没健身器材怎么练臂力

① 怎么锻炼臂力。(不使用器材，而且不用很累方法有没有)

锻炼手臂力量可以主要锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。
锻炼方法：
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组 ）
肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

② 在家如何迅速锻炼胸肌和臂力没有健身器材

徒手需要很大毅力的，比如俯卧撑可以练到胸肌和手臂，为什么还要去买哑铃呢?就是因为徒手需要的毅力太大，而且是全身的锻炼，不能让某一处肌肉快速成型，如果你要全身健壮，而不是要肌肉非常凸显的话，可以选择徒手。
徒手锻炼的动作，也就是俯卧撑，又分宽(胸外侧)、中、窄距(胸内侧、背肌)，每个距离都有他相应的刺激部位，每个动作都需要做，它刺激你的胸肌和手臂;仰卧起坐，又分半仰卧、侧卧、斜板、负重，同样有它相应的刺激部位，仰卧举腿(比较刺激难练的下腹肌)、空中蹬车、踢腿，这些都是腹肌的动作，徒手;深蹲、负重深蹲、压腿，刺激你的腿部;还有引体向上，锻炼背肌，背肌不是很好练哦
徒手锻炼的动作，基本上都知道，也并不是很多，但每个动作，只要你的毅力足够，你就可以让它发挥它刺激肌肉的最大作用。
贵在坚持
你会成功的，相信自己
加油O(∩_∩)O~
求采纳

③ 无器材锻炼上肢力量的方法

一、无器械上肢力量训练的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

2. 改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

二、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑

1. 反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。

2. 变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。

三、无器械上肢力量训练的建议

1. 俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个. 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶补充蛋白质。

3. 做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

(3)没健身器材怎么练臂力扩展阅读：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

④ 没有健身器材怎么锻炼臂力和腕力

哑铃、臂力器、掰手腕、俯卧撑、引体向上、投篮、拔河、杠铃等等。这套练习做起来不轻松，但效果很好，而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。一星期练三次，隔日进行。

三个练习的具体做法如下:
1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。
2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。
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推荐是买点健身器材的，因为这样更有效果。

⑤ 没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量

在生活中，没有器材可以通过以下方法锻炼手臂肌肉：

1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

锻炼手臂力量规则：

第一，训练的“配重”。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM来计算配重，它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力。例如，10RM代表能举起物体10次的最大重量，再多1次就举不起来了。针对力量增长的特点，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重进行锻炼。当然，1RM训练法是最理想的，但是危险系数太大，仅限于专业运动员使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要让更多的肌纤维参与肌肉的收缩活动。锻炼速度缓慢可以有效刺激肌纤维，提升肌纤维募集能力。这里就解释了为什么在肌肉维度提升不大的前提下，力量可以得到较大提升的原因。

⑥ 如何无器械练习臂力

1、单手侧压颈屈伸：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

2、跑步：跑步对于锻炼上肢力量还是非常有用的，如果大家只是想要减肥进行跑步的话，那我就要坚持30分钟以上才能够有更好的效果，但是如果只是希望提升上肢力量，可以抽出平时的多余时间进行跑步，而且在跑步的时候要注意动作的规范，手臂的摆动也是非常重要的，手臂摆动的时候跟随跑步节奏一定要紧凑一些。

(6)没健身器材怎么练臂力扩展阅读：

注意事项：

1、在训练的过程中，如果总是想偷懒，训练效果就是会大幅度的下降，所以在训练的时候是需要很好的注意要给肌肉一些合适的强度，最好是能够最大限度的刺激手臂，因为这样肌纤维的生长才是能够更好的实现。

2、保持臂肌放松：在每次训练前都是需要很好的做一些热身和准备运动，很好的伸展手臂，活动肌肉，这样是可以让血液更加的充分循环和流动，尽可能是要避免肌肉的受伤，肌肉中的血液流动是越多，肌肉是可以获得更多的营养。

3、在进行臂力训练的时候，是需要很好的关注自己的手臂，需要很好的关注手臂的状态，需要做的事情就是收缩、伸展手臂了，意念的集中能够帮助用户更好的训练手臂。

⑦ 没有健身器材怎么练臂力和腕力

哑铃、臂力器、掰手腕、俯卧撑、引体向上、投篮、拔河、杠铃等等。这套练习做起来不轻松，但效果很好，而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。一星期练三次，隔日进行。
三个练习的具体做法如下:
1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。腹与臀部收紧，上臂保持不动，屈肘慢慢下降哑铃至头两边，在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定，臂伸直后注意不要绷紧肘关节。
2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面，双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上，腿伸直。收腹，双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸，肩胛骨向中间挤，慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸，肩向后挺。
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⑧ 在生活中没有体育器材，怎么练手臂力量

手臂健美

如何让你身材更健美 (手臂篇)

懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。

运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。

运动方法共二组：

（A）双手平举法

第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。

第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。

（B）双膝跪地伏地挺身法

第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。

第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。

做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！

⑨ 在没有工具的情况下，怎么锻炼臂力，除了俯卧撑呢

做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。
练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。
肱三头肌做俯卧撑就可以练到了。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

⑩ 在没有健身器材的情况下怎么练胸肌，腹肌跟臂力

简单的办法
胸肌:俯卧撑,每次做到不能再做为止,一次做2-3组,后来可以变换一下姿势,如两手手指相对,或是用拳头撑地,也能同时练习二头肌;
腹肌:仰卧起坐,同俯卧撑一样,做到腹肌酸痛为止,下落时在腹肌最近绷得时候再起来,后来可以负重,手里拿着哑铃片或哑铃;
腿脚的肌肉:提踵,骑自行车爬坡,我就是这么练得,很不错的
最后说一下,练习完了之后用热毛巾服一服酸痛的肌肉,这样第二天不至于疼得要死了!好好加油吧