在家没器材女生怎么练核心力量

『壹』 在家中如何锻炼自己的核心力量

说到核心肌肉的训练，大家可能首先会想到的就是腹部那一块的肌肉。其实我们的核心肌肉不光之后腹部，还有一些其他的肌肉群体。我们通常对于肌肉训练都会选择在健身房，用一些健身器材来完成一系列的增肌训练。

但是天气慢慢的转凉，有很多朋友不愿意在冬天出门，或者他们的时间不允许他们长时间待在健身房。那么我们今天所说的这几个动作，就能帮大家解决这个问题。

我们今天所和大家分享的这几个训练动作，主要是针对你的腹部训练、还有一些核心肌肉的训练等等。我们这所有的动作你都可以在睡前，花上十分钟左右的时间来完成，基本上是在床上就可以完成的，所以对于你的活动范围没有那么多的要求。

1、同抬卷腹

我们在床上可以做的其他训练动作还有很多，我们在这里只是提了几个比较有效、大家也比较容易好掌握的训练动作。不管是什么样的动作，都需要你长期的去坚持完成它们，这样才会达到最理想的效果。

如果你平时时间充裕的话，那么建议你还是到健身房进行一个系统专业的训练。要想达到最好的锻炼效果，我们这几个动作只能说是，为你的训练起到辅助效果，不能完全当做你的训练项目来完成。

『贰』 女生在家做的力量训练

女生在家做的力量训练

女生在家做的力量训练，每个女生都希望自己有完美的身材,现在你会发现去健身房运动的女性越来越多,其实在家也一样可以进行力量训练,我为大家介绍女生在家做力量训练的几个动作吧。

女生在家做的力量训练1

一、健身

可能需要的器械和东西：壶铃、哑铃、瑜伽垫、好听的音乐，和愉快的心情

1.过顶深蹲

在家中进行力量训练时，可能没有杠铃；拿一只书包替代它，里面装适量的一些书或其它负重。然后练习过顶深蹲。

2.壶铃甩摆

3.单腿深蹲

4.哑铃直式弯举

5.过头举重

6.跳蹲

7.俯卧撑

8.椅子撑体

9.脚踏卷腹

10.平板支撑

平板支撑有多种形式，它是较好的方法去锻炼核心力量。

女生在家做的力量训练2

二、饮食管理

做些功课去确保你的身体每日摄入所需的营养去进行健身项目。

当你进行任何形式的健身项目，你需要去知道你的身体每天需要摄入多少卡路里、蛋白质、脂肪，和碳水化合物。

卡路里维持量

每一个人每天都需要摄入一定量的卡路里去维持当前的体重，这被叫做卡路里维持量。

有许多复杂的方法可以计算出你的卡路里维持量，但最快和最简单的方法是用你的体重（磅）乘以14和18。

在得出的两个数字的区间之内就是你的卡路里维持量。

如果你的目的去减肥，你的每日卡路里摄入量需低于你的维持量20%。如果你的卡路里维持量是2500.你就知道你需要减少摄入500（2500*25%），即2000卡路里/天。

在这个例子中，要每天摄入2000卡路里才能够减肥。

如果你的目的是去增长肌肉，你的每日卡路里摄入量需高于你的维持量125卡路里。(如果是男生，这个数字是250。)

例如，假设每日卡路里维持量量为2375（随便举的一个数字），女生为了去增长肌肉需要增加额外125，即每天摄入2500卡路里。

在这个例子中，要每天摄入2500卡路里才能够增长肌肉。

确保你的卡路里摄入量是正确的

如果你的目标是减肥，你应当每周减去0.2-0.9公斤。如果你的减肥速度跟不上它或根本没有减，那么额外减少250每日卡路里摄入量。如果你的减肥速度快于它，那么增加250每日卡路里摄入量。

如果你的目的'是增长肌肉（或增强力量），你应当每周重0.2公斤（或每月重0.9公斤）。对于女生来说，这个数字除以2。如果你体重增长速度快于它，减少250每日卡路里摄入量。如果你体重增长速度低于它或根本没有增加，那么增加250每日卡路里摄入量。

蛋白质摄入

人体蛋白质每日所需量是克每磅身体体重，即如果你体重60公斤（132磅）则每天需要摄入132克蛋白质。高蛋白质的食物如鸡肉、鱼、鸡蛋/蛋清、牛奶、坚果和豆类。

脂肪摄入

每日脂肪摄入推荐量是：

脂肪提供的能量需占你每日卡路里总摄入量的20%-30%，一般25%。

你还需要知道1克脂肪提供能量9卡路里。

所以如果你的理想卡路里摄入量为2500，你首先要算出2500的25%是625。然后用625除以9，你就会知道在这个例子中你每天需要摄入69克脂肪。

富含健康脂肪的食物应当是你每日脂肪摄入的主要来源，如鱼、坚果（花生、杏仁、胡桃等 ）、种子和橄榄油。

碳水化合物摄入

每日碳水化合物摄入推荐量是：

在摄入充足的蛋白质和脂肪后，剩余的能量应来自于碳水化合物。

首先算出你摄入的蛋白质和脂肪提供了多少能量，再用理想能量摄入总量减去它们。

碳水化合物的主要来源应来自这些食物：水果、蔬菜、米饭、红薯、白马铃薯，以及不同的豆类和全麦/全谷物食品。

『叁』 适合在家不用器械的无氧运动

一、深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：

1、背部呈弓形。

2、臀部向后坐，重量落在脚后跟。

3、把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

4、两腿打开与肩膀同宽。

5、蹲起的速度不宜过快。

(3)在家没器材女生怎么练核心力量扩展阅读：

室内锻炼误区

误区1：出汗多有热身效果

夏季气温高，人们出汗也比较多，有些人以为这样已经达到热身效果，不需要再做准备活动。其实并非如此，准备活动不仅是为了让身体热起来，更是要让关节、韧带能够活动开、舒展开。

尤其是健身房这样的室内环境，人们选择的都是举哑铃、做器械、跳有氧操等运动，关节、韧带如果没活动开，很容易损伤。

误区2：夏季宜加大运动量

炎夏身体的消耗比较大，进了健身房不要狂练。普通人控制在两个小时以内就可以。最好是无氧、有氧运动搭配，这样才能达到好的运动效果。可先选择组合器械、哑铃、杠铃等进行无氧运动，进行3种至5种训练动作后，再使用跑步机、单车等器材进行有氧运动。

有游泳池的，可以游泳。有氧运动持续至少45分钟为宜。运动过程中补充水分不要大量饮用，要遵循“少饮多次”的原则。夏季运动后尽量不要喝冰水或冰镇汽水等饮料，这对处于运动状态的身体危害较大。

误区3：运动后立即冲凉休整

夏季运动后不宜马上蹲下或躺下休息，也不宜马上洗澡。应进行慢走、拉伸等整理运动，让身体慢慢散热，从运动状态回到常规状态。

运动后要让身体恢复正常二三十分钟，汗出透后再洗澡。运动后也要避免受凉，远离空调直吹。如果比较累和饥饿，别暴饮暴食或者吃大鱼大肉，可补充一些较容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。

『肆』 没有健身器材也能练出好身材

没有健身器材也能练出好身材

没有健身器材也能练出好身材，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有些运动并不适合所有人参与，一起看看没有健身器材如何练出好身材。

没有健身器材也能练出好身材1

在力量训练当中，分为负重训练和自重训练，在健身房因为有器械的原因，所以大多数人选择负重训练，但是如何没有器械的话，自重训练就是非常好的选择。很多人担心自重训练因为重量不够无法练出好看的身材，其实很多街头健身的大神基本上都是用的自重训练，并且练出来的身材不输给健身房练出来的人，所以别小看自重训练，合适的动作能够让你练出傲人的肌肉和性感的身体线条。

那么，什么是自重训练？自重训练的好处有哪些？下面就一起来看看吧。

一、什么是自重训练？

自重训练，顾名思义，就是借助自身的力量来达到一定的训练效果。不管做什么运动，在训练的过程当中，不会用到任何健身器械如哑铃、杠铃等辅助负重。也就是说，做所有的动作，都是依靠自身的体重进行的。因此，做自重训练是徒手健身的重要组成部分。那么，有的人就会质疑了，这样可能很难练出大块肌肉，不过，自重训练的优点就在于练出来的肌肉很自然，不会看起来很突兀。

二、自重训练的好处有哪些？

1、 使你的平衡和灵活性增强

因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的'时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

2、 使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

3、 使你的力量大大增加

当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

没有健身器材也能练出好身材2

每天只要花10分钟的时间，你不用买训练器材只用自己的体重就可以执行，如果你每天都认真执行这样的计划，在短时间内就可看到自己身体的改变，每天空出10分钟，28天就能看见改变！

1、棒式（PLANK）

PLANK这个常常被大家忽略的一种动作，是皮拉提斯与瑜珈中，常见的基本动作又称为「棒式」，在健身领域中称为平板支撑，被公认为训练核心肌群最有效的方式之一，它可以训练腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重于训练时姿势的标准而不是支撑的时间，只要记得夹紧臀部、缩紧核心肌群，让头背臀都呈现在一条直线上。被公认为训练核心肌群最有效的方式！

2、伏地挺身（PUSH—UPS）

这个动作是许多人都不陌生的训练方式，它是属于无氧运动能增进肌力训练的一项动作，主要是锻炼三头肌、胸肌、背肌、前三角肌与腹部核心肌群，也是一种非常好的多关节运动，也因为不用特定的场地不用器材，随时随地都可以用自身体重锻炼，所以十分受到欢迎。它是一种非常好的多关节运动！

3、徒手深蹲（SQUATS）

深蹲是一个下半身训练的经典动作，训练的肌群都集中在股四头、股二头、臀大肌、小腿肌与腹部核心，也因为动用了身体接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分优异！徒手蹲的标准动作脚应该是与肩同宽或稍宽，伸出双手放在身前，启动髋关节往后往下坐（想像要往后坐椅子），保持背部是直的，膝盖与脚尖朝向同个方向，蹲至大腿约与地面平行就可以。

燃脂效率十分优异的徒手深蹲，是一个下半身训练的经典动作！

4、鸟狗（BIRD—DOG）

这是一个很基础的核心肌群训练动作，主要是强调身体在活动髋关节与肩关节的过程中，能保持核心的稳定，对于初学者来说是一个可学习核心稳定的基本动作，这个动作将左膝跪于垫子上，右手支撑地面，将右腿与左手往前后延伸，收紧核心维持脊椎中立稳定。

对初学者来说，这是一个可学习核心稳定的基本动作。

5、桥式（LYING HIP RAISES）

这动作是一个非常棒的自我体重锻炼，它主要可用于训练臀部肌肉群外，还可以加强腹部、背部与大腿肌群，对于长久坐在办公室的上班族来说，是一个唤醒沉睡已久臀大肌的绝佳训练，在动作操作上也很简单，首先平躺于垫子上，双脚微微张开屈膝，双手放于身体两侧，手掌平贴于垫子上，用臀肌的力量尽可能将臀部抬起，让臀背肩成一直线就可以。

人们对健身锻炼的需求已经不是简单的减肥燃脂了，对身体曲线的追求促进了女性的审美观发展，体重数据好看不再是标准，各种事业线，紧致修长的肌肉线条更有看点。你的身形曲线，可以靠它们练就女人对美丽的追求永无止境，脸蛋要完美，身材也要完美，可见自重训练很值得你花时间练习，必然能收获最自信的好身材。

『伍』 家中没有器械，怎样利用徒手健身练出一身肌肉

现在越来越多的人都开始注重自己的身体健康状况了，于是他们都加入了健身的大军。有许多人都办了健身卡，想要借助健身房来锻炼一身强壮的肌肉。可是也有许多人非常的无奈，因为生活工作学习都非常的忙碌，没有空余的时间去到健身房健身！

4. 俯卧撑

大家千万不要小看俯卧撑，如果我们俯卧撑能做好，对于我们全身肌肉的锻炼都有很大的效果！

在做这个动作是首先我们双手撑在地面上，双手的距离可以比肩稍宽一点，然后双脚撑住地面，同时缓慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身体缓慢的抬起，然后在控制肌肉的力量使身体缓慢的下降。这样才能达到良好的锻炼效果！