沒有器材怎麼練背

⑴ 請問無器械如何全面鍛煉背部肌肉

做俯卧撐是最好的法，不受時間、器械、，場地的限制，隨時隨地可做。我一般是先跑步熱身，然後做上下肢鍛煉，接著做俯卧撐，一般每天做兩組，每組30--40下。然後再做仰卧起坐兩組，每組30下左右。如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部分都練到。每次訓練都應把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內外側、胸廓等練個遍。在訓練初期，為了增長肌肉塊，就要用大重量多做基本動作。初期的訓練計劃，包括卧推、斜板卧推、仰卧飛鳥、雙臂支撐和仰卧屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-10次，主要是用卧推來全面發達胸肌，還用卧推來練勁。做卧推時要經常變換手的握距，以刺激胸部內側或外側肌肉。斜板卧推是練胸肌上部的。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴或杠鈴，從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意，練習時雙臂要微屈。在大重量練習時，為了完成最後一兩個動作，可採用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。胸肌訓練最常見的錯誤是練習過程中沒始終保持肌肉緊張。練習過程中始終綳緊胸肌非常重要，尤其是當杠鈴或啞鈴被舉到最高點時。許多人此時胸肌往往不用勁，靠胳膊撐著重量，著這是絕對錯誤的。第二個錯誤是完全照別人的訓練計劃一組一組的練，不知道哪個動作對自己的胸肌訓練有益。第三個錯誤是練習時沒有完全伸展胸肌。可以用啞鈴代替杠鈴做斜板卧推，目的是為了更有效的伸展胸肌上部。因為啞鈴比杠鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。動作要放慢，有意識的控制節奏，增加腹肌收縮的強度。2、頸部的位置自然，不要把下額向前伸。3、注意力放在腹肌的收縮上，體會腹肌收縮感覺。4、重復動作時不要停下休息。5、收縮腹肌是呼氣，放鬆時吸氣。6、根據自己的實際情況來完成預定的組數和次數。7、初練者可每組做10~15次，有一定基礎者可以每組15~20次，25次以上為高級。如果這樣的次數還不能使你的腹肌疲勞，你又想增加腹肌的厚度，可以縮短每組間的休息時間，在動作頂端時略停頓片刻，並且放慢節奏。(來自BAIDU)參考文獻：麻煩採納，謝謝!

⑵ 在家中沒有器械，如何鍛煉自己的背部

俯卧撐。因為俯卧撐能夠很好的鍛煉背部肌肉，而且不需要任何器械。

⑶ 沒有器械，該如何高效地徒手練背呢

塑造一個寬厚的背部有非常多的好處，比如說可以讓你擁有更加良好的體態，提高肩部的穩定性，保護你的脊柱等，這是因為相當多的背部肌群都是和肩膀、肩胛骨相連的。除此之外背部訓練也可以同時訓練到很多上肢部分的肌肉，這會讓我們的訓練事半功倍。

這個動作並不是要你的身體抬起到多高，而是你能抬起的時間越長，訓練效果便更好，如果能維持到2-3秒，就說明你身體的動作是依靠肌肉發力在進行，而非是慣性。

你會發現徒手訓練並不代表你的訓練難度在降低，相反的是，有的徒手動作比器械訓練更為困難，但徒手動作的優點在於訓練方式、場地、條件的自由。發揮自己的創造力，你也可以在家便進行訓練。

⑷ 不用任何器械怎麼鍛煉背闊肌

沒有器材鍛煉背闊肌的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
如果引體向上能一次性做15個以上就做窄距引體向上，如果窄距引體向上能一次性做15個以上就做偏重引體向上，視自己的情況最後做單手引體向上。
引體向上鍛煉數量與休息時間：做4組左右，每組做10個左右，每組間休息1分鍾。

⑸ 怎樣不用器械練背肌

我是健身教練
我來向你介紹一種吧！。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
如有健身疑問可以找本教練解答

⑹ 無器械怎麼訓練有哪些動作可以讓背部充滿泵感

很多人都會問沒單杠怎麼練背呢？其實我也建議你找一根單杠，不需要花很多錢，效果也很全面，可以讓你有很多用途，不僅僅局限於練背。

但是當你看過這個文章之後，你什麼都不需要，不需要單杠、龍門架、彈力帶、甚至雙杠或者任何器械，就可以讓你的背部訓練變得高效，讓背部充滿了強烈的泵感。

我會跟大家講述如何訓練上背、背部中間菱形肌、以及下背部。如果你想要均衡的發展，這些地方你都需要鍛煉。

首先，從上背部來說，先爬到地上，讓手肘接觸地面，就像下圖所展示的，我稱之為仰卧夾背。

你要用手肘往地板發力，腳平穩的踩在地面上，盡量把你的軀干抬高，讓你的上背部經由手肘遠離地面。

超人的飛行姿勢大家都見過吧，你趴在地面上，就是這樣一個起始姿勢，把手臂放在身體後面。

往後夾背的時候，沒一下都讓你的肩膀往後，所以這時候肩膀會有一個外旋的動作，除了肩膀外旋，很明顯的也讓背部肌群保持緊綳，

這個動作的中點是在於你能夠維持頂峰收縮幾秒鍾，盡量撐住，維持2-3秒。

大家可以發現，徒手訓練不是沒有選擇，事實上，有些動作，像第二個，就非常的困難，可能要求你的體脂非常低才行。

所以徒手訓練並不代表這你要從困難上妥協，或是因為徒手訓練而影響訓練強度，進而影響訓練效果。

如果你覺的本篇文章對你有幫助，還別忘了點贊和訂閱，謝謝大家的支持。

⑺ 無器械如何鍛煉背部肌肉

練習方法1：

使用俯卧位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。

注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鍾，循序漸進達到30秒鍾，相同動作重復10次。

如果在練習過程中突然出現腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛，或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯，需要到醫生處就診。

⑻ 不藉助器材怎麼鍛煉背部肌肉

我是一名健身教練，我可以肯定的告訴你，背部肌肉的鍛煉必須要藉助器械。最簡單的鍛煉方式就是引體向上，而且特別有效。

⑼ 女生如何無器械鍛煉背部肌肉

做兩頭起，也就是山羊挺身。俯卧在地，腰部發力，上半身向上抬起，這是無器械鍛煉背部的方法。還可以做引體向上，不過一般女性很難做的到。

⑽ 不需要器材 在家 如何練 背闊肌

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。