不要器材怎麼鍛煉胸肌

Ⅰ 沒有器材,如何練胸肌大神們幫幫忙

無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法.當你手頭既沒有杠鈴.啞鈴等器械.又缺乏磚.石等代用品.但還想練練肌肉時.就可以採用靜力性練習法. 前面介紹的發達肌肉法.屬於動力性練習.即在鍛煉時.肌肉收縮與放鬆交替進行.肢體在空間發生位移.靜力性練習的特點是.肌肉緊張用力.但肢體卻靜止不動.靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力.因而對增強絕對力量效果較好. 靜力性練習前.一般先深吸一口氣.練習時緩緩將氣呼出.下面介紹的是不用器械的靜力性練習法. 1.頸部 (1)兩腳自然開立.十指交叉抱於頭後.平穩用力將頭向前下方壓.頸部則施以適當的抵抗力.不讓手將頭壓下.保持此[僵持"姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 練習時.應挺胸收腹.不得弓腰駝背. (2)右手置於頭右側.將頭向左側壓下.頸部則施以適當的抵抗力.不讓手將頭壓向左側.保持此[僵持"姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆.再換方向練習. 練習時.上身應保持正直.不得歪向一側. 2.胸部 (1)俯卧撐屬於動力性練習.下面介紹一種靜力性俯卧撐.做俯卧撐.當身體下降至胸部將要觸及地面時.胸大肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)面對牆站立.兩臂前平舉.以指尖將觸而未觸牆為度.全身挺直.上身前傾.兩手掌扶牆.指尖朝上.屈肘.上臂與前臂成90度角.上身用力靠近牆.兩臂保持屈肘姿勢撐住上身.不使身體靠牆.胸大肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 3.肩部 打開房門.站立於門框內.兩臂下垂松握拳.手背朝前.隨即兩臂朝兩側分開.以拳抵住門框.好像要將門框撐開一樣.三角肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 4.背部 立姿或坐姿.兩手叉腰.背闊肌綳緊.向兩側張開.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 5.臂部 (1)坐於桌前.兩手托住桌子下沿.上臂與前臂成90度角.好像要將桌子托起一樣.肱二頭肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)直立.兩臂自然垂於體側.兩手鬆握拳.手背朝後.兩臂直臂朝後上方抬起.上身可略前傾.兩臂抬至不能再抬為止.肱三頭肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (3)立姿或坐姿.兩臂下垂.兩手握拳.手背朝後.手腕盡力彎起.前臂肌肉極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 6.腹部 (1)仰卧.腳踝部固定.上身坐起.上身與下肢間的角度大於90度.腹直肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)仰卧.下肢和上身同時翹起成[V"字形.腹直肌極度綳緊.保持此靜止姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. 7.腿部 (1)半蹲.大腿保持水平.上身盡可能與地面垂直.兩臂交叉抱於胸前.股四頭肌極度綳緊.保持此姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆. (2)坐姿.腳尖點地.腳跟盡量抬起.小腿三頭肌極度綳緊.保持此姿勢8-10秒或稍長時間.然後放鬆.

Ⅱ 無器械如何鍛煉胸肌

1、首先，充分熱身，特別是胳膊肩膀的關節都要活動開，下半身也要熱身，避免鍛煉時身體出現骨頭的響聲，或者關節不適。設置好秒錶30s響一次15s響一次，接下去循環30s響一次15s響一次。

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鍛煉胸肌的好處:

1、 塑造完美身材

這個好處相信大家都知道，練出好看的方形胸肌，可以讓身材更加完美，塑造好看的身體線條，穿衣服更加有型。

2、提升男性魅力

結實的胸肌是可以提升男性自身的魅力的，變得更加性感迷人，而且剛硬的線條曲線會讓男性看起來更加的健碩，給予女性更多的安全感。

3、預防胸部外擴

要知道女生的內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴，而鍛煉胸肌時做的一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊，對於預防胸部外擴是很有幫助的。

Ⅲ 不用器材怎麼鍛煉胸肌

不用器材怎麼鍛煉胸肌

不用器材怎麼鍛煉胸肌，運動可以分為多種形式，可以是室內運動，也可以是室外運動，而健碩的胸肌是男性朋友期望的，而這是需要科學鍛煉的，以下分享不用器材怎麼鍛煉胸肌

不用器材怎麼鍛煉胸肌1

1、胸肌中束,標准俯卧撐

雙手撐地,雙腿向後蹬直。雙腿雙腳並攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔,然後將自己推回起始姿勢。肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。

2、胸肌下沿,上斜俯卧撐

和下斜俯卧撐一樣,需要找一個不高的穩定物體,只不過身體倒置。身體呈一條直線,然後前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。彎曲肘部,房地身體,直到胸部輕觸物體。然後推回到起始姿勢。

3、上胸肌,下斜俯卧撐

做這個動作需要記住一個穩定的物體,床或者台階,完全沒必要像圖片里那麼高,雙手撐地,腳尖搭在物體上,身體呈一條直線。雙手呈窄距或寬距都可以,彎曲肘部使下巴離地面距離一拳,然後推回原來位置。

上班族怎麼鍛煉腹肌

仰卧卷腹

訓練部位:腹直肌上部。

動作要領:仰卧,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

仰卧側卷腹

訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌。

動作要領:仰卧,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。

反向卷腹

訓練部位:腹直肌下部。

動作要領:仰卧,雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。

不用器材怎麼鍛煉胸肌2

練胸肌用什麼器材最好

1、練胸肌用雙杠

使用雙杠做雙杠支撐,需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體,可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候,對於胸肌的刺激作用更強。

2、練胸肌用瑜伽墊

瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具,在瑜伽墊上能進行俯卧撐的各種練法,像擴胸式俯卧撐、夾肩式俯卧撐、雙腳交叉跪地式俯卧撐等,都能很好的鍛煉到胸肌。

3、練胸肌用啞鈴

用啞鈴練胸肌,做啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等動作,都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比於杠鈴需要更多的平衡和協調能力來控制重量,動作幅度也比較大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌寬度。

4、練胸肌用飛鳥機

飛鳥機是鍛煉胸肌的一種很好的器械,在健身房中非常常見。這種器械主要是用於鍛煉胸肌的寬度,可以讓胸肌的視覺效果顯示的`更加飽滿。如果鍛煉胸肌達到一定的程度時,還可以將手把換成曲桿或者是粗繩,這樣可以進行胸前下拉動作及一些偏門動作的練習,對胸肌的鍛煉,效果更優。

5、練胸肌用蝴蝶機

蝴蝶機是健身房中用於飛鳥夾胸練習時所使用到的一種機械,它的主要功能是鍛煉以胸大肌為主的胸部肌肉群。初級練習者在使用該器械鍛煉胸肌時,最好將背部緊貼座椅,這樣更方便用力;而練胸肌有一定程度的練習者,在使用該器械時,背部最好離椅,這樣不僅可以更好的鍛煉胸肌,還能鍛煉腹部肌肉。

6、練胸肌用拉力器

拉力器飛鳥也是健身房用來練胸肌的一種熱門的器械,它主要用於鍛煉的部位是胸大肌,還能用於肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛煉。相對於較為常見的啞鈴飛鳥,拉力器飛鳥能挑戰更大的重量,使得鍛煉胸肌的效果更好。

胸肌的鍛煉方法

1、平卧推舉法

這主要是練胸大肌的厚度和胸溝。其標准動作是兩手持啞鈴仰卧凳上,將啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後再緩慢還原。注意,上推和下降呈弧線能使使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉法

這主要是練上胸肌。其標准動作的動作要領與平卧推舉相同,但是要將凳面調到30～40度傾角,斜躺在上面做為宜。

3、平卧飛鳥法

這主要是練胸部中間溝。其標准動作是仰卧凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,再兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原即可。

4、仰卧直臂上拉法

這是擴展胸腔、練胸大肌及前鋸肌的最佳動作。其標准動作是肩部仰卧橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至頭後方(要感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴即可。

不用器材怎麼鍛煉胸肌3

男士健身的好處

1、想快樂就跑跑步釋放生活工作的壓力

如今社會充滿了壓力，讓人寸步難行，我們每天要面對的事情有很多，一些扛不住的朋友就會出現心理抑鬱、負能量纏身等狀況。有個很好的方法，出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受，遇到煩心事一跑步心情就會有改變。

那麼具體的原理是什麼呢?很簡單，積極的運動會讓我們的身體產生一種有益於身心的物質，也就是被稱為「快樂激素」的「內啡肽」。通過運動，身體會大量產生這種元素，讓你感到輕松愉快哦!所以想要排解壓力的話，那就積極的運動吧!

2、健身性感，更易獵取周圍心儀的女生

堅持健身能讓男性更受女性的歡迎，及青睞，如果某天哪個男生突然開始健身了，一定是喜歡上了身邊某個人，通過健身這樣的方式，找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。

3、健身能疏通血管，預防疾病

經常地、科學地從事體育運動，對心血管系統的形態結構和機能也有良好的影響，如經過適宜強度的耐力訓練，可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力，減少血管壁的脂肪沉積，對預防動脈硬化有著積極的作用，也能防止心肌缺血性疾病的發生。

4、健身可以建立自信應對挑戰

隨著年齡的上漲，很多男性都失去了原有的自信，體重在上漲，壓力也在上漲，他們逐漸對人生失去熱情，沮喪會使男人的內心感覺無助、無能、無法做任何事情。因此最簡單的解決方法是開始健身。

只要你在健身之初就為自己逐步的設定鍛煉的目標，那麼隨著目標的逐步實現，男士們就能夠不斷的獲得愉快的心情，並為自己建立起自信。其次，長期的進行運動，還能幫男士養成良好的生活習慣，讓身體也變得的更健康，同樣能夠給男士帶來積極地心態變化。

5、健身促進更佳的睡眠

一次好的夜間睡眠會提高你的注意力，提升你的生產力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡，而且讓你睡得更深。

Ⅳ 在不用任何器材的情況下，怎樣鍛煉胸肌和腹肌最有效

1.堅持每天做60個昂立起坐,分兩次做，這可以鍛煉你腹部的幾塊肌肉；
2.堅持每天做60個俯卧撐，分兩次做，這可以鍛煉你的臂部肌；
3.堅持每天做60個單杠上下，分兩次做，這可以做你前兩個運動的肌肉得到拉伸，進而更加完美；
以1-2-3次序為一輪，兩輪做完，如果不是長久鍛煉的人可以每輪每項目20個做起，慢慢地達到每輪每項目30個。做多了會累，每項目到60個也就可以了。
堅持每天作，一個月見效，三個月的效果就很好了。
若沒單杠，就做前兩項行了，不過做昂立起坐睡下時，最好自己拉下身體，不久的將來就可以獲得很MAN的體型了。
絕對見效，樓主上分。

Ⅳ 沒有器材如何訓練胸肌

卧推，就是躺下雙臂等肩寬。向上推壓零。每次分四到六組。每組做6~10個左右。每周堅持鍛煉三到四次。保證你百分白有效果。注意。每天鍛煉之前最好跑步熱身。讓血液循環起來，不要上去就做容易傷心肺。在就是每天鍛煉注意蛋白質的供應因為你光練的在努力。沒有蛋白質是不會長肌肉的。比如雞蛋，雞肉，魚肉，牛肉，大豆類食品等。我就這么練的一堅持一個月，就有很大效果。兩三個月。就會答到你的心裡要求。

Ⅵ 在家中沒有什麼器械，怎樣鍛煉自己的胸肌呢

很多健身朋友苦於不能去健身房，沒有健身器械，所以一直沒有開始健身。其實這都是給自己找理由，想健身，健身器械只是輔助作用，沒有器械一樣可以練出完美的胸肌和腹肌。沒錯，俯卧撐這個動作是一個可以鍛煉到很多肌肉的動作，尤其是胸肌，當你做俯卧撐做到力竭的時候，胸肌那種前所未有的充血感，會立刻讓你興奮起來！

從而影響機體的神經、內分泌、免疫、心血管等系統，並可有效改善情緒狀態。需要特別指出的是，因為運動而分泌的內啡肽具有與嗎啡類似的極強的鎮痛作用，能夠使人振作、精神愉悅、引起欣快感，同時可降低抑鬱、焦慮以及其他消極情緒。

Ⅶ 家中沒有健身器材，應該怎樣鍛煉胸肌

其實有很多人都沒有很好的健身條件，甚至他們都沒有器械去做訓練，但是看完這篇文章後大家就不用擔心這個問題了，因為我將教大家怎麼不用器材去進行有效的健身運動。

這些動作會很快讓你有酸痛感，並且有效，我們要利用代謝能力，加強代謝能力的負荷我們就可以藉此讓肌肉生長了，這是其中一個讓肌肉生長的好方法。話不多說了大家往下看吧！

這樣堅持其實並不是很容易，但是真的很有效果，所以你要學會要求你自己，堅信自己真的可以。

大家一定要學會去做進階的版本，但是你可以根據自己的程度要求自己，用全力去完成。事實上，沒有健身器材鍛練起來真的很麻煩，但是徒手訓練也是很不