无器材怎么练腿部

Ⅰ 腿部肌肉怎么练啊！大腿和小腿都能练的（无器材）方法

我是健身教练
1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。
踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
备注:以上6个动作构成了一套很好训练方案，最好加上30分钟的有氧，是您获得修长结实身材的最佳选择，还不赶快行动。

Ⅱ 无器械练腿，哪些基础动作在家做，帮助紧致双腿，练出强壮下半肢

腿部在我们身体中相对来说并不是非常容易有成效的运动部位，让我们一起来看一下科学的训练方式

每组做三到五次，隔天一次。在做运动的时候要认真，不要三心二意不然可能效果不佳哦！

Ⅲ 家中没有器械，怎样自重练出强壮的腿部

很多朋友一提到腿部训练，都会想到负重训练和器械训练，没错，我们的负重训练和器械训练，的确可以帮助我们增强腿部肌肉的能力，帮我们打造出强壮有力的双腿。但这就并不是说，我们离开健身房就不能完成腿部训练，我们离开健身房，没有了负重也没有了器械，我们依然可以完成腿部的训练动作。

大家看这个训练动作可能会觉得有一点不理解，那你可以看看我们给的图片示范。在我们做这个动作的时候，我们首先需要找到一面墙，或者是一个平行的、可以依靠的物体。然后将你的背部挺直依靠在墙面上，双腿弯曲的角度应该呈直角90度，大腿应该是与地面平行的，将这个标准姿势静止做30秒以上。

将我们上面给大家介绍的这些训练动作，来来回回反复的多做几次，你在家也可以完成你的腿部训练目标。如果你喜欢在家进行徒手健身的话，那么这一组动作将会成为你很好的练腿训练动作。

Ⅳ 如何不用健身专用器材练腿部力量

先正确解读一下你的限定条件和需求：
1.
健身专门器材：指的是健身房中的腿举器、杠铃、拳击沙袋、等器械。
2.
练腿部力量：包括爆发力和力量耐力。
既然是练力量，如果没有重物辅助，还是很难练的，所以首先还是要一些辅助工具，你可以从网上或超市健身器材区买一副沙袋绑腿，很便宜的，网购十几、二十几块，超市也在百元以内。
然后呢，绑上之后练踢腿，包括正踢、侧踢、踹等动作，一天一条腿500次，具体次数你可以根据自己的身体条件作调整，这样爆发力和力量耐力就都练到了。其它的诸如深蹲、扎马之类的就不要练了，没有杠铃深蹲练不到力量，而且你也不想大腿变粗的过分、小腿细的过分吧？扎马主要是练腰膝腿的耐力，对爆发力没有帮助。

Ⅳ 没有器材,如何练习腿部肌肉

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5.臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

http://gb.chinabroadcast.cn/2945/2004/08/05/[email protected]

Ⅵ 无器材怎么锻炼腿部力量

楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左
右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的
高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自
信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是
人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃
平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

Ⅶ 不用器械，徒手练腿该怎么练呢

一些喜欢健身的人们，往往会围绕着自己想要进行锻炼的部位进行讨论，腿部也是其中之一，在进行腿部训练之前，往往会产生抱怨，在进行完腿部的锻炼以后，会进行炫耀。因为腿部训练相对来说是非常困难的，这也能说明对腿部进行训练有着重大的意义，即使是再难也要去做。对腿部进行训练，能够带来很多的好处，让你当时付出的辛苦都是值得的。

跳跃箭步蹲不仅能够很好的锻炼腿部，依然能够锻炼到臀部。双腿之间的跨度不同，臀部和腿部的训练程度也不一样。保持前后站立，腰背挺直，腹部收紧，向前迈出一步，直到前侧腿的大腿平行地面，然后起身，起身的同时向上跳起，在空中交换前后腿，落地后，再次弯曲膝盖下蹲。动作进行中，腰背部始终保持稳定，膝盖方向与脚尖方向是一样的。落地后要稍作停顿，为的是让身体尽可能的稳定住，再进行下面的动作。

在做任何动作时，都要以动作达标为标准，尽可能把动作做到优质。如果能力不够，可以减少次数和组数，当掌握了动作以后，再慢慢的增加。动作开始的预热和动作结束后的拉伸一样不能忽略，这样能够让动作做的更到位，并且保证身体不受损伤。这种训练是腿部为主的，当然，也能够让脂肪得到燃烧，练腿不一定要复杂的动作效果才好，徒手训练，好处一样很多，也能够让下肢更健壮。

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Ⅷ 怎样练腿部肌肉（无器械）

俗话说，男人不练腿，迟早要后悔！由此可见，腿部锻炼是健身的重中之重。

除此之外，你还要保持背部肌肉绷紧。上抬器械时，一定要收紧大腿，让大腿的力量抬起器械。

Ⅸ 没有器械，怎么练腿才能让底盘更扎实

要与身后的椅子拉开一定的距离，保持直立地站立着，抬起一条腿向后伸直，把脚垫在椅子的上方。如果有需要，也可以在后腿膝盖正下方的位置放置一个坐垫，在进行下蹲的时候，可以让膝盖与坐垫触碰之后再起身。前方的膝盖要保持和脚尖同样的指向，腰背挺直，保证身体平衡。如果平衡性不够，也可以借助固定物体，辅助平衡，两腿交换进行。

动作二：箭步交替蹲

保持站立着，两条手臂就自然放在身体的两旁，两脚保持前后打开的站立着，下蹲成箭步蹲的姿势。并且要向上快速的进行跳跃，在跳跃起来的时候，把双脚进行前后交换，落地之后，前后腿进行了调换，但是姿势不变。背部始终直挺，动作进行也要保持身体平衡，交替连贯的去做。

动作三：交替侧弓步

保持站立，把一条腿向一侧迈开一步，让两只脚之间的距离大约是肩宽的两倍，脚尖指向斜前方。两条手臂可以在胸前抱拳，也可以置于腰部两侧，保证背部挺直。要把重心放在迈出去的那一条腿上，向下蹲，蹲到大腿平行地面时用臀部进行发力，向上站起，起身以后接着向另一侧进行转换。

上面的动作，每个可以进行15次，第一个要换腿进行，每侧进行15次，每次做2-3组，每周做3-4次。动作进行首要关注的是动作的质量，质量做好了，以后再根据自己的能力对数量进行调整。不需器械的腿部锻炼，基础动作做起来，下肢一样很强壮。

不需器械的腿部锻炼就介绍完了，基础动作做起来，练得好，下肢一样很强壮！把底盘打好了，人才显得精神，身体才健康！

Ⅹ 无器械练腿，哪些基础动作在家做，能够练出强壮下半肢

一：徒手深蹲15.双腿打开与肩同宽站立，双手置于头后腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致臀部向后移动下蹲，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原.

五：交替侧弓步16次。站立，一条腿向侧迈开，双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方双手置于胸前，腰背挺直，重心放在迈开一侧腿上下蹲至大腿与地面平行，膝盖与脚尖方向一致，臀部发力起身起身还原后换另一侧。