徒手訓練器材有哪些

㈠ 在家徒手訓練，怎樣練出八塊腹肌

在家徒手訓練，有四個動作可以幫你有效的練出腹肌。一、仰卧舉腿。二、卷腹訓練。三、原地登山和平板支撐。

首先原地登山這個動作難度很低，只要會躺腿會動就可以完成，我們做的時候盡量讓自己的背部向上頂，讓胸骨貼近上面，這樣才能讓腹肌盡可能的收縮，只有腹肌收縮的時候才能更好的鍛煉到肌肉。其次，平板支撐這個動作大家都很熟悉。這個動作主要鍛煉腹部深層肌肉和腹橫肌，動作雖然不能增加腹肌的厚度，但是能讓我們腰圍收縮，這是很多健身達人必備的一個動作，所以做這個動作要注意腰部不要坍塌，這樣就不會導致腹肌拉長。上面所說到的這個動作每天鍛煉一個小時左右。每組動作做五到六組一共做20組，這樣重復疊加，堅持個把月你就會看到自己腹肌有明顯的提升。

㈡ 拓展者的部隊訓練器材都有什麼

特種部隊訓練器材應該是以鍛煉及提高官兵心理素質為前提的，我感覺應該配置以下拓展器材：
高空類的： 高空斷橋、空中單杠、巨人梯、絕壁逢生、勇奪瀘定橋、一網無前、合力制勝、緬甸橋、空中飛渡、穿越叢林、高空窄橋、拱橋、輪胎牆等組成高空綜合心理行為訓練架。
地面場地類的有：生死電網、同舟共濟、諾亞方舟、漢諾塔、勝利牆、信任背摔、孤島求生、雷區取水、盲目障礙、徒手營救、勇往直前、乾坤大轉輪等；
另外也可以建設一個獨立的攀岩牆，或者是有條件的，搞個自然攀岩牆！

㈢ 根據不同的劃分方法,我們可以把體能訓練器材分為體能訓練器材分為徒手類和非

一、三、五日——第一項跑步機5分鍾快走熱身；第三項有氧，跑步機計時位移（30分鍾計時）能跑多遠跑多遠，但是務必把時間做足；拉伸放鬆
一日：第二項器械，胸大肌鍛煉，杠鈴卧推（上斜、水平、下斜）；啞鈴卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夾胸器；拉伸放鬆5分鍾
三日：第二項器械，背部訓練，坐姿下拉器或引體向上或助力引體向上（雙臂上伸展，雙肩放鬆舒展靠背部發力保持脊柱正直改善脊柱側彎）；單膝跪凳單臂啞鈴劃船或俯身杠鈴劃船或坐姿劃船（此為針對目的肌群，要重點鍛煉，輕重量多次數，多組數，改善含胸弓背）；杠鈴硬拉；拉伸放鬆5分鍾
五日：第二項器械，手臂訓練，杠鈴或啞鈴手臂彎舉，窄握距引體向上，杠鈴窄推，雙杠雙臂屈伸；拉伸放鬆5分鍾5分鍾
二、四日——第一項跑步機5分鍾快走熱身；第三項有氧，動感單車計時運動（30分鍾計時，自有阻力）；放鬆拉伸
二日：第二項器械，肩部訓練重量不用大，訓練前掄臂把肩周活動來，坐姿杠鈴推舉（史密斯架）或坐姿啞鈴推舉(三角肌前、中束)；啞鈴側平舉（中束）、啞鈴前平舉（前束）、俯身單膝跪凳單臂提鈴（三角肌後束)；拉伸放鬆5分鍾
四日：第二項器械，腿部訓練，杠鈴深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站資提踵；拉伸放鬆5分鍾
六日——第一項有氧，跑步機計時位移（30分鍾計時）；第二項腰腹，仰卧起坐；仰卧舉腿或懸垂舉腿；轉腰
七日——自由日
因為不清楚你個人的體能及其他一些狀況就先給你列這些，先鍛煉幾個循環看看 哪些需要改進的地方，訓練計劃不是一成不變的，是要隨時改進變換的，如果遇到強度大可以減少次數或者組數或者去掉接近的動作，可以將第六日第二項的動作分散到一至五日中去，將六日和七日作為自由日。
有什麼不明白的可以簡訊我
回答者： lsesaga - 千總 五級 9-11 12:12
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!
要買啞鈴建議您買外層包橡膠的，可以增減重量的,重量由自己的能力來決定！
下面是啞鈴鍛煉身體各部位的方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

㈣ 不去健身房如何練肌肉有哪些徒手訓練法可以鍛煉的

在健身事業日漸成為當今高壓力下的一種風尚後，不懂健身或者是零基礎的健身小白面臨著被看做另類的風險。可去健身房鍛煉需要合理的時間安排，很多想要開始健身的健身者卻苦於沒時間。

事實上，健身是一項日常，跑步就是一項低成本的訓練方式。健身是一項循序漸進的事，只要你邁開腿走上了健身的第一步，才能循序漸進逐步學會更多的訓練項目。

動作開始時需要注意事項，腹部收緊，臀部不要過分抬高，保持肩部，臀部在一條線。

事實上腿部與腹部的徒手訓練方式還有很多，比如面壁深蹲，相撲式深蹲，空中蹬車等等。零負重訓練尤其適合健身初學者以及沒有過分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先從這些簡單的做起。

㈤ 要練好肱二頭肌，什麼器械最實用

肱二頭肌是男性非常重視的肌肉，有了強壯的肱二頭肌，看起來會顯得更加的強壯，穿衣會更加有型，走路可以說是自帶光環了，肱二頭肌在日常的活動中，經常會用到，特別是在搬東西時，肱二頭的力量非常重要，試想一下，當一個比較重的物品別人拿不起來，而你卻可以拿起，在別人眼中，你就會顯得更加的可靠了。

以上是幾個肱二頭肌的啞鈴鍛煉動作，建議每個動作做8～12次，做4～6組，訓練組數較多的，效果會更好，可以進行重量遞減的練習，深度刺激肌肉，希望對大家有所幫助。

㈥ 健身私教課用的小器械有哪些

健身私教課用的小器械有：瑜伽球，健腹輪，智能跳繩，踏板，瑜伽墊，小個的啞鈴和杠鈴，彈力帶，直臂吊帶，俯卧撐支架，橢圓機等。

拓展資料：

瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球，是一種配合運動健身的球類運動工具。材質多是由柔軟的PVC材料製成，當人體與之接觸時，內部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用，這有益於促進血液循環。

橢圓機：平滑流暢的運動軌跡和交叉坡度專利技術讓使用者以符合生物力學的姿勢鍛煉肌肉組，增加了鍛煉的多樣性和有效性。零阻力的鍛煉減少肌肉勞損的發生。

參考資料：網路 健身器械

㈦ 不去健身房，在家怎麼徒手練出肌肉

試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。

專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。

㈧ 利用哪些器材可以鍛煉力量素質

利用特製的力量練習器的練習。這種特製的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢(坐、卧、站)進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。

具體的訓練方法

1.手指手腕力量練習。

（1）手指用力做屈伸練習。

（2）手指用力做握網球練習。

（3）傳足球或籃球。

（4）身體離牆1m左右，用手指做推撐動作。

（5）用手掌、手指做俯卧撐及俯卧撐擊掌練習。

（6）用手持啞鈴做腕繞環練習。

（7）用小啞鈴或杠鈴做腕屈伸練習。

（8）提抓鉛球或沙袋練習。

2.手臂力量練習。

（1）單人各種拋球練習:用前臂和手腕動作將實心球拋起另一手接住，兩手交替進行；雙手背後將球拋起過頭並接住；雙手上拋，轉體360°接住；仰卧，雙手胸前向上傳球，迅速起立接球；雙手持球，彎腰從胯下向後上方拋球，轉身接球。

（2）雙手或單手持球上舉，立姿或跪姿、坐姿，直臂或屈臂作向前、向後或勾手拋擲實心球練習。

（3）雙人推小車。要求身軀要平直，手臂應伸直。

（4）俯撐，腳尖固定，兩手交換支撐繞圓圈。

（5）手倒立或同伴幫助下做倒立推起。

（6）俯撐，手足同時離地做向側跳躍移動。

（7）雙手持啞鈴做前平舉、側平舉和臂繞環練習。

（8）雙手持啞鈴肩後屈肘上舉。

（9）徒手揮臂或做擲網球練習。

3.腰腹、背肌力量練習。

（1）單人徒手練習：

①仰卧起坐、俯卧體後屈、側卧抱頭側上屈、仰卧舉腿、肋木舉腿等。

②雙手置於頭上，上體做前後屈、左右屈或大繞環練習。

（2）雙人徒手練習：

①俯卧做體後屈，另一人固定其腳部。

②一人仰卧雙手握住另一人踝部，做快速收腹，另一人推其腳背。

③凳上仰卧，舉起兩腳放在另一人腰旁，另一人握住其踝部，仰卧者伸直兩膝用力坐起來用手拍自己的腳背面，然後雙手在頭後觸地。

④左右側卧起，另一人固定其腳。

⑤一人在凳上做仰卧繞「8」字回環，另一人固定其腳。

（3）實心球練習：

①雙手持球或雙腳夾球，在墊上做仰卧收腹或俯卧拆體起。

②站立或分腿坐地，雙手持球做體轉和上體大繞環練習。

③兩手持球臂上舉，做以腰為軸上體後屈的腹背運動。

④在墊上仰卧，雙腳夾球，舉腿到頭上或頭後，或上挺成肩背倒立。

⑤雙腳夾球跳起，將球向前、向上或向後拋出。

⑥一人仰卧於墊上，在其腳部稍遠處站一同伴。同伴把實心球傳給仰卧者，仰卧者接球坐起，同時將球用雙手回傳給同伴。

（4）杠鈴和壺鈴練習：

①做抓舉杠鈴的練習。

②斜板仰卧持壺鈴或杠鈴片做收腹練習。

③肩負杠鈴或手持壺鈴做上體屈伸練習。

④肩負杠鈴做體轉、體側屈練習。

4.下肢力量練習。

（1）單雙腳跳繩及雙搖跳繩練習。

（2）連續蛙跳、跨步跳、多級跳、單足跳練習。

（3）連續做跳躍一定高度的橡皮筋或欄架。

（4）跑台階或雙腳連續跳台階。

（5）在海灘、沙地或木屑跑道上及軟墊上做各種跳躍練習。

（6）肩負隊員半蹲起、全蹲起或左右腳交替做高凳上下練習。

（7）腳掛壺鈴，做小腿屈伸練習。

（8）肩負杠鈴坐在凳上，站起，連續作若干次。

5.彈跳力練習。

（1）連續蛙跳。

（2）垂直起跳，在空中迅速收腹。

（3）半蹲跳。

（4）全蹲跳。

（5）兩腳交替向前跨跳。

（6）兩腳交替上下凳。

（7）單腳或雙腳跳台階。

（8）原地跳起空中轉體90、180、360度。

（9）立定三級跳或多級跳遠。

（10）連續跳起雙手摸籃圈或籃板。

（11）助跑2至3步，單腳起跳摸高。

（12）助跑2至3步，雙腳起跳摸高。

（13）跳繩，跳一次搖兩次。

㈨ 在家鍛練買什麼器材最實用

一、瑜伽墊一張。
二、彈力繩一組。
三、可調啞鈴一對。
四、泡沫軸一支。
即使什麼器材都沒有，也可以進行徒手訓練，這個時候有張墊子就行。
用以上4個器材，基本上能滿足各個部位、大部分形式的鍛煉。

㈩ 用器械健身與徒手健身，哪一個的效果更好呢

作為一個多年健身的人來說，器械健身的效果更要好一些，因為可以通過給身體負重的方式來達到自己想要的身材，而徒手健身只能夠通過自身的重量來完成鍛煉，在肌肉線條方面明顯不如器械健身。

三、器械健身能夠有效幫助人體肌肉進行增長，讓肌肉纖維變得更粗，使肌肉更加有彈性，在鍛煉的時候還能夠幫助人體骨骼加快新陳代謝，不斷提高抗壓等能力，對韌帶的發育也有著較好的作用，器械健身還可以有效幫助我們矯正身體畸形，美化自己的體型，可以有效解決先天性帶來的雞胸、脊柱側凸，因為很多器械的使用方法和作用全部都是依據人體生理結構進行專門設計的，能夠對人體每一個部位都產生較大的影響，使一些有缺陷的部位得到有效改善，只要長時間科學進行鍛煉，就會讓自己的身體變得更加挺拔。