伏地挺身没有器材怎么办

㈠ 如何快速练手臂肌肉 (没有器材没有哑铃)

想要快速塑造手臂线条，无需依赖任何器材或哑铃，我们可以从一些基本的手臂锻炼动作开始。首先介绍一种简单易行的手臂练习方法——双手平举法。首先，双脚张开至与肩同宽，身体重心下沉，但臀部应保持在膝盖上方，这动作类似于传统的蹲马步。接下来，将双手握拳交叉置于前胸，手臂伸直向两侧抬起至与肩膀齐平，此时应当感受到肩部后侧的肌肉紧张。重复此动作20次，之后稍作休息，这样循环三遍。

另一种有效且无需器械的手臂锻炼方式是双膝跪地伏地挺身法。此动作要求双膝和脚尖着地，双手指尖着地，维持背部直线，头部与脊柱保持一致。从弯曲手肘开始，身体向下下降，依靠手臂的力量支撑身体，保持均匀的呼吸，完成15次后稍作休息，同样重复三遍。

这两种方法不仅简单易行，而且不需要任何额外的器材，适合在家或办公室等场合进行。通过持续练习，不仅能够有效锻炼手臂肌肉，还能增强身体的核心稳定性和整体力量。更重要的是，这些动作有助于改善身体姿态，提高日常活动的效率。

值得注意的是，在进行手臂锻炼时，保持正确的姿势和呼吸方法至关重要。正确的姿势可以最大化锻炼效果，同时减少受伤风险。建议初学者在锻炼前做好热身活动，以预防肌肉拉伤等问题。

在日常生活中，我们还可以通过一些小动作来辅助手臂肌肉的锻炼，比如在休息时做手指伸展、手腕旋转等简单的放松动作，以促进血液循环，缓解肌肉紧张。

总之，通过坚持练习这些简单的手臂锻炼方法，我们不仅能够拥有更紧致的手臂线条，还能提升整体的身体素质。重要的是，要保持持续性和耐心，只有持之以恒，才能看到显著的效果。

㈡ 没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量

在生活中，没有器材可以通过以下方法锻炼手臂肌肉：

1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

锻炼手臂力量规则：

第一，训练的“配重”。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM来计算配重，它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力。例如，10RM代表能举起物体10次的最大重量，再多1次就举不起来了。针对力量增长的特点，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重进行锻炼。当然，1RM训练法是最理想的，但是危险系数太大，仅限于专业运动员使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要让更多的肌纤维参与肌肉的收缩活动。锻炼速度缓慢可以有效刺激肌纤维，提升肌纤维募集能力。这里就解释了为什么在肌肉维度提升不大的前提下，力量可以得到较大提升的原因。

㈢ 没有健身器材也能练出好身材

没有健身器材也能练出好身材

没有健身器材也能练出好身材，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，经常运动有利于增强我们的心肺功能，有些运动并不适合所有人参与，一起看看没有健身器材如何练出好身材。

没有健身器材也能练出好身材1

在力量训练当中，分为负重训练和自重训练，在健身房因为有器械的原因，所以大多数人选择负重训练，但是如何没有器械的话，自重训练就是非常好的选择。很多人担心自重训练因为重量不够无法练出好看的身材，其实很多街头健身的大神基本上都是用的自重训练，并且练出来的身材不输给健身房练出来的人，所以别小看自重训练，合适的动作能够让你练出傲人的肌肉和性感的身体线条。

那么，什么是自重训练？自重训练的好处有哪些？下面就一起来看看吧。

一、什么是自重训练？

自重训练，顾名思义，就是借助自身的力量来达到一定的训练效果。不管做什么运动，在训练的过程当中，不会用到任何健身器械如哑铃、杠铃等辅助负重。也就是说，做所有的动作，都是依靠自身的体重进行的。因此，做自重训练是徒手健身的重要组成部分。那么，有的人就会质疑了，这样可能很难练出大块肌肉，不过，自重训练的优点就在于练出来的肌肉很自然，不会看起来很突兀。

二、自重训练的好处有哪些？

1、 使你的平衡和灵活性增强

因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的'时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

2、 使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

3、 使你的力量大大增加

当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

没有健身器材也能练出好身材2

每天只要花10分钟的时间，你不用买训练器材只用自己的体重就可以执行，如果你每天都认真执行这样的计划，在短时间内就可看到自己身体的改变，每天空出10分钟，28天就能看见改变！

1、棒式（PLANK）

PLANK这个常常被大家忽略的一种动作，是皮拉提斯与瑜珈中，常见的基本动作又称为「棒式」，在健身领域中称为平板支撑，被公认为训练核心肌群最有效的方式之一，它可以训练腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重于训练时姿势的标准而不是支撑的时间，只要记得夹紧臀部、缩紧核心肌群，让头背臀都呈现在一条直线上。被公认为训练核心肌群最有效的方式！

2、伏地挺身（PUSH—UPS）

这个动作是许多人都不陌生的训练方式，它是属于无氧运动能增进肌力训练的一项动作，主要是锻炼三头肌、胸肌、背肌、前三角肌与腹部核心肌群，也是一种非常好的多关节运动，也因为不用特定的场地不用器材，随时随地都可以用自身体重锻炼，所以十分受到欢迎。它是一种非常好的多关节运动！

3、徒手深蹲（SQUATS）

深蹲是一个下半身训练的经典动作，训练的肌群都集中在股四头、股二头、臀大肌、小腿肌与腹部核心，也因为动用了身体接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分优异！徒手蹲的标准动作脚应该是与肩同宽或稍宽，伸出双手放在身前，启动髋关节往后往下坐（想像要往后坐椅子），保持背部是直的，膝盖与脚尖朝向同个方向，蹲至大腿约与地面平行就可以。

燃脂效率十分优异的徒手深蹲，是一个下半身训练的经典动作！

4、鸟狗（BIRD—DOG）

这是一个很基础的核心肌群训练动作，主要是强调身体在活动髋关节与肩关节的过程中，能保持核心的稳定，对于初学者来说是一个可学习核心稳定的基本动作，这个动作将左膝跪于垫子上，右手支撑地面，将右腿与左手往前后延伸，收紧核心维持脊椎中立稳定。

对初学者来说，这是一个可学习核心稳定的基本动作。

5、桥式（LYING HIP RAISES）

这动作是一个非常棒的自我体重锻炼，它主要可用于训练臀部肌肉群外，还可以加强腹部、背部与大腿肌群，对于长久坐在办公室的上班族来说，是一个唤醒沉睡已久臀大肌的绝佳训练，在动作操作上也很简单，首先平躺于垫子上，双脚微微张开屈膝，双手放于身体两侧，手掌平贴于垫子上，用臀肌的力量尽可能将臀部抬起，让臀背肩成一直线就可以。

人们对健身锻炼的需求已经不是简单的减肥燃脂了，对身体曲线的追求促进了女性的审美观发展，体重数据好看不再是标准，各种事业线，紧致修长的肌肉线条更有看点。你的身形曲线，可以靠它们练就女人对美丽的追求永无止境，脸蛋要完美，身材也要完美，可见自重训练很值得你花时间练习，必然能收获最自信的好身材。

㈣ 无器材锻炼上肢力量的方法

一、无器械上肢力量训练的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部与臀部,可增强胸部与核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，双腿并拢站立,将手举高过头部。吸气,将肚脐往内缩,缩紧臀部,高高伸展手臂,就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。

2. 改良式伏地挺身之二，吸气,将手臂往前伸然后往下,形成一个弧形,就像要伸展脊椎一样,先从头部往下,然后依次是颈部和上背部,最后是下背部往前弯曲。当伸展时,让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。

二、无器械上肢力量训练的方法-反手俯卧撑

1. 反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。

2. 变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。

三、无器械上肢力量训练的建议

1. 俯卧撑一天300个,早上100个,下午100个,晚上100个,如果希望效果更好可以下午150个,晚上150个. 分组做,一组20个,做5组,组与组之间休息不超过2分钟,做的时候腰不能塌。组数最好5组左右,每组数量自己决定,但是要做到力竭,总量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶补充蛋白质。

3. 做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

(4)伏地挺身没有器材怎么办扩展阅读：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。