没器材怎么练粗大腿

Ⅰ 在家 没有 锻炼 的器械怎么练习上半身和腿部肌肉

徒手锻炼肌肉的方法：
锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。
锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
小腿：单腿提踵。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。
动作难度升级原则：
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。
如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

Ⅱ 大腿太细怎样运动变粗

下面这些运动可使大腿变粗：
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。
踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

Ⅲ 家中没有器械，怎样自重练出强壮的腿部

很多朋友一提到腿部训练，都会想到负重训练和器械训练，没错，我们的负重训练和器械训练，的确可以帮助我们增强腿部肌肉的能力，帮我们打造出强壮有力的双腿。但这就并不是说，我们离开健身房就不能完成腿部训练，我们离开健身房，没有了负重也没有了器械，我们依然可以完成腿部的训练动作。

大家看这个训练动作可能会觉得有一点不理解，那你可以看看我们给的图片示范。在我们做这个动作的时候，我们首先需要找到一面墙，或者是一个平行的、可以依靠的物体。然后将你的背部挺直依靠在墙面上，双腿弯曲的角度应该呈直角90度，大腿应该是与地面平行的，将这个标准姿势静止做30秒以上。

将我们上面给大家介绍的这些训练动作，来来回回反复的多做几次，你在家也可以完成你的腿部训练目标。如果你喜欢在家进行徒手健身的话，那么这一组动作将会成为你很好的练腿训练动作。

Ⅳ 没有器材,如何练习腿部肌肉

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

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Ⅳ 腿部肌肉怎么练啊！大腿和小腿都能练的（无器材）方法

1、蹲起跳

蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作，他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

在做蹲起跳的时候，我们可以把双手自己的颈后侧，这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂，这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外，对于应该跳多高，健身者可以自己做选择。一般来说，跳得高一些，对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。

3、蛙跳

我们在做健身运动的时候，可以有意识的关注自己的身体肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳来说吧，这两项看似很像的健身方式，实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。有兴趣的健身者们，可以在做这两项运动的时候摸一些自己的肌肉，看看两者有什么不同。

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身运动。

4、大步跑

大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高强度间歇性的冲刺奔跑

相对于大步跑来说，这种锻炼方式要更为剧烈，对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。

常见的冲刺奔跑，如50米冲刺，属于典型的无氧运动，耗时短，耗能高。觉得只跑一次效果达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数，使我们的腿部脂肪持续的燃烧。

当然，腿部肌肉的锻炼方法还有很多，比如骑单车、借助坐姿小腿提踵训练器等，种类多，方法也不尽相同。但是，健身方法的数量并不是最重要的，最重要的是我们选择了某项运动，并坚持下去。

Ⅵ 如何增粗腿部

1、深蹲

深蹲是一项非常好的锻炼腿部肌肉的运动，它的好处在于如果你的腿部很瘦没有脂肪，通过做深蹲运动可以让腿部变粗，但如果你的腿部脂肪密集，它又可以取到燃烧脂肪瘦腿的作用。

Ⅶ 怎么才能让大腿变粗

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

备注：以上6个动作构成了一套很好训练方案，最好加上30分钟的有氧，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动？

我们的口号是：每天健身一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子！加油，加油，加油！

Ⅷ 如何训练能练出粗壮大腿

可以多去跑步，锻炼腿部。也可以做一些腿部的训练，比如说深蹲，跳绳，也要搭配好饮食，在训练后补充一些蛋白质丰富的食物。

Ⅸ 不用器械，徒手练腿该怎么练呢

一些喜欢健身的人们，往往会围绕着自己想要进行锻炼的部位进行讨论，腿部也是其中之一，在进行腿部训练之前，往往会产生抱怨，在进行完腿部的锻炼以后，会进行炫耀。因为腿部训练相对来说是非常困难的，这也能说明对腿部进行训练有着重大的意义，即使是再难也要去做。对腿部进行训练，能够带来很多的好处，让你当时付出的辛苦都是值得的。

跳跃箭步蹲不仅能够很好的锻炼腿部，依然能够锻炼到臀部。双腿之间的跨度不同，臀部和腿部的训练程度也不一样。保持前后站立，腰背挺直，腹部收紧，向前迈出一步，直到前侧腿的大腿平行地面，然后起身，起身的同时向上跳起，在空中交换前后腿，落地后，再次弯曲膝盖下蹲。动作进行中，腰背部始终保持稳定，膝盖方向与脚尖方向是一样的。落地后要稍作停顿，为的是让身体尽可能的稳定住，再进行下面的动作。

在做任何动作时，都要以动作达标为标准，尽可能把动作做到优质。如果能力不够，可以减少次数和组数，当掌握了动作以后，再慢慢的增加。动作开始的预热和动作结束后的拉伸一样不能忽略，这样能够让动作做的更到位，并且保证身体不受损伤。这种训练是腿部为主的，当然，也能够让脂肪得到燃烧，练腿不一定要复杂的动作效果才好，徒手训练，好处一样很多，也能够让下肢更健壮。

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Ⅹ 不借助任何器械练习胸肌腹肌跟大腿肌肉，还有怎么增肌，胳膊粗点

其实吧，增肌的过程不需要任何器械那是很难的，因为你要增肌，总是需要负重练习的。我练体育之前体格算是差不多的吧，之前没接触过任何大型器械，包括杠铃。下面跟你说一下我以前的锻炼经过吧。
1、胸部：俯卧撑 宽、中、窄各三组，每组20——30。（宽中窄说的是两手的距离，宽就是要比你的肩宽要多20——30厘米，中距就是与肩同宽，窄就是传说中的夹肘俯卧撑了） 注意起来的时候要爆发起来，下去的时候要注意控制下降速度。
2、大腿：不用杠铃能达到比较好的效果就是蛙跳了 每组15 一共六组 每一跳都要尽全力 可以连续跳 注意缓冲。。。也可以结合短距离快速跑，让你的腿部线条更加优美
3腹部：经常用的就是两头起，仰卧起坐，和悬垂举腿了。腹部锻炼最难，因为很多人都用次数来滥竽充数，殊不知腹部紧张的时间越长效果越好，另外持续的时间长了可以考虑适当负重。建议每组20——30每次3组。
4另外建议你练练背部，引体向上是个不错的选择，除了练背外，还可以锻炼到共二头肌，可以不计组数，单总次数一定要达到50个以上。
不用一天全部都练完，你可以根据自己的状况分开来连。一周一个循环即可。还有不足之处，你自己可以加进自己喜欢练的项目。达到效果才是你的最终目的 希望能够坚持下去！