沒有器材怎麼訓練股四頭肌

㈠ 在家中沒有器械，如何鍛煉自己的肌肉

你多少次想過要鍛煉，想要健身，擁有一身飽滿的肌肉，卻又一次次止步於一張健身房昂貴的健身卡。你們可能是學生黨，是上班族，是窮屌絲，也有可能是偏遠地方或者山區的健身愛好者，你們渴望也能練出漂亮的肌肉，但是條件不允許，難道我們就此放棄了嗎？不，我們永遠不要妥協，健身的方法有很多，難道非要去健身房才行嗎？非洲小哥的健身經歷告訴我們只要有心，哪裡都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起來！

5.腹部訓練：

是新手小白最喜歡鍛煉的一部位，但是瘦出來的腹肌沒有什麼價值。可以用卷腹，膝關節以及髖關節屈，靠腹部的力量起來，放下的時候肩膀頭盡量不要挨著地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。還有側向卷腹：雙腿並攏屈膝屈髖偏向一側，手撐在後面，身體略微傾斜，著力點和意識放在下腹和髂腰肌位置，對於鍛煉下腹和人魚線很好。也可以仰卧兩頭起，懸垂舉腿等等，對於雕刻腹肌都是超級酸爽的。

以上就是簡單的一些分化訓練，我們在這里介紹給大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身體，讓我們身體狀態變好的同時，我們的身材也在逐步向前邁進，這就是我們想達到的目標。

㈡ 在沒有鍛煉器材的情況下。怎麼練出肌肉

負重方面的建議：
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重復做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」機會。
中、小負重的「拉條」訓練在一個部位的後半部分訓練安排「拉條」練習，用規范動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由於動作標准高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運動方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有計劃的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鍾，每周安排3—4次。
方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步。
飲食方面的建議：
平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食腌制食品和鹽度高的食品。
臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。
高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為准，以利吸收，防止熱量攝入過多。
除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。

㈢ 沒器械怎麼練肌肉

練肌肉的方法：

1、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。

2、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進。

3、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。

4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。

5、分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。

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鍛煉效果

眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

1）強度

即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2）組數

使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。

3）次數

一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。

㈣ 如何鍛煉腿部肌肉，沒有器材

看你主要練什麼，做什麼類型的訓練。
1.提踵（練小腿=練彈跳速度）
2.長跑（體能）
3.短跑或者說沖刺跑
4.15，20，25，50米沖刺（練腿的爆發力）
5.摸高（大腿力量）
6.蛙跳（大腿力量）
7.背人深蹲（大腿）
8.跳繩（消退及身體協調）
9.跑樓梯（大腿居多，小量消退）
不用器械就想到這么多。

㈤ 在沒有健身器材時如何練出肌肉

鍛煉肌肉有時並不是非需器材不可，最重要的是意念訓練：從小臂大臂到胸肌腹肌背闊肌，到下肢的小腿大腿，各部分的肌肉都可以通過意念訓練來增加其爆發力及力量。在全身放鬆的情況下，用意念控制自己綳緊肌肉，上肢只需握緊拳頭力達胸肌背肌、挺起肚子突出腹肌就能感覺到肌肉的力量及極限，下肢可用腳掌著地膝蓋向後用力，兩腳呈一個肩寬，腳後跟始終離地，然後就可以靠意念來控制肌肉的收縮和力量。上下身結合起來就能同時鍛煉全身大部分的肌肉（注意：肌肉綳緊要盡全力），綳松結合做幾組就能感覺到很好的效果。初練時要循序漸進，但一定要使肌肉達到疲勞的效果，長期堅持可提高肌肉的爆發力和力量，會有更好的控制全身肌肉的能力，綳松轉換迅速還為實戰中節省了很多體力，增強耐力！俯卧撐訓練能夠練習大臂及胸肌，但注意做完俯卧撐後起身要加上快速沖拳，來提高爆發力，效果更佳；寬距離握 做引體向上，練習背闊肌（注意身體不要晃，慢上慢下，剛開始不宜多做，循序漸進）；腹肌訓練：方式多不勝數：仰卧起坐、俯卧撐姿勢兩臂伸直身體呈一條直線（臀部不要上翹或下凸），堅持這個動作腹肌就會有感覺、躺在床上身體呈V字型撐住（註：手臂不要扶大腿，懸空前伸即可），剛開始可以大角度，慢慢就可以縮小角度鍛煉，當然還有很多種鍛煉腹肌的方法，只要是安全的你能想到的鍛煉方式都可以去嘗試。大腿的力量訓練可以蹲馬步，長期堅持不僅能夠增強大腿的力量，而且能讓你的根更加穩，就像樹一樣跟越扎越深，對實戰很有幫助（注意肌肉疲勞後的休息，否則會積勞成疾，可以用熱毛巾敷腿來緩解，當然意念放鬆也很有效）。做做單腿蹲起提高腿部的爆發力，十個一組，三組一次；跳繩對腿部的力量爆發力速度也有很大的幫助，初練時可以一分鍾一組，連續兩三組，而後循序漸進；跑步主要是耐力跑對全身的協調性，反應速度，身體素質各方面都有很大的幫助，而且也是最簡單的運動方式，不過注意學會調整呼吸。其他的鍛煉方式如蛙跳、蹲起、俯卧撐跳起、前後左右跳等，只要是能想到的安全的鍛煉方式都可以去嘗試，不過要注意適量及休息，這樣才會在穩定中提高。在鍛煉了一周到兩周的時間內，可能會感覺力不從心的狀態，只要堅持就會越過這個時期，這樣體能就會有所提高，以後這個狀態來的時間間隔會越來越長，堅持度過去體能就會提高一個檔次，貴在堅持！希望你能在這里找到你想要的東西，最後也祝你能堅持到底，體會到體能一次又一次提升時的樂趣！加油！

㈥ 沒有器械怎麼練肌肉

做俯卧撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用杠鈴）進行卧推，是練胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

㈦ 如何在沒有器械的情況下鍛煉肌肉

在沒有運動器械或者簡單的運動器械情況下，鍛煉小臂和手腕的力量可以用一根一尺長的木棍，在木棍中央垂下一根一尺半左右的繩子，繩子的另一端拴一個重物，兩臂伸平，慢慢將重物捲起，再慢慢放下，這樣反復數次即可達到鍛煉小臂和手腕目的；關於胸大肌的訓練，一般可以做俯卧撐，但效果不是很明顯，建議你還是到健身房通過專業的器材進行鍛煉，效果很明顯也很快。（

㈧ 沒有任何健身器材，怎麼鍛煉肌肉。

肌肉鍛煉大法：

俯卧撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯卧撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯卧撐運動B：運動前的准備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿．緩緩地做俯卧撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。

下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。

曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。

側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

下半身的訓練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：

後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落．向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。

屈臂運動：手握重物，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結實發達。

屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。

㈨ 沒有器材怎樣鍛煉肌肉

1．頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2．胸部
（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3．肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4．背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5．臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6．腹部
（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7．腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

㈩ 在家無器材怎麼練肌肉

大哥教你！ 據我估量 你太瘦了 就算長肌肉 也沒花頭太小了 . 要想大多吃高蛋白食物比如牛奶 雞胸肉 牛肉 魚肉 豬肉 雞蛋 要能吃肉 瘦肉....另外雞蛋多吃它的蛋白質成分最高百分之14含量 記住蛋黃別吃 膽固醇太高了...一天最起碼吃5隻...蛋白粉不好 要看人 大自然的食物最有效果了 最綠色了 一定要有恆心！ 很對人認為自己天生就是垃圾 不是這樣的 要想長肌肉就得有耐心 恆心 堅持不懈！！！本人178CM 70KG就是很有型自己練得..... 像你這年齡練肌肉最好了 其實一般人想身體健壯點不用怎樣去健身房做大量器械運動的， 就徒手和啞鈴什麼就行了，但是要堅持。 我這這幾年就是做俯卧撐，啞鈴，效果還可以吧，也不用吃些 什麼特別的食品，補品。 我是晚上做運動的，因為白天上班沒時間，一般一周4，5次，每次30－40分鍾，都是在家裡做。 (1)俯卧撐：開始練習時是在地面上，練到一定程度腳可以逐步抬高，加大難度。一定要做標准，動作要緩慢，胸部要盡量貼到地面，貼地後停約0.5－1秒上升，上升也到最高處，立即下降，重復。我現在一般腳抬高50cm，一組25次，做4組，耗時共約10分鍾。 (2)下蹲：由於只在家裡，沒有其他器械，我選擇了下蹲練大腿力量，有條件可以負重些重物，動作簡單，就像健身的深蹲，不過我沒有負杠鈴，我一般練習6－7分鍾，數量也就150－180次,搞掂。 (3)啞鈴：其實啞鈴可以練很多動作，不過我只練習了基本的，就是單手彎臂練胳膊肌肉，動作要慢，完整到位,啞鈴動作過程中始終是水平的。啞鈴重量一般是可以承受的8-10次的重量，練習4組。 上面全部搞掂也就30－40分鍾，在家裡就行了，也是我自己的健身計劃，練了幾年了，可以滿足一般的健身要求。 祝你成功！！！
麻煩採納，謝謝!