Ⅰ 没有器材怎么练手臂肌肉和力量没器材如何练手臂肌肉
1、步骤/方法 双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。2、双手旋转收回。3、目的是锻炼内臂，使之结实。4、（10 —20次） 双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。5、对改善内臂的松弛十分有效。6、(5—10次)． 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。7、（左右各3—4次，共进行5次） 双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。8、这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。9、(15—20次) 双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。10、动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。11、（8—10次） 注意事项 这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。12、对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。13、 此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。14、重量的选择要应人而异，量力而行。15、如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。
Ⅱ 无器材锻炼手臂力量
很多人对运动健身都是非常热衷的生活中有很多健身项目对人们身体力量的锻炼也是非常好的当然，有一些运动健身项目是不需要使用器材也能够达到锻炼力量的目的，如果想要锻炼手臂力量的话，可以考虑的运动项目有很多，也有一些不用器材的项目。那么无器材锻炼手臂力量的项目有什么？
1. 引体向上
双手曲臂将身体向上引，下巴提到高于单杠即可，这项运动器材简单，几乎每个社区的活动场地，儿童乐园，家里的门框，院子里的树干都可以进行练习，这个项目的练习可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，灵敏性和肩背部位的柔韧性，简单易行，不化成本，没有危险，不仅提高上体的多项素质，而且健美体态。凡力量练习隔天练习效果较好，故每周三次，每次3-4 组，所化时间 15-20 分钟，开始前做点拉长等准备热身运动，结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。
2.跑步
几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于20 分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。
3.跳绳
跳绳的锻炼方法可以有很多变化，它的功能是事半功倍，效快，好学，省时，十分钟的跳绳可以相当于30-40 分钟的跑步，它不需要特别的场地，室内室外均可练习，它可以提高人的速度，耐力，速度耐力，灵敏等素质，要控制体重，保持形态这是最佳选择。可以双脚跳，单脚交替跳，向后挥绳的单双跳，单飞，双飞，三飞，花式跳等等，在间隙时可以用绳子作肩关节的柔韧练习，每一组之间的时间根据每个人不同的水平而逐步提高。每周三次，每次 20 分钟即可，如与引体向上的练习交替使用，那就是完满的一周训练计划。