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在家怎么做引体向上器材

发布时间:2024-11-23 18:58:28

1. 在家里没有器材怎么练引体向上

你家周围没有树木吗?找棵够结实的树枝跳上去做引体向上也可以啊!~!!类似树枝单杠这样的东西都可以拿来练习啊!!在家最好不要用木门的门框来练习,门容易松动,坏了就得不偿失了!

2. 引体向上怎么练最有效 没单杠在家这样做再也不用去

从你做的次数来看,你力量较弱,可以从以下几方面来练习:
1.先从斜身引体开始,就是找个比较矮点的单杠,两脚前伸在地上,抓住单杠,使身体斜斜的悬垂,脚不得移动,30~45次为一组,每天练习3~4组。
2.练习俯卧撑来训练上肢力量,每天10-20个。
3.买副哑铃,坐在凳上,腰背挺直,然后双手垂直上举哑铃,每天10个-20个。这也是全面锻炼上肢力量的。
4.屈举哑铃:站着,上体正直,肩关节固定,做屈肘上举,此练习能有效地锻炼肱二头肌肉、肱肌。
5.腰背练习:每天做15个仰卧起坐。
6.另外注意快速吸气时引体向上,放下放松呼气。 注意克服易犯的错误动作:拉杠时,仰头挺胸,造成上体后仰,上拉困难。纠正方法是拉杠时,含胸微屈髋,快速拉。
7.锻炼要配合饮食,让家里每天给你增加点肉和鸡蛋,记住:长肌肉一定要吃好,多补充蛋白质,才有力气。

3. 没单杠怎么练引体向上

想必很多人都做过引体向上,然而如果没有单杠,应该怎样练引体向上呢?以下是我为大家收集的没单杠怎么练引体向上,欢迎大家分享。

一、自制器材。

正所谓山不转路转,既然不能在站着的时候引体向上,就改成躺着的时候来训练背部吧!如果不想花太多钱在购买器材的话,不如就自己来自制一个!

所需道具:一根长度够长的棒子、两条毛巾、胶带、橡皮筋

安装步骤如下:

1.先找一根够长够坚固的棒子和棍子,记住!!要够坚固!例如:拖把、刷子的棍身,通常是金属的比较坚固。

2.分别把毛两条毛巾包住棍子的两边,每一边再用胶带和橡皮筋固定住,因为这两边是要当做支撑点用的,所以要不能滑动。

3.找两张高度适中且够稳固的椅子,保险起见再把哑铃(其他重物)放在椅子上面,已确保在训练的过程中不会乱动。

二、直接利用门做引体向上

这个方式比第二种又更简单了!道具只需要两条大毛巾就好,直接用门来当做引体向上的道具,优点就是几乎什么都不用准备,缺点就是训练难度比较高。

使用方式:把毛巾折好放在门框的最上方垫着,手抓握着时才不会痛、滑,再把另外一条毛巾多折几摺,放在门拴旋转处,目的是为了防止你在训练时,因为出力导致门关起来,这样就会夹到手了,所以也是固定用的!

训练时的样子就像下方影片一样!但就是难度高了点,因为不好握、身体稳定性要更强,不能乱晃。当然,也要保护好门,别把门给搞坏了。

三、寻找替代动作来训练背部

背阔肌是引体向上的动作中主要使用到的肌群,如果不想去公园拉单杠、家里也没有时,可以改做仰卧臂屈伸。

这个动作难度比较大,为了安全性的考量,记得一开始哑铃重量不要拿太重,因为哑铃会悬空在后,如果训练时拿太重,有可能会造成运动伤害。

或是可改成将身体躺在地上或是长凳上,双手打直,一样把哑铃(矿泉水、其他重物)慢慢往后移动,再回到原本位置。

拓展内容:引体向上有什么好处

锻炼肌肉

在做引体向上的时候,需要用人体的背阔肌做到收缩,使得力屈臂引体向上,直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上,可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。

增强臂力

引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠,需要肌肉躯干的伸直,这样能够锻炼肩部,增加肩膀的宽度,增强臂膀的力量和腰部的力量。

能帮助长高

在做引体向上时,身体是自然的下垂的,这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松,拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。

有减肥效果

对于体重超常的人群来说,也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用,引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量,消耗热量,燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式,还需要及时地控制住体重,并同步跟进实施减肥的计划。

有助于脊柱健康

引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响,经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置,改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出,肩颈痛有显著的治疗效果。

引体向上注意什么

1、双手一定要握紧单杠,防止打滑。

这样做的好处:确保你双手的握力,能够对身体有一定的控制力,在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力,让拉起身体重量更加容易。

如何做:站在一个箱子或者长凳上,双手能够轻易抓握住单杠,双手握距略宽于肩,挤压单杠三次,并在最后一次试图“抓碎”单杠,在整个过程中都要维持这样的握法。

2、沉肩,做一个反向耸肩。

这样做的好处:这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体,而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉,大圆肌,肩袖肌群工作。动作一定要精准,对症下药。

如何做:吊挂在单杠上,在向上拉的`过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,你会感觉到腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上,尤其女性,先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

3、憋口气,为全力向上拉做好准备。

这样做的好处:大多数人在上拉时会时背部弓起,但这种形式会破坏你上拉的力量,并有可能造成背部受伤的风险,收紧腹部,保持脊柱垂直稳定,就好像你即将全力一跃,满满的都是力气。

如何做:当你吊挂在单杠上时,想象将你的肚脐拉向你的肋骨,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

4、收腹提臀,绷紧你的屁屁

这样做的好处:挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身,让你的腿保持稳定,不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

如何做:尽可能绷紧屁股,骨盆应稍微抬起,同时微微向下的角度。

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