进行锻炼。当然，1RM训练法是最理想的，但是危险系数太大，仅限于专业运动员使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要让更多的肌纤维参与肌肉的收缩活动。锻炼速度缓慢可以有效刺激肌纤维，提升肌纤维募集能力。这里就解释了为什么在肌肉维度提升不大的前提下，力量可以得到较大提升的原因。

❻ 没有器械的情况下怎么锻炼肌肉呢

你会认为某些运动对增强肌肉和力量是多么有效。当你解决了光谱的两个方面，就有潜力，也有巨大的潜力来解决身体脂肪的问题。

考虑到健身房可能会关闭很长一段时间，我认为我们大多数人都在尽最大努力在家里保留尽可能多的肌肉和力量。

当你在考虑日常锻炼时，集中精力做那些举重时经常做的关键动作仍然很重要。想想，下蹲，俯卧撑，平板支撑，下巴和引体向上。让我们更详细地看看这些运动——这样你就能在你的训练中得到最好的效果;

锻炼肌肉和力量-不需要负重

平板支撑:这些是如此多用途和具有挑战性!试着用侧板将上面那条腿抬到空中。拿着它一段时间，然后交换。你甚至可以从你的躯干内部移动你的手臂，在顶部保持姿势。这可以锻炼你的整个核心肌群，当你没有任何设备，想要从常规的仰卧起坐中得到休息时，这是非常有效的。

我真心希望这些能在你的禁闭之旅中帮到你如果可以的话，买一些抗疲劳带，因为当你想增加力量和肌肉质量时，它们确实很有帮助。

❼ 在学校寝室没器材怎么锻炼

在这里为你推荐一套适宜家里没有健身器材的健身计划。 1，俯卧撑可以说是徒手健身最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。 1）一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌（就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的）。 每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做，如词典等。 手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。 脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。 2）两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。 在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。。 2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌（腋下后面的那个地方的肌肉），背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~ 3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛（哑铃可以在淘宝上或附近超市买），双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做个5组即可. 4，仰卧起坐。背着地躺在床上，双腿上抬，好似坐在椅子上并感觉身体向后压。双脚在脚踝处交叉。双臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一点且要盯住不动，肩胛骨不要接触床。注意：动作幅度非常小，感觉腹肌收紧，便可停止。你可以在动作中用左肘击右膝或右肘击左膝以发展腹斜肌，每组20—30次即可。注意的是动作一定要慢起慢落才能达到最大的刺激效果。 总共4个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶早上喝一杯，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，还有米饭要多吃。。。这样能补充更多的用于长肌肉的蛋白质 最后总结几点健身的要点： 1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。 2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼 3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引体和仰卧起坐除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止） 4，任何动作不超过5组。 5，每天睡眠至少8小时。 不妨拿出3个月，按照这个健身增肌计划，完成它，你会感觉到不一样。
希望采纳

❽ 宿舍中没有什么器材，怎样锻炼肌肉呢

现在很多大学生都热衷于健身，想通过进行力量的训练来增强肌肉，锻炼身体。但是因为条件的限制，不能经常去健身房，所以很多学生就会问有没有适合在宿舍进行的训练和动作？所以我们这篇文章主要就是来说一些适合在家里或者宿舍进行的训练。这里我们可能会用到哑铃和弹力带，这两种器械相对来说比较便宜，而且不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。另外，我们可能还会用到小区或者学校里配备的单双杠。

要达到增肌的目的，要从两个方面入手。一个是训练，另一个是营养摄入。增肌需要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。渐进超负荷主要是指训练总量是呈现逐步增长的趋势，训练总量的增加可以是次数的增加，组数的增加或者重量的增加。

双手分别撑住双杠，双腿并拢，小腿向上抬起。吸气，开始离心收缩。弯曲手臂，让身体向下移动，直到大臂与地面成平行状态为止。呼气，开始向心收缩。伸直手臂，让身体向上移动，回到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

做这些动作的时候要缓慢进行，细致的感受集群发力的拉伸感。这些动作可以每天练一遍，也可以隔天练一次。尽可能的做到动作标准。同时，也要做好营养的摄入，只有营养的摄入跟上了，才能达到有效的增肌增重。要注意休息，每日要达到八个小时的睡眠，因为肌肉是在睡眠中进行修复的。备好哑铃弹力带，做好这5个动作，就可以在宿舍进行增重训练了。

❾ 在家无器械练力量应该怎么练

没有任何器械也一样能练习力量，去找相关红砂手的练习方法。此类原地动功就是靠意念来增加力量的，而且没有一定力量的人或是恒心的人无法持续下去，因为其太耗体力，不过效果绝对的是惊人的。
如果找不到，可以利用它的原理来练习，就一句话，想像用力去反复锻炼需要锻炼部位的肌肉，速度越慢越好。
举个例子，比如你向前推掌，用力慢慢的向前推此时要意念力量来源于丹田，且掌前好像是一面墙一样你要把它推走。久而久之，你的手掌将会非常有力。