沒器材怎麼吊單杠

『壹』 誰給我一張標准且有效的一周肌肉訓練表（全身，不需要器材的）。

周一 胸部 杠鈴卧推12*8 啞鈴飛鳥10*6 拉力器夾胸10

『貳』 我想吊單杠，怕自己沒毅力，吊5分鍾就不行了，有沒有一種手套可以固定手和單杠，讓手看抓住單杠

有的 助握帶 幾十元 作用就是提升握力

『叄』 在室內 有哪些運動是高強度的鍛煉（不用運動器材） 可以跳繩還有其他的嗎

仰卧起坐中的手摸腳，俯卧撐中的兩手離地等。

『肆』 什麼是吊單杠吊單杠的器材那裡有

就是雙手握住單杠雙腳離地，需要單杠

『伍』 想在家吊單杠,但沒地方怎麼

某寶上有賣家用的單杠的；不過需要鑽牆的。

『陸』 怎樣不用任何健身器材練臂力

首先，手臂主要包括三部分肌肉：小臂肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌。位置樓主不知道可以擺動找一下。
小臂：不是很重要的肌肉，主管手指的力量。一般不需要特意鍛煉。如果想要小臂粗一些的話，就用手指俯卧撐這個動作，也就是手掌不著地、而是十指著地的俯卧撐。
肱二頭肌：用引體向上鍛煉，還可以練到背闊肌。如果想主要練二頭的話就用反手也可以，當然標準的引體向上是需要正手的，並且考試一般也要求正手。看你的取捨了。
肱三頭肌：俯卧撐或者是雙杠上的雙臂屈伸，這兩個動作也可以很好的練到胸大肌。雙臂屈伸要難一些，做俯卧撐不要求多快也不要求做的太多，關鍵要姿勢標准。

『柒』 吊單杠如何吊得更久

如果你沒有到18歲的話，請一定一定一定去正規的三甲醫院去測一測，看看你的骨骺線發育情況，然後遵醫囑讓醫生給你制定一套屬於你自己的長高方案，切記一定一定一定要把握自己一生最後的一次長個子的機會。還有祝你長到理想身高，不過身高除了職業需要其實也沒什麼值得驕傲的地方能幫助促進骨骼生長，但是可以幫助調整身體形態，例如恢復由於不良坐姿造成的緊縮的骨骼間隙，你人挺拔了，自然會高個一兩公分。喬丹人高是因為基因和鍛煉腿部。吊單杠不清楚，反正作為一個從小含胸駝背基本沒怎麼站直溜的女生來說，我練瑜伽半年就「長」了一厘米。

『捌』 我想雙手吊單杠但手沒有力怎樣辦法才能吊上半小時

堅持鍛煉
每天鍛煉一個小時
3個月後就可以了。

『玖』 請大家給一套簡單有效的健身方法，那種家裡就可以做的不需要用到專業器材的，謝謝了

下面是我大學時候的計劃，需要兩個啞鈴，以及兩把椅子，不過這只是個框架，供你參考。

只要堅持，也能練出一定的效果，只要你熱愛健身，我覺得一定可以練出你想要的效果

星期一：目標肌肉群--胸部

啞鈴卧推4組，按照遞減重量，每組10個
啞鈴飛鳥4組，按照遞減重量，每組10個
俯卧撐4組，每組力竭

星期二：目標肌肉群--背部

引體向上4組，每組遞減次數，12-10-8-8
啞鈴單臂劃船4組，每組12個
窄距俯卧撐4組，每組力竭

星期三：目標肌肉群--肩部

啞鈴推舉4組，每組12個
啞鈴前平舉4組，每組12個
啞鈴側平舉4組，每組12個
窄距俯卧撐4組，每組力竭

星期四：目標肌肉群--手臂

啞鈴交替彎舉4組，每組12個
站姿啞鈴彎舉4組，每組12個
窄距引體向上4組，每組遞減次數12-10-8-8

你可以拿來適當修改修改，找個適合自己的方法。

『拾』 無器械怎麼訓練有哪些動作可以讓背部充滿泵感

很多人都會問沒單杠怎麼練背呢？其實我也建議你找一根單杠，不需要花很多錢，效果也很全面，可以讓你有很多用途，不僅僅局限於練背。

但是當你看過這個文章之後，你什麼都不需要，不需要單杠、龍門架、彈力帶、甚至雙杠或者任何器械，就可以讓你的背部訓練變得高效，讓背部充滿了強烈的泵感。

我會跟大家講述如何訓練上背、背部中間菱形肌、以及下背部。如果你想要均衡的發展，這些地方你都需要鍛煉。

首先，從上背部來說，先爬到地上，讓手肘接觸地面，就像下圖所展示的，我稱之為仰卧夾背。

你要用手肘往地板發力，腳平穩的踩在地面上，盡量把你的軀干抬高，讓你的上背部經由手肘遠離地面。

超人的飛行姿勢大家都見過吧，你趴在地面上，就是這樣一個起始姿勢，把手臂放在身體後面。

往後夾背的時候，沒一下都讓你的肩膀往後，所以這時候肩膀會有一個外旋的動作，除了肩膀外旋，很明顯的也讓背部肌群保持緊綳，

這個動作的中點是在於你能夠維持頂峰收縮幾秒鍾，盡量撐住，維持2-3秒。

大家可以發現，徒手訓練不是沒有選擇，事實上，有些動作，像第二個，就非常的困難，可能要求你的體脂非常低才行。

所以徒手訓練並不代表這你要從困難上妥協，或是因為徒手訓練而影響訓練強度，進而影響訓練效果。

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