没有器材怎么练全身肌肉

⑴ 如何在家锻炼全身肌肉（家里没有器材）

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

⑵ 没器械怎么练肌肉

练肌肉的方法：

1、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

2、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进。

3、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

5、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

(2)没有器材怎么练全身肌肉扩展阅读：

锻炼效果

众所周知肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。

1）强度

即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

2）组数

使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4－8组为中组数，8组以上为多组数。

3）次数

一组中的动作重复的次数，通常以1－5次为少数次数；6-12次为中次数；15次以上为多次数。

⑶ 怎样锻炼全身的肌肉，没有器材。求大神帮助

跳舞，练太极拳跑步都能锻炼全身肌肉，尤其是跳舞，对人体的锻炼效果更好，

⑷ 在家没有器材的情况下肌肉怎么锻炼

朋友你好！下面我来为你回答： 一、家里锻炼计划： 其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。
家里锻炼方法：
上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲马步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。 引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。 仰卧起坐锻炼腹肌。 双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。

二、饮食和睡眠 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比。
希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

⑸ 在家中没有器械，如何锻炼自己的肌肉

你多少次想过要锻炼，想要健身，拥有一身饱满的肌肉，却又一次次止步于一张健身房昂贵的健身卡。你们可能是学生党，是上班族，是穷屌丝，也有可能是偏远地方或者山区的健身爱好者，你们渴望也能练出漂亮的肌肉，但是条件不允许，难道我们就此放弃了吗？不，我们永远不要妥协，健身的方法有很多，难道非要去健身房才行吗？非洲小哥的健身经历告诉我们只要有心，哪里都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起来！

5.腹部训练：

是新手小白最喜欢锻炼的一部位，但是瘦出来的腹肌没有什么价值。可以用卷腹，膝关节以及髋关节屈，靠腹部的力量起来，放下的时候肩膀头尽量不要挨着地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。还有侧向卷腹：双腿并拢屈膝屈髋偏向一侧，手撑在后面，身体略微倾斜，着力点和意识放在下腹和髂腰肌位置，对于锻炼下腹和人鱼线很好。也可以仰卧两头起，悬垂举腿等等，对于雕刻腹肌都是超级酸爽的。

以上就是简单的一些分化训练，我们在这里介绍给大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身体，让我们身体状态变好的同时，我们的身材也在逐步向前迈进，这就是我们想达到的目标。

⑹ 在家锻炼没有器材，怎样才能练出一身好看的肌肉呢

徒手训练是一种非常简便的训练方法，在很多时候由于没有器械的帮助，这时基本上就会依靠徒手训练来代替，徒手训练基本上不受场地和器械的限制，而且也能达到非常好的训练效果，完全不亚于器械训练。

徒手训练可以针对任何人群来改变动作的难易度，比如平板支撑减少支撑点或者用手撑；俯卧撑改用跪姿俯卧撑或者高冲击、钻石俯卧撑等等，对于健身小白和健身大神，都有适合自己的徒手训练动作。

徒手训练老少皆宜，并且利用自身的体重仍然可以练出强壮的身体，在训练过程中安全性也相对较高，所以是比较推荐的训练方法，对于没时间或者不喜欢去健身房训练的人，徒手训练再适合不过了。

⑺ 在家怎么把全身肌肉练硬，家里没有健身器材

http://bbs.hupu.com/4524527.html
前几集是徒手锻炼，如果你想练的很好的话，还是得要器材

⑻ 没有器材怎样锻炼身体各部位肌肉

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。还可以练到肱三头肌、三角肌前束、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

⑼ 没有健身器材，在家怎么锻炼肌肉

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。