初中生怎麼練彈跳力扣籃不用器材

Ⅰ 我是一個初一的中學生，我想快點扣籃，求適合我練習又有效的提高彈跳力的方法。

最佳回答
負重深蹲
負重25公斤做深蹲，每組做25個，做4組，堅持3周。
踮腳尖
找一個台階之類的地方，高一點的就行，用腳尖站在上面，腳後跟懸空，做踮腳尖的動作，每次盡量踮到最高點再放下來，每組做30下，做3組，堅持一個月。
在好的方法只有堅持才是王道，堅持不住的話就想想自己以後飛翔時的英姿和別人羨慕嫉妒恨的做心情吧，今天的我一定不能荒廢。
加油！你一定行！（求採納）

Ⅱ 怎樣練彈跳，不用任何工具

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實, 因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

B.與籃球相關素質練習.
1.帶球球場往返沖刺跑`一個來回即可.休息後再繼續.
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點 3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.
4.★最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標准並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥於你的練習之中,這個是核心.起跳要求和以前的一樣.
好了,到這里算是扣籃的准備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到 80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.

最後祝你早日實現願望

Ⅲ 如何不用器材練彈跳力

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！

Ⅳ 有誰能告訴我鍛煉彈跳力和爆發力的好辦法,最好是不需要專業器械的,小弟先謝過了

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真

應大家的要求，我給出以一幾點方法：
1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳跟（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！

2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！在平地的話30米來回一組，做三組！！！

3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完後大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！

5，練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！

練耐力體力彈跳力

據（世界科技譯報）報道，美國形體專家認為，健身活動應包括：

1． 增強耐力的練習

有節奏地運動30分鍾，用一半的力氣均勻深呼吸，脈搏控制在1分鍾100—130次之間。可供選擇的運動方式：走路，小跑步，自行車練習器，登樓梯，跳舞。

效果：有助於你迅速減去多餘的重量，因為在你運動的過程中體內產生一種特殊的物質，參與脂肪的分解；把中風和梗死發生的危險降到零，強健心臟，血管淮海戲和呼吸系統；促進降低血液里膽固醇的含量和血壓，使血液循環趨於正常；緩解精神上的緊張和壓力；提高工作壓力。

2． 增強體力的練習

如果只完成增強耐力的練習，並不能改變肌肉的多少，一旦停止練習，減去的重量還會反彈，因此，需要進行增強體力的練習，可供選擇運動方式：啞鈴，負重下蹲，引體向上，增強體力的練習器。

效果：能控制體重；促進身體平衡發展；肌肉健美，不易衰老；強化骨骼系統。

3． 增強彈跳力的練習

完全自由地練習。不要讓關節生銹，不要讓肌肉失去彈性。特別是那些日常生活中缺乏運動的人更需要這方面的練習。可供選擇運動方式：各種伸展運動，向各個方向彎腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止頭痛和由於肌肉緊張而引起的慢性背痛，頸痛；減少諸如脫臼，扭傷的危險性；有助於 迅速消除緊張心理，延緩衰老。

艾弗遜可以說是籃球個人技術的一個頂峰之一(NBA出現了多個不同類型的籃球技術頂峰，例如喬丹和賈巴爾等)。這個頂峰的總體特點主要是體現在一個「快」字上。突破前兩步快；投籃起跳快；快攻上籃助跑快，起跳快。加上超凡的奔跑能力和彈跳滯空能力，形成了艾弗遜的基本技術特點。

艾弗遜的「快」人人都看得到，但是為什麼他能夠這么快？就未必人人都清楚。籃球
技術上的快，當然必須要有一定的絕對速度作為基礎，但是這並非絕對的因素。100米能夠在11秒左右的人大有人在(估計艾弗遜的百米速度也就在11秒左右)，但是籃球技術能夠達到艾弗遜這樣的「快」就僅僅是他一個人！而且籃球並不需要真正的百米速度，幾米到十幾米就足夠了。下面分析他的幾項技術「快」的基礎因素，希望對有志於成為優秀的籃球突擊手的青年們有點幫助。

一、突破前兩步快：突破要快，突破前的起動准備異常重要。動作要領是第一是「腰干放鬆，身體重心充分前傾」，類似於短跑的起跑。「腰干放鬆」非常重要，也是快速起動的關鍵！注意到艾弗遜的突破前的狀況了嗎？他就能夠作到「腰干非常放鬆」。很多球員在突破前總是憋了一身死力，卻不知道突破前應該的是充分放鬆！第二是突破前的假動作。突破前的假動作有兩個作用，一個作用是蒙騙對方，為突破製造空間。另一個更重要的作用是為快速突破提供反作用力(或推動力)。只有兩個作用都充分發揮的假動作才是成功的。往往一些球員只知道假動作的第一個作用，而忽略了更重要的第二作用，所以突破技術就大打折扣了(認真想一想，你的假動作有第二作用嗎？)。一次高質量的快速突破的完成必須建立在正確的起動和優質的假動作上。有一種假動作實質是投籃准備動作，外圍投籃準的球員往往不需要其他的假動作，只要接到球馬上作出一個投籃准備動作，而且他的投籃准備動作能夠與突破前的起動准備結合起來，就能夠實現高質量的過人。所以「投」和「突」是籃球個人技術的兩個相互保護的重要相依技術。僅僅擁有一項技術的球員容易被防守。國內的投手往往都不能「突」，在重要比賽中就難以發揮。艾弗遜最麻煩的是他能「投」能「突」，所以才非常難防守。幸虧他的投籃不是很穩定，否則就更加難防(同樣，米勒就幸虧突破不強，否則也一樣。這可能就是世事無十全十美吧)。

二、投籃起跳快：彈跳有兩種，一是跳得快，二是跳得高。跳得快和跳得高並不等同。當然如果從物理力學的角度分析，物體離地的高度如果一樣，初始速度都是一樣的，沒有什麼快慢之分。但是籃球技術上的「跳得快」卻不是身體離地的初始速度，而是指「完成起跳的准備過程時間短」的快。大家同時准備起跳，誰的「完成起跳的准備過程時間短」，誰就「跳得快」。在生物動力學的角度分析，大腿力量好的人跳得高，小腿力量好的人跳得快。因為利用小腿力量「完成起跳的准備過程時間短」。所以希望「跳得快」的人必須注意練習小腿和腳掌、腳弓的力量。要知道「跳得高」對一個小個球員來說遠沒有「跳得快」重要。因為艾弗遜才180cm，跳得再高相對2米以上的大個也沒有優勢，而跳得快就有重要意義。弗朗西斯騰空離地120cm，可能比艾弗遜還要好，但是從比賽看就沒有艾弗遜跳得快。所以艾弗遜就更難防守一些。艾弗遜的突然起跳投籃完成得非常快，常常是防守者還來不及反應他已經球出手了。這固然與他身輕有關，但是他出色得小腿彈跳能力也是重要得因素。

三、快攻上籃快：艾弗遜的上籃包括助跑快，起跳也快。其實我個人最欣賞的是艾弗遜的上籃技術。180cm的身高，居然在力量如山、高度如林的NBA比賽中能夠如此瀟灑地上籃，真是令人常常拍案叫絕。我年輕時打籃球也以快攻上籃見長，在周圍的「鄉巴佬」球迷中也小有名氣，所以對上籃並不陌生，觀看比賽時意識估計球員的上籃過程很少有意外。但是在觀看艾弗遜的上籃還是經常能夠發現他能夠用我意想不到的方式完成上籃過程，而且又完成得極其漂亮，毫不造作，真是難得(我並不欣賞那些純粹作秀式的過分造作的上籃和扣籃)。所以非常注意分析艾弗遜的上籃技術，也與自己的心得相比較。一般人上籃總是象跳高似的助跑：一個大步後的一個制動小步才騰空上籃。身體有明顯的助跑起伏動作和減速，這就給防守者創造了合理封蓋的基本條件。冷靜的防守者容易判斷其騰空時間和路線，也有時間進行封蓋他的最後一步。如果身高、彈跳佔有一定優勢，一記「火鍋」就此形成。所以一個小個子的快速上籃高手首先必須打破這樣的上籃規律，使防守者無法判斷自己上籃的騰空時間和路線，絕對不給防守者留下封蓋的時間，在高大防守球員還未反應過來的時候，上籃已經完成。這點艾弗遜做得極其漂亮。仔細觀察艾弗遜的上籃過程就會發現他上籃的助跑完全沒有「助跑起伏動作和減速」(類似於跳遠動作)，快速助跑兩步馬上騰空上籃。幾乎所有的防守者都還處於全力跟隨於他的快速移動中的時候，他已經騰空上籃了。加上這種上籃類似於跳遠，騰空不一定很高，但是必定足夠遠。高大球員有絕對高度，但是未必及遠，所以對艾弗遜的上籃毫無辦法。這里有一點應該引起充分注意，就是上籃「遠」的優勢。小個子的快速上籃應該重遠不重高！我曾經與一個身高只有177cm的快速上籃高手交流過。他百米速度在11秒3左右，70年代曾經進入省一級專業球隊。他的主要技術特點就是能夠在遠比他高大的球員防守下高速上籃，而且動作舒展大方，毫無遮掩，「象驕燕展翅」(一位資深教練如此評論)。一次，他告訴我他的上籃要點在於他的騰空點在罰球的圓弧頂！這么遠？我開始也不相信，但是仔細觀察的確如此(不要聯想到喬丹的扣籃騰空點只是在罰球線就否定這里的介紹，扣籃和上籃在高度上相差起碼有50cm，距離起碼80cm，是完全不相同的)。我的身體條件沒有他這樣好，百米速度也僅在12秒左右，在他的傳授下極力調整自己的騰空點，居然也能夠在發球線附近騰空上籃。而且效果非常好，我也就是因此擁有上籃絕技手段的。我這項心得在傳授學生時從不保守，但是能夠領會者極少，可能也是因為「素材」不好的緣故吧。公布網上如果有某個年輕好學者掌握了，也是我的心願了。

又快，又高，又遠，在上籃中實現是非常難的。球員必須同時有全面的彈跳、速度和足夠的技術意識(全面的彈跳指前面分析的「跳得快」和「跳得高」)。觀察艾弗遜的上籃不難發現，盡管他也能夠輕松單手扣籃，但是卻極少使用(我僅見過一次)。上籃時也是見遠不見高，而且最難得的是從來不炫耀。撲朴實實地上籃，穩穩妥妥地得分。可見艾弗遜的球風遠比他身上的11處紋身來得朴實。這也是最值得稱道的地方。

當然，艾弗遜的個人技術趨於完美，但是如果沒有他出色的奔跑能力也是難以發揮的。至於他的場上處理球的方式我就不是非常欣賞了。不過這是另外的問題了，我不想討論它。

練彈跳的方法和誤區

跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關鍵。
誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬步等。你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者站10分鍾馬步，第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。
方法：我覺得這幾個方法很有效。
腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳後跟懸空，然後腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左右，你就會感覺小腿很緊蹦。然後再做10個。休息幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處可做。很好！
附加練小腿爆發力的方法：從1米處往地面跳，落地之後再迅速跳起來。

這是我自己收藏的！～～

Ⅳ 初中生怎麼練彈跳

在你才12 13歲.身體處於發育期. 不適合做大量的彈跳練習.

18歲以前適量的練練提踵(小腿). 深蹲(大腿). 仰卧起坐(腰腹)等.主要強化腰腹以下.也可輔佐一些俯卧撐.增加起跳時揮臂的強度~這些練習沒必要強定多少多少個一組. 自己感覺累了就適當休息.當然. 也不是說一次做幾個就夠. 開始的時候定量一組15-20個. 逐漸累加吧!
18歲以後就可以加大一些運動量. 還可以做些器械輔助. 主要是負重提踵. 深蹲.
順便建議無聊在家摸天花板 推薦以彈跳速度為主 高度為輔 各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動.想扣籃必須刻苦練習！

Ⅵ 我身高160，助跑摸高240，是中學生，請問怎樣才增加彈跳力至扣籃

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

現代籃球運動已呈現高空爭奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰能獲得高空優勢，誰就能掌握比賽的主動，高空優勢除了取決於運動員的身高外，出色的彈跳力則是爭奪空間優勢的關鍵。彈跳力是籃球運動員重要的身體素質之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優勢的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動作的基礎。
我國籃球運動員的身高較之世界強隊相對較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來彌補由於身高不足所造成的空間爭奪能力方面的差距。
如何提高彈跳力是我們面對的重要課題，本文研究的目的就是通過對籃球運動員彈跳特點以及提高彈跳力的訓練原則的分析，提出提高彈跳力的訓練方法，為訓練提供一些有意義的參考依據。

1 對籃球運動員彈跳特點的分析
由於籃球運動的特點，使籃球運動員在彈跳力方面體現出自己的特點，其中最大的特點是在很大程度上體現了力量素質，尤其爆發力的發展水平。籃球比賽中跳躍動作的各種差別，表現出對彈跳在技術結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容和選擇訓練方法時，必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。
據對比賽的不完全統計，在每場籃球比賽中運動員需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比賽條件下，運動員在彈跳方面主要體現兩個特點，既隨意性和多樣性。
隨意性：籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時間長、空中動作變化多。
多樣性：起跳方式多樣性，有行進間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。
根據這些特點，籃球運動員在起跳前的准備姿勢，除了要盡量保持膝關節的適當彎曲外，因踝關節背屈較大即小腿前傾使踝關節角度較小，小腿後群肌肉被拉長。
只要你有毅力很快的！

Ⅶ 怎樣在家練彈跳力啊想扣籃。。。

你這樣的身高只要經過適當的訓練，肯定可以扣籃，而且你才16歲
首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!

其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:

1,爆發力,這點你可以練習百米沖刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百米或者50米的沖刺吧.

2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.

3,,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!

練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...

再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...還有跳遠也是要練的,立定跳遠和沖跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!
第二個 這個是最全的 很累人的 我練習的就是這個
你一下子可以不用練太多 慢慢來
每過幾天就增加 沒問題的 千萬別累垮了 飲食和休息 後面我寫的有

我建議你就練習 現在我發的這個 ~！

記住要多練 還有就是自己的心態一定要保持最好的狀態
打籃球時的心態保持 就是不要覺得自己會失誤會不好
要讓自己的身體全面打開 覺得認為這是表現自己價值 表現自己的時候
（其實自己才是自己最大的敵人，剋制住自己的害怕心態，）

ok我告訴你 如果覺得太多你可以從這里減量訓練
絕對沒問題 絕對可以 到時候就可以扣籃了

你可以慢慢加量 因為這是最全的 （有原創 有復制 不過都是精華）

以下是詳細解說
要想練好彈跳，記住三點：刻苦，堅持，自信。

1.練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！<呵呵,這個是直接復制的.>

2.拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！<這個也是直接復制的>

3.提踵 因為那個帖子上是說負重的,但是影響發育,所以只能增加量.每組200個,做4組！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！

4.跳繩 每組100個 三組 <增加彈速>

5.蛙跳 每組60個 4組就可以
感覺這樣適合從家裡練,聽一個彈跳好的人說,這樣練最好練一天,休息一天.每次練完,要放鬆,按摩肌肉.這樣可以不成死肌肉.

我先講一下人起跳的原理！！！！跳的時候先是大腿發力，所以大腿粗力量足對地的壓力就大，那麼地對你的反作用力就大，然後就會跳起來(青蛙)。另外在快要起跳的一剎那是靠的小腿的力量（關鍵），而這時候的力量主要是靠爆發力。所以說跟鍵長的人能跳是因為跟鍵長爆發力就好！（不要以為自己跟鍵不好，就失去信心）還有一點就是已經起跳離地了之後人是在空中停留的，而這是的滯空能力就要看小腿了，小腿越細呢，腿身體的負擔就越小，滯空就回久一點。(Iverson的小腿，，細)，，還要說一點,就是滯空之後你做動作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳躍的原理了吧！
所以說大腿粗。小腿細而且跟鍵長的人呢都很能跳哦！
那麼大家練習的方向就是大腿力量，小腿的爆發力。還有練習的時候要注意小腿不要練的太粗了哦！
我說說方法。練習大腿力量可以到健身房去負重練習。做半蹲跳效果非常好哦：）！一個月左右效果就十分明顯！就是負重之後向下蹲。膝關節到90度。然後在用力跳起！量就看自己的情況了，但是不要太貪心哦。不然第二天走路都困難！練習小腿就比較困難了，因為練力量小腿就會變粗！！！所以小腿的練習不能在短時間練成。說一個簡單有效的方法，上樓梯的時候踮著腳走就OK了！大家要注意練玩了之後要對肌肉放鬆,不然肌肉回練死，那樣就是肌肉很發達，一點也不能跳！！
我因為是學體育的，我做半蹲負重是100公斤！我的小腿只能說偏粗吧！但力量很足！北京有個玩街頭的，叫5U，他原來1米70，，能摸到筐。。現在好像1米73。。。都過籃筐半隻手了。（不是人呀，哈哈。。）

跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關鍵。
誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬步等。你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者站10分鍾馬步，第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。
方法：我覺得這幾個方法很有效。
腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳後跟懸空，然後腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左右，你就會感覺小腿很緊蹦。然後再做10個。休息幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處可做。很好！
附加練小腿爆發力的方法：從1米處往地面跳，落地之後再迅速跳起來。

Ⅷ 初中生如何練習彈跳扣籃

第一項：半蹲跳

1.開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置胸前

2.向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)

3.當在空中,你的雙手需放在後面.著地時,完成一次

接下來,只需重復以上步驟!!!

第二項:抬腳尖

1.首先,找個階梯或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次…雙腳完成,完成一個組(即一組為雙腳都需做到表中的次數)

第三項：台階

1.找椅子來,把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開,在空中換腳,再放在椅子上

3.重復2.將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳

雙腳各完成一次算一下

第四項：彈跳（縱跳）

1.雙腳放直,與肩同寬,鎖緊你的膝蓋

2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳踝,膝蓋盡量不彎曲

3.到地時,再迅速起跳,完成一次

這一項很難,你可用你的手幫助起跳

第五項：腳尖跳

1.將尖抬到最高點

2.用腳尖快速起跳,跳時不超過1.5或2.5cm

第六項：蹲跳

這一項只在星期三練

1.站立,懷抱籃球於胸前

2.蹲下,看前方,背直,抬起腳尖,大腿與地面平行

3.跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢

4.著地,完成一下

5.如果要跳15下的話,1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高