健身房器材怎麼練

㈠ 怎樣合理利用健身房器材鍛煉（達到減脂的效果）

健身房初級健身計劃表；
第一、二周、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平卧推3×10RM
啞鈴飛鳥3×10
拉力器夾胸3×10
蝴蝶夾胸3×10
重錘下壓3×10
啞鈴俯身臂屈伸3×10
周三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉3×10
坐姿劃船3×10
站姿啞鈴俯身劃船3×10
站姿杠鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
周五、訓練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉3×10
啞鈴前平舉3×10
啞鈴側平舉3×10
啞鈴俯身側平舉3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓練部位：腿部。
深蹲3×10
腿舉3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿彎舉3×10
提踵3×10

以上動作全部為「RM」重量，組數可以在1～2組之間調換，根據自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周後基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練後都會有酸痛感，時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30～60分鍾吃1～2個雞蛋，1個50～100K麵包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

㈡ 在健身房練什麼器械，什麼順序，什麼計劃

一、適度的熱身方式、科學的健身計劃是安全健身的保證

二、發達健碩的胸肌，厚實寬厚的背肌

訓練凳舉杠鈴

斜上啞鈴推舉

仰卧啞鈴飛鳥

啞鈴劃船

俯卧啞鈴飛鳥

坐地拉繩

坐姿舉杠鈴

坐姿拉力器夾胸

坐姿啞鈴飛鳥

正握引體向上

拉力器頸前下拉

站姿拉力器夾胸

啞鈴聳肩 坐姿推胸

三、強壯有力的臂膀

EZ杠鈴彎舉

坐姿啞鈴彎舉

背後曲伸

舉啞鈴三頭肌後彎

卧姿三頭屈伸

拉力器下壓

俯身臂屈伸

手腕彎舉杠鈴

斜板臂彎舉

拉力器肱二頭肌彎舉

平板臂屈伸

俯卧位啞鈴臂屈伸

四、打造傲人的六塊腹肌

仰卧踢腿

仰卧膝蓋蓋胸

完全仰卧起坐

羅馬椅挺身

對象卷腹

健身球仰卧支撐

杠鈴伏地挺身

羅馬椅側傾

垂懸舉腿

五、結實有型的臀、剛勁有力的腿

杠玲屈蹲

史密斯機杠鈴深蹲

拉力器直腿內收拉

俯立挺身

臀腿抬舉

靠臂蹲

單腳蹲坐

坐姿腿屈伸

馬步啞鈴蹲

仰卧小腿屈伸

史密斯機負重提踵

立姿單腿啞鈴提踵

俯卧小腿屈伸

(2)健身房器材怎麼練擴展閱讀：

器械健身——用最適合的器械，進行最強效、最專業、最科學的訓練，實現肌肉健美沖刺，雕刻完美肌肉線條，練就充滿陽則的健美身軀。

針對你最想雕塑的部位，制定最完美最實用的動作組合——臂肌/胸肌/背肌/臀肌/腹肌/腿肌！ 針對你所要達到的鍛煉目標，提供最科學最功效卓著的訓練方案！ 肌耐力訓練方案/肌張力訓練方案/肌肉質量訓練方案/爆發力訓練方案/心肺耐力訓練方案/減重訓練方。

找對最適合自己的健身器械—— 有氧器械：跑步機/台階機/健身單車/劃船機； 重量器械：杠鈴/啞鈴/拉力器/拉繩/拉力器/羅馬椅/健身球/史密斯機。

掌握數十種健身器械的用途和科學操作方法—— 運動的要領/頻率/次數/組數/時間/強度/功效。

健美先生的私人配餐秘笈—— 科學合理營養搭配，10周快速減脂、增肌飲食方案。必須准備的運動行頭—— 舒適的運動服/運動鞋、襪/小配件。

㈢ 健身房的各種器材的使用方法

啞鈴練胸肌，主要有以下7個動作，它們分別是：仰卧平躺啞鈴推胸、仰卧上斜啞鈴推胸、仰卧下斜啞鈴推胸、仰卧啞鈴飛鳥、仰卧下斜啞鈴飛鳥，仰卧上斜啞鈴飛鳥、仰卧啞鈴臂屈伸。

1、仰卧平躺啞鈴推胸

主要鍛煉整個胸大肌。

啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛煉胸肌。

㈣ 在健身房怎樣鍛煉身體，使用健身器材的順序有什麼要求嗎

在鍛煉之前先熱身。

很多人都小看了熱身這一環節，但是往往最忽視的卻是最重要的。無論做什麼運動之前都盡量要熱身，一是疏通筋骨，拉伸肌肉；二是遵循一個循序漸進的過程讓身體慢慢進入運動狀態。如果不熱身，筋骨拉不開，很容易韌帶拉傷或是肌肉拉傷。

首先進行專項肌肉鍛煉。

有時候專門想對身體的某一部分進行塑形，比如有的女孩子覺得自己大臂的肉多，或者覺得自己腰粗。這些都需要對身體的一部分進行專項的肌肉鍛煉，只有將這些部位堆積的脂肪通過運動與鍛煉都轉化成肌肉，外觀上才會看起來更苗條。當然可以讓健身器材教練幫助選擇合適的器械，按照他的專業方法來進行專項鍛煉。

然後進入高頻率肌肉鍛煉。

所謂高頻率肌肉鍛煉，就是指多次重復同一個動作來訓練肌肉的鍛煉方式。比如騎單車，就是一直在重復蹬腳踏板的這樣一個動作，它重復地鍛煉著腿部、腰部的肌肉，充分帶動著身體的各個部分積極協調動作，這就是高頻的肌肉鍛煉。它可以分次分組，多少次一組，一天做多少組，循序漸進。

休整性鍛煉後再坐下休息。

大家一定知道瑜伽、普拉提，這些柔韌筋骨的動作其實對人體非常有好處。當做完上述的運動後，請跟著瑜伽教練舒展一下經脈。把身體抽緊後，也要讓身體柔韌地伸開。在進行這樣的休整性鍛煉之後，才可以坐下來休息，補充些水分，這樣一次完美的健身房鍛煉就結束了。

拓展資料：

中國健身器材行業的發展始於20世紀80年代末，隨著中國加入WTO和北京申奧的成功，為健身器材行業的發展提供了有利條件和發展機遇，健身隊伍的不斷擴大為健身器材生產商帶來濃厚商機。

2006年1-12月，中國體育用品工業企業實現累計工業總產值51,537,399千元，比2005年同期增長24.61%；實現累計產品銷售收入49,740,392千元，比2005年同期增長24.2%；實現累計利潤總額1,821,317千元，比2005年同期增長18.62%。

參考資料:健身器材網路

㈤ 怎樣用健身房的器材練肌肉

力量訓練都是無氧運動，無法減贅肉，要減贅肉就要做有氧運動，比如跑步機，腳踏機。練上肢就用啞鈴練就好，剛剛鍛煉的人強調不宜太大。

㈥ 在健身房怎樣鍛煉身體，使用健身器材的順序

這個在這里一句兩句是說不清楚的，首先你健身的目的是什麼?是想增肌？減脂？還是塑性，目的不同，你要做的運動也不一樣，我們拿增肌來說，第一天你可以鍛煉胸部，鍛煉胸部最理想的動作就是卧推，如果你是第一次去健身房，不建議你在自由區鍛煉，因為那有一定的危險性，你可以在器械區，先練器械推胸，好一點的健身房會有不同的推胸器械，分別針對上胸、中胸和下胸。推完胸就可以練夾胸，比較常見的器械有坐姿夾胸和蝴蝶機夾胸，再就是自由區的繩索夾胸。第二天可以練背，第三天練肩，第四天練胳膊，第五天練腿，然後休息一天再從胸開始。在健身房裡多和別人交流，慢慢的你就熟悉了

㈦ 健身房器械那麼多選擇從哪項練起比較好

建議訓練健身三大動作，因為學會了這3大動作其他的就更加容易上手了

1，杠鈴平板卧推

這個動作主要訓練胸大肌，其次也可以訓練到手臂的肱三頭肌；可以讓胸部更加的飽滿結實，手臂也更加的強壯。

註：初次到健身房如果沒有經驗，最好先觀察別人怎麼練；自己也要做好熱身的准備，避免受傷。其次可以請教他人，大部分的人都會樂意交您的。

這3大動作，幾乎能夠覆蓋到全身肌肉；這也是健身人群必備的三大動作。

多於健身房的人群交流，從而得到更多的學習機會。

㈧ 在健身房鍛煉需要系統化，健身房器械訓練的順序是怎樣的

首先，需要換上適合的運動服裝，提前吃點食物，帶上喝水的杯子，隨時補充水分。健身一般的順序是：熱身——力量——有氧——拉伸。

熱身後做力量訓練。在做完熱身運動之後，首先要做的就是肌肉訓練，可以用杠鈴或者是握力器這些東西來逐漸的加大肌肉運動的力度，動作幅度不要太大，速度也不要太快，這樣進行十分鍾左右的肌肉訓練就可以達到讓自己的身體漸入佳境的狀態。

有氧訓練。會把有氧訓練放在力量訓練的後面，主要是因為：力量訓練的風險比有氧運動要高，保持充沛的體力完成力量訓練，受傷風險小。

拉伸。在做完肌肉高強度的訓練之後，一定要做全身拉伸性鍛煉，因為這樣的拉伸鍛煉可以緩解，剛剛因為強度比較大的肌肉訓練而造成的肌肉緊張，可以舒展筋骨，這樣可以有效的抑制由於肌肉強度太大的鍛煉而造成的酸性體質，以避免鍛煉之後肌肉出現酸痛的情況。

總體來說，是先上半身，後下半身，最後練核心。先做大重量綜合動作，後做小重量針對動作。

㈨ 初學者在健身房，應該選擇哪些健身器械鍛煉需要注意什麼

首先，對於一個健身房小白來說，第一件事情就是先大概了解健身房的器材類型。可以先從簡單的練起，如跑步機，登山機這種無需別人指導的器械。其次，應當做一個健身計劃，知道自己健身的目標是什麼，增肌或是減脂。做了這兩件事情之後我們就可以開始我們在健身房的訓練了。

二：力量訓練的自由器械

如：平板卧推，上斜卧推架等等。這類器械也和固定器械一樣，需要注意呼吸方式，感受發力點。因為這類儀器是可移動的，所以一定要注意量力而為，小心誤傷。

三：有氧區器械

如：登山機，跑步機，劃船機等等。這類器械可以在正式鍛煉之前做熱身的運動，並且由於是有氧運動，所以不會感覺太累。