練腿要做哪些動作不需要器材

1. 沒有器材,如何練習腿部肌肉

無器械肌肉鍛煉法

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

http://gb.chinabroadcast.cn/2945/2004/08/05/[email protected]

2. 無器械練腿，哪些基礎動作在家做，幫助緊致雙腿，練出強壯下半肢

腿部在我們身體中相對來說並不是非常容易有成效的運動部位，讓我們一起來看一下科學的訓練方式

每組做三到五次，隔天一次。在做運動的時候要認真，不要三心二意不然可能效果不佳哦！

3. 怎樣練腿部肌肉（無器械）

俗話說，男人不練腿，遲早要後悔！由此可見，腿部鍛煉是健身的重中之重。

除此之外，你還要保持背部肌肉綳緊。上抬器械時，一定要收緊大腿，讓大腿的力量抬起器械。

4. 家中沒有器械，怎樣自重練出強壯的腿部

很多朋友一提到腿部訓練，都會想到負重訓練和器械訓練，沒錯，我們的負重訓練和器械訓練，的確可以幫助我們增強腿部肌肉的能力，幫我們打造出強壯有力的雙腿。但這就並不是說，我們離開健身房就不能完成腿部訓練，我們離開健身房，沒有了負重也沒有了器械，我們依然可以完成腿部的訓練動作。

大家看這個訓練動作可能會覺得有一點不理解，那你可以看看我們給的圖片示範。在我們做這個動作的時候，我們首先需要找到一面牆，或者是一個平行的、可以依靠的物體。然後將你的背部挺直依靠在牆面上，雙腿彎曲的角度應該呈直角90度，大腿應該是與地面平行的，將這個標准姿勢靜止做30秒以上。

將我們上面給大家介紹的這些訓練動作，來來回回反復的多做幾次，你在家也可以完成你的腿部訓練目標。如果你喜歡在家進行徒手健身的話，那麼這一組動作將會成為你很好的練腿訓練動作。

5. 不用器械，徒手練腿該怎麼練呢

一些喜歡健身的人們，往往會圍繞著自己想要進行鍛煉的部位進行討論，腿部也是其中之一，在進行腿部訓練之前，往往會產生抱怨，在進行完腿部的鍛煉以後，會進行炫耀。因為腿部訓練相對來說是非常困難的，這也能說明對腿部進行訓練有著重大的意義，即使是再難也要去做。對腿部進行訓練，能夠帶來很多的好處，讓你當時付出的辛苦都是值得的。

跳躍箭步蹲不僅能夠很好的鍛煉腿部，依然能夠鍛煉到臀部。雙腿之間的跨度不同，臀部和腿部的訓練程度也不一樣。保持前後站立，腰背挺直，腹部收緊，向前邁出一步，直到前側腿的大腿平行地面，然後起身，起身的同時向上跳起，在空中交換前後腿，落地後，再次彎曲膝蓋下蹲。動作進行中，腰背部始終保持穩定，膝蓋方向與腳尖方向是一樣的。落地後要稍作停頓，為的是讓身體盡可能的穩定住，再進行下面的動作。

在做任何動作時，都要以動作達標為標准，盡可能把動作做到優質。如果能力不夠，可以減少次數和組數，當掌握了動作以後，再慢慢的增加。動作開始的預熱和動作結束後的拉伸一樣不能忽略，這樣能夠讓動作做的更到位，並且保證身體不受損傷。這種訓練是腿部為主的，當然，也能夠讓脂肪得到燃燒，練腿不一定要復雜的動作效果才好，徒手訓練，好處一樣很多，也能夠讓下肢更健壯。

很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的賬號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點贊，轉發和評論。

6. 腿部肌肉怎麼練啊！大腿和小腿都能練的（無器材）方法

1、蹲起跳

蹲起跳，說白了就是先蹲下，再跳起來。不過可不要小看這么簡單健身動作，他對我們腿部肌肉的鍛煉效果可以說是非常不錯的。

在蹲起跳之前，我們要先做一下腿部肌肉的熱身活動。方法也很簡單，我們可以先做蹲起活動，不必跳躍。隨著腿部肌肉放鬆以後，我們便可以把蹲、起、跳三項動作組合起來完成。

在做蹲起跳的時候，我們可以把雙手自己的頸後側，這樣也可以防止我們的頸部活動太劇烈。有些健身者喜歡在蹲起跳的時候甩動雙臂，這種省力的方法其實是有些自欺欺人的。另外，對於應該跳多高，健身者可以自己做選擇。一般來說，跳得高一些，對我們的肌肉爆發力的要求也要更高一些。

3、蛙跳

我們在做健身運動的時候，可以有意識的關注自己的身體肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳來說吧，這兩項看似很像的健身方式，實際上對我們腿部肌肉的要求是不同的。有興趣的健身者們，可以在做這兩項運動的時候摸一些自己的肌肉，看看兩者有什麼不同。

相比於蹲起跳來說、蛙跳對我們小腿肌肉的鍛煉效果更明顯，因為他不僅需要我們的身體騰空，還需要我們有一個向前的作用力。從這個角度講，它對我們腿部肌肉的綜合能力有著更高的要求。想要鍛煉腿肌肉的健身者們不妨試一試這種健身運動。

4、大步跑

大步跑，要求我們在跑步的時候盡量的邁大步子。相對於慢跑來說，大步跑對腿部肌肉的綜合能力要求的更高。通過這種方式，我們可以把腿部的每一塊肌肉都調動起來，鍛煉自己腿部肌肉的耐力。

5、高強度間歇性的沖刺奔跑

相對於大步跑來說，這種鍛煉方式要更為劇烈，對瘦身和腿部增肌的效果也要更明顯。

常見的沖刺奔跑，如50米沖刺，屬於典型的無氧運動，耗時短，耗能高。覺得只跑一次效果達不到的健身者們可以適當的增加沖刺跑的次數，使我們的腿部脂肪持續的燃燒。

當然，腿部肌肉的鍛煉方法還有很多，比如騎單車、藉助坐姿小腿提踵訓練器等，種類多，方法也不盡相同。但是，健身方法的數量並不是最重要的，最重要的是我們選擇了某項運動，並堅持下去。

7. 如何不用健身專用器材練腿部力量

先正確解讀一下你的限定條件和需求：
1.
健身專門器材：指的是健身房中的腿舉器、杠鈴、拳擊沙袋、等器械。
2.
練腿部力量：包括爆發力和力量耐力。
既然是練力量，如果沒有重物輔助，還是很難練的，所以首先還是要一些輔助工具，你可以從網上或超市健身器材區買一副沙袋綁腿，很便宜的，網購十幾、二十幾塊，超市也在百元以內。
然後呢，綁上之後練踢腿，包括正踢、側踢、踹等動作，一天一條腿500次，具體次數你可以根據自己的身體條件作調整，這樣爆發力和力量耐力就都練到了。其它的諸如深蹲、扎馬之類的就不要練了，沒有杠鈴深蹲練不到力量，而且你也不想大腿變粗的過分、小腿細的過分吧？扎馬主要是練腰膝腿的耐力，對爆發力沒有幫助。

8. 無器材怎麼鍛煉腿部力量

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

9. 沒有器械想練腿部肌肉單腿深蹲行嗎

不通過器械也是可以鍛煉腿部的
1、負重無深蹲，家裡有米袋的話，可以直接使用，或者裝入重物抗在肩上；
2、箭步蹲，腿部和臀部都可以鍛煉到；
3、蛙跳；
4、爬樓梯，既可以腿部耐力，還可以提高心肺功能；
5、負重提踵，針對小腿的有效訓練。
6、坐姿負重腿屈伸；

10. 沒有器械，怎麼練腿才能讓底盤更扎實

要與身後的椅子拉開一定的距離，保持直立地站立著，抬起一條腿向後伸直，把腳墊在椅子的上方。如果有需要，也可以在後腿膝蓋正下方的位置放置一個坐墊，在進行下蹲的時候，可以讓膝蓋與坐墊觸碰之後再起身。前方的膝蓋要保持和腳尖同樣的指向，腰背挺直，保證身體平衡。如果平衡性不夠，也可以藉助固定物體，輔助平衡，兩腿交換進行。

動作二：箭步交替蹲

保持站立著，兩條手臂就自然放在身體的兩旁，兩腳保持前後打開的站立著，下蹲成箭步蹲的姿勢。並且要向上快速的進行跳躍，在跳躍起來的時候，把雙腳進行前後交換，落地之後，前後腿進行了調換，但是姿勢不變。背部始終直挺，動作進行也要保持身體平衡，交替連貫的去做。

動作三：交替側弓步

保持站立，把一條腿向一側邁開一步，讓兩只腳之間的距離大約是肩寬的兩倍，腳尖指向斜前方。兩條手臂可以在胸前抱拳，也可以置於腰部兩側，保證背部挺直。要把重心放在邁出去的那一條腿上，向下蹲，蹲到大腿平行地面時用臀部進行發力，向上站起，起身以後接著向另一側進行轉換。

上面的動作，每個可以進行15次，第一個要換腿進行，每側進行15次，每次做2-3組，每周做3-4次。動作進行首要關注的是動作的質量，質量做好了，以後再根據自己的能力對數量進行調整。不需器械的腿部鍛煉，基礎動作做起來，下肢一樣很強壯。

不需器械的腿部鍛煉就介紹完了，基礎動作做起來，練得好，下肢一樣很強壯！把底盤打好了，人才顯得精神，身體才健康！