『壹』 想使肩膀变宽，没有器械，应该怎么锻炼
想锻炼身体，没有器械不能作为无法锻炼的借口。生活中处处有器械，你可以找家里用完的食用油的大桶（金龙鱼、鲁花那种），这样的桶一般都有可以提的塑料提手，刚开始练的话，可以在里面加上半桶水，一手提一个，身体站直，手放在身体两侧，然后将手从两边抬起，使手腕与肩膀平齐，然后手放下，再起，每组做10-20个，注意，一定保持匀速，做大概8-10组，（随着锻炼时间的增长，可以在里面加满水，或者加沙子，目的就是增加重量）然后再分组做俯卧撑，一个星期锻炼3-4次，半年之内，肩膀会很很大长进。
『贰』 如何无器械练肩部肌肉！
1.推举动作主要发达三角肌前束和中束。 用杠铃或哑铃练都行。可以站着练，也可以坐在凳上练。 预备姿势是将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。用哑铃练则是双手持铃置于两肩外侧，掌心相对 。 推举动作不难掌握，将杠铃或哑铃垂直向上推起至两臂伸直就行了。 不过，有两点需注意，一是上体始终要托胸、收腹、紧腰，二是举至头上稍停后，再慢慢下放。 颈后推举主要是发达三角肌后束和斜方肌，分站姿和坐姿两种，先把杠铃置于颈后肩上，两手间距比中握距稍宽，两手托住横杠。随后将杠铃垂直向外推起。上推时，两肘略向外张，以利于三角肌的收缩 还有一种转腕推举。两手持哑铃于肩外侧，掌心相对。上推时，手腕和肘尖同时向外侧转动180度 2. 用下列方法狂轰肩部，使其达到前所未有的宽度。 几乎没有哪一身体部位能像肩部这样需要更多的训练技巧。毕竟，你需要锻炼三个三角肌束使他们看起来更匀称，并且没有一个单一训练能够均衡地锻炼它们。此外，大强度的卧推不仅能冲击胸部而且还能激发三角肌前束的增长，因此，如果你不加注意，三角肌后束很快就会被落在后面。难怪许多健身者都发现很难找到一个动作来平衡发展三角肌。我们搜集了四位成功克服这一问题并成为一流职业健身运动员和健身专家们的建议。虽然他们的一些理论和方法都是非正统的，但是却神奇地使肌肉膨胀，使贫瘠的三角肌变成令人渴望的肌肉块。因此亲身体验一下他们的训练方案——看看你能否使自己的肩部鼓起来。 打破传统 奥马尔·戴卡德，32岁 19年来，业余健身运动员奥马尔·戴卡德一直遵循着传统的训练方法：大量复合头上动作，标准竖直组和许多重量级训练。然而当他成功地鼓起肩部后最终却意识到这些训练缺乏肌肉分离锻炼。奥马尔说：“全部注意力都集中在了高负重推举上而忽略了体形的塑造和刻画，而这是在赛台上战胜他人的关键。” 为了增强自己的竞争力，奥马尔突破了原来的训练方案，开始了对训练量的冲击。他解释说：“我每周训练肩部两次，一次是像原先那样训练肌肉块，另一次则是刻画肩部造型。对于塑造体形的训练来说，我总是把后头放在最优先的位置，通过明显降低负重和增加次数来膨胀肌肉，同时把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次动作和收缩。” 奥马尔的形体刻画训练是以双倍运动量的后头训练开始的，先做四组俯身侧平举——平凳设为斜上30～45度，面向平凳以防有欺骗性动作——接下来在平板夹胸器械上做四组倒转飞鸟。然后，奥马尔做四组高次数的直立侧平举来冲击三角肌中束。奥马尔说：“我每组做30次，但中间的休息从不超过45秒钟，尽管使用的负重要比原先小——用10公斤的哑铃替换了原来20公斤的——但强度并不会明显减小。” 然后，奥马尔手抓6～7公斤的哑铃，背靠墙竖直站立，这样就会减少欺骗性动作。使用中立握法（掌心相对），每次每只胳膊做10～12次前平举。奥马尔说：“当把负重抬到眼部高度时，我会稍稍向外移动胳膊，将压力从胸部挪开。在动作顶部，要稍微向里转动腕部。” 最后，奥马尔以坐姿头上杠铃推举结束整个训练方案，这是整个训练中唯一的复合动作。奥马尔承认由于整个肩部已提前达到了疲劳状态，因此要在此做完全部的次数是很困难的。尽管如此，奥马尔的肩部发展还是令人难以相信的。奥马尔说：“虽然按这一方案训练只有几个月，但几年来打造的肌肉块已开始刻画出曲线，就像我将一块泥土最终雕塑成一件作品一样。” 奥马尔的训练 》上斜俯身侧平举 将平凳设成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子顶部的上方以保持脊椎的中立。双手各握一哑铃，掌心向里。双臂从肩部向下悬垂，肘部保持稍微弯曲。吸气，然后以宽弧形将负重向上向身体外侧抬起。当到达肩部高度时，拇指稍微向下翻转，并保持这一姿势几秒钟，然后返回到初始位置。 奥马尔的训练方案和个人小资料 Omar's Workout＋Stats 动作 组数 次数 上斜俯身侧平举 4 15～20 反向pec-deck飞鸟 4 20～15 哑铃侧平举 4 30或到力竭 重锤交替前平举 3～4 每只胳膊10～12 坐姿头上杠铃推举 4～5 10～15 最高成绩：2004美国NPC锦标赛，超级负重组第三名 居住地：加利福尼亚，好莱坞 身高：1米85 体重：122公斤
『叁』 不用器具怎么练肩上的肌肉
俯卧撑，这是不用器材练出背肌和肩膀肌肉最好的方式了，还有就是练格斗、散打等，或是自己多数量的打拳，还有游泳也可以练出这些肌肉，但不如俯卧撑效果好，俯卧撑要慢做，越慢效果越好，练到肌肉酸痛就能长肌肉了，每天2、300个俯卧撑几个月就能把这些肌肉练出来了，不用器材还比较有效的练肌肉方式也就这些了，有哑铃的话就有很多方式了，最有效的哑铃飞鸟运动，趴在一条长凳上，两臂下垂，一手一个哑铃，慢慢抬起两臂直到与地面平行再慢慢放下，对于锻炼肩部和背阔肌很有效，垂直向上举哑铃对肩膀斜方肌很有帮助，还有哑铃冲拳对背阔肌有很强刺激作用，并稍带锻炼了爆发力。
『肆』 在家没器材,怎样练肩宽
很简单，打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
『伍』 肩膀窄塌没有器具如何锻炼
其实俯卧撑就是最好的锻炼方式，关键看你坚持多久，我坚持了5年，我父母骨架瘦小，但我的肩膀没有多少人能比的了，一边坐一个瘦点的女孩是没有问题。还有你说有点塌肩，就是有点溜肩吧？我以前矫正过一个兄弟，他就溜肩，我让他练俯卧撑和侧平举，左右各提一个暖瓶，效果明显。肩低的那面是肌肉弱的一面，你可以刻意多练一下，不是多大的是，功夫下到，改啥身材真是在生活中是个简单事
『陆』 无器械条件下，有无方法锻练背部、及肩膀部位的肌肉
无器械对背部的锻练可利用1，双浆划船2，俯身拔草，3开门，4，单手拔河，5用树干引体向上。无器械对肩膀的锻练可利用1，举板凳，2，爬树向上，3打拳，4，双手投兰，5，贴墙倒立上下挺身，每一样动作都必须做到力竭方能看到效果，练一天休一天并补充蛋白质必有所成。。
『柒』 在家自己锻炼,不使用器械的情况下,怎样能练宽肩膀
在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起
只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求
晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！
两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大
慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）
这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！
锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！
因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且
可以增强抵抗力的！
我练健身5年了！一点小小的经验。
『捌』 如何无器械练肩部肌肉
无器械？建议侧平举，手臂有控制的慢慢的放下，然后再抬起，缓慢放下，注意手臂伸直，三角肌前束用前平举，动作与侧平举类似，三角肌后束用附身侧平举。建议淘宝买个弹力绳，有负重效果更好，望采纳。