運動器材仰卧起坐室外怎麼用

『壹』 仰卧起坐器的使用方法

卧起坐器是做仰卧起坐的輔助器，要想更加輕便的做仰卧起坐，那麼用仰卧起坐器就是比較不錯的選擇，下面是我為大家整理的仰卧起坐器的使用方法，歡迎參考~

仰卧起坐器的使用方法

1、坐到仰卧起坐板上，身體沿板身躺下，雙手抱肩(不要抱住後腦，那樣容易拉傷頸椎)。

2、起身時與地面成60-75°角，後仰時與地面保持30°角即可，不用一下到底;起身時候呼氣，後仰時吸氣。

3、每天做4-5組，每組15-20個即可。

4、腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸底，盡量放鬆肌肉，然後自然伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鍾，再重復三次。

功能特點

小腹平坦是許多人一輩子的夢想，因為有平坦的小腹女生就可以穿許多性感的衣服，男生不會讓人感到老態龍鍾，而本款健身器材正是針對腹部訓練而設計的，讓您用正確的方式、事半功倍的效果來讓您的小腹平坦，只要您從現在開始每天15分鍾，持續不斷的使用，您的夢想很快就可以實現了。

仰卧起坐器效果

1、仰卧起坐板最大的.功效就是收腹，很多想要瘦肚子減肥的朋友都會做仰卧起坐。鍛煉腹肌能讓鍛煉者能更好地控制自己的身體，因為腹肌屬於核心肌群，對於穩定身體有很重要的作用，而且腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，使鍛煉者在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。

2、仰卧起坐板也能減肥，但需要每次慢起做150個以上才能燃燒脂肪，否則只能鍛煉腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，長時間做會對脊椎造成傷害。

『貳』 健身房的仰卧起坐器怎麼用

1、使用仰卧起復坐器前應調節好制合適的高度，高度越高難度越大。（初始使用者應從最低高度開始鍛煉。）

『叄』 仰卧起坐板正確的使用方法

仰卧起坐板正確的使用方法

仰卧起坐板正確的使用方法，日常生活中，越來越多的人在使用仰卧起坐板，主要是為了減掉腰部的贅肉或者鍛煉腹肌。對於它的使用，有些人不是很了解，現在分享仰卧起坐板正確的使用方法。

仰卧起坐板正確的使用方法1

日常生活中個，有很多人都想減肥，而減肥的方法也是有多種多樣的。其中腰部贅肉的產生，無疑會給女性的美麗增添負擔。實踐證明，腰部的減肥方法中，最有效的就是運動減肥，而仰卧起坐又是最好的運動方式。為了滿足越來越多人的需求，市場上還推出了仰卧起坐板。

首先要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然後身體往後躺。頭不需要靠在仰卧板上，有些人是整個身體都直接躺在仰卧板上，這樣的方法是不對的。

做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處。慢慢起來。應收緊腹部肌肉並稍作停頓，是要卷腹，然後慢慢把身體下降回原位，當背部貼到仰卧板時，便可以開始下一個循環的動作，在做仰卧起坐時是把腹部捲起來。而不是把腰抬起來，把腰部抬起來的`做法是不正確的，首先那種做法不是鍛煉的腹肌，而是骼腰肌。

其次，那種做法對腰椎的壓力很大，容易造成損傷。正確做法應該是把上半身向上捲起，形成一個弧形，初學者來說可能剛是做幾個仰卧起坐就會覺得很累了。就

做不來。做不來時可以把手放在腹部慢慢起來。有個借力的話在做的時候會相對輕松一點，做仰卧起坐時一定要放鬆。不能身體緊綳。緊綳著很容易拉傷的。記住。在坐的時候跨部一定不能動。跨部一定要緊貼仰卧板。不然的話是練不到腹部的哦。

仰卧起坐板正確的使用方法2

仰卧起坐板練腹肌

1、首先，要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然後身體往後躺，頭不需要靠在仰卧板上。

2、其次，做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，慢慢起來。應收緊腹部肌肉並稍作停頓，是要卷腹，然後慢慢把身體下降回原位。

3、接著，當背部貼到仰卧板時，便可以開始下一個循環的動作，在做仰卧起坐時是要把腹部捲起來。把上半身向上捲起，形成一個弧形。如果感到累了，可以把手放在腹部，借力慢慢起來。

如何選購仰卧起坐板

1、看仰卧板是否容易晃動

如果仰卧板買回來或使用不久就開始出現晃動的話，證明這款仰卧板的質量較差；一般質量好的仰卧起坐板都會在連接處使用多種防晃動設計，確保產品在使用中的穩定性，既保證了鍛煉的效果，也解決了消費者對安全方面的擔憂；大家可以在選購時看清楚說明或詳細咨詢一些賣家；

2、看卧板的長度和寬度是否足夠

卧板作為整個器材中最重要的組成部分，其長度和寬度直接影響著使用的舒適性和高效性，如果卧板太短，身高較高的朋友使用起來會很別扭，甚至無法使用，太窄則會影響鍛煉時的感覺，一款合格的仰卧板其長度一般不能小於130CM，寬度不小於25CM，而質量好的產品還會設計得更長更寬；

3、看支撐架的材質是否可靠

我們知道減肥的人群一般體重較大，因此，支撐架的材質將直接影響著仰卧起坐板的承重能力和耐用性，質量好的仰卧板一般採用優質的加粗加厚鋼材來製造，整體重量能達到8公斤以上，保證承重能達到300斤，而質量差的仰卧起坐板往往使用劣質的鋼材，拿起來重量輕，無法保證承重和耐用性。

仰卧起坐板的好處有哪些

對胃腸作用

仰卧，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。

動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處於"頂峰收縮"狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

可治婦科病

首先仰卧起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。需要注意的是做仰卧起坐動作時，膝關節可分為伸直和彎屈兩種姿式，兩者完成動作的主要功能肌並不相同。

伸直膝關節做仰卧起坐主要鍛煉髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在遠固定條件下收縮，使軀干在髖關節處彎屈。而屈膝(屈膝也產生屈髖動作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹內外斜肌)在下固定條件收縮，形成軀干前屈，骨盆前傾。

由於，仰卧起坐的訓練「力量性主動不足」，這就有利於腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，「獨當一面」地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰卧起坐。

可以用來減肚子嗎

一：可以減肚子

仰卧起坐是能減肚子的，不過見效比較慢，而且要慢慢做才能減肥。身體中的脂肪能量至少需要運動二十分鍾才能被利用，被燃燒。但現在很多人長了小肚腩後，往往抽不出時間來做戶外運動，就選擇了在家裡做仰卧起坐減肚子。並且強迫自己必須在一分鍾內完成多少個動作，以為這就能加強腹部的力量。

二：如何預防肚子上的贅肉

平時走路和站著的時候要注意姿勢，走路時要抬頭挺胸。如果這時候手臂能大幅度擺動起來的話，還可以消耗更多的熱量脂肪。還有最好可以時刻縮緊小腹，再配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實有線條，剛開始的幾天可能會不習慣，但一旦這種良好習慣保持的話，平坦緊實的小腹不久便可擁有。

『肆』 仰卧起坐的器材怎麼用

問題一：怎麼正確使用仰卧起坐的健身器材 仰卧，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力。

問題二：仰卧起坐器械的正確做法 仰卧起坐器械，正確的做法如下：身體仰卧於器械上，頭在下，腿在上，雙腳鉤住短杠。根據自身腹肌力量決定雙手的位置，雙手越靠近頭部，坐起會越感到吃力。
初練者（體態比較胖、腹部力量較差的）雙手可以扶住器械兩邊，輔助完成動作。有一定基礎的，雙手可以十字交叉放在胸前。經常鍛煉者，可以把雙手交叉放於頭後，但是在力竭的時候千萬不要用手臂的力量完成起坐，以免拉傷頸部肌肉。
具體做法是：收緊腹部，上半身向上捲起，起的時候呼氣。上半身與地面成45°夾角的時候是腹肌受力最多的時候，停住保持此姿勢1-2秒，不要憋氣。然後慢慢還原至初始位置，還原時吸氣。動作是一起一落，配合呼吸是一呼一吸，此為一個完整的動作。
初練者，一組15-20個，做2-3組，每做完一組之後都要做肌肉拉伸。即站在地上，雙手交叉向上，做背弓的動作，也就是伸懶腰的動作。
提醒一句，由於這個器械使得頭位置較低，有高血壓、心臟病者不適合練。
望採納!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!！！！

問題三：仰卧起坐健身器材怎麼使用？ 這個要看你用的是哪種健身器材了，常見的有仰卧板和彈簧式仰卧機。兩者從形態和使用方法上都有區別，但都是簡單易學的。仰卧板的話就將雙手微微貼在耳邊，初次練習者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，起身時腹部肌肉發力，將人拉起來。彈簧式仰卧機的話相對於仰卧機在安全上有一定的提升，並且鍛煉幅度會更大。使用方法就是身體在機器上坐好，身體往後倒向後靠，身體仰躺向後推到底部，完全伸展身體再起身了；要讓背部完全伸直，推到最底，再坐起來。

問題四：仰卧起坐器材健身如何正確使用 仰卧起坐的好處有哪些 仰卧起坐器材健身正確使用方法：
雙手的位置
一般我們做仰卧起坐的姿勢都很隨性，沒有太規范的動作要求，而傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。
發力點
雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要綳直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
速度
在我們使用仰卧起坐健身器材鍛煉的時候也要注意速度，這里的速度指的就是做仰卧起坐的速度。我們在做體育達標測試的時候，是按一分鍾多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種 *** *** 的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。
起身高度
傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。
而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。
安裝要規范
我們除了要重視健身器材的使用規范問題，也要重視健身器材安裝的規范問題，如果說這個健身器材安裝是用的健身器材安裝平台萬師傅的師傅就沒有問題，如果是自己裝的話，建議還是找商家看看是否安裝正確

問題五：這個運動器材都可以怎麼用 鍛煉哪 我只知道仰卧起坐 你買的這個應該還有一些輔助器材
這器材的名字：
多功能仰卧板 家用仰卧起坐健腹肌板
你可以搜這種器材的鍛煉方法，配合一些器材，還有很多的方法。
看圖

問題六：仰卧板仰卧起坐板健身器材 怎麼用 我買過，一般就用來仰卧起坐！用腿勾在第二個橫杠那，從最上面那下去！然後躺那，做就好了啊

問題七：仰卧起坐器坐器的兩個拉繩怎麼用 沒什麼用，卸了，就是你沒力氣的時候，拉一下。也可以鍛煉一下。

問題八：仰卧起坐板正確使用方法? 現在玩仰卧板的伴侶是越來越多了,但是能夠掌握正確的玩法的卻在少數，作為是室外大眾體育健身器材中一種常見的健身器材,利用仰卧板健身的人很
多，可是很多人對健身器材的功能缺乏正確的相識，練習動作往往都不科學，所以就導致了沒有達到預期的效果，反而容易造成不必要的傷害事故。

可是，我們也常看到，很多人在仰卧板長進行仰卧起坐或仰卧抬腿時，上體拉起或雙腿舉起時動作過慢，倒下或放腿時動作過快，這很不科學。起首，
起身時動作過慢，不克不及形成一定的鍛煉節奏，使腹部肌肉獲得有力拉伸；其次，倒下時，練習者肌肉鬆弛，完全憑借慣性，不僅沒有鍛煉效果，還有
可能使上體和頭部由於倒得太快，受到劇烈撞擊和震動，造成傷害。

正確的練習要領應該主要有兩種：
要領1：仰卧起坐。手抓扶手，腳鉤橫杠，身體向後仰卧，利用腹肌力量坐起成90度，抬起時動作要快，膝樞紐關頭不要屈曲。身體倒下去時動作必得
慢，最好倒下一半停頓5―10秒鍾。

要領2：仰卧舉腿。手抓扶手，兩腳用力向上抬，兩腿向上方抬起，抬至與上體約成90度。兩腿放下要慢，最好放至一半時停住5―10秒鍾。
練習次數：完成6次計1分，5分以上為優，2分以下為差。高血壓、心臟病患者盡量不做。

仰卧起坐板具有很高的鍛煉價值，它能成長腰腹肌肉力量，削減或消除腰腹部多餘的脂肪和贅肉，利用仰卧板健身器材做仰卧起坐、仰卧舉腿、違翹
等健身練習，不僅能對男性的「啤酒肚」有所幫助，而且能改善改善女性腰腹肌肉鬆弛下墜的問題，從而能達到塑造女性傑出,柔美的形態和身形。

問題九：仰卧起坐的健身器材叫什麼 腹肌板也叫仰卧起坐版200-1000,我這里都有
電話82613229

『伍』 仰卧起坐機器怎麼使用

仰卧起坐機器使用時不要用雙手托住後腦，這樣會損害頸椎，是錯誤的，正確操作的具體操作步驟如下：

1、鍛煉人員面朝後坐在支撐板上。

『陸』 正確使用仰卧起坐板的方法

隨著現在人對形體的越來注重，很多人鍛煉就是為了減肥，尤其是想減掉肚子上的肥肉。擁有完美的身材，是人展現自信的最重要標尺。那麼我們在平時到底怎麼減掉肚子上的贅肉呢?

仰卧起坐板

仰卧起坐板是仰卧起坐的一種輔助運動器材，能夠使得間做仰卧起坐的時候避免身體與地面的傷害，讓運動的人保持一個正常的運動姿勢，能夠為人塑造更加完美的腰腹部。

主要作用

腹部運動

仰卧起坐板，顧名思義就是用來做仰卧起坐的，它能輔助你做出做最正確的仰卧起坐，達到最好的鍛煉。

收背運動

收背運動也叫俯身挺背。主要鍛煉背部相關肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法，強化你背部的力量，對長期伏案工作的人起到一個塑性的效果。

仰卧踢腿

能夠有效的鍛煉腹部肌肉以及大腿的協調性，這樣次才能更好的鍛煉身體。

主要方法

腹部運動

腹部運動也就是仰卧起坐運動。雙腳勾住仰卧起坐板的最下端的支點，腿放在最上端的海綿上，反復的仰卧，已達到鍛煉腹部的效果。

收背運動

俯身挺背。就是腿勾住支架最上端的支點，俯身躺在仰卧起坐板上，然後以腰部為支點，不定的向上挺起。注意在挺起的時候一定要有節奏，一分鍾六次。

仰卧踢腿

平睡在仰卧起坐板，手向後，抓住仰卧起坐板，固定身體不下滑。然後以臀部作為支點，左右腿交替向上踢。

仰卧起坐板鍛煉方法

1、兩推伸直，平躺在仰卧起坐板上，對面必須有人壓著。很多人喜歡直腿，認為這樣的效果很好。其實不熱，在腿伸直的時候，不退內側的筋會蹦的很緊，導致上班抬起費力。讓人更加的費勁。而且這樣還會造成頸部的勞損。

正確的仰卧起坐，是不需要人在對面壓著你，如果真的力量特別小，可以將手放在大大腿外次輔助用力或雙手抱於胸前。

2、手的位置。90%以上的會選擇雙手交叉抱頭，這樣手臂會給頸椎力，同樣的會造成頸椎勞損。

3、快速，抬起，猛的摔下去。速度這一方面，各有說辭，快速可以鍛煉爆發力，慢速可以更好的全面均勻的刺激肌肉，對於大多數人來說，後者更好。下的時候，多數是慣性，肌肉鍛煉的作用消失不說，腦震盪啥的就不好玩了。

4、抬起至身體與地面成90度。90%的人會選擇起到最高點，覺得這樣才是一個周期，其實不然，超過一定角度之後，肌肉的發力會驟減，更多的是轉動里和骨骼的支撐力在起作用，鍛煉效果大打折扣。

如何正確使用仰卧起坐板

1、首先，要將腳放好。腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，然後身體往後躺，頭不需要靠在仰卧板上。

2、雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

3、其次，做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，手放在耳朵處，慢慢起來。應收緊腹部肌肉並稍作停頓，是要卷腹，然後慢慢把身體下降回原位。

4、以您的腰部做支撐，針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運動，經常的做這項動作，可以讓您擁有迷人的腰部曲線;不過腳的支點變少了，因此您必須要出更多的腹部力量，如果您想要快速的達到美腹效果，這個動作是每天要練習的，但是要記得循序漸進，第一項做不起來的請不要經易嘗試。

仰卧起坐板的正確做法

1、雙手的`方位

傳統的仰卧起坐，雙手十指穿插放於頭後，在起坐的進程中常常會憑藉手的力氣將頭抬起，這樣很簡單形成頸部肌肉的拉傷。正確的辦法是將雙手穿插抱於胸前，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

一般來說雙手越接近頭部動身難度越大，若想加大難度能夠將雙手疊放與頭後，注重動身時肘關節不要指向前方，盡量向兩頭外張。仰卧起坐的初學者還能夠將雙手置於身體兩邊來下降動身難度。

2、發力點

傳統的仰卧起坐需求將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的擔負，然後下降腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會使用臀部發力，完結起坐的舉措，這樣很簡單形成腰部和尾骨的危害。因而在憑借外力時應注重力氣要適中。

3、速度

體育合格要在1分鍾內做足30多個仰卧起坐，因而很多人以為仰卧起坐需求速度。其實不然，速度越快腹肌遭到的壓力會越小，正確辦法應該盡量怠慢速度，操練腹部肌肉的控制能力。動身時注重要呼氣，這樣能夠使腹部較深層的肌肉一起得到操練。

4、動身高度

傳統的仰卧起坐動死後需讓腦門觸碰膝蓋後復原，即上身由平躺狀況敏捷升起至90°左右，其實在動身升至45°之前腹直肌擔負沒有到達最重的期間。因為在這個起動期間，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。

而超越45-90°左右的進程中，因為上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的擔負量越來越小，腹直肌的擔負也沒到達最重。只要上身起至45°時才是腹直肌「抗阻力成長機能」的最佳時機。

因而仰卧起坐並非動身高度越大越能到達作用，正確的辦法應該在動身45°左右的方位稍做逗留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充沛操練。

5、操練次數和組數

仰卧起坐與其他運動比較較為簡單，但也需求按部就班地進行操練，不然簡單形成肌肉拉傷，更不利於長時間堅持。開始進行時可測驗5'/組，之後每次操練多加一次，當加到15'/組時可測驗，加多一組，逐步到達每次操練完結3組。

腹部肌肉群首要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列於腹前壁兩邊，增強腹直肌的操練能夠讓腹部肌肉看起來更趕緊實，消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹表裡斜別離坐落腹部兩邊，操練能使腰部線條看起來愈加纖細，消除「游水圈」。

『柒』 仰卧起坐健身器材怎麼用

仰卧起坐健身器材的使用，可以通過身體不同的方向來達到不同的效果，具體操作步驟如下：

1、頭部向下，平躺在器材上。

仰卧起坐健身器材使用注意事項：

1、器材要放置在水平的地面上。

2、動作不要做得過多，會拉傷肌肉。

『捌』 仰卧起坐板正確使用方法

1、要將腳放好：腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，身體往後躺，頭不需內要靠在仰卧板上。

2、身體容往後仰，腰部貼在板上，頭不能貼，腰要貼在上面，這樣才可以訓練到，但是上半身就不用貼了。

3、將手放在耳朵旁邊或者枕在腦後。手一定要放好，不要藉助手部發力。用腰發力。

4、准備好姿勢之後就可以起來的。因為全部起身太累，主要還是做卷腹。在腰部彎曲的時候停留一下再下去又重復。

(8)運動器材仰卧起坐室外怎麼用擴展閱讀：

注意事項：

1、墊子可不能太軟：做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。

2、另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛煉。

3、上身應捲起來，而不是抬起來：如果是在家裡做，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個台階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來，而不是抬起來。