『壹』 想使肩膀變寬，沒有器械，應該怎麼鍛煉
想鍛煉身體，沒有器械不能作為無法鍛煉的借口。生活中處處有器械，你可以找家裡用完的食用油的大桶（金龍魚、魯花那種），這樣的桶一般都有可以提的塑料提手，剛開始練的話，可以在裡面加上半桶水，一手提一個，身體站直，手放在身體兩側，然後將手從兩邊抬起，使手腕與肩膀平齊，然後手放下，再起，每組做10-20個，注意，一定保持勻速，做大概8-10組，（隨著鍛煉時間的增長，可以在裡面加滿水，或者加沙子，目的就是增加重量）然後再分組做俯卧撐，一個星期鍛煉3-4次，半年之內，肩膀會很很大長進。
『貳』 如何無器械練肩部肌肉！
1.推舉動作主要發達三角肌前束和中束。 用杠鈴或啞鈴練都行。可以站著練，也可以坐在凳上練。 預備姿勢是將橫杠提至鎖骨上，兩手掌上托住杠鈴。用啞鈴練則是雙手持鈴置於兩肩外側，掌心相對 。 推舉動作不難掌握，將杠鈴或啞鈴垂直向上推起至兩臂伸直就行了。 不過，有兩點需注意，一是上體始終要托胸、收腹、緊腰，二是舉至頭上稍停後，再慢慢下放。 頸後推舉主要是發達三角肌後束和斜方肌，分站姿和坐姿兩種，先把杠鈴置於頸後肩上，兩手間距比中握距稍寬，兩手托住橫杠。隨後將杠鈴垂直向外推起。上推時，兩肘略向外張，以利於三角肌的收縮 還有一種轉腕推舉。兩手持啞鈴於肩外側，掌心相對。上推時，手腕和肘尖同時向外側轉動180度 2. 用下列方法狂轟肩部，使其達到前所未有的寬度。 幾乎沒有哪一身體部位能像肩部這樣需要更多的訓練技巧。畢竟，你需要鍛煉三個三角肌束使他們看起來更勻稱，並且沒有一個單一訓練能夠均衡地鍛煉它們。此外，大強度的卧推不僅能沖擊胸部而且還能激發三角肌前束的增長，因此，如果你不加註意，三角肌後束很快就會被落在後面。難怪許多健身者都發現很難找到一個動作來平衡發展三角肌。我們搜集了四位成功克服這一問題並成為一流職業健身運動員和健身專家們的建議。雖然他們的一些理論和方法都是非正統的，但是卻神奇地使肌肉膨脹，使貧瘠的三角肌變成令人渴望的肌肉塊。因此親身體驗一下他們的訓練方案——看看你能否使自己的肩部鼓起來。 打破傳統 奧馬爾·戴卡德，32歲 19年來，業余健身運動員奧馬爾·戴卡德一直遵循著傳統的訓練方法：大量復合頭上動作，標准豎直組和許多重量級訓練。然而當他成功地鼓起肩部後最終卻意識到這些訓練缺乏肌肉分離鍛煉。奧馬爾說：「全部注意力都集中在了高負重推舉上而忽略了體形的塑造和刻畫，而這是在賽台上戰勝他人的關鍵。」 為了增強自己的競爭力，奧馬爾突破了原來的訓練方案，開始了對訓練量的沖擊。他解釋說：「我每周訓練肩部兩次，一次是像原先那樣訓練肌肉塊，另一次則是刻畫肩部造型。對於塑造體形的訓練來說，我總是把後頭放在最優先的位置，通過明顯降低負重和增加次數來膨脹肌肉，同時把全部注意力都集中在肌肉上，用心去感受肌肉的每一次動作和收縮。」 奧馬爾的形體刻畫訓練是以雙倍運動量的後頭訓練開始的，先做四組俯身側平舉——平凳設為斜上30～45度，面向平凳以防有欺騙性動作——接下來在平板夾胸器械上做四組倒轉飛鳥。然後，奧馬爾做四組高次數的直立側平舉來沖擊三角肌中束。奧馬爾說：「我每組做30次，但中間的休息從不超過45秒鍾，盡管使用的負重要比原先小——用10公斤的啞鈴替換了原來20公斤的——但強度並不會明顯減小。」 然後，奧馬爾手抓6～7公斤的啞鈴，背靠牆豎直站立，這樣就會減少欺騙性動作。使用中立握法（掌心相對），每次每隻胳膊做10～12次前平舉。奧馬爾說：「當把負重抬到眼部高度時，我會稍稍向外移動胳膊，將壓力從胸部挪開。在動作頂部，要稍微向里轉動腕部。」 最後，奧馬爾以坐姿頭上杠鈴推舉結束整個訓練方案，這是整個訓練中唯一的復合動作。奧馬爾承認由於整個肩部已提前達到了疲勞狀態，因此要在此做完全部的次數是很困難的。盡管如此，奧馬爾的肩部發展還是令人難以相信的。奧馬爾說：「雖然按這一方案訓練只有幾個月，但幾年來打造的肌肉塊已開始刻畫出曲線，就像我將一塊泥土最終雕塑成一件作品一樣。」 奧馬爾的訓練 》上斜俯身側平舉 將平凳設成中低角度，面朝平凳趴在上面，下巴在凳子頂部的上方以保持脊椎的中立。雙手各握一啞鈴，掌心向里。雙臂從肩部向下懸垂，肘部保持稍微彎曲。吸氣，然後以寬弧形將負重向上向身體外側抬起。當到達肩部高度時，拇指稍微向下翻轉，並保持這一姿勢幾秒鍾，然後返回到初始位置。 奧馬爾的訓練方案和個人小資料 Omar's Workout＋Stats 動作 組數 次數 上斜俯身側平舉 4 15～20 反向pec-deck飛鳥 4 20～15 啞鈴側平舉 4 30或到力竭 重錘交替前平舉 3～4 每隻胳膊10～12 坐姿頭上杠鈴推舉 4～5 10～15 最高成績：2004美國NPC錦標賽，超級負重組第三名 居住地：加利福尼亞，好萊塢 身高：1米85 體重：122公斤
『叄』 不用器具怎麼練肩上的肌肉
俯卧撐，這是不用器材練出背肌和肩膀肌肉最好的方式了，還有就是練格鬥、散打等，或是自己多數量的打拳，還有游泳也可以練出這些肌肉，但不如俯卧撐效果好，俯卧撐要慢做，越慢效果越好，練到肌肉酸痛就能長肌肉了，每天2、300個俯卧撐幾個月就能把這些肌肉練出來了，不用器材還比較有效的練肌肉方式也就這些了，有啞鈴的話就有很多方式了，最有效的啞鈴飛鳥運動，趴在一條長凳上，兩臂下垂，一手一個啞鈴，慢慢抬起兩臂直到與地面平行再慢慢放下，對於鍛煉肩部和背闊肌很有效，垂直向上舉啞鈴對肩膀斜方肌很有幫助，還有啞鈴沖拳對背闊肌有很強刺激作用，並稍帶鍛煉了爆發力。
『肆』 在家沒器材,怎樣練肩寬
很簡單，打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
『伍』 肩膀窄塌沒有器具如何鍛煉
其實俯卧撐就是最好的鍛煉方式，關鍵看你堅持多久，我堅持了5年，我父母骨架瘦小，但我的肩膀沒有多少人能比的了，一邊坐一個瘦點的女孩是沒有問題。還有你說有點塌肩，就是有點溜肩吧？我以前矯正過一個兄弟，他就溜肩，我讓他練俯卧撐和側平舉，左右各提一個暖瓶，效果明顯。肩低的那面是肌肉弱的一面，你可以刻意多練一下，不是多大的是，功夫下到，改啥身材真是在生活中是個簡單事
『陸』 無器械條件下，有無方法鍛練背部、及肩膀部位的肌肉
無器械對背部的鍛練可利用1，雙漿劃船2，俯身拔草，3開門，4，單手拔河，5用樹干引體向上。無器械對肩膀的鍛練可利用1，舉板凳，2，爬樹向上，3打拳，4，雙手投蘭，5，貼牆倒立上下挺身，每一樣動作都必須做到力竭方能看到效果，練一天休一天並補充蛋白質必有所成。。
『柒』 在家自己鍛煉,不使用器械的情況下,怎樣能練寬肩膀
在家你要沒有經常鍛煉的話可以先做做俯卧撐，兩頭起
只類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求
晚上一般在家做3組俯卧撐就可以！一組不要超過20個！
兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）
這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
鍛煉完以後在30-90分鍾內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！
因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛煉不但可以強壯身體而且
可以增強抵抗力的！
我練健身5年了！一點小小的經驗。
『捌』 如何無器械練肩部肌肉
無器械？建議側平舉，手臂有控制的慢慢的放下，然後再抬起，緩慢放下，注意手臂伸直，三角肌前束用前平舉，動作與側平舉類似，三角肌後束用附身側平舉。建議淘寶買個彈力繩，有負重效果更好，望採納。