怎麼用器材練三角肌

A. 無設備怎樣練三角肌

俯卧撐就可以,
在練三角肌前，要先知道三角肌的大概構造，三角肌位於肩部，包裹住肩關節，可分前束（身體前面），中束（身體側面），後束（身體後面），主要負責肩關節的運動，包括上推，舉等動作。因此，只需適重的啞鈴就可以進行鍛煉了。動作如下：坐立，最好背後有靠背（不宜過低，但不能是90度），雙手持鈴，上推過頭頂，停1.2秒（肘關節不要鎖死），然後按原路放下，重復8--12次（為一組），休息一會，再做，爭取做2--3組。該動作主要煉三角肌，斜方肌（三角肌上來的肌肉）。主要可練三角肌中束，其他也能起作用。屬於復合動作。對於三角肌以及整個肩部的塑造，是一個很好的動作。當然，如果，你還想通過其他方法來煉三角肌，也有很多，比如，以下的動作就可以只用啞鈴就可以完成，但值得注意的是，做以下動作時，啞鈴且不可太重，否則，很容易受傷。啞鈴側平舉，雙手持鈴，站立，抬頭挺胸，雙手向兩側抬起，手臂伸直，大概與地面平行時，再原路放下。重復8--12次，2--3組。該動作可練習三角肌中束。啞鈴交替前平舉，方法同上，只不過是雙手交替從身體前面平舉。
以上的三個動作，是練三角肌的好動作，只需適重的啞鈴一副就行了，當然，最好是用哪種可調重量的啞鈴，因為坐立推舉所用的重量要比側平舉的重量大得多。（如果，實在連啞鈴都找不到，用磚頭一樣可以做該動作，過去我在沒啞鈴時就是這么練的）。在你練習以前，應該明確三點及其重要的東西：1.絕對不可超之過急，盲目的用大重量，其實，肩關節因活動范圍廣，是容易受傷的關節。如果用力不當，或重量太大，都可能讓它受傷。所以，除了動作得當，還應注意重量，一般，以標准動作完成12次，就做不動了，那麼，這個重量就是你該使用的重量。所以，三個動作所用的重量也是不一樣。2.在你練完以後，應有足夠的時間恢復，也就是，在酸痛感尚未消除的情況下，絕對不要再次練習。否則，鍛煉就適得其反了。3.在練完後，應稍微注意一下飲食，多吃一點含蛋白質多的食物（如牛奶，雞蛋，肉類食品）和新鮮的蔬菜，以及米飯，面都可以，盡量避免吃油炸，燒烤類的食物。這樣，對你鍛煉後的恢復很重要。應該說是，肌肉在鍛煉中「損傷」，然後，通過營養和休息，讓它恢復，恢復以後就比原來強一些了。如果，周而復始的進行該循環，肌肉就漸漸發達起來了。這就是肌肉為什麼會增長的原因。也是唯一途徑，學名叫作「超量恢復。」所以，建議你鍛煉三角肌，也應注意以上3點。

B. 怎麼鍛煉三角肌啊

鍛煉三角肌：

1. 折疊前束前平舉

   兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

   直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

2. 中速側平舉

兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

3.中速側平拉

全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

4，後速俯身側平舉

兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

上舉時吸氣，下落時呼氣。

上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

C. 怎麼鍛煉三角肌

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D. 如何不藉助任何器材鍛煉有效三角肌，不用藉助器材！有效！

那隻有俯卧撐了，注意的是，一定是 肘寬俯卧撐 才行。

E. 沒有器材如何鍛煉三角肌

1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。 3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。 用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。 5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。 6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。 7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。 8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴推舉：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。 啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

F. 有沒有不用器材練三角肌的方法

沒有器械鍛煉三角肌很有難度，唯一的辦法是倒立撐，平時不練倒立的人，練起來有難度，剛練時，一定要別人扶助，鍛煉久了，自己就會練了。

G. 無器械怎樣練三角肌

用裝滿水的礦泉水瓶或磚頭來代替啞鈴，手握水瓶兩臂從自然下垂的姿勢向上舉，也就是側平舉。舉起時吐氣，放下時吸氣。可根據自己的情況每20～50個為一組，每次做5～10組。然後配合做俯卧撐。沒有器械也只能這樣了

H. 怎麼練三角肌

一）三角肌前束：
（1）直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

（2）啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量

（3）拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

（4）杠鈴立正劃船 ：類型多樣（詳情請點擊進入），偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

（5）杠鈴頸前推舉 ：類型多樣（詳情請點擊進入），其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

（6）阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

（7）斯科特舉 ：斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作
，針對三角肌前束。

（二）三角肌中束：
（1）啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

（2）單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

（3）坐姿啞鈴側平舉 ： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

（4）拉力器側平舉 ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

（5）側卧直臂平舉 ： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。

（6）啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

（7）輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

（三）三角肌後束：

（1）反式蝶機展肩 ：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

（2） 俯立側平舉 ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（3） 坐姿俯身側平舉 ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（4） 俯卧側平舉 ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（5）拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

（6）杠鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

（7）杠鈴後肩劃船 ：類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。

I. 怎麼練三角肌

倒立針對三角肌是個不錯的動作，加強版就是倒立俯卧撐。