⑴ 如何在有器材和沒有器材的條件下練胸肌和腹肌
鍛煉胸肌：
1.每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行
2.俯卧撐能鍛煉手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛煉方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反復做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）
3.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否准確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重復）
4. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器盡量彎曲，保持不動，一段時間再松開
5. 仰卧起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）
6.每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。
7. 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個度（再自己能接受的范圍之內），肌肉修復需要一定的時間。
鍛煉腹肌：
1、練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
⑵ 這個器械怎麼練胸肌
這個器材可以做杠鈴卧推鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌。
動作過程：
雙手以寬於肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛煉胸肌外側。
收縮胸肌，然後慢慢將杠鈴下降至中胸處，在乳頭上偏上的位置，下降的同時用鼻子吸氣。杠鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制杠鈴而不是胳膊。想像胸肌用力的方向是向上推起杠鈴但主動向下退讓使杠鈴下降。在最低點不要停頓，直接把杠鈴推起至肩部正上方，同時用嘴呼氣，也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點（推起過程中難度最大時）後再呼氣。可以看出杠鈴運動的軌跡並不是直上直下，而是與豎直面成一個小角度，這樣在最高點可以增加對上胸肌的刺激。這里再次強調推起時要保持肩膀的正確姿勢，不要將肩膀伸出來。在推起到最高點時停頓約一秒鍾，做頂峰收縮（在動作定點用力收縮目標肌）。然後下放杠鈴開始下一次動作。
簡單地說：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。
⑶ 鍛煉胸肌器械順序
練胸肌的三大黃金器械：史密斯機杠鈴卧推，平板杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推。還可以用啞鈴卧推。
胸肌分上胸肌下胸肌胸肌外側和胸內側，這四項要練全了，就和三角肌的三個部位要練全一樣的，只有這樣練出來的胸肌才是最好看的。
再說一下肌肉的休息，大肌肉群，想胸肌和三角肌和背部肌肉等都是屬於大肌肉群，大肌肉群訓練完後要保證有72小時的休息時間，小肌肉群比如二頭三頭要有48小時休息時間，按照這個原則，你可以自己制定一個計劃，我是周一練胸周二練背周三肩周四二頭三頭周五退周六休息一天，這樣循環的，你也可以自己根據自己的喜好排計劃。
個人純手打，有不懂的還可以追問...
⑷ 如何鍛煉胸肌下側，在沒有器械的情況下
沒有器械最好的辦法就是俯卧撐了，雙手放在乳頭前方。其實如果室外有雙杠的話，做雙杠臂屈伸效果更好
⑸ 沒有任何器材，怎麼練胸肌下邊緣
肌肉下邊緣最好的訓練方法是俯卧撐。支撐動作最練胸肌，支撐時，手臂與身體的角度越小越練胸肌下邊緣。角度越大越練胸肌上邊緣。
⑹ 如何練下胸肌 沒有健身器材
俯卧撐
⑺ 什麼器械練胸肌最有效
用啞鈴是最好的
下面是用啞鈴練胸肌的方法：
啞鈴飛鳥
這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。
預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。
組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用「3-0-2」秒的節奏。
技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。
提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。
啞鈴上斜卧推
可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量並做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。
預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。
技巧：
1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
⑻ 怎麼鍛煉下胸肌，就是胸下沿的肌肉，器材只有一幅啞鈴，求真正的大神來解惑，跪謝。
單練胸下沿嗎？好吧。你的啞鈴是多重的？把啞鈴片裝滿，也就是最大重量（一般也就十幾斤），把卧推板調到40度夾角，沒卧推板嗎？那就找一塊寬度30公分，厚度2到3公分，長度1米左右的木板也行。記得用柔軟的布包一下免得傷到背部。把簡易的卧推板固定住（一頭擱床邊一頭擱地上也行）。1：頭向下躺著，動作：仰卧飛鳥（雙手握啞鈴，舉於腹部上方，手臂與地面垂直，慢慢分開至身體兩側，再推舉至腹部上方。動作完成。注意整個過程中關節不能鎖死。）做3組，每組做到
力竭，組間歇1分鍾。2：頭向下躺著，動作：仰卧推舉（過程與飛鳥一樣，只是把胸總擴展的動作改為手臂上下推舉。）做3組每組做到力竭，組間歇1分鍾。還有，如果你只練下沿的話胸肌是不會漂亮的。算我多說，因為也許你的胸肌已經很好，現在只是想把胸部和腹部的分界明顯地區分開來。好了，祝你早日成功塑形。
對了，切忌每天練！每次練習後起碼要讓目標肌肉得到兩天以上的休息！
⑼ 沒有器材如何鍛煉胸肌下沿
上斜俯卧撐鍛煉胸肌下沿部分，下斜俯卧撐反之。普通俯卧撐如果覺得容易可以做窄距俯卧撐，如果窄距俯卧撐已經覺得容易，可以做單手俯卧撐。其實練胸肌可以通過升級俯卧撐難度鍛煉，不需要做各種不一樣的且簡單的俯卧撐鍛煉胸肌。上斜俯卧撐很容易是初練者鍛煉的。