无器材怎么练腿

『壹』 无器材怎么锻炼腿部力量

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自
信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

『贰』 无器械怎么能练腿

俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。

除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。

『叁』 腿部肌肉怎么练啊！大腿和小腿都能练的（无器材）方法

1、蹲起跳

蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作，他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

在做蹲起跳的时候，我们可以把双手自己的颈后侧，这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂，这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外，对于应该跳多高，健身者可以自己做选择。一般来说，跳得高一些，对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。

3、蛙跳

我们在做健身运动的时候，可以有意识的关注自己的身体肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳来说吧，这两项看似很像的健身方式，实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。有兴趣的健身者们，可以在做这两项运动的时候摸一些自己的肌肉，看看两者有什么不同。

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身运动。

4、大步跑

大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高强度间歇性的冲刺奔跑

相对于大步跑来说，这种锻炼方式要更为剧烈，对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。

常见的冲刺奔跑，如50米冲刺，属于典型的无氧运动，耗时短，耗能高。觉得只跑一次效果达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数，使我们的腿部脂肪持续的燃烧。

当然，腿部肌肉的锻炼方法还有很多，比如骑单车、借助坐姿小腿提踵训练器等，种类多，方法也不尽相同。但是，健身方法的数量并不是最重要的，最重要的是我们选择了某项运动，并坚持下去。

『肆』 如何锻炼腿部肌肉，没有器材

看你主要练什么，做什么类型的训练。
1.提踵（练小腿=练弹跳速度）
2.长跑（体能）
3.短跑或者说冲刺跑
4.15，20，25，50米冲刺（练腿的爆发力）
5.摸高（大腿力量）
6.蛙跳（大腿力量）
7.背人深蹲（大腿）
8.跳绳（消退及身体协调）
9.跑楼梯（大腿居多，小量消退）
不用器械就想到这么多。

『伍』 不用器械，徒手练腿该怎么练呢

一些喜欢健身的人们，往往会围绕着自己想要进行锻炼的部位进行讨论，腿部也是其中之一，在进行腿部训练之前，往往会产生抱怨，在进行完腿部的锻炼以后，会进行炫耀。因为腿部训练相对来说是非常困难的，这也能说明对腿部进行训练有着重大的意义，即使是再难也要去做。对腿部进行训练，能够带来很多的好处，让你当时付出的辛苦都是值得的。

跳跃箭步蹲不仅能够很好的锻炼腿部，依然能够锻炼到臀部。双腿之间的跨度不同，臀部和腿部的训练程度也不一样。保持前后站立，腰背挺直，腹部收紧，向前迈出一步，直到前侧腿的大腿平行地面，然后起身，起身的同时向上跳起，在空中交换前后腿，落地后，再次弯曲膝盖下蹲。动作进行中，腰背部始终保持稳定，膝盖方向与脚尖方向是一样的。落地后要稍作停顿，为的是让身体尽可能的稳定住，再进行下面的动作。

在做任何动作时，都要以动作达标为标准，尽可能把动作做到优质。如果能力不够，可以减少次数和组数，当掌握了动作以后，再慢慢的增加。动作开始的预热和动作结束后的拉伸一样不能忽略，这样能够让动作做的更到位，并且保证身体不受损伤。这种训练是腿部为主的，当然，也能够让脂肪得到燃烧，练腿不一定要复杂的动作效果才好，徒手训练，好处一样很多，也能够让下肢更健壮。

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『陆』 无器械练腿，哪些基础动作在家做，帮助紧致双腿，练出强壮下半肢

腿部在我们身体中相对来说并不是非常容易有成效的运动部位，让我们一起来看一下科学的训练方式

每组做三到五次，隔天一次。在做运动的时候要认真，不要三心二意不然可能效果不佳哦！

『柒』 无器械练腿，哪些基础动作在家做，能够练出强壮下半肢

一：徒手深蹲15.双腿打开与肩同宽站立，双手置于头后腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原.

五：交替侧弓步16次。站立，一条腿向侧迈开，双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方双手置于胸前，腰背挺直，重心放在迈开一侧腿上下蹲至大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致，臀部发力起身起身还原后换另一侧。

『捌』 家中没有器械，怎样自重练出强壮的腿部

很多朋友一提到腿部训练，都会想到负重训练和器械训练，没错，我们的负重训练和器械训练，的确可以帮助我们增强腿部肌肉的能力，帮我们打造出强壮有力的双腿。但这就并不是说，我们离开健身房就不能完成腿部训练，我们离开健身房，没有了负重也没有了器械，我们依然可以完成腿部的训练动作。

大家看这个训练动作可能会觉得有一点不理解，那你可以看看我们给的图片示范。在我们做这个动作的时候，我们首先需要找到一面墙，或者是一个平行的、可以依靠的物体。然后将你的背部挺直依靠在墙面上，双腿弯曲的角度应该呈直角90度，大腿应该是与地面平行的，将这个标准姿势静止做30秒以上。

将我们上面给大家介绍的这些训练动作，来来回回反复的多做几次，你在家也可以完成你的腿部训练目标。如果你喜欢在家进行徒手健身的话，那么这一组动作将会成为你很好的练腿训练动作。

『玖』 怎样练腿部肌肉（无器械）

俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。

除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。

『拾』 没有器械，怎么练腿才能让底盘更扎实

要与身后的椅子拉开一定的距离，保持直立地站立着，抬起一条腿向后伸直，把脚垫在椅子的上方。如果有需要，也可以在后腿膝盖正下方的位置放置一个坐垫，在进行下蹲的时候，可以让膝盖与坐垫触碰之后再起身。前方的膝盖要保持和脚尖同样的指向，腰背挺直，保证身体平衡。如果平衡性不够，也可以借助固定物体，辅助平衡，两腿交换进行。

动作二：箭步交替蹲

保持站立着，两条手臂就自然放在身体的两旁，两脚保持前后打开的站立着，下蹲成箭步蹲的姿势。并且要向上快速的进行跳跃，在跳跃起来的时候，把双脚进行前后交换，落地之后，前后腿进行了调换，但是姿势不变。背部始终直挺，动作进行也要保持身体平衡，交替连贯的去做。

动作三：交替侧弓步

保持站立，把一条腿向一侧迈开一步，让两只脚之间的距离大约是肩宽的两倍，脚尖指向斜前方。两条手臂可以在胸前抱拳，也可以置于腰部两侧，保证背部挺直。要把重心放在迈出去的那一条腿上，向下蹲，蹲到大腿平行地面时用臀部进行发力，向上站起，起身以后接着向另一侧进行转换。

上面的动作，每个可以进行15次，第一个要换腿进行，每侧进行15次，每次做2-3组，每周做3-4次。动作进行首要关注的是动作的质量，质量做好了，以后再根据自己的能力对数量进行调整。不需器械的腿部锻炼，基础动作做起来，下肢一样很强壮。

不需器械的腿部锻炼就介绍完了，基础动作做起来，练得好，下肢一样很强壮！把底盘打好了，人才显得精神，身体才健康！