在家沒器材怎麼練腹肌

1. 怎樣在家練腹肌（無人幫忙 無健身器材）

頭和腳躺在床上 一起抬高到45° 你會全身顫抖 接著腹部有灼熱感 再加上平時的鍛煉：把腳勾在一隻重的椅子下面，做仰卧起坐50個一組做他個3組，50個我想你應該力竭了吧，力竭就是我們要的，每天的水變成普洱茶 一個星期見效

2. 一個人在家沒有任何器材怎麼鍛煉腹肌 要怎麼堅持

每天堅持做仰卧起坐

3. 在家怎麼練腹肌沒有器材！

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右,每組間休息30秒。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

4. 沒有健身器材，在家怎麼鍛煉肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

5. 怎麼樣在家中無器材練腹肌

怎樣練出漂亮的腹肌

許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。

一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。

談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。

一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

漂亮的腹肌取決於三個要素

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。

數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。

重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌

練腹肌要訣
上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀干，是你不至於相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要，你為什麼不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢？

飲食： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率 ：我隔天練一次腹肌，盡管多數人每周只練三次。

數量 ：雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2—4個對你最有效的練習，只做三組，每組30—50次，每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。

重量：腹肌訓練時使用的重量越打，動作不正規的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

持續緊張： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直： 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：

1.仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌.許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。

2.垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。

3.坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
腹肌是健碩的象徵，也是保護重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。練習腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行，堪稱經典：

仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳（或椅子、床沿、台階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

6. 急求！！！在家沒有器材的條件下怎麼能夠鍛煉腹肌、胸肌、手臂力量和腳部力量。

以下方法請根據個人情況選擇：
1.先慢跑10分鍾，再躺下做仰卧起坐。（堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就有型了。）

2.練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿呈45°。

3.側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

4.屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5.舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

6.坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

7.「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

8.扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

當然，在鍛煉的同時營養也不可缺少，建議多吃豆製品奶品，吃些纖維較多的蔬菜水果。

祝你早日成功！

7. 自己在家，沒有器材怎樣鍛煉腹肌

沒有器械，那麼就通過徒手去鍛煉就是很好的
比如：卷腹、兩頭抬起、仰卧舉腿、懸垂式舉腿、平板支撐等等
都是很好的去鍛煉腹部肌肉，每天鍛煉一個小時就可以，每組做上20次以上的。

8. 暑假怎麼在家沒有器材的情況下練腹肌

前兩周腹肌撕裂者+有氧 第三四周腹肌撕裂者+8分鍾腹肌第一級+有氧 五六周腹肌撕裂者X和X2+8分鍾腹肌第一級+有氧 以後就腹肌撕裂者X和X2+8分鍾腹肌第一級和第二級+有氧 只要腹肌不酸疼了就做

9. 在家沒有運動器材，如何鍛煉出腹肌

在網上下載個10分鍾鍛煉腹肌的視頻，堅持就有了，當然做仰卧起坐也可以的，重點在堅持

10. 在沒有器材的情況下怎麼鍛煉腹肌

仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鍾。躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。再起來，做慢跑3分鍾。再躺下。再起來，沖刺跑。這種練法超級累。凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰卧起坐的新做法。傳統的做法是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練胃那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。反復做。小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。4，身體完全倒下。准備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組