背肌舞蹈動作用什麼器材

『壹』 鍛煉背部肌肉的器械有哪些

背部肌肉
談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
背部訓練要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5.採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6.專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作
對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。
起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在比較低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的比較醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。
我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。
V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。
為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。
深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。
我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。
本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓練計劃。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。
剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
奧林匹亞硬拉
如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。
手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。
記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。

『貳』 請問健身房裡練背部的器材是什麼

背肌訓練器、高拉背訓練器。

坐在固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄，肩部肌群鎖緊，下沉，身體微微後仰，吸氣，背闊肌發力，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重復做。

肩部肌群要鎖緊，動作還原時不要聳肩，會影響背肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

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選購知識

首先，明確多功能健身產品的使用效果。應該具備一兩種功能的產品，如想鍛煉臂部肌肉就選臂力器，想鍛煉腰腹部和腿部就選健騎機或健腹輪等。至於想進行全身性、綜合性的鍛煉，除了選擇去專業健身房，可以輔助有規律的室外器械鍛煉。

其次，考慮居住環境與居住條件。一個適合自己家庭氛圍和居住條件的器材，才會提升生活品質。

一般來說，單一功能的健身器佔地較小，一些功能比較多的健身器在家中使用時，有些功能由於空間的限制，並不能真正發揮作用；而且如果佔地過大，每次使用都需要安裝或者搬動，也會大大降低健身的熱情。

第三，價格適中。不要盲目崇拜國外產品，國內企業生產的產品，價格相對較低，種類較多，這些產品的功能也是完全可以滿足鍛煉的需要，而且由於加入了一些本土化的元素，有些功能也是國外健身器材所缺乏的。

第四，售後服務要注重。購買健身器時也要像買其他產品一樣，不要忽視售後服務的問題，特別是零部件較多的健身器，更要問清楚售後服務的具體辦法，國外產品要問清是否有維修點。

『叄』 用於拍攝舞蹈視頻一般用什麼設備我的是小單反，用三軸手持穩定器還

不管選擇什麼都要從自己的實際需要、實用性和使用環境等幾個方面來做出權衡。其實手持陀螺儀穩定器和斯坦尼康最大區別應該是設備的適應性和使用方式上，手持穩定器一般承重比較有限，只能使用單反之類小型拍攝設備，一般需要雙手握持，這就限制了一些場景的靈活性，當然優點是由於採用了電控系統精度更高、更具擴展性，相對於大型斯坦尼康更輕便易用，適合單人操作等。斯坦尼康現在有很多的類型，從單手握持到專業領域使用的帶承重背心的大型斯坦尼康，可選擇面非常寬，對使用者的要求更高，作為一種高度人機結合的機械裝置其發揮空間更多的還是在人的表現，不像電子穩定器那樣只需關注畫面和焦點就可以了，想要自如運用還是需要很多練習的，當然這也給創作帶來了更多的發揮空間。
拍紀錄片便攜、易用、持久性應該是首要考慮的，而且紀錄片著重突出的是事物本身，也不需要強烈的鏡頭語言，一些搖晃的鏡頭可能還會顯得更真實，所以可能紀錄片更適合手持斯坦尼康吧，具體使用哪種穩定器，還是根據你的需要和條件來確定，現在網上的相關的信息很多，你可以去一些相關的論壇、貼吧去查詢了解。
斯坦尼康的主要品牌有威爾帝（wieldy）、萬德蘭（wondlan）、Tiffen Steadicam等，至於哪個好，每個人的使用感受不一樣這個不好說了，建議你還是親自去這些器材店試用或者先租賃使用，自己的親身感受不是別人說說就能體會到的

一點淺見，希望可以幫到你。 業內大神請下面補充！

『肆』 女生在健身房裡可以練哪些動作和器材

大眾健身操

推薦指數★★★★★

運動活動范圍涉及全身每個關節，在一節為五十分鍾左右的課程中，健身者在音樂、燈光、教練的口令、參與夥伴的鼓勵與帶動下進行有節奏的、循序漸進的有氧運動。可燃燒大量的脂肪，提高參與者的心肺功能。不失為減肥、保持體能、體型的首選。

不適合人群：心血管、高血壓、糖尿病等病人不易選擇。

5.上斜式卧推架：它針對上胸部進行訓練，可以有效的提高 圍度。胸肌的支撐決定著乳房的走向。通過鍛煉使胸肌增長，胸部看起來更豐滿。在上舉內收的過程中，由外而內使胸部更加飽滿挺拔。建議每組練習8～12次，每次4～5組。

『伍』 想練完美背肌，哪個動作是必備的

想要練就完美的背肌，那麼擴胸運動是必不可少的，在做這個運動的時候，背部肌肉能夠得到更好的鍛煉，讓背部看起來更加的完美。

『陸』 在健身房練什麼器械，什麼順序，什麼計劃

一、適度的熱身方式、科學的健身計劃是安全健身的保證

二、發達健碩的胸肌，厚實寬厚的背肌

訓練凳舉杠鈴

斜上啞鈴推舉

仰卧啞鈴飛鳥

啞鈴劃船

俯卧啞鈴飛鳥

坐地拉繩

坐姿舉杠鈴

坐姿拉力器夾胸

坐姿啞鈴飛鳥

正握引體向上

拉力器頸前下拉

站姿拉力器夾胸

啞鈴聳肩 坐姿推胸

三、強壯有力的臂膀

EZ杠鈴彎舉

坐姿啞鈴彎舉

背後曲伸

舉啞鈴三頭肌後彎

卧姿三頭屈伸

拉力器下壓

俯身臂屈伸

手腕彎舉杠鈴

斜板臂彎舉

拉力器肱二頭肌彎舉

平板臂屈伸

俯卧位啞鈴臂屈伸

四、打造傲人的六塊腹肌

仰卧踢腿

仰卧膝蓋蓋胸

完全仰卧起坐

羅馬椅挺身

對象卷腹

健身球仰卧支撐

杠鈴伏地挺身

羅馬椅側傾

垂懸舉腿

五、結實有型的臀、剛勁有力的腿

杠玲屈蹲

史密斯機杠鈴深蹲

拉力器直腿內收拉

俯立挺身

臀腿抬舉

靠臂蹲

單腳蹲坐

坐姿腿屈伸

馬步啞鈴蹲

仰卧小腿屈伸

史密斯機負重提踵

立姿單腿啞鈴提踵

俯卧小腿屈伸

(6)背肌舞蹈動作用什麼器材擴展閱讀：

器械健身——用最適合的器械，進行最強效、最專業、最科學的訓練，實現肌肉健美沖刺，雕刻完美肌肉線條，練就充滿陽則的健美身軀。

針對你最想雕塑的部位，制定最完美最實用的動作組合——臂肌/胸肌/背肌/臀肌/腹肌/腿肌！ 針對你所要達到的鍛煉目標，提供最科學最功效卓著的訓練方案！ 肌耐力訓練方案/肌張力訓練方案/肌肉質量訓練方案/爆發力訓練方案/心肺耐力訓練方案/減重訓練方。

找對最適合自己的健身器械—— 有氧器械：跑步機/台階機/健身單車/劃船機； 重量器械：杠鈴/啞鈴/拉力器/拉繩/拉力器/羅馬椅/健身球/史密斯機。

掌握數十種健身器械的用途和科學操作方法—— 運動的要領/頻率/次數/組數/時間/強度/功效。

健美先生的私人配餐秘笈—— 科學合理營養搭配，10周快速減脂、增肌飲食方案。必須准備的運動行頭—— 舒適的運動服/運動鞋、襪/小配件。

『柒』 背肌舞蹈基本功是什麼

准備動作身體呈一條直線，從頭頂開始一直到腳趾間都要完全垂直並攏。註：准備動作腿不可分開，尤其腳跟要並攏，雙手伸直夾住耳朵。

當身體向上翹起時，手臂也要保持向正前方伸直，不可朝外散開，腳跟盡量並攏上翹，手、背、腳同時用力上翹停住5秒鍾在落，落下時要慢，輕輕落在地面上，不可身體放鬆直接落下，氣息屏住不可提前放鬆。

每次10個一組，每天做3組，每半個月增加十個並增加一組。身體像一條小船，或者小月亮一樣，彎彎地掛在天空上。家長可陪同一起練習兩人比賽看誰起的高堅持的久，手腳在翹起時應在同一高度上，起得越高越好，翹起後膝蓋手臂一定不可彎。

舞蹈基本功

舞蹈基本功除了狹義的壓腿、下腰、踩跨等，還有肌肉的控制能力，舞台的表現力，動作的規范性等等。只有構建在扎實的基本功之上的舞蹈，才能美得充滿質感，美得打動人心。

舞蹈中，基本功是至關重要的地基，而技術技巧是提升舞者的專業性和舞蹈的觀賞性，他們二者之間的關系是相互的，需要有機的結合，這樣才能讓舞蹈看起來是由內而外的富有生命力，才是高質量的舞蹈作品。

『捌』 完美背肌如何打造哪些動作是練背的首選

想要擁有完美的背肌，那麼引體向上是非常不錯的選擇，這項運動能夠讓你的背部肌肉得到更好的鍛煉，看上去更加的緊致有形。

『玖』 背部肌肉練習的器械

如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，

端先來看我們的計劃方案，如下：

項目組數每組次數

屈身杠鈴劃船315,12,10

寬握器械劃船212

單臂啞鈴劃船212

前高拉背訓練器212

方法/步驟

屈身杠鈴劃船

身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。

注意事項

屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。

後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。

『拾』 想要背肌鍛煉更好，在背肌訓練時必須要做什麼動作

我們在進行力量訓練的時候，背肌往往是重中之重的內容，能把背肌鍛煉好，就一定程度上可以認為我們把身材練得還可以了，對於僅僅要求身材有型的普通健身愛好者來說，要求並不需要過於嚴格，所以我們更多的會把注意力放在胸肌手臂和背肌鍛煉上，當然腹肌也是很重要的。

在鍛煉背肌的時候硬拉最主要的就是鍛煉豎脊肌，可以讓我們的背肌變得更厚實，而且豎脊肌可以幫我們增強在進行別的動作時的運動能力，比如杠鈴俯身劃船就需要一定強度的豎脊肌。再者，硬拉對我們全身的肌肉都有一定的鍛煉效果。

這個動作是一個復合動作，不僅僅是鍛煉腿部腰部，還可以鍛煉我們整個身體，尤其是背部肌肉，鍛煉效果是非常好的，這個動作甚至可以用來衡量我們背肌力量的標准之一。