锻炼金刚臂买什么器材好

『壹』 除了引体向上，还有哪些高效训练动作打造金刚背

背部是人体的超级大肌群，可以说是和腿部并列的大肌肉群。背部的肌肉群非常的复杂，很多小伙伴可以会说，背部就是背阔肌嘛，其实不然，背阔肌只是背部的一部分，还有很多例如斜方肌、竖脊肌、大小圆肌等等，是一个绝对不会亚于腿部的肌肉群，就凭这点，它就值得你去付出汗水。

无论男女，背部的训练带来的好处总是超越你的付出，宽阔的背部会让男人显得更加壮实、充满力量，对于女性，宽阔背部可以让自己的腰显得更细；而且背部的燃脂能力也是相当的不错，因为肌肉群繁多，一次收缩需要调动多个肌肉来参与，会让你的消耗增加，减脂的小伙伴也可以多考虑一下背部的训练。

这个动作的目的是为了让目标肌肉充分的充血，所以每一次动作都要做到顶峰收缩，轰炸你的背部，让训练完美的落幕。做这个动作需要记住的是，背部挺直挺胸，在这一点，基本上所有的背部训练动作都通用；不管是哪一类的划船类动作，你都是用手肘去拉的，也就是尽量手肘往后拉，而不是手臂，这样能最大限度的收缩背部肌肉，做完一次动作以后可以适当拉伸一下背阔肌，加速恢复，然后再开始接下来的动作。

这一套训练你至少每周要做一次，但是也不要超过四天一次的频率，不要太频繁，这一套训练的强度很大，如果身体允许的话或者你精力比较充沛，肌肉也恢复得很快，可以一星期练两次，不过千万不要在肌肉酸痛时训练，因为肌肉酸痛表示肌肉还没有恢复好，这样做很可能导致肌肉受伤或者减缓恢复，得不偿失了。

『贰』 铁砂掌怎么练

练习铁砂掌之前的一段时间最好先练习丹田内功，这样练铁砂掌长功的速度会比较快，而且不容易发生损伤，当然如果体质好也可以不练内功，但没有内功基础的掌力最终达不到高层，当然在一百天之内练出劈断砖块的掌力是没有问题的。
练习铁砂掌之前，有内功者先运气至双手数次，至手掌发热即可，然后双掌互相搓揉捏拍，务必使手掌和手指的各个方面都得到按摩刺激，使之进入兴奋状态，当然如果内功已有一定火候，则可以省去按摩，没有内功的练习者，需要药物辅助：
铁砂掌药方一：地骨皮二百克，食盐二百克（顾汝章方），于砂罐或砂锅中加入适量清水煮沸，待其温度降低至手掌能够承受的时候，将双手深入药水中浸泡至发红发热，然后将手上的药水甩干，继而进行指掌按摩如前法，每次练功前和练功后都要讲药水烧烫浸手（一付药可用二十至三十天）。
注意：如果手上皮肤有任何破损即不可使用任何药方浸手和涂抹指掌！因为很多药物含有毒性！如果从伤口浸入体内可以造成严重损伤！！！同样道理，如果手上皮肤有任何破损，即不可练习铁砂掌功，以免感染造成严重后果！！！
铁砂掌药方二：川芎三十克，当归三十克，乳香三十克，白芷三十克，降香三十克，桑枝三十克、桃枝三十克，男童子尿一百五十克左右，食盐二百克左右（天地门方），用法同上（一付药可用二十至三十天）。
铁砂掌药方三：生半夏（有毒）、生南星（剧毒）、青皮、羌活、川椒各三十克，川芎、象皮、乳香、鹿角、五加皮、紫草、当归各四十五克，大附子（有毒）、黄蜂窝各六克、虎爪一对（豹爪也可、狮子爪当然也可以，猫爪恐怕就不行了），鹰爪一对（雕爪更好），青盐（食盐）一百六十克，老醋五斤（少林寺方，鹰爪功、二指禅、金刚指等功通用）用法同上（一付药可用一至二个月）。
铁砂掌药方四：凤仙花草一株，桑枝、桃树枝、鹿角各三十克，象皮十五克，红花、桃仁、赤芍各二十四克，云木香、青皮、广陈皮各九克，草乌（剧毒）、川乌（剧毒）各十二克，青盐（食盐）一百六十克，老醋五斤（少林寺简易方，鹰爪功、二指禅、金刚指等功通用）用法同上（一付药可用一个月左右）。
铁砂掌药方五：到药店买一瓶“麝香舒活灵”药液（有毒，不能涂抹任何外伤创面），这是最简单的，也是实用有效的，用白开水烧烫浸手即可，然后甩干，趁热将适量麝香舒活灵药液涂抹指掌并进行按摩，练功前和练功后都如此处理，效果决不比其他方法差。如果照着古方去配药酒，恐怕现在谁也别想练铁砂掌了，故其他各类药酒秘方在此不再赘诉。
将铁砂袋平放于与自己站立时下丹田位置差不多高的坚固台面上（最好的台子是砖石水泥筑成的，因为打沙袋的时候声音小，而在写字台上打声音就很大了，别人可能怀疑你在敲鼓，另外最好不要在楼上练功，因为楼下的人可能会控告你制造噪音），练功者距离砂袋约二尺远近，具体视各人身高臂长而定，两脚分开与肩同宽，膝盖弯曲夹角约一百二十度，身体正直，思想集中，鼻呼鼻吸，呼吸尽量细长柔缓，全身放松，（可以只练习一只手掌，也可以双手都练，此处以双手都练为例，只练单手者放弃其中一只手的练习即可）臀部收敛，尾骨微微向前收，注意颈椎不要前塌，要有微微向后上方顶的意思，所谓含胸拔背顶项，眼视沙袋，眉梢微带怒容（不是真发怒，而是精神兴奋专著自然出现的威态）
吸气，丹田小腹微微提劲变得略微坚实（不要用力鼓气或肌肉紧张，只是有意无意之间提三分暗劲而已），左手握拳收于腰际，由身侧外向舒展轻松地抬起右臂，肘腕自然弯曲约一百二十度，指掌如握气球，轻松微弯，最终以舒展的弧形上升至约与额头同高或者略高于头部，手掌位置基本在肩井穴前上方（在手掌上升的过程中，练习者随着匀缓吸气应从心底里想象手掌正在充满威力强大的能量，但手掌肌肉不要紧张用力，在潜意识中建立起手掌沉重坚硬如铜浇铁铸一般的印象，平时不练功的时候心中也要时常有这种意识，这对功力提升非常有好处，而且可以由此使铁砂掌的阳劲自然转生阴劲，从而逐渐进入内功掌法的领域），然后以腕为发力重心向沙袋拍下，同时配合动作以鼻迅速呼气，发出“哼”的喷气音（发音与普通话“恨”字相似，但不要故意发出大声，要以暗劲配合喷气自然发音），拍击沙袋时肩关节始终处于松活状态，也就是说肩部要用巧劲，手臂犹如鞭棍一般甩落，手掌的拍打有摔击的性质。如果肩部僵硬则为纯粹蛮力练法，容易造成损伤，严重的还会震伤自己内脏。
拍击之后缓缓吸气，手臂手掌自然后收，又从体侧划弧形舒展上升至头额前外侧，再次以鼻呼气以腕发力摔拍而下，如此周而复始地练习，第一下击打用掌面拍，第二下击打用掌背拍，第三下击打用掌侧砍，第四下击打时猛然握拳（握拳要突然，，在接近沙袋时完成握拳，但不要太用力，避免因握拳而造成肩部僵硬）用拳轮砸，第五下击打时用小指侧的掌根突，第六下用五指齐头点戳，也可以每一种手法各自连续击打数次再换成其他手法，以打断砖块为目标的练习者可以将掌面和掌背的拍打次数适量增加，特别是掌面，可以比其他手法多练一倍以上，有些派别的练法就只有掌面和掌背，一样可以练成开砖断石。
换手的方法是：当右手将各种手法连续练习一遍之后（或将单一手法连续练习五至八遍之后），即将右手握拳收回于腰际，而以左手开始练习，吸气抬臂呼气发劲击打等要领均与右手相同，待左手将各种手法连续练习一遍之后（或将单一手法连续练习五至八遍之后），又将左手握拳收回腰际，换右手练习，如是循环往复，每天练习一次或早晚各练习一次，开始每次单手各种手法击打的次数应该在十至二十次左右，一个星期以后增加十次左右，再一个星期以后又增加十次左右，如是渐增，至单手一种手法击打一百零八次以上就不用再增加了，练功者至此一般已能轻易打断红砖，练至百日之后，身体素质好的打断两三块重叠的红砖也不是什么希奇的事情，即使是普通女子到这时也可以打断红砖了。
注意：刚刚开始练习打沙袋的时候，手掌还不太适应撞击，应该轻轻地击打，以使手掌适应，避免贸然发力造成损伤，开始的时候甚至可以戴上一两层线手套以保护手掌，一两个星期之后再逐渐去除保护层，总而言之，练习铁砂掌必须循序渐进，下手由轻而渐重，这也要看各人的身体素质而灵活掌握。
这里奉献给大家的是集各种铁砂掌精髓的最佳练习方法，练习一百天达到开砖断石的水平易如反掌，但这里要说明一点，达到开砖断石并非就是武林高手，而且这个层次的功力在实战格斗中还不足以达到一击必杀的绝手效果，要想成为铁掌高手，还应该继续苦练才行。
去年在重庆举行的吉尼斯世界纪录掌劈砖头项目的比赛中，获得第一名的是浙江的铁掌高手林一，其所创造的吉尼斯劈砖纪录好像是一小时一千七百多块，重庆一个武馆的教头得了第二名，也是一小时劈断了一千多块砖头，不过人手毕竟是肉的，到比赛结束，所有参赛者的铁掌都已鲜血淋漓了，由此可以看出，铁砂掌的极限水平大约就是如此，诸位如果想创造新的吉尼斯劈砖纪录，还得苦苦的苦练才行啊……
器具准备
用白色细帆布缝制一个长宽各一尺至一尺五寸左右的方布袋，具体大小按个人手掌大小而定，要求在填充铁砂后其顶部平面比手掌大一些即可，为了结实耐用，口袋可以缝成双层或三层，四边缝线一般用缝纫机来回打几遍，以确保牢固不崩口，在其中一边留下约二寸左右的口，以便装入铁砂。
到杂货店买十五至二十斤左右铁砂，一般大城市可能没有卖的，此种铁砂的用途一般是作为农村打猎用的砂枪（土制散弹猎枪）子弹，故可到比较偏僻的乡镇上购买，铁砂颗粒大小约在3毫米左右，多数成不规则的圆形，有的还带点小角，如果有人舍得花钱去买自行车里面用的钢珠做代用品想来也无不可，只是钢珠太光滑，在练掌的时候砂袋容易过度变形，反而不如摩擦力较大的土制铁砂效果好，铁砂买回后要用河沙拌上吸去上面的煤油（一般土法防锈用煤油），然后用细筛子筛出来用肥皂水浸洗数次，然后分成几份放在铁锅里面炒，最好是炒到红热，然后用制铁砂的中药水淬制，中药秘方为：乳香二两、没药二两、黄芪二两、地骨皮五两、红花一两、象皮一两、降香一两、羌活一两、白芷一两、白芨一两、玄胡索一两、当归尾一两、川芎一两、苏木一两、骨碎补一两、刘寄奴一两、牛膝一两、甘草一两，共十八位药，用醋三斤和适量的水一起熬制，用时以勺舀出药汁倒进炒烫的铁砂中，注意均匀使用，务必使所有铁砂都得到淬炼，此药方淬制过的铁砂即带有药性，可以辅助铁砂掌的练习。
将淬制过的铁砂晒干或炒干，然后装入帆布袋，装的时候应根据口袋大小，不要装得太胀，以抓住口袋一角提起来看到装入的铁砂高度已达到七成左右即可，一般将沙袋平放桌上其高度为5至7厘米左右，然后用结实的线把袋口缝上，即做成了练铁砂掌必备的器具。
铁砂掌服食辅助法
云南三七约十至二十克，与半斤至一斤猪肉一起炖汤，喝汤吃肉，鸡肉、羊肉当然也可以，开始练功的第一个月每天或每星期一次，以后可以视各人具体情况炖这种三七肉汤服用，此法可以防治打沙袋过重引起手部损伤，同时可以为肌体补充营养，有利于功夫进展，有相当内功修养的人虽无损伤之患也可以用之。此外练习铁砂掌功夫需要注意饮食营养，营养跟不上可能会造成肌体损耗，所以古代的人说“穷文富武”，没有经济能力的人便不敢练铁砂掌一类的功夫。
练习铁砂掌者，可以常用猪血（别名血豆腐、血汪子）做菜，据说此菜可以清除吸入体内的粉尘。
南少林八宝门霸王增力酒：鱼胶、松节、五加皮、骨碎补、肉苁蓉、龟板、菟丝子、黄鳝骨、麻雀肉各三十克，黄芪、全当归、木瓜、熟地、蒺藜、红花、牛筋草、巴戟天、地骨皮、续断、牛膝、酒炒玉竹各九十克，杜仲、干牛血各六十克，白茯苓四十五克，乳香、没药各十五克。于坛子中用好酒浸泡，密封埋于地下三个月之后可以服用，每日早晚各服用九毫升左右，本方能补血生精、滋阴提神、壮腰健肾、增长气力，对练习各种武功都有较好的辅助作用。
铁砂掌注意事项
练习铁砂掌一百天内不可行房事，也不可手淫，因为精液漏失会使功夫进展受阻，在遗精之后应休息一天停止练习，因为身体气机变动正在恢复中，如果练习功夫可能影响身体健康。
练习铁砂掌者应戒除吸烟和过量饮酒，以免危害身体，使功夫进展受挫。
练习铁砂掌之后双掌在两小时内不可接触冷水，平时也最好尽量不接触冷水，以免影响功夫进展。
练习铁砂掌前后两小时内不宜吃饭，也不可大量饮水。
练习铁砂掌时，若沙袋有大量灰尘飞扬，可戴上口罩，并可以事先将沙袋于空旷处用木棒或木板击打，使其灰尘得以大量清除。
练习铁砂掌者应注意休息，不要熬夜，不要使身体过度疲劳，疲劳之时不可勉强练功，否则易造成不必要的损伤。
练习三阴戮妖刀者一般不要同时练习铁砂掌之类操手的功夫，以免手部神经及气脉发生变化，以至难于进入感应真气的状态。
练习铁砂掌几天之后，会感觉指掌关节似乎不如以前灵活，这是指掌肌肉神经紧张之故，属于正常现象，此种现象一段时间之后即可自动消除，这种现象一般称为“换劲”，当然你也可以平时多活动手指手腕，并适当进行按摩。

『叁』 怎样锻炼手臂才能提高健身质量

今天给大家整理一组超强的手臂力量强化训练，可以帮助训练者更好的加强手臂力量，有很多健身者经常抱怨说自己的训练质量提不上去，动作控制不好做不标准。

而且想递增器械重量，自身的基础力量又无法支撑，感觉自己的训练越来难，其实大家觉得的训练难的主要原因就是基础力量不够，对于器械控制的不够好，所以才没有好的训练质量。如果训练者想要提升自己的训练质量或者想要递增重量，都要先将手臂力量提升上来，正所谓没有“金刚臂，哪有岩石胸”训练者只有将手臂力量提升上来了，才能提升训练质量。

动态图7包括两个动作

动作7+动作8组成超级组(两个动作都是练习肱3头肌)，完成动作7(图7，前半部分)利用绳索+曲杆做反手下压12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作8(图7，后半部分)利用绳索+曲杆做高位屈伸肱3头肌12 - 10次为1组

动态图8包括两个动作

动作9(图8，前半部分)一只手依靠在哑铃架利用一个哑铃从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

动作10(图8，后半部分)利用固定器械做肱3头肌下压，如果健身房没有这个器械可以利用双杠做臂屈伸取代，使用的重量逐渐的递增， 可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 10次

『肆』 少林大力金刚腿练习方法

少林金刚十二腿
武林中历来就有南拳北腿之说，少林金刚腿法就是北腿之一。武谚云：“手是两扇门，全凭腿打人”，“手打三分，腿踢七分”。这两句话充分说明了腿法在技击格斗中的重要性。少林金刚十二腿是本门散手中的精品腿技，简单实用，不尚花架，灵活机动，凌厉威猛。在真打实杀中，时而硬打硬进无遮拦；时而避敌锋芒击空当；时而出其不意，攻其不备；时而含而不露，诱敌深入。在练习与实用时，应做到环环相扣、上下连击、左右开弓、长短结合、虚实分明、纵横交错、举一反三，最大限度地发挥少林金刚腿的技击威力。
一、金刚跺子腿
敌我双方均以金刚守门左势，即左格斗势对峙。我(光头、黑鞋者)首先发动进攻，右脚垫步，左脚弹踢敌裆部或小腹，敌束身忙用双手下压我脚面处(图1)；我速收回左脚，右脚迅速侧踢敌头面部或胸部，将其踢倒在地(图2)。
提示：我起第一腿弹踢敌裆部为虚，主要是让敌在防守时露出上身空当，此时后腿应快速出击以取胜。
二、金刚降龙腿
敌我双方均以右势对峙。敌出右拳击我头部，我速起右臂拦挡，同时起左脚截踢敌前锋腿胫骨处(图3)；我落左脚，速出右脚以一记强有力的侧踢，踢击敌胸部(图4)。
提示：我截踢与右臂上架应同时进行，然后速出右腿攻击。
三、金刚旋风腿
我以左势与敌方右势相对峙。我以右腿横扫敌头部，敌用右小臂拦挡(图5)；我右腿落地，左腿横扫踢击敌头部，敌转身用左小臂格挡(图6)；我落左腿于右腿后，遂即起右腿扫敌头部或胸部(图7)。
提示：左右横扫要连贯，不得让敌有任何可乘之机。
四、金刚偷阴腿
我以右势与敌左势对峙。我出右脚以一记高位侧踢，攻击敌头部，敌用双臂格挡(图8)；我落右脚速起左脚弹踢敌裆部(图9)。
提示：我起偷阴腿可使敌当场毙命或昏迷，因此不可滥用。
五、金刚鬼膝腿
敌我双方均以左势对峙。敌出右直拳击打我面部，我在上步闪身的同时，左臂向右侧格化敌来拳(图10)，遂即进身起右膝撞击敌腹部(图11)；当敌向后缩身时，我速落右脚，起左膝猛击敌方臀部或腰部肾区(图12)。
提示：我上步闪身时一定要贴近敌方，否则将无法实施膝撞。
六、金刚虎尾腿
敌我双方均以左势对峙。我用右里合腿击打敌左脸部，敌仰头后闪躲过(图13)；我速落右脚在左脚之后，脚尖点地，身体向左后转，将呈背对敌方时，随即利用脚尖点地的反作用力向后撩击敌裆部(图14)，力达脚后跟。
提示：我里合腿击空后，应借势快速向左后转，再迅速撩击敌裆处。我背对敌方时，要格外小心谨慎。
七、金刚撩阴腿
当敌伸双臂猛扑过来，欲抱我头部或掐我喉部时，我双手从下向上向外格挡(图15)；遂即向前滑进用双手抱紧敌方头部往下拉，同时用右膝猛力撞击敌头面部或胸部(图16)；若敌用双手向前上推开我双手并向后缩身，我右膝不落地速用脚背或脚尖弹击敌裆部(图17)。
提示：我双臂应在敌两臂之间上窜，然后再向左右格挡。拉头与右膝上撞用力要一致，并以闪电般发出撩阴腿。
八、金刚连环腿
敌我双方均以右势对峙。我速起右弹腿撩击敌裆部，敌侧身用双手压住我右脚背(图18)；我回抽右脚，同时速向上从侧面弹击敌头面部(图19)。
提示：正弹连侧弹谓连环腿，动作须连贯神速。
九、金刚飞虎腿
敌我双方以右势对峙。我用右脚勾踢敌前脚踝关节(图20)，敌提腿后退；我向左转体180°，左腿后撩敌裆腹处(图21)；若敌向后缩身躲过，我速落左腿于右脚前，遂即再双脚向前上跳起，用左踹腿攻击敌面部(图22)。
提示：腾空飞踹，非一般习者所用，平时应练至娴熟，方能在实战中使用。
十、金刚倒桩腿
敌我双方以左势对峙。我以左鞭腿击敌头部，敌用左臂格化(图23)；我速落左脚于右脚前，即用右腿勾踢敌支撑腿(图24)，将其踢倒。
提示：我勾踢对手时，一定要勾踢其支撑腿。
十一、金刚扫地腿
敌我双方以左势对峙。我用左脚直踢敌腹部被敌接住(图25)后，我立即向下向后牵压左腿，同时跳起用右腿扫击敌腰背部，上体向左转倒地用双手撑地(图26)。
提示：当进攻腿被敌方接住后，切莫惊慌失措，可用另一腿或双拳进攻。
十二、金刚伏虎腿
敌我双方以左势对峙。我用右劈腿劈击敌胸部(图27)，敌向后腿步仰身闪过；我将右脚落在左脚前(图28)，并利用落地反弹力再向前向右鞭击敌头部，敌仰身闪过(图29)；我之右脚落在左脚后，脚尖内扣，速起左腿并转身侧踹敌胸部(图30)，将敌击倒。
提示：劈腿、鞭腿、踹腿，连连相击，要一气呵成。
与[踢足球技术]无关.............

『伍』 不请私教去健身房只会用跑步机真的很尴尬，有哪些适合新手的器械

无氧运动器械

先明确一个点，如果你的目标不是练成金刚芭比，只是想练出紧实好看的肌肉线条，那健身房的单项训练器械，妹子们根本就不需要。

女生的多数训练通过自重和小负重就能完成。像下面这类腹部运动，就是典型的自重训练。

哑铃基本上是万能的，用一对哑铃基本上能练遍全身，我给网络学院提供的计划就基本上都是用哑铃来完成，这样不用添置复杂的器械都可以做。在健身房练习选择的哑铃不要超过5磅。

弹力绳

『陆』 金钟罩和铁布衫都是刀枪不入它们有什么区别都是怎么练得哪个好练一些

金钟罩气功系南少林上乘之功，历史上武术气功名家如欧阳德、甘凤池，近代大侠霍元甲等，均练此功。本功功法动静结合，练时使内气储于中丹田上腹周围，久练全身经脉流通无滞，新陈代谢旺盛，正气充沛，精神饱满，消除疾病，推迟衰老。

金钟罩是中国少林寺四大神功之一，由少林寺始祖达摩禅师所创，一共分十二大关，每关循序渐进。功成后几乎天下无敌，傲视武林。
第一关:
练习运气吐纳，令全身经脉畅通无阻，培养体内真气运转，若遭击打，可减底一半痛楚。
第二关:
内劲及护身气功渐渐形成，体内真气亦渐深厚，能保护内脏不易受伤。练成头两关，普通击打对练者有如搔痒一般。
第三关:
以棍棒等武器击打练者，打得越重，练成的速度越快，令肌肉产生强大抵抗力，毫不觉痛。
第四关:
先用钝口的刀剑劈断，渐而转趋锋利，当利刃只能劈伤皮肤而不损肌肉时方算功成。
第五关:
专修内劲反震，棍棒打来的力度越大，练者的反震力越强，甚至硬生生震断对方兵器。
第六关:
练成者已属一流高手，任何尖锥锋刃难伤，除非刺中练者的罩门、双目、双耳、口、下阴或重要穴道，方能致死。
第七关:
气功保护浑身穴道，口和下阴不会受伤，没有肌肉的头部仍能反震对方攻击。更可贯劲将扭技发软为整，抗衡刀剑，致命处只余双目、双耳及五寸罩门。
第八关:
内功修为已达到全身不受利器所伤，只剩下三寸罩门，不论对方击力是强是弱，均发出猛烈无比的反震力，中者非死即伤。
第九关:
掷叶飞花皆可伤人，就算遇上内功更强的对手，也无法把自己打成内伤，神兵利器亦只能割伤皮肤而不损肌肉，除非刺中仅有的一寸半罩门，方可致死。
第十关:
功力开始反璞归真，内劲雄浑，轻易震断尖锐刀剑，甚至吐出一口痰，也能像飞镖般构成杀伤，罩门只剩一寸，自有金钟罩以来，练成此关者不超过十人，难学程度可想而知。
第十一关:
罩门仅余半寸，浑身肌肉硬时坚若钢铁，软时柔若棉絮，刀枪不入，水火不侵，出手劲似风雷，身法轻若鸿毛，踏浪奔驰而不下堕，除了始创金钟罩的达摩禅师外，就只有慈云和尚臻至这境界，当年火烧少林寺，就是他闯入藏经阁保住不少武术典藉，金钟罩才能流传后世。
第十二关:
由古至今，唯独达摩禅师这绝世奇才练成，罩门完全消失，成了金刚不坏之身，根本无需动武，达摩禅师当年任由各门各派高手拳打脚踢，力劈剑斩，火烧水淹，不眠不食五百日，甚至吃下穿肠剧毒，仍安然无恙，精神灿灿，此举轰动天下武林，其后他创立少林寺，威震五湖四海，永垂不朽，金钟罩绝学居功至伟

铁布衫，望文生义即为“身穿铁制之衣衫”，意指全身如钢铁般能抵抗外力之任何攻击。铁布衫之练法在于用软布环绕胸背数圈，再用手着力搓摩，然后做肘臂曲伸练习。夜间宜以坚硬的木板为床，让骨骼时常与坚硬物体接触磨练，久了筋骨将渐渐坚实。之后将铁杆插入沙地中，于其上练习种种功夫，但要下杆时，以上身肩、背、胸、腹、臂等部位扑向沙中，行之三年，再除掉缠绕身上的软布，以木锤捶击，同时运气拟神敛力。如此再过三年，上身就会绵软如棉，铁布衫就练成了！

依法勤习一月即可初步功成，功效可达气运周天、单掌开石、铁头断砖、钢筋缠颈、铁指断石等20余种功，用于技击之中可护体闭穴，力大惊人，浑身杀手，集技击健身于一体，其妙无穷。
现将功法介绍如下，望好者珍之。
第一式 金刚站桩
双脚开立，与肩同宽，双脚成外八字站立。膝微屈似坐，双手提抱于胸前，与胸相距约30公分，手指似弯非弯，似夹非夹、劳宫相对、身体正直、两眼微闭、舌抵上腭、全身放松、自然呼吸，全身关节成三角状弯曲，体会“全身皆气”的感觉。
第二式 霸王举鼎
接上式，自然呼吸，吸气，意念人中穴，呼气，意念双脚大拇指，微微调息六次。随后，全身似一大磁铁，有很大的吸力，使空间气体围绕全身各部，有些感觉后，舌尖放平，眼平视，脚跟自然落地，双手成掌，平置于肚脐，肚脐放松，双掌渐渐合拢，掌心照肚脐，“气贯丹田”自然呼吸9次，后双手置胯侧，重复上述动作6次。
第三式 铲膀压气
接上式，立身正直，脚距与肩同宽，曲肘举臂，掌心向内，两掌之间距一尺左右，中指尖高与眉齐，意守人中穴，继之，眼神注视右掌，待右掌发热后向外翻转，重心右移，此时左掌下压，开左虚步，坐右胯成仆步势。当全身有气感时，左臂自右而左压气铲掌，右臂外翻撑掌，掌心向天，重心随之左移，丹田下压，成左弓步，有全身热量，气感大增之感，并贯注掌、指部。此时，只要右掌托天，丹田下坠右肋便可抗打。立身直，左向练功。动作意念皆可同右势，一左一右各做六次。
第四式 马步练气
站马步桩站立，鼻吸气至胸际，重心下落双腿成骑马式，同时挺胸折腰，正头，两手握掌，曲肘平行上抬，拳心朝上，至头部前上方两肘弯90度，肘尖停于头斜上方止，闭气，恢复立式，吐气，反复练功20次。
第五式 迎面抬肘
两拳从腹前向上，经胸前向两肩前方摆起，肘关节弯曲，两前臂怀地面垂直，拳心朝里，同时吸气。随之体左转，右脚挺膝伸直，左腿屈膝半蹲成左弓步，右臂成肘随转体向前摆起肘尖向前，意肘关节似挂重物，肘抬起后重物来回摆动。随呼气，恢复立式。随后面重复上述动作连做20次。
第六式 铁牛拱地
接上式，弯腰垂头，头顶百会穴抵住地面，开始是软土地进行，十日后可改在水泥地或硬地面进行。同时两手放于脊背上，两腿叉开伸直，舌抵上腭，吸气入丹田，呼气意守百会，行功三分钟左右（不可贪多）即可立身正直接作下式。
第七式 玉兔踢门
选一僻静的石壁之处，以右脚站立，抬左脚向石壁踢击，随后可换右脚行功，如此反复左右脚轮换踢击。待脚掌外沿有疼感时，可双脚外侧着地，来回走动，疼感消失后可重复上述动作，反复数次做下式。
第八式 金刚指劲
侧身立于桌前，左手五指置于桌沿，右手持厚5公分、宽8公分木板一要，放于指上，以意领气上升膻中穴经左侧下沿手臂内侧运于手指，闭气，然后右手指持木板用力搓碾左手指，随后呼气，放松。至将五指搓热发红为度，换右手习之。
收功
自然松立，意念丹田，感觉热、动感。随后搓手、干洗脸、拍打全身即可成功。

『柒』 冰窟金刚臂和山岭金刚臂哪个好

山岭金刚臂

『捌』 金刚功适合锻炼吗

八部金刚功偏开偏动，长寿功偏阖偏静，八段锦偏阖偏静，打坐偏阖，站桩偏阖偏静，跑步健身偏开偏动，所以大家要根据自己的体质来选择练功项目，不能因为谁谁谁说了某某功法很好于是一味闷头练习项目。

金刚长寿功，又名八部金刚功，发源于道教全真道龙门派，是道教气体养生武术之一。

金刚长寿功是应用“天人合一”的自然规律，结合“阴阳五行”的中医理论，通过八套动作运用刚性内劲之气来疏通全身的经脉，使身躯、骨骼、关节的连接畅通，调整脊椎骨的某些变形与错位，使其神经系统恢复正常，同时协调五脏六腑的运作，排除体内各种病气，从而达到阴阳平衡、祛病健身、延年益寿目的的武术养生功法。

《金刚功》炼外功，炼形体，炼五脏六腑。运用双臂变成一横一直曲线弧形，用刚性内劲之气疏通全身的经脉。坚持习练调节、理顺四肢，使身躯、骨骼、关节的连接舒畅；能调整身体中柱脊椎骨的某些变形与错位，使其神经系统恢复正常；能协调五脏六腑运作，排除体内各种病气，强身健体。

《长寿功》练内功，练心神，练人的先天之气。它着眼于松静自然，存心凝神，采用许多柔和的曲线弧形动作，沟通天地先天之气与人体脏腑元气交融。长久习练，使进入“玄牝之门”，练精化气，练气化神，五气归元，最终达到练神还虚、复归无极、无思无为、物我两忘而“天人合一”的无极境地。此乃长生之道也。

『玖』 感觉自己的手臂力量太差了，怎样才能增强手臂力量

如果你想练出雄壮的胸肌，伟岸的背部，宽阔的肩部，那么首先你就要练好手臂力量。因为手臂力量是你练出现雄壮身材的基础，对于健身者来说，不管是为了增肌练出雄壮的体型，还是为了瘦身塑形也好，手臂力量都是不能忽略的部位，在健身训练中手臂力量起到决定性的作用，你的手臂成什么样，就决定了你的健身质量，正所谓“不练出金刚臂，又怎能练出岩石胸”手臂力量对于健身者非常重要，尤其是肱二头肌和肱三头肌是健身者要重点训练的，

下面给整理一组手臂肱二头肌+肱三头肌的联合训练动作，可以非常有效的提升手臂力量，提升训练质量和安全性。

以下动作为两个动作组成的超级组(一个虐2头肌的动作+一个虐肱3头肌的动作)

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用小EZ杆做弯举21响礼炮21次后不休息直接去完成 - 动作2利用小EZ做颈后屈伸肱3头肌12次为1组，解释动作1 - 21响礼炮是做下半程弯举7次后不休息紧接着做 - 上半程弯举7次后继续不休息接着做 - 全程弯举7次

动作一

动作二

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃做交替弯举12次后不休息直接去完成 - 动作4利用一个哑铃从单侧的一边开始做屈伸肱3头肌12次为1组，两个动作每一边都要完成12次

动作三

动作四

以下动作为独立完成

动作5(，练习肱2头肌的动作)，身体依靠在倾斜的健身椅利用小EZ杆做集中弯举，动作的目的就是让身体固定，不晃动，让肱2头肌更好更集中的孤立发力，更好的去刺激以及塑型它，使用的重量保持恒定，每组做15次

动作6(，练习肱2头肌的动作)，半蹲利用龙门架的绳索+直杆做集中弯举，注意双手一定要放在腿上(参考动作演示，更好的稳定)，让肱2头肌得到更孤立的刺激效果，完全和完整的收缩它，使用的重量保持恒定，每组做12次

动作7(练习肱3头肌的动作)，利用龙门架的绳索+V绳做下压，这个动作要身体倾斜一定的角度，身体尽量的不要晃动，保持这样的姿势来做下压，下压的过程中，将要到最低的过程中要向外撇，达到更好的刺激效果，使用的重量保持恒定，每组做15次

『拾』 手臂很细，怎样才能将自己的手臂练的粗壮一些

正所谓“没有金刚麒麟臂，哪来岩石胸”。在健身训练中手臂力量起到绝对关键的作用，如果一个训练者手臂力量练不好，那么他的背部和胸肌也一定也练不好，他也练不出雄壮的岩石胸和金刚背，因为他的手臂没有力量支撑他的训练，在训练胸肌和背部时都需要强大的手臂力量支撑，练背时需要强大的肱二头肌力量支撑，练胸肌时需要强大的肱三头肌支撑，如果你的手臂没有力量，那么在胸背这样的大肌群训练时都需要大重量刺激。

始终保持手腕与小臂是一个整体，手掌不要过度用力握紧哑铃或杠铃！手臂训练一定要注意肩胛骨肩部保持稳定，每组初期次数保持向心慢速，离心快！中期的次数向心离心保持匀速！最后几次时向心爆发点式发力，离心慢速2-3秒！

下面一共8个训练动作，每个动作热身激活组1组，中等重量！15-20次！正式组4组，8-12次，间歇45-60秒！