練習肩膀用什麼器材好

『壹』 健身房哪些器材最適合鍛煉肩膀上的肌肉

坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿劃船機。

1、坐姿推胸機可鍛煉肱三頭肌，即手臂後側的肌肉。初級健身愛好者，固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，胸部練習最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。為今後進行啞鈴杠鈴卧推練習打下堅實的基礎。

(1)練習肩膀用什麼器材好擴展閱讀：

在鍛煉前一定要做好熱身運動，是因為做熱身運動可以有效防止鍛煉受傷。早上起來3組俯卧撐,一組20個。這樣的自重練習可以對手臂肌肉的鍛煉有很好的作用。

起得早的話，可以來一組20個站姿啞鈴交替彎舉。身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。所使用的啞鈴可以從輕到重，循序漸進，不要急，慢慢來。

『貳』 用什麼器械或者做什麼運動可以把肩練寬一些呢

http://www.5ifit.com/content/html/1105.htm
這里有圖文，你可以參考。

（一）怎樣練寬你的肩膀

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。

因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習主要有：

1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。

2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。

3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

（二） 塑造健壯肩膀的練習要點

象每個初練者一樣，在訓練早期，我為了追求肌肉增長，曾興奮地模仿那些似乎擁有最優秀技術的大男孩們，痛苦地去舉起盡可能大的重量，但舉起的重量與肌肉增長是否直接相關卻不得而知。在健身房裡作為一個舉重者我成了模範，我變得很強壯。1990年我修訂了目標，想成為一個職業健美運動員，但一些肌群卻存在著許多缺陷，如三角肌和肩帶其他肌群分離度差，與職業健美運動員應具備的基本條件相去甚遠。

令人費解的是盡管我經常進行繁重艱苦的訓練，但肌肉的分離度卻未發生明顯變化，肌肉線條不清晰。直到我真正懂得了舉重與健美的區別之後，才明白了這是為什麼。訓練中不要只想用肩部去舉起更大的重量，要知道來自身體其他部分的肌群，尤其是背部和兩臂，會分擔你只想用肩部做的工作，結果是肩部肌群很難有新的發展。

一、學會關注

在肩部訓練中，應把消除肩部的缺陷作為長期追求的目標。只有在訓練中肩部肌群被關注和強調，功效才會在每塊肩部肌肉中體現出來。

肩部是由多塊肌肉組成的，鎖骨和肩胛骨在遺傳上為你製造了寬度；兩側強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度；中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部，所有這些都需要通過關注和不同的練習來實現。在早期訓練中，我除了學會關注，並沒有什麼切實的改變，如動作、組數、次數、日程或努力等。當我懂得了徹底關注肌肉的收縮時，體驗到的就是肩部肌群快速和跳躍的發展。

二、了解肌肉

在關注肌肉收縮之前，先要了解肌肉是如何運動的，包括運動軌跡、運動范圍、動作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地關注肌肉。

三、保持10～15次/組的范圍

練習中10～15次/組的范圍似乎較高，但為了關注肌肉收縮，它卻是理想的次數范圍。如果用規范動作做不到10次，說明重量太重了；如果超過15次，說明重量又太輕了。保持10～15次/組的范圍既能適當地增加重量，又能對目標肌肉進行有效的訓練。

四、單獨訓練肩部

在肩部訓練日不要訓練其他身體部位，以確保三角肌和斜方肌受到更多的關注和強化。

五、避免訓練過度

用最大的關注和合適的強度，肩部肌群訓練會迅速和最佳地達到力竭。4個練習，每個練習做3組足以應對肩部訓練，且每周肩部訓練只進行2次。

六、交替訓練

我設計的訓練計劃能使肩部在厚度、寬度和三角肌的分離上快速進步。計劃主要以啞鈴練習為主，完全使用自由重量（杠鈴和啞鈴），它們更有利於對三角肌的孤立刺激和關注。僅用4個動作練肩稍顯單調和枯燥，因此，推薦你使用A、B兩種訓練計劃，可交替使用，每個極具影響的動作都不可忽視。
七、四個王牌肩部練習

●練習一：啞鈴肩上推舉

對於三角肌的豐滿和肌肉線條，沒有什麼練習可與啞鈴肩上推舉媲美。

1.這是一個艱苦的練習。因此，正式組前一定要充分熱身。建議你逐漸增加熱身組的數量至3個，如果需要還可做更多。

2.通過收緊臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，穩定身體，以便更好地控制啞鈴。

3.肘部指向側面，始終控制兩個啞鈴呈水平狀態並在同一直線上（杠鈴亦如此）。當啞鈴從肩上推起時，以肩關節為支點使兩側啞鈴成兩個圓弧向中間上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的頂部，盡可能做完全范圍的運動。

4.確保三角肌處於深深的「燃燒」狀態。如果你感覺這種燃燒出現在肱三頭肌、背闊肌或上背部，則可能使用的重量過大、運動軌跡不正確或啞鈴沒有處於水平位置，削弱了三角肌的用力。

5.做3個正式組，爭取做至力竭。保持10～15次/組的次數范圍，嘗試逐漸增加重量減少次數（15、12、10次），但千萬不要減少重量。

●練習二：啞鈴側平舉

在健美訓練中，沒有哪個練習像啞鈴側平舉那樣需要特別關注，這是我所遇到的最艱苦的肩部練習。如果每個細節都做得正確，則會極度消耗體力和精力，且肌肉的「燃燒」程度足可使你瘋狂。

1.在動作全程要始終控制啞鈴成水平狀態。如果啞鈴出現傾斜，壓力就會離開三角肌中束。

2.為了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千萬不要減輕對肌肉的壓力。

3.保持穩定的直立姿勢，不要搖晃身體，也不要擺動或向上拋甩啞鈴。

4.不要聳肩或通過斜方肌的幫助舉起重量，要確保集中三角肌中束的收縮力舉起啞鈴。上舉時始終保持一定的向外和向上的弧度。

5.舉起啞鈴至兩臂與地面成水平位置，不要超過肩部高度。

6.為確保三角肌持續緊張，不要下落啞鈴貼靠身體兩側。保持動作平穩和肌肉綳緊。

7.做3組，10～15次/組。

●練習三：上斜俯身啞鈴側平舉

我特別喜歡這個練習，它是刺激三角肌後束的最好方法。俯身，胸部貼靠在斜板上，全部力量集中到三角肌後束，進行艱苦徹底的收縮。

1.保持動作過程中啞鈴始終處於水平狀態。

2.上舉啞鈴時不要拉動胸部離開上斜板，也不要擺動啞鈴。

3.在底部，兩個啞鈴可以接觸，然後三角肌中束和後束收縮用力盡可能向外上方「高飛」。不要拉動肩胛骨進行幫助，保持肩胛骨的擴展，盡量使上背和斜方肌不參與運動。動作達到最高點時進行擠壓和控制。

4.緩慢還原，整個動作過程要用肌肉的張緊力進行對抗。不要讓啞鈴在底部互相碰撞。

5.做3組，10～15次/組。

●練習四：啞鈴聳肩

這是針對斜方肌最好和最有趣的練習，使用能控制的最大啞鈴進行練習。

1.保持身體的直立姿勢非常重要，啞鈴在身體兩側平行並始終指向前，做動作時不允許它們向內和外轉動。

2.讓啞鈴盡可能低地拉動兩肩，然後盡可能高地向上「聳動」雙肩，在頂點收縮擠壓斜方肌。

3.向上聳肩時，雙肩不要轉動，運動應是直上直下的。

4.每一次重復，斜方肌都要完全伸展、完全收縮。

『叄』 健身房如何把肩膀練平，練什麼器材

就用啞鈴呀杠鈴做向上推舉就可以了再加幾組側平舉就好了，一周做三次

『肆』 什麼器材練肩膀

肩膀理解是三角肌嗎？啞鈴即可。一定要大重量啞鈴，直立站姿。1，側放腿邊靠著身體提起放下。2，啞鈴放在肚子邊提起放下。3，俯身雙手提啞鈴，手分開距離大些，提起放下。分別練三角肌中部，外側部。前部不用特別練，很多其他動作都有練前部，省略。如俯卧撐，雙杠曲臂伸等。

『伍』 坐的比較久,肩膀痛,用什麼健身器材好

建議在坐的時候多多注意 不能等到痛的時候才知道鍛煉

『陸』 哪些器械鍛煉有助打造硬核肩膀

肩膀是連接胸部和背部的特殊部位，但是因為它正處於一個轉折部位，所以很容易讓人忽視它的重要性。結實的肩膀能產生成千上萬頭牛的沖擊力，結實的肩膀能讓你穿任何衣服看起來都很好看，結實的肩膀能讓你的氣質迅速提升。因此，我們非常需要打造硬核肩膀。

此外還有很多練肩的動作，例如側平舉，提拉，面拉等，都是非常好的練肩動作，需要准備的器械也很簡單，只需准備啞鈴或杠鈴就可以了，和坐姿推舉一樣，要注意動作的速度，慢速才能充分刺激肩膀。

『柒』 想練手臂的肌肉，該買什麼器材

你好，其實不必要買器材的，有一副啞鈴就可以，最簡單有效的辦法，一、引起向上；二，俯卧撐
一.站姿側平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。 器械：啞鈴、拉力器或重物。 動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂於體側。吸氣，向兩側舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時，手肘部和應略為彎曲)3-4秒鍾。然後呼氣，慢慢放下至體側。重復練習。
提示：持鈴舉起或放下時，上體不要前後擺動藉助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩、緩慢，特別是下落時要控制速度，充分進行退讓性練習。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。
二.站姿前平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂於腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調節啞鈴時，可採用窄握距)。吸氣，直臂經體前舉起，至與肩齊平時稍停2-3秒鍾。然後呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復練習。 提示：直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不要前後擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。

三.弓身側平舉

功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群後束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。 器械：啞鈴、拉力器和重物。動作要領：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂於腿前。吸氣，持鈴向兩側舉起，至與肩齊平時稍停3-4秒鍾(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然後呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復練習。 提示：持鈴舉起或放下還原時、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。同時不要聳，把意念集中在肩部。

四、坐姿頸前推舉

功效：提高肩、臂部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌等肌群。可使肩膀飽滿結實，宮有彈性。 器械：杠鈴、啞鈴和推舉機。 動作要領：坐姿，兩手持杠鈴置於胸上(鎖骨窩處)，拳心向前，兩手持鈴間距同肩寬或採用寬握距。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止、稍停2-3秒鍾。然後呼氣，慢慢放下還原。重復練習。 提示：採用坐姿可減少下肢的助力。不同的握距對肌肉部位的刺激是有所不同。採用窄握距(約一手掌寬)推，對發達肪三頭肌效果較好採用中握距(約同肩寬)推，對發達三角肌前束部和前鋸肌有較好的效果採用寬握距(大於肩寬)推，對發達三角肌中束部與前束部、胸大肌和前鋸肌的效果較為顯著。不要藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量來完成動作，要把意念集中在肩部。

五.坐姿頸後推舉

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，豐腴三角肌群後束部、肱三頭肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲線，對矯正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和獲得豐滿、結實的肩膀有特效。 器械：杠鈴、啞鈴和推舉機。 動作要領：坐姿，兩手持杠鈴置於頸後肩上，拳心向前，兩手持鈴間距寬與肩。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止，稍停2~3秒鍾。然後呼氣，再慢慢放下還原。重復練習。 提示：採用坐姿可減少下肢的助力。持鈴向上推起時，為了集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開(盡量向後些)，同時向側斜上方用力推舉。上體應始終保持挺直的姿勢，不要藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量來完成動作，要把意念集中在肩部。

『捌』 健身房哪些動作或器材可以練肩膀

男生？目的是練肩寬？
那就是加強三角肌前束中束後束，尤其中束

站姿啞鈴側平舉、杠鈴直立劃船，

為了看起來協調，還要加強胸和背，杠鈴卧推、啞鈴卧姿飛鳥、各種俯卧撐，啞鈴俯身飛鳥、坐姿劃船、引體向上……