在健身房應該怎麼練器材

① 在健身房怎麼樣正確的使用器械增肌

感覺您和我一樣，同是健身小白。不敢說高談教化，但憑自己的經驗。咱們潛談一下，怎樣使用器械正確增肌？

一、首先你要懂肌肉增長的原理

這個原理我在其他的健身話題的各種回答里已經復制黏貼了7、8次了 。因為這玩意不搞清楚，大多數問題無從談起。
實際上肌肉並不是在鍛煉過程中長出來的。在鍛煉時，你的訓練會使肌肉纖維被破壞，而回家補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，使得你下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量，這就是肌肉生長的基本原理。
所以其實肌肉增長，無非三點，一是鍛煉，二是飲食，三是作息。
如果一個不鍛煉的人，那麼她/他擁有強大的肌肉的可能性為0%，除非他/她使用類固醇和睾酮這類激素。而一個只鍛煉，卻沒有補充足夠蛋白質的人，他擁有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

二、健身計劃

第一天：胸肌肱三頭肌

首先熱身 慢跑5-10分鍾。

小重量平板杠鈴卧推20個

平板杠鈴卧推5組每組8-12個

上斜杠鈴卧推5組每組8-12個

平板啞鈴夾胸4組每組8-12個

雙杠臂屈伸4組每組8-12個

休息10分鍾

平板杠鈴窄握推舉4組每組8-12個

啞鈴俯身臂屈伸4組每組8-12個

拉索臂屈伸動作4組每組8-12個

備選動作(3..站姿「V」把下壓2.坐姿單臂啞鈴屈伸1.曲桿杠鈴雙臂屈伸)

腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿4組

第二天：背肌，肱二頭肌

首先熱身 慢跑5-10分鍾

徒手闊胸10下 徒手拉背10下 引體向上5組，每組做到不能做為止

站姿杠鈴劃船4組 每組8-12個 坐姿器械劃船4組 每組8-12個

器械拉力器下拉（小重量）4組 每組20個

備選動作（硬拉，單臂啞鈴劃船，頸前下拉，）休息10分鍾

杠鈴彎舉5組 每組8-12個 啞鈴彎舉5組 每組8-12個

集中彎舉5組 每組8-12個

備選動作（坐姿啞鈴交替彎舉，寬握杠鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉)

腹肌:每組做到不能做為止懸垂舉腿4組

第三天：肩部三角肌

首先熱身，慢跑5-10分鍾

小重量側平舉20個 站姿杠鈴上舉4-6組 每組8-12個

坐姿啞鈴上舉4-6組 每組8-12個 啞鈴側平舉4-6組 每組8-12個

俯身飛鳥4-6組 每組20個 聳肩3組

備選動作（器械寬握頸後推，啞鈴交替前平舉，杠鈴提舉，）

腹肌：仰卧起坐4組跪姿拉力器收腹4組擱腿仰卧團身4組

第四天：腿部肌肉

首先熱身，慢跑5-10分鍾

預熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做2組，每組20次的深蹲

然後用合適重量做2組8—10次，隨後遞增重量2組做8—10次最後做兩組到力竭

腿屈伸4組 啞鈴弓步蹲3組 用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。

腹肌任選3個每個4組

--------------------------------------注意事項-----------------------------------------------

• 訓練應該循環練習，第2個循環用本計劃備用動作，三個月為一個訓練周期。

• 每個動作必須完成的非常標准才有效果, 多吃蛋清，牛奶.這樣3個月以後，你會驚喜的發現自己的體型跟大街上的人不一樣了

希望我的回答能幫助到你🤝

② 健身器材詳細使用方法

健身器材詳細使用方法

現在很多人都開始健身，健身不僅可以塑造好的身材，而且可以使身體更健康。同時健身器材也有很多的使用方法。接下來要給大家推薦的是健身器材詳細使用方法，歡迎閱讀以及參考！

1、跑步機

跑步機可以說是每一家健身房都會有的健身器材，但是往往很多人會忽視其使用注意事項。跑步機主要發展人體髖關節和腰部肌肉群的力量，增強人的心肺功能和協調能力，對舒緩壓力也有明顯的效果。在使用跑步機的使用，健身者雙腳分開，站在左右踏板上，雙手握住橫杠，雙腿前後交叉自然擺動。使用時必須雙手握橫杠，防止摔下;雙腿擺動幅度不宜過大，避免肌肉拉傷。兒童使用該器械時，必須有成年人保護。非使用者不要站在器械前後，避免被器械碰傷。

2、腰背按摩器

腰部按摩器也是健身房的寵兒之一，這健身器材不僅鍛煉腰、背部肌肉，而且對緩解腰、背部疲勞有非常顯著的效果，對於長期坐在辦公室的人來說這最好不過了。在使用腰背按摩器的時候腰部應該緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱;雙腿呈馬步，背靠按摩柱，雙手握扶手，身體左右運動。但有的人會貪求快，所以雙手運動的頻率會很快，其實這是非常危險的，不僅達不到健身的效果而且還會有燒傷的危險。切記手臂運動速度不要太快，站立按摩時，雙手應握緊扶手。

3、扭腰器

扭腰器在健身房中算是消耗能量較少的一種健身器材，扭腰器主要鍛煉腰、髖部，增強腰部的靈活性和柔韌性。健身者只需要雙手握扶手，站穩後向左、右轉動，即可達到健身鍛煉的效果。雖然扭腰器的使用方法相較於其他健身器材來說簡單，但是不正確使用的話還是會造成腰部扭傷的危險。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，雙手不要脫開扶手把，以免摔下。

健身器材使用禁忌

太空漫步機，切忌擺動幅度過大

太空漫步機是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎，是因為很多人認為它容易玩、不怎麼費力、甩來甩去很過癮。

醫生說，太空漫步機其實很容易拉傷腰肌，特別是老年人肌肉由於老化而水分減少，柔韌性差，如果雙腿擺動的幅度過大、速度過快，就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。

因此，老年人在做「太空漫步」時擺腿的幅度最好為45℃左右，頻率最好為每次3-4秒。

髖骨軟化症老人，莫玩蹬力器

蹬力器主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的，但對那些本來就患有髖骨軟化症的老人來說，則不宜進行這項運動。所謂髖骨軟化症，主要症狀就是平時常有膝下痛，而且上下樓梯會覺得無力。這樣的老人，本來髖關節的負重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能會受損，從而加重原有的症狀。

患了椎間盤突出別碰健騎機

這種器械是依靠雙手和雙腳的力量做上下運動，從而將整個身體拉伸，以達到活動全身各部位關節的目的。按道理，這項運動很適合那些經常伏案、頸肌和腰肌都有勞損的人。但如病情已發展到椎間盤突出的話，千萬不要使用這類器械，因為脊柱絕對經不起健騎機一拉一扯的「折騰」。

要玩牽引器，先試引體向上

上肢牽引器的作用類似於到醫院接受牽引治療，對拉伸肌肉，預防椎間盤突出是有好處的。但建議那些手力不夠的老人最好不要進行這項運動。

要測試自己手力如何，可以能否做引體向上為標准，如果連一個引體向上都無法完成的.老人，最好還是選擇別的拉伸運動。

此外，很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性，醫生提醒，抬腿的幅度最好不要超過肩關節，否則容易拉傷髖關節的韌帶和肌肉。

扭腰器旋轉，幅度莫超180℃

要注意控制扭動的幅度，速度要慢，動作要輕柔，否則同樣有拉傷腰肌的危險。醫生建議扭動的幅度不要超過180℃，頻率控制在3-4秒完成一次動作為宜。

在使用健身器材的時候我們應該避免讓自己受傷，除了做好准備工作，我們還可以使用護具，運動護肘就是非常好的一種，我們可以根據自身情況選擇合適的運動護肘，這樣做的目的主要就是為了避免受傷。

新手使用健身器材注意事項

1、健身運動需要穿慢跑鞋和厚底襪

健身有很多事情需要我們注意，很多人健身時會穿著平底布鞋或帆布鞋，其實這是不對的，平底布鞋或帆布鞋的鞋鞋底比較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

2、跑步機健身也要先做熱身運動

健身運動不能著急，應該一步一步循序漸進。在我們跑步前，應該做好熱身運動，充分的熱身運動能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鍾即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。

3、力量健身從啞鈴開始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會發生運動傷害。然而，器、杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。

4、先測身體平衡再練大型健身器材

有機構統計過，初次走入健身房的人，在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由於大型健身器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛後卻無法保持平衡，那麼，千萬不要碰健身房裡大型器械。

5、新手健身運動時間不宜過長，以40分鍾為最佳

健身也是需要注意時間的，有些朋友一到健身房就會待好長時間，恨不得把所有器械都使用一遍，展示自己的力量，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鍾就足夠了，你可以用15—20分鍾的時間慢跑，10分鍾的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

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③ 在健身時，我們該如何選擇器械進行鍛煉

下面我給大家推薦幾種簡單的器械。作為家庭健身的必備品。第一種輕型設備是彈性繩。彈性繩一般分為磅數，磅數會相對較輕，一般一套有幾個加在一起，可以很容易地調整負荷 非常方便。主要用於練習。練習我們的肩膀、手臂、背部等 特別推薦入門級健身運動員。

腹部捲曲機（腹部肌肉）：設備腹部捲曲最大的優點是在動作范圍內，除此動作外，其他動作基本上不可能達到這樣的程度。通過最大限度的動作，設備腹部捲曲可以每次腹部捲曲都發揮最大的效果。至於那些不使用腹部捲曲機的人，當然，沒有辦法達到這樣的效果，因為他們的姿勢總是錯誤的作為固定設備訓練，腹部捲曲機可以簡化動作的難度，讓你避免各種形式的借用，以便更好地鍛煉腹部肌肉。

④ 健身房的器材該怎麼用

1.器械推肩

2.啞鈴側平舉

3.反式蝶機展肩

4.坐姿啞鈴推舉

5.杠鈴立正劃船

史上最全面的健身房器械使用圖解

6.啞鈴前平舉

史上最全面的健身房器械使用圖解

功效：改善肩部形體 肩窄溜肩穿衣不好看現象，強化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產生。

肱三頭肌

1.拉力器屈臂下壓

2.啞鈴頸後臂屈伸

3.俯身單臂啞鈴臂屈伸

史上最全面的健身房器械使用圖解

功效：塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產生，增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化。

肱二頭肌

1.反握引體向上

2.啞鈴彎舉

3.繩索彎舉

史上最全面的健身房器械使用圖解

4.杠鈴彎舉

功效：塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產生，增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化。

背部肌群

1.器械高位下拉

2.啞鈴俯身單臂劃船

3.反握高位下拉

4.坐姿劃船

5. 山羊挺身

功效：改善背部形體，以防圓肩駝背，影響姿態氣質，加強背部功能性訓練，增加脊柱保護，以免產生腰肌勞損，頸椎疾病的產生。

胸肌

1.坐姿卧推

2.跪姿俯卧撐

3.蝴蝶機夾胸

4.拉力器夾胸

5.啞鈴平板卧推

6.直臂夾胸器

功效：上體前側胸部形體塑造，強化胸部功能性，以防肌肉衰退進程。

腹肌

1.器械卷腹

2.器械扭腰

3.健身球卷腹

4.墊上腹部訓練

5. 懸垂舉腿

6. 仰卧起坐

功效：塑造腹部形體，減少腰圍，強化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部對臟腑器官的保護功能。

腿部肌肉

1. 45°倒蹬機

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿彎舉

4. 站姿提踵

5.杠鈴或啞鈴弓步蹲

6.史密斯蹲起

⑤ 健身房健身器械的使用方法

健身房健身器械的使用方法

健身房那些力量訓練的器械都是啥?要怎麼用?下面是我為大家帶來的健身房健身器械的使用方法，歡迎閱讀。

健身房基礎器械

1卧推架

動作名稱：卧推(杠鈴、啞鈴)

目標肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

變式動作：上斜卧推、下斜卧推

2蝴蝶機

動作名稱：蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

目標肌群：胸肌(胸中縫)、三角肌後束

3龍門架

龍門架可以練習的部位很多，這里根據一些基礎動作進行介紹。

動作名稱：十字夾胸

目標肌群：胸肌

動作名稱：俯身飛鳥

目標肌群：三角肌後束

動作名稱：仰卧彎舉

目標肌群：手臂

動作名稱：站姿後踢腿

目標肌群：臀大肌

龍門架還有很多種用和訓練方式，知道這些基礎動作，其他的就有待你開發啦～

4史密斯機

動作名稱：深蹲

目標肌群：核心肌群

5倒蹬機(腿舉機)

動作名稱：腿舉

目標集群：股四頭肌

6腿屈伸訓練器

動作名稱：腿屈伸

目標肌群：股四頭肌

7腿彎舉訓練器

動作名稱：腿彎舉

目標集群：股二頭肌，腘繩肌

8高位下拉器

動作名稱：高位下拉(寬握，窄握)

目標肌群：背部肌群

9坐姿劃船器

動作名稱：坐姿劃船

目標肌群：背部肌群

10牧師櫈

動作名稱：二頭彎舉

目標集群：肱二頭肌

有了以上這些器械，加上每個健身房都有的杠鈴，啞鈴和長櫈，你就可以練遍全身了。以上這些器械已經可以基本滿足普通健身者的需求了，但是如果你還想更進一步，請往下看：

健身房進階器械

1引體向上輔助架

動作名稱：引體向上、雙杠臂屈伸

目標肌群：背部肌群、胸肌

這個器械適合初學者，因為初學者的能力不足以用自重直接進行訓練，這個器械可以為你提供一定的助力。

2哈克深蹲架

動作名稱：哈克深蹲

目標肌群：臀大肌、股四頭肌

3、360

這款器械能完美練到身體的每個部位，是塑形減脂的神器。

但如果你在健身房買了課，教練卻只帶你去360練一圈就結束，那麼我只能說：換教練吧。因為這個教練並沒有幫你養成良好的運動習慣，只是在拿360敷衍你呢。

器械新手注意事項

1看說明

器械上一般有使用說明和動作圖解，上器械之前先看看這個器械怎麼用。

2調整器械到適合自己身高的'位置

3調整器械到適合自己能力的重量

4用完器械記得把自己的汗漬擦掉，文明健身您最棒

你所在的健身房可能很少有人這么做，但誰也不想用滿是汗漬的器械，是吧?

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⑥ 健身器材的使用方法

剛入門的健身愛好者非常適合練固定器械，因為這些器械的運動軌跡固定，並且配有安全保護措施，能讓鍛煉變得簡單和輕松，可調節的重量也能讓你選擇適合自己的強度。那麼，健身房健身器材使用方法有哪些呢？下面我為大家收集整理了健身房健身器材使用方法，歡迎閱讀！

1、拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

2、拉力器側平舉（站姿/坐姿）：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

3、反式蝶機展肩：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

4、拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

5、反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin—up）可較好的鍛煉肱二頭肌。

6、拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉（Cable Curl）還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

7、引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

8、坐姿頸後下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

9、坐姿卧推：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量。

10、史密斯卧推：適合初學者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

11、蝶機夾胸：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫。

12、拉力器夾胸：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝。

13、胸肌臂屈伸：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握。

14、窄握後仰引體向上：胸大肌的上部。

15、羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的'人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

16、仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

17、懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

18、支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

19、俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

20、站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

21、坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。

22、站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

23、坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

24、斜卧負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

25、史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

26、哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

27、坐姿腿屈伸：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

28、俯卧腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

29、坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

30、站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

⑦ 在健身房鍛煉需要系統化，健身房器械訓練的順序是怎樣的

首先，需要換上適合的運動服裝，提前吃點食物，帶上喝水的杯子，隨時補充水分。健身一般的順序是：熱身——力量——有氧——拉伸。

熱身後做力量訓練。在做完熱身運動之後，首先要做的就是肌肉訓練，可以用杠鈴或者是握力器這些東西來逐漸的加大肌肉運動的力度，動作幅度不要太大，速度也不要太快，這樣進行十分鍾左右的肌肉訓練就可以達到讓自己的身體漸入佳境的狀態。

有氧訓練。會把有氧訓練放在力量訓練的後面，主要是因為：力量訓練的風險比有氧運動要高，保持充沛的體力完成力量訓練，受傷風險小。

拉伸。在做完肌肉高強度的訓練之後，一定要做全身拉伸性鍛煉，因為這樣的拉伸鍛煉可以緩解，剛剛因為強度比較大的肌肉訓練而造成的肌肉緊張，可以舒展筋骨，這樣可以有效的抑制由於肌肉強度太大的鍛煉而造成的酸性體質，以避免鍛煉之後肌肉出現酸痛的情況。

總體來說，是先上半身，後下半身，最後練核心。先做大重量綜合動作，後做小重量針對動作。

⑧ 教你如何正確使用健身器械健身

教你如何正確使用健身器械健身

教你如何正確使用健身器械健身，要知道無論減肥還是塑身，健身房都是不錯的的選擇。各種各樣的健身器材能幫助達到想要的健身目的。現在分享教你如何正確使用健身器械健身。

教你如何正確使用健身器械健身1

1、講究科學合理的方法

每次訓練都要有一定的順序，先熱身運動(准備活動)，在冬天或環境溫度低時尤為重要，一定要把各個關節運動開。略出少量的汗為好。然後是正式運動和放鬆整理運動。在正式訓練中，有氧動動時要注意呼吸的配合;若減肥要安排多組少次數，若健美則應少組多次數。大強度短時間訓練有利發展力量和速度，中小強度長時間訓練有利於發展耐力。

2、循序漸進

任何事物的發展均有一定的規律性和階段性。剛開始鍛煉的練習者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素。最好能在醫師、教練的指導下練習。持之以恆地鍛煉，方能強身健體，達到預期的目的。

3、全面發展，彌補不足

長時期單純機械的訓練容易造成身體在力量，耐力，肌肉發達程度上的片面發展，而忽視了反應，速度、柔韌性、協調性等方面的發展。這樣的身體機能耐顯然是不健全的。因此，除了進行常規器械訓練外，還要進行必要的輔助練習。如球類、田徑、武術拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類的活動。這些內容可選擇性地進行，有針對性地結合自己的薄弱環節進行輔助性的練習。

與此同時，健美的意義重在於形神合一，一個光有強健的肌肉而語言粗俗行為魯莽的人是不美的。練習者在鍛煉時，尤其要注意對自己精神世界的修養。把自己鍛煉成一個身心健康的人。

健美的誤區：

一、連續幾星期每天做一百次仰卧起坐和側腰運動，為什麼總不能消除腰部脂肪?

紐約阿德爾菲大學的生理學家羅伯特·奧托認為，仰卧起坐適於增強腹部肌肉，減少局部脂肪是不可能的。他說：「當軀體消耗脂肪時，它是從類脂庫中獲取的，而不是從某個特定部位得到的。」

通過鍛煉可以起到一定的減肥效果，但對某些特定部位而言則收效甚微，因為人體中天生就有一些儲存脂肪的部位，男性在兩肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊處，這些部位脂肪存的多，減肥慢。

二、如果堅持舉重鍛煉，也會像運動員那樣肌肉累累嗎?

不會的除非你是成百萬個具有阿諾德·施瓦辛格基因的人中的`一個。即使這樣，你也必須像健美運動員那樣堅持緊張的、高強度鍛煉才會肌肉累累。羅伯特·墨菲是俄亥俄州立大學教授，他說：「一般人一周鍛煉三次，每次半小時是不會達到這種形體的。

三、不想減肥，希望自己身體內部脂肪重新進行分配。

奧托直截了當地指出：「體重是不能重新分配的。」如果你想保持優美體型，那就必須減少脂肪，若想把脂肪「凝固」成肌肉或重新分配，那是根本不可能的。

四、不想鍛煉肌肉，因為一旦停止運動肌肉就會變成脂肪。

別擔心，肌肉是不會變成脂肪的，脂肪也不可能轉變成肌肉。哥倫比亞大學生理學助教喬舒亞。宙蒙說：「許多運動員之所以退役後發胖，是因為他們沒有像在役時那樣運動肌肉，能量消耗少，而吃得仍與過去一樣好。一樣多，豈有不發胖之理，因為儲存的脂肪增多了。

五、每次一跨上健身自行車，總是用力猛踩踏板，直至大汗淋漓、大口喘氣時方罷休。

因為實實在在地消耗了大量的卡路里，避免了脂肋的堆積。

教你如何正確使用健身器械健身2

一、跑步機-全面減肥

優勢：跑步是人類最基本的運動，跑步機上的運動可以讓身體達到全面的訓練效果。

局限性：跑步對關節有一定的壓力，膝蓋及髖部有傷的人或老年人具有一定的危險性。噪音比較大;運動中主觀疲勞感比較強。

總結：具有一定的危險性。

二、登山機-練出翹臀

優勢：能夠有效地幫助身體燃燒熱量;針對大腿及臀部有教好的塑型效果。

局限性：練習者需要掌握好踏步的節奏，調節好阻力，否則會增加下背部的壓力，造成肌肉損傷。在練習過程中，上肢沒有參與任何鍛煉。

總結：具有上肢局限性。

三、固定自行車-打造纖纖玉腿

優勢：能夠有效地幫助身體燃燒熱量;腳踝處的壓力相對跑步機要小，因此具有較高的安全性;與其它有氧器械相比，固定自行車的佔地面積要小;腿部塑型效果較好。

局限性：訓練方式單一;練習中上肢沒有參與任何鍛煉。

總結：形式單一，容易形成枯燥感。

四、劃船器-全身減肥

優勢：能夠讓全身的肌肉都得到很好的練習;趣味性較強。

局限性：熟悉和掌握正確技巧需要一定的時間;阻力調節不好容易造成肌肉的拉傷。注意訓練中需要停止運動才能調節阻力。較其它有氧器械，佔地面積較大。

總結：技巧不容易掌握。

五、橢圓儀-趣味瘦身

優勢：將行走、登台階、自行車和滑雪等多種運動方式結合在了一起。能夠鍛煉到上下肢的協調性。練習中對關節壓力小，是一項老少皆宜的運動器械。噪音較小。

局限性：對於下肢運動的角度及方式上，有一定限制。

總結：具有下肢局限性。

在使用健身房的健身器材前，最好了解一下各個器材的特點，尤其是對女孩子來說，有不懂的最好能咨詢教練，讓他們為你制定合適你的健身計劃。教練也會根據你的健身計劃為你選擇合適的健身器材，這樣才能讓你的健身事半功倍。關於健身房還有很多話題值得討論，相信你一定會感興趣的，比如下面這篇文章討論的：為什麼要去健身房的三個理由

⑨ 健身房的健身器材有哪些怎麼使用

動作：蝶機夾胸鍛煉肌群：胸溝分離度動作介紹：1、身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩手小臂要緊緊的貼著小臂阻力器的護墊上，讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行2、兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣，盡量使兩個阻力器挨到一起保持2秒鍾，然後吸氣慢慢的還原（不要突然發力過猛）。（3）直臂夾胸（1）：直臂夾胸鍛煉肌群：胸溝分離度動作介紹：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌動作（2）：反式展肩鍛煉肌群：三角肌後束動作介紹：1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，准備向後拉。2.向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。2.背部器械（1）高拉背訓練器動作（1）：高位下拉鍛煉肌群：背闊肌，大圓肌，小圓肌，棘下肌，三角肌後束，斜方肌， 大小菱形肌動作介紹：1.吸氣，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鍾頂峰收縮2.呼氣，有控制的還原！沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。動作（2）：反握器械高位下拉鍛煉肌群：背闊肌，肱二頭肌、肩部動作介紹：1.雙手反握下拉把手，保證手掌距離小於肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向後傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。向後下方拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。2.在移動時上軀應保持固定只有手臂運動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作。在收緊姿勢下停頓1秒，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展（2）坐姿劃船器動作：坐姿劃船鍛煉肌群：背闊肌，斜方肌動作介紹：1.坐上劃船器，將腳放在平台上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。2.向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直，向後拉，直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎，挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。3.身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鍾，緩慢地還原為起始位置。（3）T桿劃船機>動作：T桿俯身劃船鍛煉肌群：背闊肌中部、大圓肌動作介紹：1.兩腳分開站立在「T」形劃船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。 2.吸氣，用背闊肌的收縮力量，使「T」杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。 3.然後呼氣，持杠緩慢放下還原。（4）固定坐姿劃船器>動作：固定器械劃船鍛煉肌群：背闊肌、斜方肌，菱形肌，大圓肌，三角肌後束動作介紹：1.正坐，胸口緊靠前面擋板，以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。2.以背闊肌的力量控制還原，動作全程都要保持張力、盡量伸展背部肌肉不要放鬆，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。（5）引體向上助力器