没器材怎么吊单杠

『壹』 谁给我一张标准且有效的一周肌肉训练表（全身，不需要器材的）。

周一 胸部 杠铃卧推12*8 哑铃飞鸟10*6 拉力器夹胸10

『贰』 我想吊单杠，怕自己没毅力，吊5分钟就不行了，有没有一种手套可以固定手和单杠，让手看抓住单杠

有的 助握带 几十元 作用就是提升握力

『叁』 在室内 有哪些运动是高强度的锻炼（不用运动器材） 可以跳绳还有其他的吗

仰卧起坐中的手摸脚，俯卧撑中的两手离地等。

『肆』 什么是吊单杠吊单杠的器材那里有

就是双手握住单杠双脚离地，需要单杠

『伍』 想在家吊单杠,但没地方怎么

某宝上有卖家用的单杠的；不过需要钻墙的。

『陆』 怎样不用任何健身器材练臂力

首先，手臂主要包括三部分肌肉：小臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌。位置楼主不知道可以摆动找一下。
小臂：不是很重要的肌肉，主管手指的力量。一般不需要特意锻炼。如果想要小臂粗一些的话，就用手指俯卧撑这个动作，也就是手掌不着地、而是十指着地的俯卧撑。
肱二头肌：用引体向上锻炼，还可以练到背阔肌。如果想主要练二头的话就用反手也可以，当然标准的引体向上是需要正手的，并且考试一般也要求正手。看你的取舍了。
肱三头肌：俯卧撑或者是双杠上的双臂屈伸，这两个动作也可以很好的练到胸大肌。双臂屈伸要难一些，做俯卧撑不要求多快也不要求做的太多，关键要姿势标准。

『柒』 吊单杠如何吊得更久

如果你没有到18岁的话，请一定一定一定去正规的三甲医院去测一测，看看你的骨骺线发育情况，然后遵医嘱让医生给你制定一套属于你自己的长高方案，切记一定一定一定要把握自己一生最后的一次长个子的机会。还有祝你长到理想身高，不过身高除了职业需要其实也没什么值得骄傲的地方能帮助促进骨骼生长，但是可以帮助调整身体形态，例如恢复由于不良坐姿造成的紧缩的骨骼间隙，你人挺拔了，自然会高个一两公分。乔丹人高是因为基因和锻炼腿部。吊单杠不清楚，反正作为一个从小含胸驼背基本没怎么站直溜的女生来说，我练瑜伽半年就“长”了一厘米。

『捌』 我想双手吊单杠但手没有力怎样办法才能吊上半小时

坚持锻炼
每天锻炼一个小时
3个月后就可以了。

『玖』 请大家给一套简单有效的健身方法，那种家里就可以做的不需要用到专业器材的，谢谢了

下面是我大学时候的计划，需要两个哑铃，以及两把椅子，不过这只是个框架，供你参考。

只要坚持，也能练出一定的效果，只要你热爱健身，我觉得一定可以练出你想要的效果

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个
哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个
俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8
哑铃单臂划船4组，每组12个
窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个
哑铃前平举4组，每组12个
哑铃侧平举4组，每组12个
窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个
站姿哑铃弯举4组，每组12个
窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

你可以拿来适当修改修改，找个适合自己的方法。

『拾』 无器械怎么训练有哪些动作可以让背部充满泵感

很多人都会问没单杠怎么练背呢？其实我也建议你找一根单杠，不需要花很多钱，效果也很全面，可以让你有很多用途，不仅仅局限于练背。

但是当你看过这个文章之后，你什么都不需要，不需要单杠、龙门架、弹力带、甚至双杠或者任何器械，就可以让你的背部训练变得高效，让背部充满了强烈的泵感。

我会跟大家讲述如何训练上背、背部中间菱形肌、以及下背部。如果你想要均衡的发展，这些地方你都需要锻炼。

首先，从上背部来说，先爬到地上，让手肘接触地面，就像下图所展示的，我称之为仰卧夹背。

你要用手肘往地板发力，脚平稳的踩在地面上，尽量把你的躯干抬高，让你的上背部经由手肘远离地面。

超人的飞行姿势大家都见过吧，你趴在地面上，就是这样一个起始姿势，把手臂放在身体后面。

往后夹背的时候，没一下都让你的肩膀往后，所以这时候肩膀会有一个外旋的动作，除了肩膀外旋，很明显的也让背部肌群保持紧绷，

这个动作的中点是在于你能够维持顶峰收缩几秒钟，尽量撑住，维持2-3秒。

大家可以发现，徒手训练不是没有选择，事实上，有些动作，像第二个，就非常的困难，可能要求你的体脂非常低才行。

所以徒手训练并不代表这你要从困难上妥协，或是因为徒手训练而影响训练强度，进而影响训练效果。

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