無器材練二頭肌怎麼練

㈠ 在家沒器械如何鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌

1. 對肌肉的鍛煉可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛煉肌肉。

2. 肱二頭肌、肱三頭肌的鍛煉可以採取俯卧撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛煉效果。

3. 

   可以在背包內裝些又分量的東西進行提拉練習，或用水桶練習上肢的力量練習。總之，鍛煉身體要因地制宜，利用一切可以利用的條件進行鍛煉。

㈡ 怎麼樣才能練出腹肌和2頭肌（沒有健身器材）

腹肌鍛煉方法：
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
給你四個個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。
肱二頭肌頭肌鍛煉方法：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。對於初練者來說可以適合8到12RM的重量，做8到12次左右為一組。
如果有啞鈴可以做3到12組的彎舉，每組間休息1分鍾。如果是徒手可以按照下面鍛煉：
1，做引體向上。引體向上還是可以鍛煉肱二頭肌的。做3到5組，10個左右，每組間休息1分鍾。
2，兩手拿一條毛巾的兩端，腳底放在這條毛巾的中間，就這樣做彎舉把腳舉起來。這樣也可以鍛煉肱二頭肌。
3，首先兩手臂彎曲擺出啞鈴彎舉姿勢，然後兩手掌相貼，一手掌向上，一手掌向下。這樣互相發力一手可以鍛煉肱二頭肌，一手可以鍛煉肱三頭肌。

㈢ 肱二頭肌 在不藉助任何器械的情況下怎麼鍛煉

不用器械就要用等長練習的方法，這種方法一般不太常見。等長就是保持肌肉在收縮時長度不變，同時增加壓力的方法。方法：單手或雙手用力收縮二頭肌。然後保持收縮狀態，同時有意識的繼續擠壓肌肉，讓肌肉有酸漲感，保持20-40秒，休息半分至一分，然後重復。反復2-4次，可達到很好的效果。這鍾方法的特點是，訓練時間短，不用器械，恢復塊（可3-4天練一次），但因為會導致血壓升高，所以高血壓者甚用

㈣ 沒有啞鈴怎麼練肱二頭肌，在家可以做的。

可以採用如下方法鍛煉。

1、保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎

㈤ 在家怎麼鍛煉肱二頭肌（沒有器材）。

1.二郎腿彎舉屁：股頂牆，翹起二郎腿，翹起的腿完全放鬆，手腕握住腳踝做肱二頭肌彎舉。這個動作對髖關節靈活性有一定要求，訓練前可以先拉伸下梨狀肌

2.側卧助力卷腹：雖然名字叫卷腹，但腹肌是要放鬆的，完全靠肱二頭肌的力量將身體拉起來，實在拉不動可以用腹肌借點力。這個動作對肱二頭肌的長頭和肱肌刺激會更強。

3.反手俯卧撐：肱二頭肌除了有屈肘的功能外，還有屈肩的功能。反手支撐的姿勢下肱二頭肌的活躍最高，而且肩關節屈伸幅度最大。做這個動作時手肘要夾在身體兩側，推起時可以稍微將臀部抬高。


★拖拉式彎舉肘關節向後和向上移動，逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部，然後把杠鈴放到起點，重復進行。這個動作也可以在史密斯機上做。

★俯卧上斜彎舉：以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經常在上斜卧推凳上做俯卧彎舉。具體做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一對啞鈴，手臂自然下垂，然後做彎舉，保持肘關節穩定。

★仰卧啞鈴彎舉仰卧在一個較高的平凳上（如果凳子高度不夠可在下面墊東西），手臂自然下垂，然後保持肘關節穩定，彎舉啞鈴。

★高位拉力器彎舉：在大飛鳥機中間站好，然後手臂向兩側伸開，抓住拉柄做彎舉，這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。

㈥ 練肱二頭肌（沒器材）

俯卧撐肯定不能連2頭肌，如果沒器材的話你如果有重的東西那就先用它吧（做好15kg），先計算你提著那個重物向上拉幾次能夠力竭（動作要快），把這些次數算一組，然後每天上午，下午，晚上各練4-5組，在每個組與組之間休息2至3分鍾。記住，如果你第一天練了肱二頭肌，那麼第二天就連別的肌肉，第三天再練肱二頭肌，因為每天都練會損傷肌肉。還有，每天多吃些高蛋白的東西，像雞蛋白每天4個，牛羊肉（瘦得）。還要注意肌肉的休息。這樣最短3周，最遲5周，你的肌肉就發達了。
最後，祝你早日煉成肌肉男！

㈦ 沒有器械，如何練就發達的肱二頭肌

肱二頭肌是大家常練的一塊肌肉，這塊肌肉是手臂力量的代表，在健身房，可以看見很多人都在進行著二頭肌的訓練，利用啞鈴、杠鈴做各式各樣的彎舉動作，這些豐富的動作可以將二頭肌練得飽滿有力，但是如果沒有杠鈴和啞鈴，又該怎麼來訓練二頭肌呢？

今天的肱二頭肌訓練將是拋棄器械的訓練，我們都知道利用器械可以很好的孤立肌肉進行刺激，沒有器械的話就很難做到這一點，多數都以復合動作的方式來訓練，對於單獨的肌肉來說，效果肯定沒有孤立訓練來得快，但是今天我們就在在沒有器械的情況下，最大程度的刺激肱二頭肌。

雖然這四個動作沒有做到真正意義上的孤立肌肉，但是訓練的效果毫不遜色於器械，動作的難度本身也比較大，如果沒有一定的訓練基礎是無法完成動作的，不太適合新手進行訓練。

訓練不是絕對的，並沒有規定說某一塊肌肉必須用怎樣的方式來進行訓練，頻繁的使用器械難免會讓人感到麻木，所以不妨來試試這些訓練動作，不僅能夠對你的肌肉產生足夠強的刺激，而且還能讓你體驗到不一樣的訓練感受。

㈧ 怎麼不用器材 練二頭肌

1.不用器材練二頭肌要麼不明顯，要麼很慢。2.這三個
動作很有效的：站姿錘式彎舉坐姿交替臂彎舉俯坐彎舉
3.練全身肌肉吧，用啞鈴很好的（買一對，也不太貴），初級健身計劃如下：健身前熱身5分鍾，局部拉伸3分鍾，再熱身5分鍾；練後拉伸5-8分鍾；

周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴卧推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
（3）俯卧撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鍾。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。

㈨ 沒器材 怎麼練二頭肌

我建議你利用一些簡單的器械，也可以達到鍛煉肌肉的目的.

使用單杠做引體向上這個動作可以有效的刺激背闊肌和手臂肌肉群以及對胸部上束也有很好的刺激作用

注意握杠距離的不同，刺激的部位也不同，寬握距可以有效刺激背闊肌外側和肱二頭肌外側,其次對於胸大肌外側也有很好的鍛煉效果

窄握距可以有效刺激背闊肌內側和肱二頭肌內側，這個動作對胸大肌內側的刺激也有很好的效果

另外你還可以做俯卧撐，注意手撐的距離，距離越寬，可以刺激胸大肌外側和整個肱三頭肌。距離越窄，可以刺激胸大肌內側與肱三頭肌長頭

祝你健身愉快！

㈩ 無器械如何鍛煉肱二頭肌

無器械鍛煉肱二頭肌可以做引體向上。重點鍛煉部位斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

引體向上鍛煉數量：做3到8組，每組10個左右。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。