腹直肌可以用哪些器材鍛煉

A. 用健身房的器材練腹肌該如何練呢

1、利用卷腹機

卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛煉來說，卷腹練習機是一種基礎鍛煉器械，鍛煉腹肌具有諸多優勢。

首先，因為可以藉助手部的力量，從而把運動受傷的幾率降到最小，尤其適合健身初學者。其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習精準有效，並且減輕腹部練習時多餘的頸部負擔。然後，你可以自由調整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進步。

注意事項：

很多人一坐上這類器械，只顧調整一下重量，就上下上下地做起來，完全忽略了坐位高低和整個動作是否恰當。

如果是有一個膠墊頂在前方的那種，這個膠墊的高度應剛好在胸骨之下，而且坐位也要調整，最好在動作開始時身體是微微後傾，如果是動作開始時身體前傾的話，整個動作可能會令背骨過於屈曲，容易令下背後傷及身體姿勢出現問題。

如果是有一對把手讓你帶下來做卷腹動作的那種器械，最好選擇背墊輕微後傾的那種，當然坐位高低也如上一樣調整。

2、旋轉機

負重體旋轉是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作。

動作要領：

1、調整好座位高度，旋轉幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。

2、通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

3、自然呼吸，不要憋氣。

注意事項：

有控制的旋轉，注意腹部收緊，避免扭傷。如果使用時發出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯了。因為這種器械的使用方式通常有固定的拉力范圍，大約是45度至90度之下，絕對不是讓你左右旋轉180度。

鐵餅撞擊的那個位置就是拉力范圍的盡頭，你繼續轉過去其實根本沒有有效的拉力。當然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來幫助你鍛煉腹肌：比如負重的杠鈴片，懸掛的單雙杠，健身球，纜繩等等。

(1)腹直肌可以用哪些器材鍛煉擴展閱讀：

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

B. 什麼健身器械能鍛煉腹肌

使用仰卧板能鍛煉腹肌.
使用方法:
起坐可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑型效果。最為常見的仰卧起坐方法是將身體處於仰卧狀態，膝部屈曲成90左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。
1、雙手的位置
傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。
2、發力點
雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要綳直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
3、速度
我們在做體育達標測試的時候，是按一分鍾多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。
4、起身高度
傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。
只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
躺下時，頭部不要貼到仰卧板上，這樣整個練習過程中，你的腹部都會一直處於緊張狀態。
5、練習次數和組數
仰卧起坐與其他運動相比較為容易，但也需要循序漸進地進行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利於長期堅持。最初進行時可嘗試5'/組，之後每次練習多加一次，當加到15'/組時可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組，每組運動前可以躺在仰卧板上，手臂伸向腦後拉直，直至腹部有拉伸的感覺，堅持15秒放鬆腹肌。
注意事項
1.有效拉伸時間正常為10分鍾，不要太長也不要太短。這10分鍾最好是分成10次進行練習，每次1分鍾，中間可以休息2分鍾。練習結束後，可以通過小跑幾分鍾進行全身關節的放鬆。
2.每天早晨和下午各鍛煉一次更有利於所造完美的腹肌線條。
3.在進行弧形腹肌板鍛煉之前，最好不要進行劇烈運動，簡單的熱身運動即可。
4. 弧形腹肌板的最高點離地面50厘米左右為最佳。將雙腘窩放在最上面的鐵棒上，腳勾住下面的鐵棒，而後躺在凳子上。
5.在進行練習時，身體盡量放鬆，但不要晃動。
6.練習時如果頭疼，就中斷練習，初學者一般會出現頭疼頭暈現象，這是正常的。
7.練習結束後，可能會出現眼結膜充血，這是正常的現象，過一會就會好了。
6.正確規范動作編輯腰要始終躺在板上，不管是頭朝上，還是頭朝下。頭朝上的時候上半身要緊貼板，下半身雙腿夾緊膝蓋微屈，抬腿的時候大腿與身體呈直角，腿部還原時要注意，慢慢回落，腳不要落地。再慢慢抬起。
頭朝下的時候，下顎收緊，雙手打開兩側，摸耳朵，不要抱頭!頭和肩要離開板面(始終)，用腹肌收縮使上背部離開板面即可，在緩慢還原。

C. 練腹肌 每天在健身房 不知道練多少 用什麼器械

卷腹機（Abs crunch machine）

卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛煉來說，卷腹練習機是一種基礎鍛煉器械，鍛煉腹肌具有諸多優勢。

旋轉機（Torso rotation machine）

負重體旋轉是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作

動作要領：

1.調整好座位高度，旋轉幅度！抬頭挺胸，腰背挺直！

2.通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

3.自然呼吸，不要憋氣。

拓展資料：

腹機可以前後左右甚至兩者同時進行地進行運動。通過滑翔收腹機上的鍛煉，您將最多能增加44%的肌肉，此外，您每分鍾消耗的卡路里是其他健腹產品的兩倍。腹部與腰部共同構成了人體三維曲線的核心部分——腰圍，正是有了平坦腹部與楊柳細腰的襯托，才顯得挺拔豐滿的胸部與渾圓動感的臀部那麼的迷人。而腹部美的具體標准如下：

1.平坦結實：腹部最忌諱看到的情況不外乎肥大、鬆弛、皺紋、以及凹凸不平等的出現。所以我們將平坦結實作為腹部美的首要標准，美麗的腹部應該在直立自然呼吸的情況下呈現出一條基本垂直的線條，既不突出，也不會有凹陷下去的情況，行走時無鬆散、震顫的情況出現。

2.線條清晰：腹部線條美主要指：腹中線清晰，深淺適中（貫穿肚臍的這條直線），腹直肌外側線隨運動時隱時現，體現力量與柔美的結合（腹直肌兩側的兩條凹陷），輪廓線曲度明顯，所謂凹凸有致的這個「凹」就是由這條線來體現的（腹部與腰部共同構成的人體曲線輪廓）。

參考資料：腹肌網路

D. 練腹肌哪些器材

一、啞鈴

啞鈴可以採用伐木式的方法鍛煉腹肌：

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械（啞鈴）的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個啞鈴，所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時間。

二、葯球

葯球可以採用軀干轉體式的方法鍛煉腹肌：

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌；同樣需要一個葯球的幫助，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。

(4)腹直肌可以用哪些器材鍛煉擴展閱讀

鍛煉注意事項

一、合理安排時間

我們通常認為早上鍛煉效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上並不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點。

當然除了專業運動員，大多數人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間，不太可能有時間去做健美。那麼就不妨挑晚上8點左右鍛煉，效果也不錯。

二、恰當呼吸

在做健美運動時，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時吸氣，盡量吸得深；放鬆時呼氣，盡量排得徹底。

三、注重頻率

其實，健美運動並不需要每天做，而且每天做的效果並不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然後周末多休息一天。如果做不到，那麼每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對於以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

E. 最有效的練腹肌的器械是什麼

腹肌輪

又名健腹輪，主要用來鍛煉腹肌的一種結構非常簡單的健身器具。以其高強度、見效快而在廣大健身愛好者中深受歡迎。

腹肌輪是一個有挑戰性的身體穩定性練習，它可以作為許多動作的基礎。做一個動作，就可以鍛煉到身體中許多關鍵肌肉（比如：腹直肌、腹外斜肌、胸大肌、前鋸肌、胸大肌、臀大肌、股二頭肌......）。

還有最新的研究表明，這一類的練習比仰卧起坐和卷腹動作更能有效地鍛煉腹直肌和腹斜肌。

下面5個腹肌輪動作一起「滾」起來吧！練出精緻有型的巧克力腹肌。

腹肌輪前滾

目標部位：核心群肌、肩部群肌

1、跪姿，兩手握住滾輪軸，背部保持平直，要避免臀部後翹高度太高。

2、腹部收緊，膝蓋支撐，手握腹肌輪前滾，有控制地下降，並收回。

3、重復至規定次數。

腹肌輪屈膝折疊

目標部位：核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉

1、雙手撐地與肩同寬，雙腳放在腹肌輪上。

2、提膝軀乾折疊，再回到起始姿勢。

3、重復至規定次數。

腹肌輪平板支撐

目標部位：核心群肌、肩部群肌

1、雙手撐地，雙腳放在腹肌輪上。

2、前臂支撐前爬，背部保持平直，不要踏腰。

3、重復至規定次數。

腹肌輪俯卧撐直膝軀乾折疊

目標部位：核心群肌、肩部群肌、手臂肌肉

1、雙手撐地與肩同寬，雙腳放在腹肌輪上。

2、慢慢下放身體，呼氣推起身體。提膝軀乾折疊再回到起始姿勢。

3、重復至規定次數。

腹肌輪雙腿臀橋

目標部位：核心群肌、臀部群肌

1、仰卧，雙腳放在腹肌輪上，雙臂伸展放在地面上，保持與身體平行。

2、腿部用力拉回腹肌輪，同時提起盆骨，直到軀干與大腿平齊。保持一定的時間，然後放下身體。

3、重復至規定次數。

F. 想鍛煉腹肌，最好的鍛煉器材是什麼

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

G. 鍛煉腹肌的器械

不用任何器械，你可以試試做仰卧起坐。因為仰卧起坐是發展軀干肌肉力量和伸張性的一種方法,能很好地鍛煉腹部肌肉,腹部肌肉收緊可以更好地保護腹腔內的臟器.做屈膝仰卧起坐,能鍛煉腹股溝.腹股溝有許多毛細血管和穴位,做仰卧起坐刺激血管,促進腹部血液循環,從而治療和緩解婦科疾病.仰卧起坐會鍛煉鍛煉者的腹肌,讓鍛煉者能更好地控制自己的身體,因為腹肌屬於核心肌群,對於穩定身體有很重要的作用,而且腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用,使鍛煉者在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力.做仰卧起坐還可以拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎,這樣能調節中樞神經.

H. 鍛煉腹肌，用什麼器材合適、效果好呢

你好，如果是在家裡，需要一個可以調節角度的仰卧板，最好再有一個啞鈴，啞鈴可以在做仰卧起座時雙手拿著置於胸前以增加點負重，鍛煉效果比較好，需要科學鍛煉，推薦4個動作，仰卧起座，仰卧踏空，仰卧兩頭起，後傾坐姿抬腿，可以充分鍛煉腹直肌，腹外斜肌，每個動作做4組，每組做到力竭，組間隔30秒，鍛煉一天，休息一天，保證肌肉的休息恢復，需要堅持2個月以上，望採納
另外，如果肚子上贅肉脂肪比較多，還需要先減掉贅肉，每周跑步3-5次，每次40分鍾以上

I. 用什麼體育器材可以鍛煉腹肌

朋友～ 我 可以給你 個 方法（我這個是從網路 復制來的，但是我在家裡也有 嘗試過 不錯的） 無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆

J. 現在比較好用的鍛煉腹肌器材有什麼啊

練習腹肌的器械有很多種的，如腹肌輪，形狀類似葯碾，鍛煉時候用雙手把持，兩腿跪地，向前推動即可，還有卷腹機和轉體機，卷腹機是鍛煉腹肌的基礎器材，初練者推薦使用，還有健腹板，蝴蝶機同時也有輔助鍛煉腹肌的功能，除此之外還可以不用器材，做卷腹運動，在家一樣可以鍛煉腹肌，如果去健身房最好在專業人士指導下鍛煉。