綜合訓練器材蝴蝶臂練哪裡

❶ 健身房裡瘦手臂上的拜拜肉就是蝴蝶袖，需要做哪些器材

今天很多女性存在這樣的問題,手臂並不粗，但是手臂上的肉鬆松垮垮，露手臂的時候很尷尬。這是手臂肌肉缺乏彈性所致的，歸根到底是缺乏鍛煉的原因。因此，應該經常對手臂肌肉進行鍛煉，長期堅持，手臂的肉會變得很緊致，可以大方地露手臂了!
每個動作4-5組，每組15-30次。組間休息30-60秒。一起來看看!
動作一

注意事項：手握啞鈴放在身體兩側，手臂伸直。呼氣的時候手臂向身體兩側打開，抬高直到與肩膀在一個平面上，吸氣下放。重復動作。
動作二

注意事項：手握啞鈴，掌心向前，手臂伸直。呼氣，小臂向上彎舉，大臂保持不動，直到肱二頭肌最大收縮。吸氣慢慢下放，重復動作。
動作三

注意事項：手握啞鈴，屈肘，先將啞鈴舉到下巴下方位置，掌心向著自己。呼氣，大臂往外打開，接著推至頭頂，手臂伸直。吸氣原路還原下放，重復動作。
動作四

注意事項：手握啞鈴，拳眼向前，手臂伸直。呼氣，手臂往上抬高，抬至肩膀水平面或者比肩略高。吸氣慢慢下放。重復動作。
動作五

注意事項：手握啞鈴，拳眼向前，手臂伸直。呼氣，手臂依次向前抬高，再往兩側打開，如圖所示。注意，手臂抬高至與肩同高即可。動作要慢，注意肌肉的控制能力。
動作六

注意事項：腰背要挺直，俯身的幅度約與地面平行即可。手握啞鈴，掌心相對。呼氣，先將大臂抬高至桌面水平，保持大臂不動。吸氣准備，呼氣再將手臂伸直，並停頓2秒。吸氣慢慢下放小臂，呼氣再將手臂伸直。整個過程中，大臂保持不動，且盡量貼緊身體。
這就是讓手臂變緊致的動作哦!每天練一次，或者隔天練一次。堅持一個月，手臂會明顯變得更緊致哦!運動完即可拉伸放鬆哦!一起練起來吧!

❷ 家用綜合健身器，怎麼選

1.史密斯機，史密斯機器能操作的動作很多，可以訓練到的肌群非常全面，從握推、肩推到深蹲，從肱二頭到股四頭，史密斯機器都能包辦。此外，要是遇上力竭時，史密斯機器旁邊都有安全扣環，可以防止訓練者被杠鈴壓傷，相對自由器材來說，安全性要高。因此是很多新手健身首選。史密斯機，不管高中低端的健身房都會配備史密斯機，因為史密斯機不容易出安全事故，史密斯機器上左右兩邊的軌道被設計用來固定住杠的移動方向，杠不會向前傾也不會向後倒，當然也不會左右歪斜。操作史密斯機器你唯一動作方向是上下，史密斯的軌跡是固定直上直下的，它可以作為自由重量訓練的輔助訓練。大重量的深蹲和硬拉之後非常疲勞，或者下背部已經有了較大壓力，恢復較慢，可以考慮採用史密斯機來完成訓練。一些小肌群訓練（如小腿提踵）你可以用它完成，甚至你可以在史密斯機上做引體；或者你也可以用它去額外做一些推類練習，但最好做半程以減少肩關節壓力，達到孤立的目的就行！2.綜合訓練器，家庭面積足夠大，最好是具備了完善的力量訓練知識體系，決定練習力量訓練；或者想著進階的力量訓練者，直接上大傢伙（綜合訓練器），當然也要小器械。綜合訓練器，具有多種單一功能的訓練器，也叫多功能訓練器。一件綜合訓練器，我們希望可以練深蹲、卧推、硬拉、劃船、推舉、引體向上、雙臂屈伸，肱二頭彎舉等等多種動作，所以綜合訓練器，會集合大飛鳥、蝴蝶臂、雙杠、背拉桿、引體向上、啞鈴凳、踢腿、拉力器等多種功能，來滿足不同的運動需求。綜合訓練器，但是，不同的綜合訓練器，產品的空間利用率是不同的，產品功能的多樣性也是存在差異的。不同品牌/不同價格，產品設計理念上的差異，對一些功能會有一些取捨。所以我們是要了解產品功能，按需購買。

❸ 綜合訓練器怎麼練

綜合訓練器的功能：前推、高拉（前）、高拉（後）、低拉、蝴蝶夾胸、踢腿、立式後
踢、立式提拉、曲臂上拉、曲臂、健腹、雙杠、腿部側向伸展等；可綜合
訓練腹、臂、背、胸、腿、臀部等肌肉，塑造形體，增強人體協調性。
配有健腹板和雙杠，有更多趣味的鍛煉選擇；

1.可做蝴蝶臂,前推,高拉.手肌.腿肌等十幾種無氧力量動作。

2.引體向上.雙杠.仰卧起坐,啞鈴小飛鳥等有氧動作。
有效鍛煉:胸部.腿部.臂部.腹部.等肌肉群體

適合：家庭.會所.高級機關單位使用的全方位訓練綜合機.

❹ 綜合訓練器一般是怎麼使用的

綜合訓練器是集合了多種單項功能的訓練器材，也被稱為「多功能訓練器」，針對性的對身體某一部位針對性的訓練，滿足身體部位的鍛煉需求。綜合訓練器一般健身房、企事業單位比較多，不適合家庭使用。線面簡單介紹一下綜合訓練器使用方法和主要運動方式。一、蝴蝶機1.面對蝴蝶機站立，兩腳間的距離略比肩寬，兩臂抱住活動臂外圍，然後做開合動作。這個動作 主要是針對胸大肌、斜方肌、三角肌和背闊肌的鍛煉。 2.面對蝴蝶機站立，兩腳間的距離等肩寬。兩手交 叉握住活動臂的把手(左手握右活動臂，右手握左活動臂)，然後做開合動作。這個動作主要是針對斜方肌、三角肌和背闊肌的鍛煉。 二、高拉劃船訓練器 顧名思義，是由高拉訓練器和劃船訓練器綜合而成，結合兩個訓練器的優點，主要鍛煉的部位有：背闊肌、大圓肌、後三角肌、肱二頭肌、斜方肌等等，對肌肉有鍛煉需求的人可以選擇這個健身器材，據對不會辜負你的選擇。

❺ 怎麼利用啞鈴瘦蝴蝶臂

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

❻ 這個健身器材叫什麼怎麼使用

多功能健身架的功能：

我見過健身房的健身架，用起來雖然給力，但功能卻都相對單一，每種器械只能鍛煉很少部位的肌肉。我的這款多功能健身架號稱將二十餘種運動功能集於一身，對臂、背、胸、腿、腹、腰等部位都有強健增肌功能。另外，這款健身架的配重為126斤（共14小塊，每塊約9斤，），可根據自身情況調節配重的檔位（共有13個檔位）。

多功能健身架使用感受

座位上端有個八字形的架子，商家稱為「蝴蝶臂」，可以雙手向前推，也可以雙手對合，主要用來練胸肌、三角肌和肱二頭肌。剛開始使用時，我將阻力調到45斤，使用蝴蝶臂向前推了20次，第21次硬是沒推起來，胳膊感覺完全沒有力氣了，兩肩膀頭有點疼，休息了2分鍾左右繼續推了10次，如此反復做了3組，胳膊軟得有點發抖。直到第二天肩膀頭和二頭肌還很疼，用力時更疼，就這樣連續堅持做了一個星期，二頭肌的肌肉明顯變大了，而且硬度也上去了。

將蝴蝶臂用臂膀勾著雙臂對合時，45斤的配重有些費事，將配重減了一塊（36斤），勉強還可以拉得動，這樣練時感覺臂膀、胸部同時發力，連續做了10個，休息了2分鍾左右，又做了10個，感覺胳膊很軟了，這樣要比把蝴蝶臂向前推的力度更大。這樣練完的感覺不光是臂膀、肩膀頭疼了，胸肌也開始疼了。

練腹肌的方法為：雙手將U型布墊壓到脖子上，然後靠腰部和腹部用力彎腰來拉起配重。這個功能感覺更加吃力，想要拉起4個配重塊都感覺很困難，將配重減到3塊後感覺勉強可以，但是堅持了10下感覺腹部沒力氣了，第二天肚皮還有點疼，肌肉效果暫時還沒看出來，感覺比仰卧板的效果要好的多。

其他功能還沒有一一嘗試，暫時先就分享這么多。

❼ 鍛煉上肢減掉「蝴蝶臂」的方法

方法一：
1、手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。
2、緩緩往前放下，重復此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。

方法二：
將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。
如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示?運動到那個部位了，而脂肪正在燃燒。
方法三：
1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。
2、雙手畫圓，向外畫圓20次。
3、再向內畫圓20次。
4、畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌，這樣才能有效地去除手臂的贅肉。

方法四：

1、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。
2、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。
3、圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。

❽ 蝴蝶袖怎麼鍛煉

鍛煉蝴蝶袖可以在運動前抹上纖體膏、穿隱身約束衣服、改善肌膚深層組織，具體介紹如下：

女性不像男性經常出去鍛煉和健身，所以身材很容易積累脂肪，例如：手臂和大腿，本來這個地方美眉們平時運動少，於是就容易形成蝴蝶臂。

1、運動之前抹上纖體膏，裡面的辣椒素等會加速脂肪燃燒，這些燃脂素靜態的時候不要指望它除了心理因素外能有多大用。纖體膏至少要配合按摩，而按摩也就是種不知不覺的被動運動，所以，用它加上真正的運動才會事半功倍。

2、不要選擇以燃脂素為主的瘦身產品了，失去了應有的脂肪支撐，裡面就會更空洞鬆弛。要以緊致為主，比如有生物硅這樣有隱身束衣感的成分、海洋生物提取等能改善新陳代謝應對橘皮組織的成分等。

3、鬆弛型蝴蝶臂的最終整治和鬆弛的面部肌膚一樣，一定還需要改善肌膚深層組織的膠原蛋白和防衰抗氧化等成分。有了這些成分，手臂肌膚不僅緊致而且有光澤，從視覺上縮小手臂的面積。

注意事項：

1、唯要注意動作中各個關節保持微彎不死鎖，動作的角度也不過分誇張，以免抗阻力傷及關節。此外，其它部位的姿勢也必須正確配合，如背打直、腹部內收、肩膀打開、不弓背等。每次做3組動作、每組動作重復8～12回，每周至少做2～3次、維持6周才能看到成效。

2、上述動作，任選其一，只要經常去做，且形成習慣，就會改善蝴蝶袖的情況，讓手臂一天比一天纖細、結實

❾ 強臂機和蝴蝶機是練哪部位的肌肉如何有效地快速的練肌肉

肱二頭肌和背闊肌。練肌肉要補充蛋白質還有食物纖維，比如運動半小時後喝牛奶效果最佳，平時蔬菜多吃芹菜、筍之類粗纖維的蔬菜，對長肌肉很有幫助。最不可缺少食物就是持續的運動鍛煉了。我是過來人，如果覺得有幫助，請點擊採納哦，謝謝！

❿ 健身房的各種器材介紹及鍛煉部位、

按時間排序按投票數排序 1)胸脯備選動作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；啞鈴卧推；2)背部備選動作：頸前下拉(器械)；坐姿盪舟；引體向上；3)大腿備選動作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿備選動作：坐姿提踵(器械按時間排序按投票數排序 1)胸脯備選動作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；啞鈴卧推；2)背部備選動作：頸前下拉(器械)；坐姿盪舟；引體向上；3)大腿備選動作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿備選動作：坐姿提踵(器械)；站姿提踵；杠鈴提踵；5)肩部備選動作：坐姿推舉(器械)；杠鈴頸前推舉；啞鈴推舉；6)三頭備選動作：鋼線下壓(器械)；啞鈴頸後臂屈伸；體後臂屈伸；7)二頭備選動作：器械彎舉(器械)；啞鈴彎舉；杠鈴彎舉；8)腹部備選動作：仰卧起坐(器械)；仰卧舉腿；仰卧腿屈伸；胸肌*
杠鈴仰卧推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴鉛直沉落，直至橫杠接觸到胸脯(大約接近乳頭線上方)。之後向上推起至開設位置，重復做。D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去節制，是危險的。
啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴鉛直沉落，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。之後向上推起至開設位置，重復做。D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去節制，是危險的。
雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直合攏放鬆呈下垂狀。C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身板下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身板上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿程度位置時，臀部稍向後縮，軀干呈"低頭含胸"的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。D、訓練要點：動作要遲緩進行，不要借身板的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、昂首、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
上斜杠鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸脯上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸脯時，即做上推動作，上推時呼氣。D.訓練要點：一般都接納較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸脯肌肉更用得上力。
上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸脯上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的增補力量。
平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸脯上方。C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側沉落，手肘稍微彎屈，啞鈴沉落至感到胸脯兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂沉落至低於肩部程度線。當啞鈴沉落時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。D.訓練要點：如果啞鈴向兩側沉落時，兩臂如呈伸直狀態，胸脯肌肉便很可貴到拉伸和肌肉收縮的感覺。
站姿雙臂側下拉夾胸
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸脯；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸脯或下胸脯肌群。B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身板站在擴胸器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住擴胸器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線使勁夾至胸前呈交$&*狀，直至兩擴胸器把柄相碰。稍停2-4秒，之後再呼氣，遲緩還原。重復練習。D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需遲緩而有節奏地進行；完成動作時兩臂均衡使勁，防止猛拉或突然性還原動作。
坐姿屈臂夾胸
A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身豎立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持鉛直，上臂與地面平行。C、動作過程：吸氣，兩臂同時使勁向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，之後呼氣，遲緩還原。D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、自在，防止突然性猛夾動作。
上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側沉落，手肘稍微彎屈，啞鈴沉落至感到胸脯兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴沉落時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。D.訓練要點：如果啞鈴向兩側沉落時，兩臂如呈伸直狀態，胸脯肌肉便很可貴到拉伸和肌肉收縮的感覺。
*肱三頭肌*
仰卧後撐
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。B.開始位置：身板仰卧，兩手掌反面後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身板其它部分懸空。C.動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身板盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，之後吸氣，使勁伸兩臂撐起身板還原。重復做。D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身板要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練困難程度，加大負荷非常刺激。
仰卧屈臂上拉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。B.開始位置：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C.動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸脯上方。之後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再使勁上拉提起。重復做。D.訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。
站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。B.開始位置：全身豎立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，使勁將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。之後吸氣，屈臂慢慢沉落還原至頸後，重復練習。D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面鉛直狀，兩肘尖鉛直向上，不要向前後移動借力。
窄握推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身板均衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈沉落至橫杠觸及胸脯。之後向上推起至開始位置，重復練習。D.訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
坐姿單臂頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。B.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C.動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧沉落至左肩上方，持鈴下落越低越好。之後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成一樣回數。D.訓練要點：持鈴向頭後對角線沉落要比直接向後方沉落的訓練效果要好。
俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。B.開始位置：天然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。C.動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。D：訓練要點：接納"孤立訓練原則"，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、二、3，之後再放下還原
站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身板呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，C、動作過程：吸氣，小臂使勁向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒鍾。之後呼氣，遲緩還原。重復練習。D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成功作。身板不要前伸後仰借力。
*肩、背部肌群鍛煉*
頸後寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。之後呼氣，以背闊肌的收縮力量節制住，使身板慢慢下降還原。重復練習。D、訓練要點：動作過程中身板不要前後擺動利用慣性賜與助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長.
杠鈴俯立盪舟
A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴C.動作過程：使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直至橫杠接觸上腹部之後慢慢放下還原，重復做。D：訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，接納較寬的握距，這就使不同部位的肌群遭到非常刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提罷了。
俯卧挺身
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：俯卧墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或擔負杠鈴。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，之後再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後再天然呼吸。重復練習。D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
站姿負重俯身彎起
A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身豎立。C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平舉動止，這時臀部應向後移，使身板重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身站起還原，還原後再天然呼吸。重復練習。D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
坐姿頸後下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.開始位置：坐在拉背練習機的固定座位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。C.動作過程：吸氣，從頭上方位置鉛直下拉橫杠至頸後與肩平，稍停2-3秒鍾。之後呼氣，沿原路遲緩還原。重復做。D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡使勁，防止猛拉或無節制地突然還原。接納寬握距抓握把柄。也能夠接納頸前下拉的方法來練習，即下拉時把橫杠拉至胸脯前。
坐姿頸前下拉
A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B.開始位置：坐在拉背練習機的固定座位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。C.動作過程：吸氣，從頭上方位置鉛直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾。之後呼氣，沿原路遲緩還原。重復做。D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡使勁，防止猛拉或無節制地突然還原。接納寬握距抓握把柄。也能夠接納頸後下拉的方法來練習。
俯立正握上拉
A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。B、開始位置：兩腳分開站立在"T"形盪舟機上，兩腿天然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住"T"形杠把柄。C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使"T"杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。之後呼氣，持杠遲緩放下還原。D、訓練要點：提拉"T"杠時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩鎖骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但"T"杠不克不及觸地。動作過程中身板不要上下起伏借力。
頸前寬握引體向上
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。之後呼氣，以背闊肌的收縮力量節制住，使身板慢慢下降還原。重復練習。D、訓練要點：動作過程中身板不要前後擺動利用慣性賜與助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。
*肱二頭肌群*
俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂天然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。之後，再慢慢放下。也能夠立姿進行。
杠鈴彎舉
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。B.開始位置：天然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在全般動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。C.動作過程：以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。之後，慢慢地循原路放下至腿前。D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向後仰起會、更有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。
坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身板騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸使勁彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，之後呼氣，兩臂放鬆還原，重復練習。D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要遲緩且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身板其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對初練健美的人，開始不宜做此動作，到達初級鍛煉程度或具備初級訓練程度的人可做此練習。
站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：豎立或坐姿，兩手臂伸直天然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂使勁收緊，稍停2-3秒，之後呼氣，持鈴遲緩放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
站姿擴胸器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌B.開始位置：天然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開擴胸器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鍾，之後呼氣，遲緩還原，重復做。D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。C.動作過程：把一手持鈴彎起至肩前.之後慢慢放下,同時另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。D：訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，她們認為這樣練更有效。
*三角肌*
立正推舉
A.重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B.開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。之後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。
啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側C.動作過程：兩手鉛直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。之後再慢慢放下至肇始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，之後放下啞鈴還原。重復做。D.訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在全般動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B.開始位置：天然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直至舉起至與頭部齊高位置。之後，慢慢地循原路沉落回原位，再重復做。D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些，直至提起至最高位置。啞鈴沉落時，手腕再轉回。
立正盪舟
A.重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B.開始位置：天然站立，手掌反面向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。C.動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方.直至上拉至接近頸前程度位，稍停。之後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。D.訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。
"前平舉"用啞鈴或杠鈴
A.重點鍛煉部位：上胸脯和三角肌前束。B.開始位置，天然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。C.動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。之後，慢慢放下還原，重復做。D.訓練要點：如果接納啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
聳肩
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：天然站立，兩手掌反面向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程：兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，之後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。D：訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。
繩索俯立側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住擴胸器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C.動作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，之後放下把柄還原。重復做。D.訓練要點：因擴胸器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的非常刺激很較著。
繩索側平舉
A.重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B.開始位置：天然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直至舉起至與頭部齊高位置。之後，慢慢地循原路沉落回原位，再重復做。D.訓練要點：因擴胸器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的非常刺激很較著。
*腿*
頸後深蹲
A.重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，由於它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。B.開始位置：把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心雙方均衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。C.動作過程：兩眼始終向前方看。之後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在全般下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿站起超過程度位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。D：訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身板重心的均衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
斜卧負重腿舉
A.重點鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。B.開始位置：身板斜躺在"腿舉架"的$&*背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。C.動作過程：吸氣，兩腿使勁向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3~4秒鍾。之後呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。重復練習。D.訓練要點："腿舉架"上阻力板的下降高度方法先卡定應合適。蹬板時要讓全般腳底平貼住阻力扳。屈膝時應節制阻力板的下降速度。
腿彎舉
A.重點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。B.開始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側。C.動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數l，2。之後，循原路慢慢回到起點。重復做。D.訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也能夠使兩腳背綳直來練，還可以把腳跟轉向內或轉向外來練。
剪跨
A.重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B.開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。之後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C.動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳$&*攏並立。之後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。D.訓練要點；如果你在下蹲站起至四分之三或還有一段短間隔到即將伸直時，主要因此股四頭肌使勁收縮的。這個動作也能夠作原地剪蹲，左、右腳交替練。
坐姿提踵
A.重點鍛煉部位：小腿肌群。B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。C.動作過程：吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2~3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習。D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。豎立負重提踵和坐姿僅姿勢不同。
*腹*
擱腿仰卧起坐
A.重點鍛煉部位：上腹部位。B.開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿鉛直於地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C.動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1~2英時，保持靜止一秒鍾。之後，復歸開始位置。重復做。D.訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在接納重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要制止用跳、彈的借力動作。
仰卧腿上舉
A.重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B.開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿合攏天然伸直。C.動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成鉛直位。之後，兩腿慢慢放下。重復做。D.訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也能夠仰卧在斜板上來練。
腹直肌
仰卧起腿
肇始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直至可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要節制腹肌，勿使下落過快。