健身房什麼器材練肩後束

『壹』 健身房哪些動作或器材可以練肩膀

男生？目的是練肩寬？
那就是加強三角肌前束中束後束，尤其中束

站姿啞鈴側平舉、杠鈴直立劃船，

為了看起來協調，還要加強胸和背，杠鈴卧推、啞鈴卧姿飛鳥、各種俯卧撐，啞鈴俯身飛鳥、坐姿劃船、引體向上……

『貳』 用什麼器械或者做什麼運動可以把肩練寬一些呢

http://www.5ifit.com/content/html/1105.htm
這里有圖文，你可以參考。

（一）怎樣練寬你的肩膀

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。

因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習主要有：

1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。

2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。

3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

（二） 塑造健壯肩膀的練習要點

象每個初練者一樣，在訓練早期，我為了追求肌肉增長，曾興奮地模仿那些似乎擁有最優秀技術的大男孩們，痛苦地去舉起盡可能大的重量，但舉起的重量與肌肉增長是否直接相關卻不得而知。在健身房裡作為一個舉重者我成了模範，我變得很強壯。1990年我修訂了目標，想成為一個職業健美運動員，但一些肌群卻存在著許多缺陷，如三角肌和肩帶其他肌群分離度差，與職業健美運動員應具備的基本條件相去甚遠。

令人費解的是盡管我經常進行繁重艱苦的訓練，但肌肉的分離度卻未發生明顯變化，肌肉線條不清晰。直到我真正懂得了舉重與健美的區別之後，才明白了這是為什麼。訓練中不要只想用肩部去舉起更大的重量，要知道來自身體其他部分的肌群，尤其是背部和兩臂，會分擔你只想用肩部做的工作，結果是肩部肌群很難有新的發展。

一、學會關注

在肩部訓練中，應把消除肩部的缺陷作為長期追求的目標。只有在訓練中肩部肌群被關注和強調，功效才會在每塊肩部肌肉中體現出來。

肩部是由多塊肌肉組成的，鎖骨和肩胛骨在遺傳上為你製造了寬度；兩側強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度；中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部，所有這些都需要通過關注和不同的練習來實現。在早期訓練中，我除了學會關注，並沒有什麼切實的改變，如動作、組數、次數、日程或努力等。當我懂得了徹底關注肌肉的收縮時，體驗到的就是肩部肌群快速和跳躍的發展。

二、了解肌肉

在關注肌肉收縮之前，先要了解肌肉是如何運動的，包括運動軌跡、運動范圍、動作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地關注肌肉。

三、保持10～15次/組的范圍

練習中10～15次/組的范圍似乎較高，但為了關注肌肉收縮，它卻是理想的次數范圍。如果用規范動作做不到10次，說明重量太重了；如果超過15次，說明重量又太輕了。保持10～15次/組的范圍既能適當地增加重量，又能對目標肌肉進行有效的訓練。

四、單獨訓練肩部

在肩部訓練日不要訓練其他身體部位，以確保三角肌和斜方肌受到更多的關注和強化。

五、避免訓練過度

用最大的關注和合適的強度，肩部肌群訓練會迅速和最佳地達到力竭。4個練習，每個練習做3組足以應對肩部訓練，且每周肩部訓練只進行2次。

六、交替訓練

我設計的訓練計劃能使肩部在厚度、寬度和三角肌的分離上快速進步。計劃主要以啞鈴練習為主，完全使用自由重量（杠鈴和啞鈴），它們更有利於對三角肌的孤立刺激和關注。僅用4個動作練肩稍顯單調和枯燥，因此，推薦你使用A、B兩種訓練計劃，可交替使用，每個極具影響的動作都不可忽視。
七、四個王牌肩部練習

●練習一：啞鈴肩上推舉

對於三角肌的豐滿和肌肉線條，沒有什麼練習可與啞鈴肩上推舉媲美。

1.這是一個艱苦的練習。因此，正式組前一定要充分熱身。建議你逐漸增加熱身組的數量至3個，如果需要還可做更多。

2.通過收緊臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，穩定身體，以便更好地控制啞鈴。

3.肘部指向側面，始終控制兩個啞鈴呈水平狀態並在同一直線上（杠鈴亦如此）。當啞鈴從肩上推起時，以肩關節為支點使兩側啞鈴成兩個圓弧向中間上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的頂部，盡可能做完全范圍的運動。

4.確保三角肌處於深深的「燃燒」狀態。如果你感覺這種燃燒出現在肱三頭肌、背闊肌或上背部，則可能使用的重量過大、運動軌跡不正確或啞鈴沒有處於水平位置，削弱了三角肌的用力。

5.做3個正式組，爭取做至力竭。保持10～15次/組的次數范圍，嘗試逐漸增加重量減少次數（15、12、10次），但千萬不要減少重量。

●練習二：啞鈴側平舉

在健美訓練中，沒有哪個練習像啞鈴側平舉那樣需要特別關注，這是我所遇到的最艱苦的肩部練習。如果每個細節都做得正確，則會極度消耗體力和精力，且肌肉的「燃燒」程度足可使你瘋狂。

1.在動作全程要始終控制啞鈴成水平狀態。如果啞鈴出現傾斜，壓力就會離開三角肌中束。

2.為了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千萬不要減輕對肌肉的壓力。

3.保持穩定的直立姿勢，不要搖晃身體，也不要擺動或向上拋甩啞鈴。

4.不要聳肩或通過斜方肌的幫助舉起重量，要確保集中三角肌中束的收縮力舉起啞鈴。上舉時始終保持一定的向外和向上的弧度。

5.舉起啞鈴至兩臂與地面成水平位置，不要超過肩部高度。

6.為確保三角肌持續緊張，不要下落啞鈴貼靠身體兩側。保持動作平穩和肌肉綳緊。

7.做3組，10～15次/組。

●練習三：上斜俯身啞鈴側平舉

我特別喜歡這個練習，它是刺激三角肌後束的最好方法。俯身，胸部貼靠在斜板上，全部力量集中到三角肌後束，進行艱苦徹底的收縮。

1.保持動作過程中啞鈴始終處於水平狀態。

2.上舉啞鈴時不要拉動胸部離開上斜板，也不要擺動啞鈴。

3.在底部，兩個啞鈴可以接觸，然後三角肌中束和後束收縮用力盡可能向外上方「高飛」。不要拉動肩胛骨進行幫助，保持肩胛骨的擴展，盡量使上背和斜方肌不參與運動。動作達到最高點時進行擠壓和控制。

4.緩慢還原，整個動作過程要用肌肉的張緊力進行對抗。不要讓啞鈴在底部互相碰撞。

5.做3組，10～15次/組。

●練習四：啞鈴聳肩

這是針對斜方肌最好和最有趣的練習，使用能控制的最大啞鈴進行練習。

1.保持身體的直立姿勢非常重要，啞鈴在身體兩側平行並始終指向前，做動作時不允許它們向內和外轉動。

2.讓啞鈴盡可能低地拉動兩肩，然後盡可能高地向上「聳動」雙肩，在頂點收縮擠壓斜方肌。

3.向上聳肩時，雙肩不要轉動，運動應是直上直下的。

4.每一次重復，斜方肌都要完全伸展、完全收縮。

『叄』 健身房哪些器材最適合鍛煉肩膀上的肌肉

坐姿推胸肌、坐姿下拉器械、坐姿劃船機。

1、坐姿推胸機可鍛煉肱三頭肌，即手臂後側的肌肉。初級健身愛好者，固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，胸部練習最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關節、肘關節和腕關節的力量。為今後進行啞鈴杠鈴卧推練習打下堅實的基礎。

(3)健身房什麼器材練肩後束擴展閱讀：

在鍛煉前一定要做好熱身運動，是因為做熱身運動可以有效防止鍛煉受傷。早上起來3組俯卧撐,一組20個。這樣的自重練習可以對手臂肌肉的鍛煉有很好的作用。

起得早的話，可以來一組20個站姿啞鈴交替彎舉。身體保持站立,左右手各拿一個啞鈴,兩邊前臂交替彎曲。所使用的啞鈴可以從輕到重，循序漸進，不要急，慢慢來。

『肆』 哪個訓練動作練三角肌後束最好呢

三角肌是完美身材最重要的部位，如果練不好三角肌，就比想著有真正的好身材，圓潤飽滿的三角肌不但讓一個人身材，更顯勻稱有型，而且三角肌也是穿衣服好看的關鍵，只有飽滿的三角肌才會真正釋放時裝的魅力，讓你不管穿什麼衣服都會顯得得體大方不失涵養。

動圖8，9，10 最佳傾斜30°啞鈴反飛鳥訓練，以最佳的傾斜角度和最佳的動作移動幅度來精確的刺激三角肌後束

圖11為移動手臂幅度過高,會造成其他肌群的受力從而讓三角肌受力分解和減少,圖12手臂彎曲,向後移動幅度過高,同樣讓其他肌群受力,從而讓三角肌後束受力分解和減少，所以在訓練時一定要避免這兩種情況。

『伍』 健身房如何把肩膀練平，練什麼器材

就用啞鈴呀杠鈴做向上推舉就可以了再加幾組側平舉就好了，一周做三次

『陸』 我是女生，去健身房才練了兩天器材肩膀就變寬了，什麼器材會把肩膀練寬的，肩膀變寬了，還能恢復回去嗎

你是不是練了三角肌 三角肌幾天就能見效 肩膀看著寬

『柒』 健身房練肩的動作有哪些

高位下拉：可以鍛煉肩部的中束、後束，也能同時幫你打造一個美背，可以讓背部肌肉得到充分的刺激，讓用戶更好的鍛煉背部，在做這個動作的時候一定要注意下半身穩定，不要抖動，期間也要保持腰背挺直，腹部收緊，頭部、背部、腰腹和臀部成一直線。

圓圈壺鈴：這個動作可以很好的鍛煉肩部三角肌的前束和側束，幫助用戶擁有一個強壯完美的背部。最後在做這個動作的時候需要注意保證安全，雙手抓緊壺鈴，畫圓圈時候最低點是在肩部，盡量不要低於肩膀。

注意事項

上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

以上內容參考人民網-多練肩才算真高手

『捌』 我想知道在健身房如何合理的用器械訓練肩背胳膊的肌肉

舉杠鈴 啞鈴 引體向上 卧推
肩部 做板凳上 杠鈴練習，啞鈴練習 啞鈴飛鳥 以及用類似雙杠撐。
背部 杠鈴劃船 引體向上 拉力器下拉那個 坐姿橫拉那個 手放板凳上 單手劃船
胸部 卧推兩種 平著推 斜著推 啞鈴推 大拉力架 夾胸，俯卧撐 等等。
胳膊 就是 杠鈴 啞鈴 之類的， 一般健身房都有教練教的
虛心學習就可以了

『玖』 我在健身房鍛煉，想把肩部練寬，有哪些動作可以鍛煉到三角肌的前、中、後束

三角肌前束、中束、後束鍛煉方法，啞鈴動作練出寬闊的肩膀
寬闊的肩膀是男性健美的主要標志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、後束，而啞鈴無疑是鍛煉三角肌這三束最佳選擇。
1.三角肌前束：
（1）前平舉：自然站立，兩手啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬；把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度；然後，慢慢放下還原。這個動作可以雙手，也可以單手，用的多的還有交替前平舉。
（2）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。
（3）立正劃船：和杠鈴直立劃船差不多。
（4）斯科特舉：拉里·斯科特獨創動作，雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前。
2.三角肌中束：
（1）側平舉：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
（2）肩上推舉：主要練三角肌中束，但前束和後束也能參與鍛煉，是一個較為綜合性的動作。
坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
3.三角肌後束：
（1）俯身側平舉：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。可以站姿，也可以坐姿。
（2）俯卧側平舉：俯卧於平凳（也可斜度約20～30度）上，下巴伸出凳外，雙腳撐踏地面，保持胸貼凳，以防借力，兩臂向兩側後上舉，然後控制緩慢還原。