健身房練側腰的器材叫什麼

A. 健身房鍛煉後用來腰部高頻震動放鬆的器材叫什麼各稱

一般最常見的就是筋膜槍。運動過後肌肉緊張、乳酸堆積、缺氧,尤其是過度運動後,肌肉很僵硬,很難靠自己恢復。人體肌肉外層會有一層筋膜包裹,使肌肉纖維能在有序的方向上產生收縮,達到較好的功能狀態。過度運動後,肌肉筋膜就會被膨脹或擠壓,產生酸痛不適。筋膜槍是通過外在的物理方式解決肌肉緊張等問題,類似以前專業運動員結束訓練後韌帶拉伸、肌肉牽拉、輔助手法按摩的作用。用與不用還是有區別的,在筋膜槍的幫助下,運動後恢復的時間和效率都會有所提高。合理、正確使用筋膜槍,的確能幫助緩解運動後的肌肉酸痛。

B. 健身房裡鍛煉腰部的器械和用法

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

C. 有什麼器材可以鍛煉腰部的

1、羅馬椅

初學者在練習腰部力量的時候可以選擇羅馬椅，動作名稱叫「山羊挺身」。這個器械簡單實用。一般款式的羅馬椅不需要太多調試，只需要根據自己的身高，調整羅馬椅的高度就可以了。

動作要領：根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動准備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之後反復進行練習。

拓展資料：

鍛煉腰部的運動：

一、拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。

二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

D. 腰腹部位的健身需要什麼健身器材（在健身房內），請說的詳細一些

腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，腹外側壁的腹外斜肌，位於腹外斜肌深層的腹內斜肌，位於腹內斜肌深層的腹橫肌等。這些肌肉的機能可使脊柱前屈、側屈，或使脊柱轉動。

腰腹部肌肉發達與否，不僅關繫到人體的健康和力量，而且也關繫到一個人的體

仰卧起坐

身體仰卧，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。然後重做。坐起時吸氣，卧倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。

腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕松地按上述要求坐起10次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住杠鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全卧倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。

仰卧舉腿

身體仰卧，兩腿伸直並攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。

仰卧直角坐

身體仰卧，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。

懸垂抬腿

雙手握住單杠，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直並攏向上抬起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上抬時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。

仰卧側屈起坐

動作基本上與仰卧起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。

負重體側屈

兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上（杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。

負重轉體

兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置於頸後肩上，兩手扶住杠鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。

E. 健身房哪些器材是練臀部和腰部的

杠鈴 啞鈴 徒手 還有常見設備如下：
臀部：坐姿蹬腿 倒凳機 史密斯 坐姿腿外展 俯姿勾腿 站姿後擺腿 大飛鳥
腰部：扭腰機 坐姿後仰 大飛鳥 史密斯

F. 健身房裡面哪個器材是練腰背肌.內行的指導下.

可以練到背部的器械大致可分為自由重量器械和固定重量器械。自由重量器械主要是指的啞鈴、杠鈴，固定重量器械主要是指健身房中具有專項針對功能的組合器械。由於可以練到的背部的器械很多，並且每個健身房都不會完全一樣，這里按以上兩種分類列舉一些最常見的器械和動作：
一、自由重量
1、杠鈴俯身劃船
2、啞鈴俯身單臂劃船
二、固定重量
1、單杠。可採用引體向上。
2、高位下拉器。針對背部訓練的器械，按照器械使用方法進行就可以。
3、T桿下拉器。針對背部訓練的器械，按照器械使用方法進行就可以。
4、坐姿劃船器。針對背部訓練的器械，按照器械使用方法進行就可以。
5、龍門架。需要在器械下部加裝小T桿，然後採用坐姿劃船和俯身劃船的動作進行鍛煉。

G. 健身房的各種器材介紹及鍛煉部位、

按時間排序按投票數排序 1)胸脯備選動作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；啞鈴卧推；2)背部備選動作：頸前下拉(器械)；坐姿盪舟；引體向上；3)大腿備選動作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿備選動作：坐姿提踵(器械按時間排序按投票數排序 1)胸脯備選動作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；啞鈴卧推；2)背部備選動作：頸前下拉(器械)；坐姿盪舟；引體向上；3)大腿備選動作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿備選動作：坐姿提踵(器械)；站姿提踵；杠鈴提踵；5)肩部備選動作：坐姿推舉(器械)；杠鈴頸前推舉；啞鈴推舉；6)三頭備選動作：鋼線下壓(器械)；啞鈴頸後臂屈伸；體後臂屈伸；7)二頭備選動作：器械彎舉(器械)；啞鈴彎舉；杠鈴彎舉；8)腹部備選動作：仰卧起坐(器械)；仰卧舉腿；仰卧腿屈伸；胸肌*
杠鈴仰卧推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴鉛直沉落，直至橫杠接觸到胸脯(大約接近乳頭線上方)。之後向上推起至開設位置，重復做。D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去節制，是危險的。
啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴鉛直沉落，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。之後向上推起至開設位置，重復做。D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去節制，是危險的。
雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直合攏放鬆呈下垂狀。C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身板下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身板上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿程度位置時，臀部稍向後縮，軀干呈"低頭含胸"的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。D、訓練要點：動作要遲緩進行，不要借身板的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、昂首、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
上斜杠鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸脯上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸脯時，即做上推動作，上推時呼氣。D.訓練要點：一般都接納較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸脯肌肉更用得上力。
上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸脯上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的增補力量。
平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸脯上方。C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側沉落，手肘稍微彎屈，啞鈴沉落至感到胸脯兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂沉落至低於肩部程度線。當啞鈴沉落時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。D.訓練要點：如果啞鈴向兩側沉落時，兩臂如呈伸直狀態，胸脯肌肉便很可貴到拉伸和肌肉收縮的感覺。
站姿雙臂側下拉夾胸
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸脯；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸脯或下胸脯肌群。B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身板站在擴胸器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住擴胸器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線使勁夾至胸前呈交$&*狀，直至兩擴胸器把柄相碰。稍停2-4秒，之後再呼氣，遲緩還原。重復練習。D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需遲緩而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡使勁，防止猛拉或突然性還原動作。
坐姿屈臂夾胸
A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身豎立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持鉛直，上臂與地面平行。C、動作過程：吸氣，兩臂同時使勁向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，之後呼氣，遲緩還原。D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、自在，防止突然性猛夾動作。
上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側沉落，手肘稍微彎屈，啞鈴沉落至感到胸脯兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴沉落時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。D.訓練要點：如果啞鈴向兩側沉落時，兩臂如呈伸直狀態，胸脯肌肉便很可貴到拉伸和肌肉收縮的感覺。
*肱三頭肌*
仰卧後撐
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。B.開始位置：身板仰卧，兩手掌反面後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身板其它部分懸空。C.動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身板盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，之後吸氣，使勁伸兩臂撐起身板還原。重復做。D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身板要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練困難程度，加大負荷非常刺激。
仰卧屈臂上拉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。B.開始位置：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C.動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸脯上方。之後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再使勁上拉提起。重復做。D.訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。
站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。B.開始位置：全身豎立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，使勁將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。之後吸氣，屈臂慢慢沉落還原至頸後，重復練習。D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面鉛直狀，兩肘尖鉛直向上，不要向前後移動借力。
窄握推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身板均衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈沉落至橫杠觸及胸脯。之後向上推起至開始位置，重復練習。D.訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
坐姿單臂頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。B.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C.動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧沉落至左肩上方，持鈴下落越低越好。之後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成一樣回數。D.訓練要點：持鈴向頭後對角線沉落要比直接向後方沉落的訓練效果要好。
俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。B.開始位置：天然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。C.動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。D：訓練要點：接納"孤立訓練原則"，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、二、3，之後再放下還原
站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身板呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，C、動作過程：吸氣，小臂使勁向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒鍾。之後呼氣，遲緩還原。重復練習。D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成功作。身板不要前伸後仰借力。
*肩、背部肌群鍛煉*
頸後寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。之後呼氣，以背闊肌的收縮力量節制住，使身板慢慢下降還原。重復練習。D、訓練要點：動作過程中身板不要前後擺動利用慣性賜與助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長.
杠鈴俯立盪舟
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C.動作過程：使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直至橫杠接觸上腹部之後慢慢放下還原，重復做。D：訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，接納較寬的握距，這就使不同部位的肌群遭到非常刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提罷了。
俯卧挺身
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：俯卧墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或擔負杠鈴。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，之後再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後再天然呼吸。重復練習。D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
站姿負重俯身彎起
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身豎立。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平舉動止，這時臀部應向後移，使身板重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身站起還原，還原後再天然呼吸。重復練習。D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
坐姿頸後下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.開始位置：坐在拉背練習機的固定座位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。C.動作過程：吸氣，從頭上方位置鉛直下拉橫杠至頸後與肩平，稍停2-3秒鍾。之後呼氣，沿原路遲緩還原。重復做。D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡使勁，防止猛拉或無節制地突然還原。接納寬握距抓握把柄。也能夠接納頸前下拉的方法來練習，即下拉時把橫杠拉至胸脯前。
坐姿頸前下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.開始位置：坐在拉背練習機的固定座位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。C.動作過程：吸氣，從頭上方位置鉛直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾。之後呼氣，沿原路遲緩還原。重復做。D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡使勁，防止猛拉或無節制地突然還原。接納寬握距抓握把柄。也能夠接納頸後下拉的方法來練習。
俯立正握上拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。B、開始位置：兩腳分開站立在"T"形盪舟機上，兩腿天然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住"T"形杠把柄。C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使"T"杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。之後呼氣，持杠遲緩放下還原。D、訓練要點：提拉"T"杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩鎖骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但"T"杠不克不及觸地。動作過程中身板不要上下起伏借力。
頸前寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。之後呼氣，以背闊肌的收縮力量節制住，使身板慢慢下降還原。重復練習。D、訓練要點：動作過程中身板不要前後擺動利用慣性賜與助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
*肱二頭肌群*
俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂天然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。之後，再慢慢放下。也能夠立姿進行。
杠鈴彎舉
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。B.開始位置：天然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在全般動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。C.動作過程：以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。之後，慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向後仰起會、更有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。
坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身板騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸使勁彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，之後呼氣，兩臂放鬆還原，重復練習。D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要遲緩且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身板其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對初練健美的人，開始不宜做此動作，到達初級鍛煉程度或具備初級訓練程度的人可做此練習。
站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：豎立或坐姿，兩手臂伸直天然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂使勁收緊，稍停2-3秒，之後呼氣，持鈴遲緩放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
站姿擴胸器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌B.開始位置：天然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開擴胸器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鍾，之後呼氣，遲緩還原，重復做。D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。C.動作過程：把一手持鈴彎起至肩前.之後慢慢放下,同時另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。D：訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，她們認為這樣練更有效。
*三角肌*
立正推舉
A.重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B.開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。之後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側C.動作過程：兩手鉛直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。之後再慢慢放下至肇始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，之後放下啞鈴還原。重復做。D.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在全般動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B.開始位置：天然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直至舉起至與頭部齊高位置。之後，慢慢地循原路沉落回原位，再重復做。D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直至提起至最高位置。啞鈴沉落時，手腕再轉回。
立正盪舟
A.重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B.開始位置：天然站立，手掌反面向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。C.動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方.直至上拉至接近頸前程度位，稍停。之後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。D.訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
"前平舉"用啞鈴或杠鈴
A.重點鍛煉部位：上胸脯和三角肌前束。B.開始位置，天然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。C.動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。之後，慢慢放下還原，重復做。D.訓練要點：如果接納啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
聳肩
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：天然站立，兩手掌反面向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，之後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。D：訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
繩索俯立側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住擴胸器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，之後放下把柄還原。重復做。D.訓練要點：因擴胸器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的非常刺激很較著。
繩索側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B.開始位置：天然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直至舉起至與頭部齊高位置。之後，慢慢地循原路沉落回原位，再重復做。D.訓練要點：因擴胸器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的非常刺激很較著。
*腿*
頸後深蹲
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，由於它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。B.開始位置：把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心雙方均衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動作過程：兩眼始終向前方看。之後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在全般下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿站起超過程度位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D：訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身板重心的均衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
斜卧負重腿舉
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。B.開始位置：身板斜躺在"腿舉架"的$&*背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。C.動作過程：吸氣，兩腿使勁向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3~4秒鍾。之後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。重復練習。D.訓練要點："腿舉架"上阻力板的下降高度方法先卡定應合適。蹬板時要讓全般腳底平貼住阻力扳。屈膝時應節制阻力板的下降速度。
腿彎舉
A.重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。B.開始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。C.動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。之後，循原路慢慢回到起點。重復做。D.訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也能夠使兩腳背綳直來練，還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
剪跨
A.重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B.開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。之後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C.動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳$&*攏並立。之後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D.訓練要點；如果你在下蹲站起至四分之三或還有一段短間隔到即將伸直時，主要因此股四頭肌使勁收縮的。這個動作也能夠作原地剪蹲，左、右腳交替練。
坐姿提踵
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。C.動作過程：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2~3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習。D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。豎立負重提踵和坐姿僅姿勢不同。
*腹*
擱腿仰卧起坐
A.重點鍛煉部位：上腹部位。B.開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿鉛直於地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C.動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1~2英時，保持靜止一秒鍾。之後，復歸開始位置。重復做。D.訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在接納重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要制止用跳、彈的借力動作。
仰卧腿上舉
A.重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B.開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿合攏天然伸直。C.動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成鉛直位。之後，兩腿慢慢放下。重復做。D.訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也能夠仰卧在斜板上來練。
腹直肌
仰卧起腿
肇始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直至可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要節制腹肌，勿使下落過快。

H. 練腰的健身器材有哪些

練腰的健身器材有：

1、美腰機

美腰機運動以腹部和下肢的活動為主，因此用法稍多一些，可以採用側身位使用，對腰部兩側的肌肉有較好的鍛煉效果。

5、呼啦圈

可以很好的鍛煉腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運動與發展，能有效提高人體腰、髖、膝關節的靈活性、柔韌性。

I. 健身房裡練仰卧起坐的那個器材叫什麼名字

健身房裡練仰卧起坐的器材叫仰卧板健腹板。

腹背訓練器不光是健美器材，更能舒緩腰肌勞損者的背部筋膜勞損。一天兩組共計60次的收背運動將使背部變得輕松。

資料擴展：

正確規范動作

腰要始終躺在板上，不管是頭朝上，還是頭朝下。頭朝上的時候上半身要緊貼板，下半身雙腿夾緊膝蓋微屈，抬腿的時候大腿與身體呈直角，腿部還原時要注意，慢慢回落，腳不要落地。再慢慢抬起。頭朝下的時候，下顎收緊，雙手打開兩側，摸耳朵，不要抱頭！頭和肩要離開板面（始終），用腹肌收縮使上背部離開板面即可，在緩慢還原。

資料來源：鍵腹板網路