沒有器材怎麼練二頭肌

㈠ 在家怎麼鍛煉肱二頭肌（沒有器材）。

1.二郎腿彎舉屁：股頂牆，翹起二郎腿，翹起的腿完全放鬆，手腕握住腳踝做肱二頭肌彎舉。這個動作對髖關節靈活性有一定要求，訓練前可以先拉伸下梨狀肌

2.側卧助力卷腹：雖然名字叫卷腹，但腹肌是要放鬆的，完全靠肱二頭肌的力量將身體拉起來，實在拉不動可以用腹肌借點力。這個動作對肱二頭肌的長頭和肱肌刺激會更強。

3.反手俯卧撐：肱二頭肌除了有屈肘的功能外，還有屈肩的功能。反手支撐的姿勢下肱二頭肌的活躍最高，而且肩關節屈伸幅度最大。做這個動作時手肘要夾在身體兩側，推起時可以稍微將臀部抬高。


★拖拉式彎舉肘關節向後和向上移動，逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部，然後把杠鈴放到起點，重復進行。這個動作也可以在史密斯機上做。

★俯卧上斜彎舉：以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經常在上斜卧推凳上做俯卧彎舉。具體做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一對啞鈴，手臂自然下垂，然後做彎舉，保持肘關節穩定。

★仰卧啞鈴彎舉仰卧在一個較高的平凳上（如果凳子高度不夠可在下面墊東西），手臂自然下垂，然後保持肘關節穩定，彎舉啞鈴。

★高位拉力器彎舉：在大飛鳥機中間站好，然後手臂向兩側伸開，抓住拉柄做彎舉，這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。

㈡ 在家沒器械如何鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌

1. 對肌肉的鍛煉可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛煉肌肉。

2. 肱二頭肌、肱三頭肌的鍛煉可以採取俯卧撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛煉效果。

3. 

   可以在背包內裝些又分量的東西進行提拉練習，或用水桶練習上肢的力量練習。總之，鍛煉身體要因地制宜，利用一切可以利用的條件進行鍛煉。

㈢ 在家沒有器材怎麼練肱二頭肌

雙手提舉純凈水桶（力小可搬半桶），提起平肩鍛煉，加深練習平肩之後再舉過頭頂！上身手臂會很強壯，補充下超市有賣4升-5L的帶提手的礦泉水，如老夫三拳（農夫三拳）

㈣ 沒器材 怎麼練二頭肌

我建議你利用一些簡單的器械，也可以達到鍛煉肌肉的目的.

使用單杠做引體向上這個動作可以有效的刺激背闊肌和手臂肌肉群以及對胸部上束也有很好的刺激作用

注意握杠距離的不同，刺激的部位也不同，寬握距可以有效刺激背闊肌外側和肱二頭肌外側,其次對於胸大肌外側也有很好的鍛煉效果

窄握距可以有效刺激背闊肌內側和肱二頭肌內側，這個動作對胸大肌內側的刺激也有很好的效果

另外你還可以做俯卧撐，注意手撐的距離，距離越寬，可以刺激胸大肌外側和整個肱三頭肌。距離越窄，可以刺激胸大肌內側與肱三頭肌長頭

祝你健身愉快！

㈤ 家裡沒有器具，怎麼鍛煉肱二頭肌

家裡沒有器具，鍛煉肱二頭肌的方法:

1. 窄握距反手引體向上。動作要領:兩手掌心向臉，兩拳相距約10cm，利用肱二頭肌的力量拉動身體向上。這里利用身體的重量來進行鍛煉的。

2. 做俯卧撐，雙手支撐時五指相對，與肩同寬（支撐的手離得太近的話練的主要是三頭了）。下去的時候要慢，起來的時候快。體力一般的話，一天做3組，每組15個，每組間可休息1-2分鍾，但一定要一次性做完45個，不能分成早中晚練，最好下午練。堅持一周後，感覺適應了，就可以增加量了。
   

㈥ 不用器材可以練肱二頭肌嗎怎麼練

用戶可以在不藉助任何器械的情況下通過鍛煉二頭肌來做引體向上，重點是背闊斜方肌和肱二頭肌。

引體向上的數量：3到8組，每組10個左右。

開始姿勢：雙手分開握住單杠（手掌向前），比肩稍寬，腳離地，手臂自然垂直。

動作：用背闊肌的收縮力將身體向上拉，當下桿通過水平桿時暫停，堅持1秒鍾，完成背闊肌收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到再次完全下垂，重復可彎曲膝關節，將兩小腿向後交叉，使身體稍卧，能更好地鍛煉背部肌肉。

(6)沒有器材怎麼練二頭肌擴展閱讀：

注意事項：

二頭肌長頭肌腱起於肩胛骨盂上結節，在肱骨結節間溝與橫韌帶形成的骨纖維管道中通過。當肩關節後伸、內收、內旋時，該肌腱滑向上方；而當肩關節前屈、外展、外旋時則滑向下方。

當上肢在外展位屈肘時，肱二頭肌長頭肌腱容易磨損，長期的摩擦或過度活動可引起腱鞘充血、水腫、增厚

造成腱鞘滑膜層急性水腫或慢性損傷性炎症，從而導致肱二頭肌長頭肌腱在腱鞘內的滑動功能發生障礙，從而出現臨床症狀，稱為肱二頭肌長頭肌腱炎或腱鞘炎。

㈦ 沒有器材怎麼練肱二頭肌

秦豆豆 哥來告訴你 俯卧撐 練肱二頭肌 仰卧起坐 腹肌 謝謝採納

㈧ 親 沒有健身器材在家怎麼練二頭肌

沒有健身器材在家一樣可以練二頭肌的，下面的方法就適合你。

1.仰卧後撐
仰卧後撐很容易在家裡鍛煉，而且對徒手鍛煉肱三頭肌的鍛煉效果很好。如果想要更高的效果，就把雙腳支撐得越高。
准備兩個長凳或者椅子，用來支撐胳膊和腿。你也可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上。或者室外支撐到矮台階上也很方便。
伸展肘關節。感受肘部舒展運動，用肱三頭肌的力量還原動作。

2.窄距俯卧撐
與普通俯卧撐比較起來，主要是需要支撐兩手盡可能窄，這樣動作時是三頭肌主要來發力，而不是胸大肌。

3.(三頭)雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是學校學生和軍人基本身體素質鍛煉的經典動作，它主要用來鍛煉胸大肌(下部)和肱三頭肌經典。稍微注意動作些微的區別，鍛煉的重點就不一樣，以下主要介紹鍛煉二頭肌的雙杠臂屈伸。
做雙杠臂屈伸，動作過程中軀干形成「挺胸收腹」位，彎曲手臂時，重心稍後移，軀干自然伸直下垂，兩肘盡量夾緊則主要拉伸肱三頭肌。

㈨ 在沒有器械的情況下如何鍛煉肱二頭肌

肱二頭肌的胸肌最有效的練法
一般沒有練過的首先要先適應幾天！趴在床上！是趴啊！沒讓你正規去做！怕著再感覺一下用手推的感覺！只有在胳膊適應了這個方式才可以練習的！不是什麼都上來可以就直接來的！
然後做最標準的動作！也就是平地練習，雙手撐直，雙腿伸直！開始可以慢慢胳膊彎曲下去！然後迅速起來！記住腿始終是充分伸直的！記住在雙手彎曲的過程頭一定要向前看！始終都要這樣！只有這樣動作才不會變形！
剛開始不用要求做多少個！重要的先感覺姿勢是否正確！只有姿勢掌握了才可以考慮數量！
一般5個一組！3組就可以！慢慢可以以5個的速度增加！不要加多！
當然是向兩邊彎曲了，彎曲到兩個胳膊成180度平行就可以了
再配合啞鈴擴胸、上舉來鍛煉肱二頭肌和三角肌即可。

還有一種專業點的練習方法
根據自己的力量大小，選擇合適自己的杠鈴，卧推（就是平躺在杠鈴架上，雙手推起杠鈴，杠鈴棍放要放到觸到胸骨，一次8-12個，3次為一組，一般要2-3組
這主要鍛煉上身肌肉群，然後「飛鳥」用啞鈴（合適自己的 重量，不要太輕）躺在條凳上，象鳥飛翔一樣，把握著啞鈴的雙手慢抬起，又慢放下，次數同上，這主要鍛煉胸大肌外冊，如果你感興趣，去健身房，會有專業健身教練的

㈩ 在沒有器材的情況下·在家如何鍛煉有效的肱二頭肌···

1、站立杠鈴彎舉 兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛煉肱二頭肌的長頭；中握距，鍛煉整塊肱二頭肌；寬距鍛煉肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。 2、啞鈴彎舉 有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。 3、側彎舉主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。 4、俯坐彎舉 手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。 5、托臂彎舉 把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面。