沒有器材怎麼練全身肌肉

⑴ 如何在家鍛煉全身肌肉（家裡沒有器材）

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。

⑵ 沒器械怎麼練肌肉

練肌肉的方法：

1、做仰卧起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰卧的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。

2、做俯卧撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次循環進。

3、深蹲，可以有效的鍛煉大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者杠鈴。

4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。

5、分時段鍛煉，最好的鍛煉肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。

(2)沒有器材怎麼練全身肌肉擴展閱讀：

鍛煉效果

眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。

1）強度

即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2）組數

使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。

3）次數

一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。

⑶ 怎樣鍛煉全身的肌肉，沒有器材。求大神幫助

跳舞，練太極拳跑步都能鍛煉全身肌肉，尤其是跳舞，對人體的鍛煉效果更好，

⑷ 在家沒有器材的情況下肌肉怎麼鍛煉

朋友你好！下面我來為你回答： 一、家裡鍛煉計劃： 其實鍛煉是很簡單的，但要能堅持，一般的健美訓練是三個月才能見到明顯的效果，我是說明顯的效果，可能你一兩個星期就能感覺力量有增加，但真正要見到肌肉有明顯的變化沒有三個月是不可能的。因為你要給肌肉一個生長的時間啊。
家裡鍛煉方法：
上肢：俯卧撐，引體向上，雙杠臂屈伸
下肢：跑步，蹲馬步
腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撐：主要是鍛煉胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。 引體向上：又分兩種情況。手心向前主要鍛煉背部肌肉、手臂和肩膀；手心向後主要鍛煉手臂肱二頭肌。 仰卧起坐鍛煉腹肌。 雙杠臂屈伸：就是在雙手撐在雙杠上，然後慢慢手臂彎曲，待身體下降到肩膀稍低於肘關節時再用力撐起身體，使手臂伸直。

以上動作，每個做8-12個為一組，每次做3-5組。每周做3-4次或者隔天做一次。以上動作你可以根據你現在的力量水平來調整次數和組數，比如引體向上難度較大，可以先少做，然後慢慢的增加次數和組數。當所有動作的次數和組數增加的很多的時候，需要花費的時間太多時，你可以在身上增加重物的方法來代替次數和組數的增加。

二、飲食和睡眠 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20―25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比。
希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制！若採納請評價！）

⑸ 在家中沒有器械，如何鍛煉自己的肌肉

你多少次想過要鍛煉，想要健身，擁有一身飽滿的肌肉，卻又一次次止步於一張健身房昂貴的健身卡。你們可能是學生黨，是上班族，是窮屌絲，也有可能是偏遠地方或者山區的健身愛好者，你們渴望也能練出漂亮的肌肉，但是條件不允許，難道我們就此放棄了嗎？不，我們永遠不要妥協，健身的方法有很多，難道非要去健身房才行嗎？非洲小哥的健身經歷告訴我們只要有心，哪裡都是我的健身房，今天跟我一起徒手健身造起來！

5.腹部訓練：

是新手小白最喜歡鍛煉的一部位，但是瘦出來的腹肌沒有什麼價值。可以用卷腹，膝關節以及髖關節屈，靠腹部的力量起來，放下的時候肩膀頭盡量不要挨著地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。還有側向卷腹：雙腿並攏屈膝屈髖偏向一側，手撐在後面，身體略微傾斜，著力點和意識放在下腹和髂腰肌位置，對於鍛煉下腹和人魚線很好。也可以仰卧兩頭起，懸垂舉腿等等，對於雕刻腹肌都是超級酸爽的。

以上就是簡單的一些分化訓練，我們在這里介紹給大家，主要是想要大家能好好管理自己的身材和身體，讓我們身體狀態變好的同時，我們的身材也在逐步向前邁進，這就是我們想達到的目標。

⑹ 在家鍛煉沒有器材，怎樣才能練出一身好看的肌肉呢

徒手訓練是一種非常簡便的訓練方法，在很多時候由於沒有器械的幫助，這時基本上就會依靠徒手訓練來代替，徒手訓練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達到非常好的訓練效果，完全不亞於器械訓練。

徒手訓練可以針對任何人群來改變動作的難易度，比如平板支撐減少支撐點或者用手撐；俯卧撐改用跪姿俯卧撐或者高沖擊、鑽石俯卧撐等等，對於健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓練動作。

徒手訓練老少皆宜，並且利用自身的體重仍然可以練出強壯的身體，在訓練過程中安全性也相對較高，所以是比較推薦的訓練方法，對於沒時間或者不喜歡去健身房訓練的人，徒手訓練再適合不過了。

⑺ 在家怎麼把全身肌肉練硬，家裡沒有健身器材

http://bbs.hupu.com/4524527.html
前幾集是徒手鍛煉，如果你想練的很好的話，還是得要器材

⑻ 沒有器材怎樣鍛煉身體各部位肌肉

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

⑼ 沒有健身器材，在家怎麼鍛煉肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。