擴肩應該用什麼健身器材

① 肩部運動的主要動作和訓練步驟都有哪些，怎樣才能擁有性感肩部線條

其實關於肩部的運動訓練動作很多這里給大家介紹一些比較方便自己在家裡練習的。

1.站姿肩部深層激活

步驟

自然站立，挺胸，收緊腹部

大臂抬至與地面水平，手肘微屈，雙手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，動作過程中小臂始終平行於地面

保持肩部和肘部的位置不動，向上轉動手臂依次回到起始位置動作越流暢越好

呼吸

手臂上行過程中呼氣，下放過程中吸氣動作

2.仰卧肩關節屈伸

步驟

屈膝仰卧在瑜伽墊.上，保持肩膀的下沉，雙臂自然放在身體兩側，掌心向下

吸氣，將手臂舉起向頭頂方向延伸

呼氣，腹部收緊，手臂從頭頂方向還原至身體兩側

呼吸

吸氣，抬手臂至頭頂方向 呼氣，手臂還原至身體兩側

總之想要身體達到良好的黃金標准就需要不斷地鍛煉，在身體的鍛煉過程中。不僅是磨練你的身體，還磨練了你的意志。趁現在。加油吧！

② 經常做什麼健身動作可以鍛煉肩部力量

肩部的訓練對於每一個健身者來說，都必須重視，因為想要練出良好的體型和完美的身材，都離不開肩部，肩部在健身訓練中發揮著無可替代的作用。

因為肩部是上半身訓練力量的支撐點，起到緩沖和連接的作用，來自訓練的器械壓力都需要通過肩部來進行緩沖，所以肩部的訓練是必關重要的。

在健身訓練中一定要注意量的選擇，否則很容易對身體造成損傷，要貼合自身情況訓練，不要急於求成。

③ 這個健身機器可以鍛煉哪個部位還有這張表是什麼意思我想練二頭肌和三角肌，還想擴肩，我具體該怎麼練

表應該是訓練程度吧

④ 我想讓肩膀更寬一點，應該怎樣鍛煉呢

練寬自己的肩膀： 不去健身房，家裡要有啞鈴，自己可以製作一套杠鈴，不然有一些動作不能練習。

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。

因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習主要有：

1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。

2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。

3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

⑤ 有什麼方法可以擴肩擴肩運動...

訴你可以用啞鈴~~~ 在家聯系就可以 告訴你方法 一、啞鈴劃船 從側面看。背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝25.4毫米)從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴劃船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木台上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。 二、斜卧飛鳥 仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。他說，上飛時應想像抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。 三、仰卧夾胸 平卧凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。一組做20次。 四、俯身飛鳥 這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。一般做12一15次。 五、阿諾德上舉 上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導的）。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。 這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側．上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。 六、俯身後舉 先做幾組20次小重量的熱身練習，然後逐步增加重量，減少次數。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側，掌心相對。以肘關節為軸，舉鈴後伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。 七、仰卧臂屈伸 仰卧平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀干45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。 八、斜板臂彎舉 在動作過程中上臂不能離開斜板，並保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要注意的。 兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息，降低訓練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。 九、拇指向上彎舉 此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂於體側，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時，轉腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。 十、單腿深蹲 為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數，但每組不少於12次，最多達50次。 用足夠的重量做這一練習，注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇，直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內，以免受傷。一般下蹲至臀部低於膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置於肩上。 十一、直腿硬拉 這個練習是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴於體側，虎口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，抬頭，膝微屈，使背部充分伸展，但無不舒服的感覺。然後。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。每組做6次。 上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉

⑥ 肩關節要怎麼樣鍛練

一、上肢功能的鍛煉：
（1）肩關節前屈上舉式 要領： 患者仰卧，呈功能體位，健手握患肢腕部掌側，使其掌心向上，肘伸直；吸氣，緩慢盡力使患肩作前屈上舉運動，至頭上方，停3—5秒；呼氣，緩緩放下；重復運動5—10次，收回呈起始位。作用：主要鍛煉屈伸肩關節肌群；防止發生肩關節粘連，肘關節拘攣。（圖1）

圖1 肩關節前屈上舉式
（2）四肢關節屈曲伸直式 要領： 患者仰卧，呈功能體位，健手握患手指背，掌心對第2—5患指端，將患手置於腹上；吸氣，緩慢使指作屈曲運動；呼氣，揉指，緩緩作伸直運動；重復運動5-20次，收回呈起始位。作用：主要鍛煉屈伸指關節肌群，防止發生手指拘攣和僵硬；對大腦功能起反射性調節作用，促使手指功能盡快恢復。（圖2）

圖2 屈曲伸直
（3）肩關節前屈上舉式 要領：患者盡力端坐，呈功能體位，健手握患肢腕部掌側，使其掌心向上，肘伸直；吸氣，緩慢盡力使肩作前屈上舉運動，至頭上方，停頓3-5秒；呼氣，緩緩放下；重復運動5-10次，收回呈起始位。作用：主要鍛煉屈、伸肩關節肌群和肋間肌；防止發生肩關節粘連，肘關節拘攣；改善心、肺功能。（圖3）

圖3 前屈上舉
（4）腕關節掌屈指屈式 要領：患者盡力端坐，呈功能體位，健手握患肢手背，斜置於大腿上；吸氣，緩慢使腕作屈曲（掌屈）運動，指伸；呼氣，緩緩作伸展（背屈）運動，指屈；重復運動10-20次，收回呈起始位。作用：主要鍛煉屈伸腕、指關節肌群；分離腕、指關節共同屈伸運動，減輕其痙攣。（圖4）

圖4 掌屈指屈

（5）拇指關節展收屈伸式 要領： 患者盡力端坐，呈功能體位，健手拇、食二指捏住患手拇指末端，側置於大腿上；吸氣，緩慢使拇指做外展、內收運動；呼氣，緩緩作屈曲、伸直運動；重復運動10-20次，收回呈起始位。作用：主要鍛煉展、收、屈、伸拇指關節肌群；防止發生拇指關節拘攣萎軟；對大腦功能起反射性調節作用，促使手指功能盡快恢復。（圖5）

圖5 展收屈伸
（6）可用高處固定滑輪，一邊拴健側，一邊拴患側，用健側帶動患側，可作高舉伸展運動，既可鍛煉上肢也可鍛煉下肢。
（7）病人平躺，將患側胳膊舉起，或者與身體成一線，作順、逆時針活動，以防止關節脫位和關節囊粘連。病人在坐位時，用患側手腕著力，亦可用於防止關節脫位。也可用於關節脫位的治療。

⑦ 可以用阻力帶做的運動有哪些呢

一件事做得太多而另一件事做得不夠是我們在健身時犯的最大錯誤之一。但只要有正確的鍛煉方式，你就能創造一個平衡的、適合你的日常鍛煉。

如果你還沒有電阻帶，這些是我用的。不管怎樣，這里有一些你可以用身體帶做的運動。

胸部鍛煉

1. 電纜將飛

將門閂放在肩膀以上一點，向前移動兩到三步。確保肘部向後伸展，然後向前拉。向前拉的時候，確保用力擠壓胸部。

2. 斜坡電纜飛

然後向外舉起你的雙臂，直到它們完全平行(稍微)，這樣你就可以最大化你的鍛煉。

2. 前外側提高

這個訓練是為了加強你肩膀的前部。把門塞放在門的底部，向前走2-3步。然後以鍾擺運動向前拉，直到你的手臂完全伸直。

3.肩膀上提高

這個鍛煉可以增強你的肩膀和背部上部的力量。把你的門閂放在你的門的底部，當你站在門旁邊的時候，把你的肩膀向上。

這絕不是一個完整的清單，你可以用身體束帶做的鍛煉，但至少它讓你知道你現在可以在家裡做什麼。

⑧ 16歲肩膀不夠寬，還可以變寬嗎可以的話怎麼擴肩呢

16歲正是長身體的時候，隨著年齡的增加，肩膀是會變寬的。

⑨ 如何鍛煉可以讓自己的肩膀變得寬一些

讓自己的肩膀變得寬一些可以拉簧平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛煉，有助於有一個結實的肩膀。