上肢和腰背部核心區什麼器材最好

1. 鍛煉身體最好需要些什麼器材

1.劃船器：主要用來增強手臂力量、背闊肌和動作協調能力。
2.AMT體適能運動機：與其他的健身方式不同，用戶可以在不同的運動模式和完全零沖擊體驗下，類似於登樓梯、步行、慢跑和長跑間自由轉換。您可以通過這種即時轉換模式功能，調整您的訓練模式來達到針對特定肌肉群訓練的目標。
3.橢圓運轉機：平滑流暢的運動軌跡和交叉坡度專利技術讓使用者以符合生物力學的姿勢鍛煉肌肉組，增加了鍛煉的多樣性和有效性。零阻力的鍛煉減少肌肉勞損的發生。
4.健美車：鍛煉時，象騎自行車一樣，主要用來增強腿部力量，增強心血管功能。
5.健步車：主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
6.跑步機：主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
7.美腰機：可對腰部、背部作放鬆按摩。
8.綜合型多功能器：一般都包括擴胸器、引體向上、仰卧推舉、仰卧起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰卧推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多餘脂肪。

2. 健身房都有什麼器材

健身房的器材有劃船器、健美車、健步機、跑步機、美腰機，杠鈴，啞鈴等。

1、劃內船器。是一種模擬容劃船運動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強有較好的作用。

2、健步機。腳蹬踏板，手扶把柄，在等動量設計的液壓阻力器控制下，可以模擬登山路或是爬樓梯，調速自動，上下自如。

3、跑步機。是家庭及健身房常備的健身器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。

4、美腰機。主體系完全配合人體自然的姿勢設計，藉由自然擺動的方式，讓胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能達到運動的效果。

5、杠鈴。是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。

3. 女生練上肢力量需要注意什麼用什麼器材

手臂是減肥健身的重要組成部分。男生想擁有強壯的手臂肌肉，可以讓自己看起來強壯健康，而女人想擁有纖細的手臂，可以讓人看起來更年輕，讓整體看起來更瘦。所以無論是男生還是女生都非常重視手臂的訓練。如果想鍛煉手臂的肌肉，時間不多，可以選擇在家做，准備幾個啞鈴，一個小空地就可以了。每天有空就練一段時間手臂。一段時間後，我們可以清楚地看到優化手臂肌肉線條的現象。

大家練手臂動作要更簡單有效，堅持很重要，每周至少訓練三到五次，任何一周都不要落後。運動後最好補充一些高營養高蛋白的食物，而不是吃高熱量的油炸食品，這樣更有利於增肌，優化肌肉曲線。下面的小系列將介紹一些使用啞鈴鍛煉手臂的動作。動作不多，但是很有效。如果每周訓練三到五次，可以幫助男生訓練出漂亮的肌肉線條，幫助女生減掉崇拜的肉。

1、啞鈴坐姿彎曲

首先，站立姿勢雙腳張開，與肩同寬，雙手在身體兩側握住啞鈴，用肱二頭肌將啞鈴舉至上方，休息一兩秒鍾，然後慢慢放鬆手臂，回到最初的動作，換另一隻手進行動作。重復10-20次，進行2-3次訓練。

4. 如何靠簡單器械在家鍛煉上肢（肩膀 後背 腰部 胳膊 ）還有手指得力量以及肌肉

胸肌：寬距俯卧撐。每天做100個，分3次完成。一定要標准。 肱三頭肌（上臂的一部分）：窄距俯卧撐。如上標准。 背肌：引體向上，每天30個。分3或4次完成。{推薦，極其有效} 小臂：家裡找個重物，如凳子，裝重物的塑料袋，雙臂垂直，靠腕部向上翻動，做100個，分2次完成。 肩膀：一手抓一個重物，張開手臂，放下手臂，再張開手臂，再……如此重復，做100個。 手指：四指，三指，或兩指做俯卧撐，具體看你自己情況而定。
希望採納

5. 健身用什麼器材好

健身器材的種類有很多，按功能可分為單功能和綜合型多功能兩大類。單功能健身器材有劃船器、美腰機、健步車等；綜合型多功能健身器材擴胸器、引體向上、仰卧推舉、仰卧起坐等器械。

6. 健身房的各種器材介紹及鍛煉部位、

按時間排序按投票數排序 1)胸脯備選動作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；啞鈴卧推；2)背部備選動作：頸前下拉(器械)；坐姿盪舟；引體向上；3)大腿備選動作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿備選動作：坐姿提踵(器械按時間排序按投票數排序 1)胸脯備選動作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；啞鈴卧推；2)背部備選動作：頸前下拉(器械)；坐姿盪舟；引體向上；3)大腿備選動作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿備選動作：坐姿提踵(器械)；站姿提踵；杠鈴提踵；5)肩部備選動作：坐姿推舉(器械)；杠鈴頸前推舉；啞鈴推舉；6)三頭備選動作：鋼線下壓(器械)；啞鈴頸後臂屈伸；體後臂屈伸；7)二頭備選動作：器械彎舉(器械)；啞鈴彎舉；杠鈴彎舉；8)腹部備選動作：仰卧起坐(器械)；仰卧舉腿；仰卧腿屈伸；胸肌*
杠鈴仰卧推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴鉛直沉落，直至橫杠接觸到胸脯(大約接近乳頭線上方)。之後向上推起至開設位置，重復做。D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去節制，是危險的。
啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴鉛直沉落，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。之後向上推起至開設位置，重復做。D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去節制，是危險的。
雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直合攏放鬆呈下垂狀。C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身板下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身板上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿程度位置時，臀部稍向後縮，軀干呈"低頭含胸"的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。D、訓練要點：動作要遲緩進行，不要借身板的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、昂首、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
上斜杠鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸脯上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸脯時，即做上推動作，上推時呼氣。D.訓練要點：一般都接納較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸脯肌肉更用得上力。
上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸脯上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的增補力量。
平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸脯上方。C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側沉落，手肘稍微彎屈，啞鈴沉落至感到胸脯兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂沉落至低於肩部程度線。當啞鈴沉落時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。D.訓練要點：如果啞鈴向兩側沉落時，兩臂如呈伸直狀態，胸脯肌肉便很可貴到拉伸和肌肉收縮的感覺。
站姿雙臂側下拉夾胸
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸脯；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸脯或下胸脯肌群。B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身板站在擴胸器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住擴胸器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線使勁夾至胸前呈交$&*狀，直至兩擴胸器把柄相碰。稍停2-4秒，之後再呼氣，遲緩還原。重復練習。D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需遲緩而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡使勁，防止猛拉或突然性還原動作。
坐姿屈臂夾胸
A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身豎立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持鉛直，上臂與地面平行。C、動作過程：吸氣，兩臂同時使勁向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，之後呼氣，遲緩還原。D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、自在，防止突然性猛夾動作。
上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側沉落，手肘稍微彎屈，啞鈴沉落至感到胸脯兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴沉落時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。D.訓練要點：如果啞鈴向兩側沉落時，兩臂如呈伸直狀態，胸脯肌肉便很可貴到拉伸和肌肉收縮的感覺。
*肱三頭肌*
仰卧後撐
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。B.開始位置：身板仰卧，兩手掌反面後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身板其它部分懸空。C.動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身板盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，之後吸氣，使勁伸兩臂撐起身板還原。重復做。D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身板要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練困難程度，加大負荷非常刺激。
仰卧屈臂上拉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。B.開始位置：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C.動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸脯上方。之後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再使勁上拉提起。重復做。D.訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。
站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。B.開始位置：全身豎立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，使勁將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。之後吸氣，屈臂慢慢沉落還原至頸後，重復練習。D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面鉛直狀，兩肘尖鉛直向上，不要向前後移動借力。
窄握推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身板均衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈沉落至橫杠觸及胸脯。之後向上推起至開始位置，重復練習。D.訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
坐姿單臂頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。B.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C.動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧沉落至左肩上方，持鈴下落越低越好。之後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成一樣回數。D.訓練要點：持鈴向頭後對角線沉落要比直接向後方沉落的訓練效果要好。
俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。B.開始位置：天然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。C.動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。D：訓練要點：接納"孤立訓練原則"，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、二、3，之後再放下還原
站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身板呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，C、動作過程：吸氣，小臂使勁向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒鍾。之後呼氣，遲緩還原。重復練習。D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成功作。身板不要前伸後仰借力。
*肩、背部肌群鍛煉*
頸後寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。之後呼氣，以背闊肌的收縮力量節制住，使身板慢慢下降還原。重復練習。D、訓練要點：動作過程中身板不要前後擺動利用慣性賜與助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長.
杠鈴俯立盪舟
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C.動作過程：使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直至橫杠接觸上腹部之後慢慢放下還原，重復做。D：訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，接納較寬的握距，這就使不同部位的肌群遭到非常刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提罷了。
俯卧挺身
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：俯卧墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或擔負杠鈴。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，之後再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後再天然呼吸。重復練習。D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
站姿負重俯身彎起
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身豎立。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平舉動止，這時臀部應向後移，使身板重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身站起還原，還原後再天然呼吸。重復練習。D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
坐姿頸後下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.開始位置：坐在拉背練習機的固定座位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。C.動作過程：吸氣，從頭上方位置鉛直下拉橫杠至頸後與肩平，稍停2-3秒鍾。之後呼氣，沿原路遲緩還原。重復做。D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡使勁，防止猛拉或無節制地突然還原。接納寬握距抓握把柄。也能夠接納頸前下拉的方法來練習，即下拉時把橫杠拉至胸脯前。
坐姿頸前下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.開始位置：坐在拉背練習機的固定座位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。C.動作過程：吸氣，從頭上方位置鉛直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾。之後呼氣，沿原路遲緩還原。重復做。D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡使勁，防止猛拉或無節制地突然還原。接納寬握距抓握把柄。也能夠接納頸後下拉的方法來練習。
俯立正握上拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。B、開始位置：兩腳分開站立在"T"形盪舟機上，兩腿天然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住"T"形杠把柄。C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使"T"杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。之後呼氣，持杠遲緩放下還原。D、訓練要點：提拉"T"杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩鎖骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但"T"杠不克不及觸地。動作過程中身板不要上下起伏借力。
頸前寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。之後呼氣，以背闊肌的收縮力量節制住，使身板慢慢下降還原。重復練習。D、訓練要點：動作過程中身板不要前後擺動利用慣性賜與助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
*肱二頭肌群*
俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂天然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。之後，再慢慢放下。也能夠立姿進行。
杠鈴彎舉
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。B.開始位置：天然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在全般動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。C.動作過程：以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。之後，慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向後仰起會、更有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。
坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身板騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸使勁彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，之後呼氣，兩臂放鬆還原，重復練習。D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要遲緩且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身板其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對初練健美的人，開始不宜做此動作，到達初級鍛煉程度或具備初級訓練程度的人可做此練習。
站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：豎立或坐姿，兩手臂伸直天然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂使勁收緊，稍停2-3秒，之後呼氣，持鈴遲緩放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
站姿擴胸器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌B.開始位置：天然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開擴胸器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鍾，之後呼氣，遲緩還原，重復做。D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。C.動作過程：把一手持鈴彎起至肩前.之後慢慢放下,同時另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。D：訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，她們認為這樣練更有效。
*三角肌*
立正推舉
A.重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B.開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。之後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側C.動作過程：兩手鉛直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。之後再慢慢放下至肇始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，之後放下啞鈴還原。重復做。D.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在全般動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B.開始位置：天然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直至舉起至與頭部齊高位置。之後，慢慢地循原路沉落回原位，再重復做。D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直至提起至最高位置。啞鈴沉落時，手腕再轉回。
立正盪舟
A.重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B.開始位置：天然站立，手掌反面向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。C.動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方.直至上拉至接近頸前程度位，稍停。之後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。D.訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
"前平舉"用啞鈴或杠鈴
A.重點鍛煉部位：上胸脯和三角肌前束。B.開始位置，天然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。C.動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。之後，慢慢放下還原，重復做。D.訓練要點：如果接納啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
聳肩
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：天然站立，兩手掌反面向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，之後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。D：訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
繩索俯立側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住擴胸器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，之後放下把柄還原。重復做。D.訓練要點：因擴胸器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的非常刺激很較著。
繩索側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B.開始位置：天然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直至舉起至與頭部齊高位置。之後，慢慢地循原路沉落回原位，再重復做。D.訓練要點：因擴胸器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的非常刺激很較著。
*腿*
頸後深蹲
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，由於它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。B.開始位置：把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心雙方均衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動作過程：兩眼始終向前方看。之後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在全般下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿站起超過程度位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D：訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身板重心的均衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
斜卧負重腿舉
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。B.開始位置：身板斜躺在"腿舉架"的$&*背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。C.動作過程：吸氣，兩腿使勁向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3~4秒鍾。之後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。重復練習。D.訓練要點："腿舉架"上阻力板的下降高度方法先卡定應合適。蹬板時要讓全般腳底平貼住阻力扳。屈膝時應節制阻力板的下降速度。
腿彎舉
A.重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。B.開始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。C.動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。之後，循原路慢慢回到起點。重復做。D.訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也能夠使兩腳背綳直來練，還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
剪跨
A.重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B.開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。之後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C.動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳$&*攏並立。之後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D.訓練要點；如果你在下蹲站起至四分之三或還有一段短間隔到即將伸直時，主要因此股四頭肌使勁收縮的。這個動作也能夠作原地剪蹲，左、右腳交替練。
坐姿提踵
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。C.動作過程：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2~3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習。D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。豎立負重提踵和坐姿僅姿勢不同。
*腹*
擱腿仰卧起坐
A.重點鍛煉部位：上腹部位。B.開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿鉛直於地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C.動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1~2英時，保持靜止一秒鍾。之後，復歸開始位置。重復做。D.訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在接納重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要制止用跳、彈的借力動作。
仰卧腿上舉
A.重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B.開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿合攏天然伸直。C.動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成鉛直位。之後，兩腿慢慢放下。重復做。D.訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也能夠仰卧在斜板上來練。
腹直肌
仰卧起腿
肇始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直至可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要節制腹肌，勿使下落過快。

7. 健身房都有哪些器材

1、啞鈴，英文mbbell，舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。

網路 啞鈴

網路 杠鈴

網路 劃船器

網路 橢圓機

網路 動感單車

8. 您好，請問得了頸椎病和腰椎病，用什麼體育器材鍛煉最好

聽說有人練習太極拳，大約2年後頸椎病好了。

9. 常見的幾種小區健身器材有哪些

根據鍛煉目的不同，小區健身器材可分為四類：

1、有氧耐力運動器材，如太空漫步器、太極雲手、跑步器；

2、柔韌性鍛煉器材，如上肢牽引器、扭腰器、壓腿杠、伸背器；

3、增強力量器材，包括腰力鍛煉器、蹬力器、多功能上肢鍛煉器、腰腿鍛煉器、健騎機；

4、放鬆器材，如滾筒、雙人腰背按摩器等。

(9)上肢和腰背部核心區什麼器材最好擴展閱讀：

老人鍛煉一定要量力而行，選擇適合自己的器材。尤其是一些患有特殊疾病的老人，要注意運動安全，以免造成損傷。

太空漫步器：重點防跌倒。太空漫步器阻力小，有的老人因協調性不好，控制不住動作，可能摔倒，還有些老人兩腿同時前後擺動，容易失去重心。此外，擺動幅度過大可能引起肌肉拉傷。因此，老人鍛煉時要雙手握緊扶手，上身挺直，兩腳分開站在兩個踏板上，雙膝略微彎曲，保持身體重心穩定，然後前後自然交替擺動雙腿，如同以較大步幅走路。這種漫步器負荷較小，老人還需要結合其他有氧訓練手段，才能起到較好的鍛煉心肺功能效果。

蹬力器：防膝關節勞損。蹬力器主要用來鍛煉下肢力量，由於器材角度固定，如果老人鍛煉時膝關節屈伸動作不合理、下肢力線不當、鍛煉過多，會加重膝關節負擔，引起髕骨軟化。因此，老人使用蹬力器鍛煉時，要注意屈膝角度不宜過大，膝關節對准第二腳趾尖方向，並根據自己的運動能力適度鍛煉。

健騎機：當心損傷脊柱。健騎機是依靠雙手向後拉扶手、雙腳向前蹬腳蹬，同時將整個身體盡可能向後伸展，然後恢復到初始位置，以鍛煉上下肢和腰背力量，活動全身各部位關節，並增強心肺耐力。這項運動很適合經常伏案、頸肌和腰肌勞損的人。鍛煉時，動作要和緩，不要用力過猛，否則可能引起肌肉拉傷或脊柱不適。