無器材怎麼練肱二頭肌

① 沒有器械，如何練就發達的肱二頭肌

肱二頭肌是大家常練的一塊肌肉，這塊肌肉是手臂力量的代表，在健身房，可以看見很多人都在進行著二頭肌的訓練，利用啞鈴、杠鈴做各式各樣的彎舉動作，這些豐富的動作可以將二頭肌練得飽滿有力，但是如果沒有杠鈴和啞鈴，又該怎麼來訓練二頭肌呢？

今天的肱二頭肌訓練將是拋棄器械的訓練，我們都知道利用器械可以很好的孤立肌肉進行刺激，沒有器械的話就很難做到這一點，多數都以復合動作的方式來訓練，對於單獨的肌肉來說，效果肯定沒有孤立訓練來得快，但是今天我們就在在沒有器械的情況下，最大程度的刺激肱二頭肌。

雖然這四個動作沒有做到真正意義上的孤立肌肉，但是訓練的效果毫不遜色於器械，動作的難度本身也比較大，如果沒有一定的訓練基礎是無法完成動作的，不太適合新手進行訓練。

訓練不是絕對的，並沒有規定說某一塊肌肉必須用怎樣的方式來進行訓練，頻繁的使用器械難免會讓人感到麻木，所以不妨來試試這些訓練動作，不僅能夠對你的肌肉產生足夠強的刺激，而且還能讓你體驗到不一樣的訓練感受。

② 家裡沒有器具，怎麼鍛煉肱二頭肌

家裡沒有器具，鍛煉肱二頭肌的方法:

1. 窄握距反手引體向上。動作要領:兩手掌心向臉，兩拳相距約10cm，利用肱二頭肌的力量拉動身體向上。這里利用身體的重量來進行鍛煉的。

2. 做俯卧撐，雙手支撐時五指相對，與肩同寬（支撐的手離得太近的話練的主要是三頭了）。下去的時候要慢，起來的時候快。體力一般的話，一天做3組，每組15個，每組間可休息1-2分鍾，但一定要一次性做完45個，不能分成早中晚練，最好下午練。堅持一周後，感覺適應了，就可以增加量了。
   

③ 沒有器材怎麼練肱二頭肌

秦豆豆 哥來告訴你 俯卧撐 練肱二頭肌 仰卧起坐 腹肌 謝謝採納

④ 不用器材可以練肱二頭肌嗎怎麼練

用戶可以在不藉助任何器械的情況下通過鍛煉二頭肌來做引體向上，重點是背闊斜方肌和肱二頭肌。

引體向上的數量：3到8組，每組10個左右。

開始姿勢：雙手分開握住單杠（手掌向前），比肩稍寬，腳離地，手臂自然垂直。

動作：用背闊肌的收縮力將身體向上拉，當下桿通過水平桿時暫停，堅持1秒鍾，完成背闊肌收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體慢慢下降，直到再次完全下垂，重復可彎曲膝關節，將兩小腿向後交叉，使身體稍卧，能更好地鍛煉背部肌肉。

(4)無器材怎麼練肱二頭肌擴展閱讀：

注意事項：

二頭肌長頭肌腱起於肩胛骨盂上結節，在肱骨結節間溝與橫韌帶形成的骨纖維管道中通過。當肩關節後伸、內收、內旋時，該肌腱滑向上方；而當肩關節前屈、外展、外旋時則滑向下方。

當上肢在外展位屈肘時，肱二頭肌長頭肌腱容易磨損，長期的摩擦或過度活動可引起腱鞘充血、水腫、增厚

造成腱鞘滑膜層急性水腫或慢性損傷性炎症，從而導致肱二頭肌長頭肌腱在腱鞘內的滑動功能發生障礙，從而出現臨床症狀，稱為肱二頭肌長頭肌腱炎或腱鞘炎。

⑤ 肱二頭肌要怎麼練（不用器材喲 沒那個條件）

沒有器材的話，我的這種方法應該對你有幫助的１）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成９０度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢８～１０秒或稍長時間（一下的時間都是一樣的），然後放鬆。
２）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，然後放鬆。
（３）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉綳緊。然後放鬆(在校，在家都可以堅持的）

⑥ 在家沒有器材怎麼練肱二頭肌

雙手提舉純凈水桶（力小可搬半桶），提起平肩鍛煉，加深練習平肩之後再舉過頭頂！上身手臂會很強壯，補充下超市有賣4升-5L的帶提手的礦泉水，如老夫三拳（農夫三拳）

⑦ 在沒有器械的情況下如何鍛煉肱二頭肌

肱二頭肌的胸肌最有效的練法
一般沒有練過的首先要先適應幾天！趴在床上！是趴啊！沒讓你正規去做！怕著再感覺一下用手推的感覺！只有在胳膊適應了這個方式才可以練習的！不是什麼都上來可以就直接來的！
然後做最標準的動作！也就是平地練習，雙手撐直，雙腿伸直！開始可以慢慢胳膊彎曲下去！然後迅速起來！記住腿始終是充分伸直的！記住在雙手彎曲的過程頭一定要向前看！始終都要這樣！只有這樣動作才不會變形！
剛開始不用要求做多少個！重要的先感覺姿勢是否正確！只有姿勢掌握了才可以考慮數量！
一般5個一組！3組就可以！慢慢可以以5個的速度增加！不要加多！
當然是向兩邊彎曲了，彎曲到兩個胳膊成180度平行就可以了
再配合啞鈴擴胸、上舉來鍛煉肱二頭肌和三角肌即可。

還有一種專業點的練習方法
根據自己的力量大小，選擇合適自己的杠鈴，卧推（就是平躺在杠鈴架上，雙手推起杠鈴，杠鈴棍放要放到觸到胸骨，一次8-12個，3次為一組，一般要2-3組
這主要鍛煉上身肌肉群，然後「飛鳥」用啞鈴（合適自己的 重量，不要太輕）躺在條凳上，象鳥飛翔一樣，把握著啞鈴的雙手慢抬起，又慢放下，次數同上，這主要鍛煉胸大肌外冊，如果你感興趣，去健身房，會有專業健身教練的

⑧ 怎麼練肱二頭肌無器材的情況下

無器械的話 俯卧撐最簡單的了吧 各種俯卧撐推薦給不同需求的你 等臂俯卧撐【三頭肌吧好像是】 寬距【二頭肌】】窄距【練胸肌中縫】

⑨ 在家怎麼鍛煉肱二頭肌（沒有器材）。

1.二郎腿彎舉屁：股頂牆，翹起二郎腿，翹起的腿完全放鬆，手腕握住腳踝做肱二頭肌彎舉。這個動作對髖關節靈活性有一定要求，訓練前可以先拉伸下梨狀肌

2.側卧助力卷腹：雖然名字叫卷腹，但腹肌是要放鬆的，完全靠肱二頭肌的力量將身體拉起來，實在拉不動可以用腹肌借點力。這個動作對肱二頭肌的長頭和肱肌刺激會更強。

3.反手俯卧撐：肱二頭肌除了有屈肘的功能外，還有屈肩的功能。反手支撐的姿勢下肱二頭肌的活躍最高，而且肩關節屈伸幅度最大。做這個動作時手肘要夾在身體兩側，推起時可以稍微將臀部抬高。


★拖拉式彎舉肘關節向後和向上移動，逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部，然後把杠鈴放到起點，重復進行。這個動作也可以在史密斯機上做。

★俯卧上斜彎舉：以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經常在上斜卧推凳上做俯卧彎舉。具體做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一對啞鈴，手臂自然下垂，然後做彎舉，保持肘關節穩定。

★仰卧啞鈴彎舉仰卧在一個較高的平凳上（如果凳子高度不夠可在下面墊東西），手臂自然下垂，然後保持肘關節穩定，彎舉啞鈴。

★高位拉力器彎舉：在大飛鳥機中間站好，然後手臂向兩側伸開，抓住拉柄做彎舉，這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。

⑩ 沒有器材怎麼鍛煉肱二頭肌和肱肌

樓主您好！
如果是只想鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的話。
可以採用以下動作：
肱二頭肌：窄握距反手引體向上
動作要領：兩手掌心向臉，兩拳相距約10cm，利用肱二頭肌的力量拉動身體向上。這里利用身體的重量來進行鍛煉的。
肱三頭肌：仰卧後撐
動作要領：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在等高的凳子上，身體其他部位懸空，接著呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀）；稍停2-3秒。然後吸氣用力伸兩臂撐起身體還原。重復練習。兩臂屈肘時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
希望能夠幫助到您！