㈠ 女生应该怎么练背用什么辅助器械
很多女孩子都会抗拒去做一些力量训练,其实做适当的力量训练,可以帮助我们更好的塑造身体的形状,除了可以帮助我们燃烧身体多余的脂肪以外,还能帮助我们增加身体肌肉的含量,这样会抑制我们脂肪的增长。
长时间的工作很有可能会让我们的背部越来越驼,这样子的身体形状不太利于我们身体的美观,但是我们会感觉到背部酸痛,这导致我们无法将背部直立起来。因为上述种种的原因,很有可能会让我们的背部形状看上去非常的臃肿,那么这时候我们就需要去做一些动作来帮助我们改善这个问题。
最后一个动作是拉力器下拉动作,这个动作既可以帮助我们锻炼背部肌肉,也可以帮助我们锻炼肩部肌肉,如果你想用这个动作去锻炼你的背部肌肉,那么你的发力点就要集中在背部肌肉上,要时刻牢记用背部肌肉去发力完成这个动作。你也可以让你的身体微微向后倾斜,这样可以让你的背部肌肉更好的参与发力。
在日常的生活中,我们除了可以做这些动作以外,我们还可以在家里做一些徒手的动作,用一些徒手训练的方式去帮助我们改善背部的形状。此外,日常的拉伸动作也千万不要忘记,这也会为我们的训练起到一个很好的辅助作用,也会让我们的背部形状看上去越来越美观。
㈡ 适合女性的健身器材有哪些
健身当然离不开健身器材,拥有了健身器材这个好帮手,健身效果才会更加倍。以下是我为大家整理的适合女性的健身器材,希望你们喜欢。
适合女性的健身器材
WAVE(摇摆健身器)
重点塑形部位:是一款全新的多平面有氧设备,特别针对女性提臀,塑形,同时提高心肺功能。
练习方案:每周4~6次 每次30 分钟。
FLEXABILITY(抻拉能力训练器)
重点塑形部位:提高身体柔韧性和灵活性的拉伸设备,方便且有效地伸展身体,优化全身肌肉平衡,预防背痛。
练习方案:每次训练前后都可以使用。每次拉伸5~10分钟。
KINESIS PERSONAL
重点塑形部位:具有独特的全重力系统和自由的360°运动轨迹,可以全面锻炼身体各部位肌肉,提高核心稳定能力。
练习方案:可以取代传统的力量训练,每周4~5次,每次30~50分钟。
Easyline(腰腹练习机)
重点塑形部位:专门为女性腰腹收紧而设计的锻炼设备,液压活塞技术源于F1方程式 赛车 ,在收紧腰腹的同时,提高心肺耐力,并且减少锻炼后的肌肉酸痛。
练习方案:每周练习2~3次 每次30分钟。
上斜式卧推架
重点塑形部位:
针对上胸部进行训练,可以有效的提高 围度。胸肌的支撑决定着乳房的走向。通过锻炼使胸肌增长,胸部看起来更丰满。在上举内收的过程中,由外而内使胸部更加饱满挺拔 。
练习方案:每组练习8~12次,每次4~5组。
坐姿腿部内收外展训练器
重点塑形部位:针对大腿内侧、外侧训练。可以收紧大腿内侧外侧线条和臀部。
练习方案:每组练习6~12次,每次4~5组。
史密斯训练器
重点塑形部位:针对臀、腿部的训练,对腿部塑形、臀部上提有显着的效果。
练习方案:主要的练习动作有:史密斯深蹲、史密斯弓步蹲。每组练习8~12次,每次练习4~5组。
坐姿下压三头训练器
重点塑形部位:针对手臂的训练,有效防止手臂后侧肌肉松弛,告别蝴蝶袖!
练习方案:每组练习8~12次,每次训练4~5组。
女性塑型健身器材
高位下拉器
坐稳以后双脚脚尖向前,双手握住横杆,每只手的握距要比肩宽一个手掌左右,身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉,拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快,而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
杠铃
站立时脚尖向前,双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲,挺胸,双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部,保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段,停顿几秒再慢慢放下。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性,应该尽量要轻。
坐姿平拉器
保持脚尖向前,膝盖向前。膝关节不要离太开,两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸,眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉,拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下,然后再慢慢向前伸。需要注意的是,一定要挺身,不能弯腰,否则很难达到锻炼效果。
哑铃
哑铃和杠铃有些类似,比如持铃耸肩,要两脚分开站立,间距略宽于肩,双手抓紧哑铃,手背朝前。双肩用力向上提,然后放松;俯身划船是向下俯身,双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌,其他肌肉也可得到辅助锻炼。
女性健身的三大注意事项
外阴创伤:运动中外阴部不慎如骑车训练与自行车横档或任何 其它 硬东西(如平衡木等)相撞,容易发生外阴部血肿,严重者可伤及尿道、阴道,甚至盆腔。发生小的血肿后可进行局部加压止血,先冷敷24小时后再改热敷,这样有可能控制住血肿;若血肿继续增大或伴有尿道、膀胱、直肠损伤,应立即去医院进行急救处理,不可掉以轻心。
卵巢破裂:剧烈运动、举重、腹部挤压、碰撞都可以引起卵巢破裂,而出现下腹部疼痛。其疼痛在休息后可稍缓解,但经常不断加剧,甚至波及全腹。卵巢破裂一般发生在月经周期的10天~18天,其中80%为黄体或黄体囊肿破裂。经采取有效 措施 后,出血少者有可能避免手术而保住卵巢。
子宫内膜异位症:经期剧烈运动有可能使月经血从子宫逆流入盆腔,随经血内流的子宫内膜碎屑就可能 种植 在盆腔器官。常见的是种植在卵巢上,形成内含咖啡色液体的囊肿,俗称“卵巢巧克力囊肿”。得了子宫内膜异位症后,患者经常出现渐进加剧的痛经,还可引起不孕。所以,月经期应适当休息,避免剧烈运动。
看过适合女性的健身器材有哪些的人会看:
1. 女性健身器材使用有哪些误区
2. 最经济实用的运动器材有哪些
3. 常见的健身器材有哪些
4. 常见的小型健身器材有哪些
5. 有哪些健身器材适宜在家使用
㈢ 锻炼背部的器材有哪些
很多健身器材都可以训练背部肌肉。一般常见的有哑铃、杠铃、单杠。
下面给你介绍一下这几种器材针对背部的常用锻炼方法:
哑铃:
俯身划船
起始姿势:屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
动作过程:收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
呼吸方法:上拉杠铃时吸气,放下时呼气。
注意要点:上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是臀部。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,腿部用力,臀部后移,以保持平衡。如做单臂划船,另一手可撑扶在膝上或凳上。
杠铃:
直立划船
起始姿势:两脚自然开立,两手握杠,用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
动作过程:把杠铃徐徐向上拉起,直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟,让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直,重复再做。
呼吸方法:杠铃上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽,杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行,最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。
单杠:
引体向上
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
㈣ 常见的运动健身小器材有哪些
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哑铃哑铃是是家庭健身器材中不可缺少的,因为它体积小、价格低廉,而且不占空间,健身小白也能很快学会它的使用方法。但是要注意选择哑铃时一定要选择合适的重量,一般来说可以根据自己的身高体重选择适合自己的哑铃重量。
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跑步机跑步机也是是比较常用的家庭健身器械。尤其是对于不愿意在室外跑步的人来说,可以在跑步机上进行有氧运动。跑步速度也比较好控制,而且不论是下雨天还是大晴天,都可以锻炼。但是通常来说跑步机占空间较大,不好收纳,对于房屋空间较大的人来说可以入手。
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呼拉圈呼啦圈对于腰线的雕塑效果又快又明显。而且一个呼啦圈最贵也就几十块钱,适合经济能力不强而又希望在家锻炼的人。
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壶铃壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作,从而稳定控制能力和爆发力,对于锻炼全身多块肌肉的协调性也很有帮助。但是要注意的是,在家里使用壶铃训练最好选择铺上厚的地垫,否则容易砸坏地板。
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跳绳可以买钢丝跳绳或是加粗的负重跳绳均可,跳绳可以训练手脚协调性,还能增强运动节奏感,还可以用作运动前的热身,建议必备。
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弹力绳弹力绳可以用来训练平时比较难运动到的小肌肉群,例如后手臂。而且在我们做完一些力量训练之后,也可以用弹力绳来做拉伸,通常来说,弹力绳的性价比也是比较高的,适合家庭自用。
㈤ 常见的健身房健身器材有哪些
健身器材有很多,在生活中我们也经常会看到使用器材健身的朋友,但是在我们的生活中也有很多常见的健身器材。以下是我为大家整理的常见健身器材有哪些,希望你们喜欢。
常见的健身器材
1、跑步机
在众多健身器材中,跑步机是最常见的,可以说是每一家健身房,或者每一个热爱健身的朋友都会有的健身器材,但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量,增强人的心肺功能和协调能力,对舒缓压力也有明显的效果。
在使用跑步机的使用,健身者双脚分开,站在左右踏板上,双手握住横杠,双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠,防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大,避免肌肉拉伤。 儿童 使用该器械时,必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后,避免被器械碰伤。
2、仰卧起坐板
仰卧起坐板具有很高的锻炼价值,它能成长腰腹肌肉力量,削减或消除腰腹部多余的脂肪和赘肉,利用仰卧板健身器材做仰卧起坐、仰卧举腿、违翘等健身练习,不仅能对男性的“啤酒肚”有所帮助,而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下坠的问题,从而能达到塑造女性杰出,柔美的形态和身形。
3、哑铃
在小型健身器材中,哑铃时最受欢迎的,因为哑铃是一种非常简单且经济实惠的健身器械,使用方便,不占地方。练习哑铃,不受场地限制,而且简单好学。通过哑铃练习,你可以获得一双健美而结实的手臂,更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。坚持长期的哑铃锻炼,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌肉。
4、腰背按摩器
腰部按摩器也是健身房的宠儿之一,这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉,而且对缓解腰、背部疲劳有非常显著的效果,对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱,双手握扶手,上下拉动按摩柱;双腿呈马步,背靠按摩柱,双手握扶手,身体左右运动。但有的人会贪求快,所以双手运动的频率会很快,其实这是非常危险的,不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快,站立按摩时,双手应握紧扶手。
5、扭腰器
扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材,扭腰器主要锻炼腰、髋部,增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手,站稳后向左、右转动,即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用 方法 相较于其他健身器材来说简单,但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快,双手不要脱开扶手把,以免摔下。
健身器械使用注意事项
注意一:在使用健身器材锻炼的时候不要运动过量,一定要适度运动,这点大家一定要牢记,千万不要让身体负担过重。以往经常参加体育锻炼的人,可以适当提高运动量,一般以脉搏不超过110次/分钟为宜,最高不得超过120次/分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志,首先要选择适合自己的运动项目。
注意二:锻炼前一定要做好准备活动,热身10~15分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。
注意三:运动之后要做些整理活动,因为人在运动后毛细血管扩张,如果坐在地上原地不动,人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来,就会感到心脏憋闷,有高血压和心脏病的老同志,运动后还要走一走,缓冲10分钟左右。
注意四:要掌握好运动时间,不要过度运动,尤其是中老年朋友。老年朋友每次的锻炼时间最好在40分钟左右,左不要低于30分钟,右不要超过1小时。
健身器材的使用推荐
1、卷力器卷力器是用来发达前臂肌的专用工具,对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种,即:手握式卷力器——用棍制成,直径约为0035米,长达 0.3~0.4米,中间打一孔,穿入 史泰龙之健身篇(12张) 绳子,绳长1米,绳子的一端结扎在木棍上,另一端结扎上杠铃片或 其它 重物即可;支架式卷力器——制作方法同上,只是把横棍放在两个支架上进行练习,用起来方便,器械固定性强,随时可以用。
2,弹簧棒弹簧棒的两端为木柄,中间是一根弹性很大的弹簧,用来训练上臂和躯干的肌群。
3、练颈帽由两部分组成,一是皮带制成的简易帽套,一是可系重物的链条或绳子。训练使用时,可把它戴在头上,并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物,是发达颈部肌肉的专用器械。
4、保护带保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习,提高训练强度,防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。
5、练习镜练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习,便于自我观察动作,纠正错误姿势。
6、俯卧撑架用铁管或木料制成,可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架,它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习,加大了练习难度,提高了训练效果。俯卧撑架练习,对发达胸大肌群效果显著。
7、卧推架卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的,坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。
8、深蹲架有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成,形状象四条腿的高凳。高度一般为1米,其中腿架高90厘米,架面 厚10厘米,并成凹型,便于放稳杠铃。架面一般长440厘米,宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成,铁座为圆形,直径35厘米,整个深蹲架高度为1.6米,中间可钻几个调节高度的圆孔,一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。
9、活动斜板活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为3.4厘米的管子焊接成长约2米, 宽约65厘米的框架,装上木板即可成斜板,搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。
10、开降架用直径为4.8厘米的铁管焊接成。架高度为2.5米,左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始,每隔5厘米左右钻一个圆孔,以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。
11、综合训练机又叫多功能训练器,专为健美 爱好 者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块 (包胶铁块),克服了调重块垛的噪音,且负荷可变具有等动力量练习之优点,练习动作简单易掌握,受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力,从而保证了动作全程阻力均匀,加减重量简便,训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作,局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。
看过常见健身器材有哪些的人会看:
1. 常见的运动护具有哪些
2. 小型健身器材有哪些
3. 室外健身器材有哪些
4. 室内运动器材有哪些
5. 有哪些关于健身器材的知识
㈥ 女生锻炼背部的器材有哪些
1、垂直拉伸器材—单杠,动作要领就是双手反握住单杠,然后利用手臂的力量把整个身体向上拉伸,直至头部越过单杠线为止,然后慢慢的让身体自然下垂。
2、垂直拉伸器材—D字形把,一只手臂保持自然状态,以利于维持身体平衡,另一只手臂紧握D字形把,然后向下拉,保持肘关节与身体相接触,重心向下,但是不要扭动身体,背部保持直立。
3、水平拉伸器材—绳索,双脚踏住前方踏板,双手握住绳索,然后保持背部直立,向后拉动绳索,使的绳索与胸部靠近,然后缓慢向前。
4、水平拉伸器材—杠铃,这个动作就应该使背部保持直立,然后双手自然下垂握住杠铃,垂直的拉杠铃到腹部,然后再缓慢放下。