練身體挺直的器材叫什麼

1. 請問大神，健身房裡的器械，就是坐著，人前面有個拉的東西，然後兩手往後拉，練背肌的，叫什麼名字

劃船器，或者叫劃槳器，劃船機是用於訓練目的以模擬劃水運動的機器。 室內劃船已經成為職業比賽。 室內劃船機通常也稱為測力計（在國外通常稱為Ergo或ERGO），用於測量運動員在運動中消耗的能量。

劃船機對腿部，腰部，上肢，胸部和背部的肌肉增強效果更好。 每次劃船時，上肢，下肢，腰腹部和背部將完成一個完整的收縮和伸展過程，從而可以達到有氧運動全身肌肉的效果。 特別是對於腰部，腹部和上臂有大量脂肪的人。

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劃船器常見使用誤區：

1、上身傾斜過度

劃船器鍛煉是個多關節動作，但是其中並不包括髖關節。就是說，你的臀部應該保持鎖定，身體前後傾斜會增加動作的幅度，或者變相利用自重來完成動作，降低效果。

新手技巧：標准動作中，下背不會參與發力，感受你的下背肌肉拉伸感，有感覺說明動作錯誤了。做劃船器鍛煉時，只要上身向後傾斜的角度保持在10度以內就是正確姿勢。

2、動作幅度不完整

完整的動作幅度才能讓肌肉達到最大收縮，獲得最好的鍛煉效果，加磅不能以減少動作距離為代價。向後拉動時，讓手肘往後拉到最遠，肩胛骨也會達到最大收縮位置。如果做不到就減少磅數。

3、沒有保護好下背

做劃船動作時，脊椎應該保持固定，不能彎。這意味著，應該收緊下背肌肉，這樣才能保護好背部。

4、膝關節鎖死

雙腿完全伸直會導致膝關節承受過大壓力，造成傷害。雙腿應該保持略微彎曲的姿勢，並保持固定。

2. 鍛煉腰部的運動器材有哪些

鍛煉腰部的運動器材有哪些

鍛煉腰部的運動器材有哪些，積極運動也是一種生活態度，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，同時也要選擇專業的運動器材，那麼鍛煉腰部的運動器材有哪些，一起接著往下看看吧！

鍛煉腰部的運動器材有哪些1

1、羅馬椅

初學者在練習腰部力量的時候可以選擇羅馬椅，動作名稱叫「山羊挺身」。這個器械簡單實用。一般款式的羅馬椅不需要太多調試，只需要根據自己的身高，調整羅馬椅的`高度就?可以了。.動作要領：根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動准備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。之後反復進行練習。

2、健腹輪

健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。材質一般為優質工程塑料，設計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，用於鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於鍛煉時所需要的場地簡單， 便於居家使用。努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。另外，更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。然後，吸氣彎曲你的背部，然後再回到初始的狀態。

3、麻點扭腰盤

扭腰盤藉助使用者人體自重，通過踩踏磁性按摩墊，自然地反復刺激足底，藉以末端神經的傳導，加上磁療效果，喚起人體各器官的原動力。配合左右扭腰運動，把磁波產生的效果傳到人體各部位，在人體中發生旋渦狀的二次電流，排除積聚體內（特別是腹腰部）的多餘脂肪及，達到強身健美的功效。

鍛煉腰部的運動器材有哪些2

健身器材常以訓練功能多少來分為單功能和綜合型多功能兩大類。

單功能器械，常用的有劃船器、健美車、健步機、跑步機、美腰機等。它們的主要功能是：

它們的主要功能是：增加臂力：啞鈴 握力器 多功能仰卧起坐板

劃船器：主要用來增強手臂力量、背闊肌和動作協調能力。

AMT體適能運動機：與其他的健身方式不同，用戶可以在不同的運動模式和完全零沖擊體驗下，類似於登樓梯、步行、慢跑和長跑間自由轉換。您可以通過這種即時轉換模式功能，調整您的訓練模式來達到針對特定肌肉群訓練的目標。

橢圓運轉機：平滑流暢的運動軌跡和交叉坡度專利技術讓使用者以符合生物力學的姿勢鍛煉肌肉組，增加了鍛煉的多樣性和有效性。零阻力的鍛煉減少肌肉勞損的發生。

健美車：鍛煉時，像騎自行車一樣，主要用來增強腿部力量，增強心血管功能。

健步車：主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

跑步機：主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰機：可對腰部、背部作放鬆按摩。

綜合型多功能器：一般都包括擴胸器、引體向上、仰卧推舉、仰卧起坐等器械的功能。擴胸器、引體向上、仰卧推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多餘脂肪。

3. 請問健身房裡練背部的器材是什麼

背肌訓練器、高拉背訓練器。

坐在固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄，肩部肌群鎖緊，下沉，身體微微後仰，吸氣，背闊肌發力，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鍾；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重復做。

肩部肌群要鎖緊，動作還原時不要聳肩，會影響背肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

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選購知識

首先，明確多功能健身產品的使用效果。應該具備一兩種功能的產品，如想鍛煉臂部肌肉就選臂力器，想鍛煉腰腹部和腿部就選健騎機或健腹輪等。至於想進行全身性、綜合性的鍛煉，除了選擇去專業健身房，可以輔助有規律的室外器械鍛煉。

其次，考慮居住環境與居住條件。一個適合自己家庭氛圍和居住條件的器材，才會提升生活品質。

一般來說，單一功能的健身器佔地較小，一些功能比較多的健身器在家中使用時，有些功能由於空間的限制，並不能真正發揮作用；而且如果佔地過大，每次使用都需要安裝或者搬動，也會大大降低健身的熱情。

第三，價格適中。不要盲目崇拜國外產品，國內企業生產的產品，價格相對較低，種類較多，這些產品的功能也是完全可以滿足鍛煉的需要，而且由於加入了一些本土化的元素，有些功能也是國外健身器材所缺乏的。

第四，售後服務要注重。購買健身器時也要像買其他產品一樣，不要忽視售後服務的問題，特別是零部件較多的健身器，更要問清楚售後服務的具體辦法，國外產品要問清是否有維修點。

4. 適合家裡鍛煉身體的健身器材

適合家裡鍛煉身體的健身器材

適合家裡鍛煉身體的健身器材，隨著健身的興起,不少朋友都想選擇室內有氧運動來進行健身鍛煉,但在挑選健身器材的時候,五花八門的健身器材亂花了眼,下面是適合家裡鍛煉身體的健身器材。

適合家裡鍛煉身體的健身器材1

一、健腹輪

健腹輪在眾多器械里還是很受人歡迎的，有很多健身的朋友在家練習腹肌的時候，都會首選健腹輪這個小器械，還有很多跑步的跑友也會添置健腹輪來做核心力量訓練。

二、拉力器

是一種適合於大眾健身鍛煉的器械。使用拉力器鍛煉的好處在於肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。

在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱三頭肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用，而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。不過新手入門的時候在使用它的過程中也是需要注意力量的大小，不要傷害到自己的肌肉。

三、腕力器

「腕力器,顧名思義,是用來練腕力的。它可以用來練掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。長期練習可以達到健身強壯(側重點是小臂)的目的。

四、握力器

使用時分單手，雙手，上握，下握，雙肩等不同的`鍛煉方法。具有體積小而輕，攜帶方便，使用時不受任何限制，隨時可鍛煉您的手勁，緩解疲勞，使用肌肉結實，強壯肌肉，增強血液循環，長期使用，對預防風濕關節炎等有幫助，是鍛煉健身的必備小型器械。

五、俯卧撐支架

通過親自體驗，發現使用俯卧撐支架有三個作用。第一，降低手腕負擔，尤其是對手腕有舊傷的朋友們比較友好。第二，提高健身效率，通過增加運動路徑，從而提高健身效果。第三，干凈，至少比手掌直接接觸地面干凈很多。

六、速臂器

這個器械應該很多健身的朋友都沒有使用過，這款器械主要是練習格鬥搏擊的，訓練拳速，小幅度快速發力，有點像永春的快速寸拳。當然也可以練習肩部，前臂的扭動和小肌群訓練。

適合家裡鍛煉身體的健身器材2

在家庭條件下，如果只允許一種設備運動，那麼我的選擇會是水壺鈴，因為它便宜耐用，不佔空間，不發出太大的噪音。最重要的是，壺鈴是全身的鍛煉。這里需要特別說明。如果只是為了做二頭肌彎曲而買水壺鈴，訓練某塊肌肉是不合適的，甚至是浪費的。

有的人還是抽空去健身房，都知道健身的重要性。他們不敢放鬆，因為他們知道一旦養成惰性，就不可能有合適的身材。讓這些設備幫你快速。三種可以放在家裡的健身器材，不用去健身房也能健身！

首先、跑步機

健身房必備的第一件健身器材是跑步機。我們應該在踏上跑步機之前熱身。然後踏上跑步機，速度由慢到快。停下來一定要慢下來。

二、深蹲架

蹲的時候，雙腳張開一定距離。雙手會抓住杠鈴向上推。這樣可以同時鍛煉手臂力量和腹部力量。做的時候選擇適合自己的杠鈴。一步一步來。

第三、手臂杠

要鍛煉自己的臂力，可以使用健身器材，也就是扶手桿。你可以盡力做到白萬。然後每天進步，每天對身體都有好處。

第四、臂力棒

訓練自己的臂力，可以藉助健身器材，就是臂力棒。你可以盡自己最大的努力將它掰彎。然後每天進步一點，每天都會對身體有好處。每一個健身器材都有自己的用處，只要合理規范的使用這些器材，都會達到效果。

第五、啞鈴推肩

啞鈴推肩，這個動作用啞鈴坐姿推肩，可以刺激肩部肌肉生長。先用坐姿，雙手抓住啞鈴，先放在胸前，手臂保持直立，然後身體兩側張開，肩膀用力，向上推啞鈴，放在頭兩側，收緊三角肌，伸直手臂。此時，不要過度彎曲下背部，保持直立，然後慢慢降低到初始位置

適合家裡鍛煉身體的健身器材3

1、啞鈴

啞鈴是是家庭健身器材中不可缺少的，因為它體積小、價格低廉，而且不佔空間，健身小白也能很快學會它的使用方法。但是要注意選擇啞鈴時一定要選擇合適的重量，一般來說可以根據自己的身高體重選擇適合自己的啞鈴重量。

2、跑步機

跑步機也是是比較常用的家庭健身器械。尤其是對於不願意在室外跑步的人來說，可以在跑步機上進行有氧運動。跑步速度也比較好控制，而且不論是下雨天還是大晴天，都可以鍛煉。但是通常來說跑步機占空間較大，不好收納，對於房屋空間較大的人來說可以入手。

3、呼拉圈

呼啦圈對於腰線的雕塑效果又快又明顯。而且一個呼啦圈最貴也就幾十塊錢，適合經濟能力不強而又希望在家鍛煉的人。

4、壺鈴

壺鈴相比啞鈴的優勢在於可以做一些拋擲甩動的訓練動作，從而穩定控制能力和爆發力，對於鍛煉全身多塊肌肉的協調性也很有幫助。但是要注意的是，在家裡使用壺鈴訓練最好選擇鋪上厚的地墊，否則容易砸壞地板。

5、跳繩

可以買鋼絲跳繩或是加粗的負重跳繩均可，跳繩可以訓練手腳協調性，還能增強運動節奏感，還可以用作運動前的熱身，建議必備。

6、彈力繩

彈力繩可以用來訓練平時比較難運動到的小肌肉群，例如後手臂。而且在我們做完一些力量訓練之後，也可以用彈力繩來做拉伸，通常來說，彈力繩的性價比也是比較高的，適合家庭自用。

7、瑜伽墊

瑜伽墊不僅適用於瑜伽訓練人群，也適用於拉伸訓練以及自重訓練者，比如你進行俯卧撐、平板支撐、卷腹、波比跳訓練的時候，你總不能在硬邦邦的地板上訓練吧。

為了提高在家的健身氛圍，同時避免碰傷自己，一張瑜伽墊就是你必不可少的入門選擇。一張瑜伽墊，再加上手機上播放的健身音樂的旋律，健身氛圍瞬間飆升。

新手在選擇瑜伽墊的時候，注意要選擇無毒、無味、防滑、回彈能力強的。初學者可以使用稍厚一些，而有基礎的健身者可以選擇薄一點的墊子。如果你比較怕「痛」，可以一直選用相對較厚的瑜伽墊進行訓練。

5. 健身房都有哪些健身器材分別有什麼作用

1.跑步機：是健身房常見器材，分為單功能跑步機和多功能跑步機，一般健身房為單功能跑步機，就像正常跑步一樣，只不過跑步機可以控制速度、時間、坡度等，更適合減肥、鍛煉心肺等。慢跑可以鍛煉治療糖尿病、減輕關節負擔、活躍大腦思維、增加心臟血循環、增加肺活量、緩解便秘等，跑步屬於燃脂運動中常見的一種。

4.羅馬椅：也是健身房必備器械，甚至有些小區樓下健身器材中也會有這一個。這個主要是鍛煉腰腹部，男女皆可用，在羅馬椅上俯卧，身體挺直，腳跟固定在腳部擋板上，手臂交叉放於墊子上，上半身保持挺直，進行上下挺身還原訓練，主要發力點在腰腹部，運用這個器械時主要注意發力點和呼吸，如果說使用這個器械過於輕松，可以加上啞鈴加練。

健身房器械還有很多，如果有興趣，可以直接去健身房，在教練的帶領下逐一體驗。

6. 腹肌鍛煉器材

腹肌鍛煉器材

腹肌鍛煉器材，好的身材離不開腹部肌肉的美觀，鍛煉自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序漸進，我們要慢慢的堅持，科學的鍛煉，那麼下面為大家分享腹肌鍛煉器材。

腹肌鍛煉器材1

1、卷腹練習機：

卷腹練習機是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機或卷腹椅。對腹部肌肉鍛煉來說，卷腹練習機是一種基礎鍛煉器械，鍛煉腹肌具有諸多優勢。練習的時候，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習精準有效，並且減輕腹部練習時多餘的頸部負擔。

2、轉體機：

轉體機是幫助人們進行轉體訓練的器械，而且只需要坐在上面，對懶人來說是福音。我們可以在轉體機上進行負重體旋轉，這是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應的器械能做類似體旋轉動作。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。

3、健腹器：

健腹器可以讓頭、肩和背的上半部只在離地30-60度區間活動，背部輕松向後依靠，健腹器的彈力裝置開始發動將身體向前彈回，讓腹部所有肌肉動起來，達到瘦腹效果。

4、健腹輪：

健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。健身效果明顯，可以有效鍛煉核心力量、腹部力量和肢體力量；攜帶方便，運動的環境要求也不高。

5、杠鈴：

杠鈴是最基礎的器械之一，利用杠鈴進行滑滾可以有效鍛煉腹直肌，還會對下背部、肩部有鍛煉效果。手握噴漆杠鈴（兩邊各加負重5-10磅），做俯卧撐姿勢，然後來回拉動杠鈴。

腹肌鍛煉器材2

啞鈴真的可以鍛煉腹肌嗎

鍛煉腹肌不需要健身器材，最多一張瑜伽墊就夠了。

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的`四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。

一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

在鍛煉的同時一定要注意下背部不能離開地面，防止下背部因過分的受理而導致背部的損傷;如果頸部感覺有不適的話可用單手托住後腦勺，以減輕對頸部的壓力減小損傷

如何利用啞鈴鍛煉腹肌

1、俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

3、仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

4、重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

5、持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

腹肌鍛煉器材3

坐著鍛煉腹肌有哪些方法

方法一：

1、坐在椅子上，兩腿慢慢往上抬。

2、兩手輕輕放在小腹上，慢慢地吐氣，吐氣的同時小腹也漸漸收緊。吐氣慢慢加快，小腹越收越緊，肩膀保持輕松。小腹已收到最緊的程度時，氣也同時吐盡。

3、肩膀與小腹都放鬆後，慢慢地開始吸氣。盡量吸氣，此時小腹不用刻意收縮，轉而換成腹部向下壓的方式用力。

手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反復。下面詳細解答具體部位：1、啞鈴彎舉，訓練二頭肌2、啞鈴屈伸，訓練三頭肌3、啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉4、啞鈴上舉+站立飛鳥，訓練肩部三角肌

方法二：

運動姿勢

坐在座椅上，髖關節對齊紅色軸心標志，胸部緊貼斜位胸位墊，手臂繞過胸位墊握住回轉手柄，保證上身穩定，腳踩在防滑腳踏板上，使膝關節夾角為90度，頭部保持中立位置，腹部收緊下壓，還原時使目標肌肉保持緊張狀態。

呼吸調整：

下壓時呼氣，還原時吸氣

目標肌肉：腹直肌

座椅、手柄調整：

動力臂可調節起始位，每檔10度。

座位下的手柄向上抬起，可調幅度每檔1厘米。

配重片可根據使用重量來調節。

腳踏板可根據健身者身高調節。

常見問題：

髖關節未與紅色軸心標志對齊，影響訓練效果。

踏板的位置不合適，身體未能固定。

7. 鍛煉手臂的器材叫什麼

問題一：鍛煉手臂的儀器，有彈簧的東西叫什麼，給好評。 應該是臂力器吧

問題二：鍛煉手臂肌肉用什麼器材比較好？ 啞鈴

問題三：鍛煉胳膊的健身器材有哪些 啞鈴、杠鈴，最有效鍛煉上臂。臂力棒、握力器鍛煉小臂。而且更重要的是選擇有效的動作，能讓鍛煉更有效率。
俯卧撐、滾輪也能鍛煉到一部分，不過沒啞鈴、杠鈴有效。

問題四：鍛煉手力與臂力，用手捏的，類似於老虎鉗那樣的體育器材叫什麼啊，我想買！謝謝！ 握力器，又稱手力器，指力器，測力器
使用時分單手，雙手，上握，下握，雙夾等不同的鍛煉方法。具有體積小而輕，攜帶方便，使用時不受任何限制，隨時可鍛煉您的手勁，緩解疲勞，使用肌肉結實，強壯肌肉，增強血液循環，長期使用，對預防風濕關節炎等有幫助，是鍛煉健身的必備小型器械。
上圖就是比較高端的握力器。

問題五：鍛煉手臂肌肉最有效的方法有哪些,需要哪些具體運動器材 手臂上的有手持負重場鈴練習彎舉【練肱二頭肌的】肱三頭肌曲臂伸【練習肱三頭肌的】引體向上最鍛煉到手臂的肌肉了。飛鳥就是手持負重啞鈴向兩側側展並舉起，練習三角肌的肌肉。引體向上最鍛煉到手臂的肌肉。可以採用不同的方式方法練習這幾塊肌肉，要採用多種方法手段練習這塊肌肉，這樣子效果比較好。可以用啞鈴，還有杠鈴。臂力器，拉力器。握力器，橡皮筋等等

問題六：天天向上顏值健身男使用鍛煉手臂的運動器材叫什麼? 飛力仕健身彈力棒。
適合那些重視健康或者希望擁有健康的人群使用。在飛力棒的練習過程中，深層的軀干肌肉、所有腹肌以及所有的肩部肌肉，包括結締組織，直至最深層都會同時得到強化。

問題七：鍛煉手臂的儀器，有彈簧的東西叫什麼 握力器，臂力器，臂力器又名握力棒，是用來鍛煉臂部肌群，主要鍛煉臂力和胸肌，輔助鍛煉腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一種運動器械，有一定危險性。望採納

問題八：鍛煉手臂肌肉的工具有哪些 很多，啞鈴、杠鈴、臂力器、拉力器、握力器、彈力帶等等，，，徒手鍛煉可以俯卧撐、平板支撐、引體向上。

問題九：想練手臂的肌肉，該買什麼器材 你好，其實不必要買器材的，有一副啞鈴就可以，最簡單有效的辦法，一、引起向上；二，俯卧撐
一.站姿側平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群中束部，對增加兩肩的寬度和矯治溜肩、窄肩有特效。 器械：啞鈴、拉力器或重物。 動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手拳心相對持啞鈴下垂於體側。吸氣，向兩側舉起至手臂與肩齊平時稍停(持鈴舉起時，手肘部和應略為彎曲)3-4秒鍾。然後呼氣，慢慢放下至體側。重復練習。
提示：持鈴舉起或放下時，上體不要前後擺動藉助慣性力量舉起或突然自由下落，動作要平穩、緩慢，特別是下落時要控制速度，充分進行退讓性練習。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。
二.站姿前平舉
功效：提高肩部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。動作要領：兩腳開立與肩同寬，兩手背向前持啞鈴，下垂於腿前，兩手持鈴間距同肩寬(雙手握棒式調節啞鈴時，可採用窄握距)。吸氣，直臂經體前舉起，至與肩齊平時稍停2-3秒鍾。然後呼氣、再直臂慢慢放下還原。重復練習。 提示：直臂持鈴舉起時，手肘不要彎曲，上體不要前後擺動借力，還原過程要用力控制。也可兩臂交替練。同時不要聳肩，把意念集中在肩部。
三.弓身側平舉
功效：提示肩部肌肉力量、豐腴三角肌群後束部和上背部肌群(斜方肌群、大圓肌和岡下肌等)。 器械：啞鈴、拉力器和重物。動作要領：兩腳開立比肩稍寬，屈體至上體與地面平行，背部保持平直、頭部稍拾起、兩腿自然伸直，身體重心落在腳跟的垂線上。兩手拳心相對，拳眼向前，持啞鈴下垂於腿前。吸氣，持鈴向兩側舉起，至與肩齊平時稍停3-4秒鍾(持鈴舉起時兩肘略為彎曲)。然後呼氣，再慢慢放下至兩臂下垂姿勢。重復練習。 提示：持鈴舉起或放下還原時、上體要鋌胸、收腹、緊腰，不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制。同時不要聳，把意念集中在肩部。
四、坐姿頸前推舉
功效：提高肩、臂部肌肉力量，豐腆三角肌群前束部、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌等肌群。可使肩膀飽滿結實，宮有彈性。 器械：杠鈴、啞鈴和推舉機。 動作要領：坐姿，兩手持杠鈴置於胸上(鎖骨窩處)，拳心向前，兩手持鈴間距同肩寬或採用寬握距。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止、稍停2-3秒鍾。然後呼氣，慢慢放下還原。重復練習。 提示：採用坐姿可減少下肢的助力。不同的握距對肌肉部位的 *** 是有所不同。採用窄握距(約一手掌寬)推，對發達肪三頭肌效果較好採用中握距(約同肩寬)推，對發達三角肌前束部和前鋸肌有較好的效果採用寬握距(大於肩寬)推，對發達三角肌中束部與前束部、胸大肌和前鋸肌的效果較為顯著。不要藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量來完成動作，要把意念集中在肩部。
五.坐姿頸後推舉
功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，豐腴三角肌群後束部、肱三頭肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲線，對矯正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和獲得豐滿、結實的肩膀有特效。 器械：杠鈴、啞鈴和推舉機。 動作要領：坐姿，兩手持杠鈴置於頸後肩上，拳心向前，兩手持鈴間距寬與肩。上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。隨即吸氣，持鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直為止，稍停2~3秒鍾。然後呼氣，再慢慢放下還原。重復練習。 提示：採用坐姿可減少下肢的助力。持鈴向上推起時，為了集中使三角肌和上背肌群用力，兩手肘關節應向兩側張開(盡量向後些)，同時向側斜上方用力推舉。上體應始終保持挺直的姿勢，不要藉助於上體擺動或軀干屈伸的力量來完成動作，要把意念集中在肩部。...>>

8. 鍛煉背部肌肉的器械有哪些

背部肌肉
談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、比較長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
背部訓練要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3.在比較低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5.採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6.專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作
對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在比較低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。
起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在比較低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的比較醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。
我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。
V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。
為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。
深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作，它至少也排在前3名之內。
我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。
本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比較好把深蹲加入訓練計劃。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿比較為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。
剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
奧林匹亞硬拉
如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。
手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。
記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。