❶ 没有器材,如何练胸肌大神们帮帮忙
无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法.当你手头既没有杠铃.哑铃等器械.又缺乏砖.石等代用品.但还想练练肌肉时.就可以采用静力性练习法. 前面介绍的发达肌肉法.属于动力性练习.即在锻炼时.肌肉收缩与放松交替进行.肢体在空间发生位移.静力性练习的特点是.肌肉紧张用力.但肢体却静止不动.静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力.因而对增强绝对力量效果较好. 静力性练习前.一般先深吸一口气.练习时缓缓将气呼出.下面介绍的是不用器械的静力性练习法. 1.颈部 (1)两脚自然开立.十指交叉抱于头后.平稳用力将头向前下方压.颈部则施以适当的抵抗力.不让手将头压下.保持此[僵持"姿势8-10秒或稍长时间.然后放松. 练习时.应挺胸收腹.不得弓腰驼背. (2)右手置于头右侧.将头向左侧压下.颈部则施以适当的抵抗力.不让手将头压向左侧.保持此[僵持"姿势8-10秒或稍长时间.然后放松.再换方向练习. 练习时.上身应保持正直.不得歪向一侧. 2.胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习.下面介绍一种静力性俯卧撑.做俯卧撑.当身体下降至胸部将要触及地面时.胸大肌极度绷紧.保持此静止姿势8-10秒或稍长时间.然后放松. (2)面对墙站立.两臂前平举.以指尖将触而未触墙为度.全身挺直.上身前倾.两手掌扶墙.指尖朝上.屈肘.上臂与前臂成90度角.上身用力靠近墙.两臂保持屈肘姿势撑住上身.不使身体靠墙.胸大肌极度绷紧.保持此静止姿势8-10秒或稍长时间.然后放松. 3.肩部 打开房门.站立于门框内.两臂下垂松握拳.手背朝前.随即两臂朝两侧分开.以拳抵住门框.好像要将门框撑开一样.三角肌极度绷紧.保持此静止姿势8-10秒或稍长时间.然后放松. 4.背部 立姿或坐姿.两手叉腰.背阔肌绷紧.向两侧张开.保持此静止姿势8-10秒或稍长时间.然后放松. 5.臂部 (1)坐于桌前.两手托住桌子下沿.上臂与前臂成90度角.好像要将桌子托起一样.肱二头肌极度绷紧.保持此静止姿势8-10秒或稍长时间.然后放松. (2)直立.两臂自然垂于体侧.两手松握拳.手背朝后.两臂直臂朝后上方抬起.上身可略前倾.两臂抬至不能再抬为止.肱三头肌极度绷紧.保持此静止姿势8-10秒或稍长时间.然后放松. (3)立姿或坐姿.两臂下垂.两手握拳.手背朝后.手腕尽力弯起.前臂肌肉极度绷紧.保持此静止姿势8-10秒或稍长时间.然后放松. 6.腹部 (1)仰卧.脚踝部固定.上身坐起.上身与下肢间的角度大于90度.腹直肌极度绷紧.保持此静止姿势8-10秒或稍长时间.然后放松. (2)仰卧.下肢和上身同时翘起成[V"字形.腹直肌极度绷紧.保持此静止姿势8-10秒或稍长时间.然后放松. 7.腿部 (1)半蹲.大腿保持水平.上身尽可能与地面垂直.两臂交叉抱于胸前.股四头肌极度绷紧.保持此姿势8-10秒或稍长时间.然后放松. (2)坐姿.脚尖点地.脚跟尽量抬起.小腿三头肌极度绷紧.保持此姿势8-10秒或稍长时间.然后放松.