沒器材怎麼練臀部肌肉

① 沒有杠鈴，如何練習臀大肌

1. 仰卧腿舉：當傾斜角度在 45-75 度之間，壓力主要集中於股四頭肌；在 75-90 度之間，壓 力則在很大程度上集中於臀部。

2. 史密斯深蹲：雙腳與杠鈴在同一垂直面，或者身體重心更靠後時，主要鍛煉股四頭肌，而 把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著並攏的雙腳向前移，鍛煉刺激逐漸 向股二頭肌和臀大肌轉移。

3. 哈克深蹲：盡量蹲得深一些(低於水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。

4. 分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用。

5. 箭步蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用 7.負重登凳：綜合鍛煉臀大肌、股四頭肌。

一般鍛煉大腿股四頭肌的方法都會鍛煉到臀大肌， 而且通過部分動作調整， 鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。

② 沒有任何健身器材，怎麼鍛煉肌肉。

肌肉鍛煉大法：

俯卧撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上，身體盡量保持一條直線，然後做俯卧撐。這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。

俯卧撐運動B：運動前的准備姿勢與A相同，只不過為加大鍛煉的強度，將雙足架在桌子上。伸直雙腿．緩緩地做俯卧撐，這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激，逐漸變得有韌勁。

下蹲運動：雙腿分開，約與肩同寬，腿尖略向外，兩腿略彎曲，雙手抱住後腦部。然後，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿與地面平為止。隨後再慢慢地復原，注意不要伸直膝關節。

曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。讓膝蓋輕松地彎曲，雙腿拼攏，然後，慢慢地使膝蓋向胸部靠近，而後慢慢地復原。

側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包，另一隻手的掌心貼在後腦勺。然後，手提包像被拉向地面一樣自然下垂，身體跟著一起側身彎曲。復原動作是：慢慢地將手提包上提，身體也慢慢地伸直。左右側交替進行。

下半身的訓練：想使臀部緊收、大腿有勁，塑造一個理想的下半身的話，請做以下運動：

後曲運動：雙腳分開與肩同寬，一手扶著椅子，讓上半身保持固定，然後，膝蓋向前挺，而腰部則慢慢下落．向後傾，保持這一姿勢，直到較疲勞為止。這節操可使大腿部的前側肌肉健壯、消耗臀部的脂肪。

屈臂運動：手握重物，反復將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。本運動可有效地刺激肱二頭肌，使其結實發達。

屈臂運動能鍛煉你的上半身，告別單簿、瘦弱的上半身，扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。

③ 如何在沒有器械的情況下鍛煉腿部肌肉

沒有器械照樣健身，腿部練習動作首推深蹲，可以做單腿下蹲，也可負重（尋一夥伴騎在你的肩上，手要扶住東西以保持穩定）練習，效果很不錯哦，另外可以做負重提踵，就是彎腰手撐住物體，背上騎人作為負重，腳尖墊高後做提踵，強烈刺激小腿肌肉群，還有蛙跳也不錯，可以一試

④ 沒有器械的情況下怎麼鍛煉肌肉呢

你會認為某些運動對增強肌肉和力量是多麼有效。當你解決了光譜的兩個方面，就有潛力，也有巨大的潛力來解決身體脂肪的問題。

考慮到健身房可能會關閉很長一段時間，我認為我們大多數人都在盡最大努力在家裡保留盡可能多的肌肉和力量。

當你在考慮日常鍛煉時，集中精力做那些舉重時經常做的關鍵動作仍然很重要。想想，下蹲，俯卧撐，平板支撐，下巴和引體向上。讓我們更詳細地看看這些運動——這樣你就能在你的訓練中得到最好的效果;

鍛煉肌肉和力量-不需要負重

平板支撐:這些是如此多用途和具有挑戰性!試著用側板將上面那條腿抬到空中。拿著它一段時間，然後交換。你甚至可以從你的軀干內部移動你的手臂，在頂部保持姿勢。這可以鍛煉你的整個核心肌群，當你沒有任何設備，想要從常規的仰卧起坐中得到休息時，這是非常有效的。

我真心希望這些能在你的禁閉之旅中幫到你如果可以的話，買一些抗疲勞帶，因為當你想增加力量和肌肉質量時，它們確實很有幫助。

⑤ 我的臀部看起來沒有型，怎樣才能夠鍛煉臀部肌肉呢

首先側卧在墊子上，保證頭要保持在一個中立位，不能出現向上和向下的位置，然後核心收緊肋骨下沉，骨盆要保證中立位接下來雙腿屈膝大概是90，的位置，然後保證腳跟固定，膝蓋打開到最大的位置，這個時候臀部的參與度比較高，可以很好的練習到臀中小肌以及臀大肌，接下來吸氣還原到起始位置，呼氣再一次的打開向上，整個骨盆要保持穩定，不能向後倒向後傾，吸氣還原，呼氣再一次的向上，如此反復

⑥ 怎樣可以不藉助器材鍛煉臀部肌肉拜託了各位 謝謝

橢圓運轉機是一個好的選擇: 橢圓運轉機又稱為太空漫步機.它的新奇之處在於活動式踏板的設計，是 一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作 剛好與人的自然跨步相吻合，對人體關節不會產生大的沖擊而損傷人 體，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在運動時是通過 手腳的協調配合，達到健身目的。主要以有氧運動為主，具有去脂、減

⑦ 無器械如何在家鍛煉臀肌

鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

⑧ 臀部肌肉無器械要怎麼練

jirou.org肌肉網在這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣唿出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，叄角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱叄頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水準，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿叄頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 最後，祝樓主增肌成功
麻煩採納，謝謝!