單杠引體向上訓練器材怎麼伸長

㈠ 單杠引體向上的訓練肌群和動作要點

練背的，注意要正握，下巴要過單杠，不要用腰借力上去，要用背往上挺

㈡ 怎麼用單杠練習引體向上

先雙手正握，三頭肌背闊肌用力，引體向上。

㈢ 單杠引體向上的時候怎麼撐起來

單杠引體向上的技巧是：1、握杠：雙手正握杠（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠；2、擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；3、拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面；4、下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。注意：動作要盡量連貫。

㈣ 單杠引體向上，怎樣訓練才能從菜鳥級變成大神級

循序漸進地進行訓練，不能操之過急。比如，前期可以5個一組，到後期可以10個一組地進行訓練。

㈤ 引體向上在家中怎麼練沒器材

1、有條件的可以去健身服或者在家裡用啞鈴鍛煉肱二頭和肱三頭肌肉。

2、多做俯卧撐，前期做不了過多的數量時，可以分成幾組，經過一段時間後增加每組數量。

3、腰腹力量可以做做平板支撐，教程很多的。

4、做不了引體向上前期可以多掛單杠，就掛在那，這也能鍛煉到。

5、最重要的是堅持。

怎麼練正手引體向上

握杠：雙手正握杠(測試時需正握，練習時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠。

擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動。

拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面。

下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

注意：動作要盡量連貫。

正手引體向上技巧

1、首先，要說一下的是，引體向上不能單靠手臂的力量，那樣即使你的手臂再發達，也不會有太好的成績，引體向上靠的是全身的力量，特別是腹部的力量，只有運用好全身的力量，運用到位，才可能取得好的成績。

2、手抓住桿子之後，身體前後的搖擺，這種搖擺的感覺很難用語言描述，只有自己去摸索，怎麼樣搖擺有利於自身的力量的發揮。所以說，大家如果在平常身邊有一根桿子，可以抓住他，將身體前後的擺動起來，尋找那個搖擺的感覺。

3、最後再補充一點，引體向上所使用的力量大多是來自胸部，腹部和背部，下肢使用較少，大家做引體向上時要注意去使用這幾個部分的力量，才能發揮出自己最好的水平。

㈥ 怎樣迅速提高單杠引體向上的能力

（1）引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。 （2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。 （3）屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。 （4）斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。 （5）仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。 （6）手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。 引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取「0」的突破，然後再追求完成的次數。 5．練習注意事項 （1）引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。 （2）對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。 （3）能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恆

㈦ 單杠引體向上的練法

練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鍾左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

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注意事項

第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。

㈧ 單杠引體向上的技巧

單杠引體向上在訓練的時候首先是要找一條單杠，正手捉住單杠，雙腳離地，一直到支撐不住，不斷的進行練習。還有就是身體保持垂直，背闊肌、二頭肌發力，連續訓練4-6組就可以，每組在做的時候要做到力氣消耗完。可以連續做16個左右的時候就可以進行半程引體向上，做的時候需要大臂與地面平行，訓練4-6組，盡量多做。