在學校沒有器材怎麼健身

1. 如何在沒有器材的情況下鍛煉力量

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做御敬到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半正爛身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組做到極限。切記不要每日都舉拆漏做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）
以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

2. 宿舍中沒有什麼器材，怎樣鍛煉肌肉呢

現在很多大學生都熱衷於健身，想通過進行力量的訓練來增強肌肉，鍛煉身體。但是因為條件的限制，不能經常去健身房，所以很多學生就會問有沒有適合在宿舍進行的訓練和動作？所以我們這篇文章主要就是來說一些適合在家裡或者宿舍進行的訓練。這里我們可能會用到啞鈴和彈力帶，這兩種器械相對來說比較便宜，而且不會佔用空間，非常適合在宿舍或者家裡使用。另外，我們可能還會用到小區或者學校里配備的單雙杠。

要達到增肌的目的，要從兩個方面入手。一個是訓練，另一個是營養攝入。增肌需要按照漸進超負荷並且循序漸進的方法進行。漸進超負荷主要是指訓練總量是呈現逐步增長的趨勢，訓練總量的增加可以是次數的增加，組數的增加或者重量的增加。

雙手分別撐住雙杠，雙腿並攏，小腿向上抬起。吸氣，開始離心收縮。彎曲手臂，讓身體向下移動，直到大臂與地面成平行狀態為止。呼氣，開始向心收縮。伸直手臂，讓身體向上移動，回到原來的位置，重復這個動作。每組進行8次左右，進行4-6組。

做這些動作的時候要緩慢進行，細致的感受集群發力的拉伸感。這些動作可以每天練一遍，也可以隔天練一次。盡可能的做到動作標准。同時，也要做好營養的攝入，只有營養的攝入跟上了，才能達到有效的增肌增重。要注意休息，每日要達到八個小時的睡眠，因為肌肉是在睡眠中進行修復的。備好啞鈴彈力帶，做好這5個動作，就可以在宿舍進行增重訓練了。

3. 在學校寢室沒器材怎麼鍛煉

在這里為你推薦一套適宜家裡沒有健身器材的健身計劃。 1，俯卧撐可以說是徒手健身最好方式之一，我給它起的外號叫全能戰士，通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達到不同的鍛煉效果，現在我簡單的說一下。 1）一般的俯卧撐。前後不墊任何東西，2手距離略比肩膀寬，下去的時候，胸部要幾乎貼地。這個動作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三頭肌（就是肱二頭肌的反側肌肉，給不懂的新人看的）。 每天做3組即可，如果你一組可以獨立完成12次，就在你的背上加一點點小重量負重做，如詞典等。 手部太高的俯卧撐。主要鍛煉胸肌的上部，新人可以不用做，因為你本來就沒有胸肌，先把胸肌中部鍛煉起來在說，這個動作是為了更進一步的完美你的胸部才做的，屬於高級鍛煉項目。 腳步抬起的。鍛煉胸的下部，也屬於高級鍛煉項目，新人不做。 2）兩手距離比肩寬。主要鍛煉肱三頭肌，以及胸肌的內側。 在家裡健身，先3組手部較寬的俯卧撐，在3組手部較窄的俯卧撐，就可以了，有餘力的同學，2個動作每個動作5組足夠，並不是越多越好，要在盡量短的時間內給肌肉以強力的刺激，如果你的訓練時間是馬拉松，那隻會消耗大量的體力，而且鍛煉時候的激素分泌時間是1個小時左右，如果超過這個時間，鍛煉效果很差。。 2，引體向上。又是第2個全能戰士項目，塑造完美的背部肌肉和強壯的肱二頭肌，鍛煉方法同上。主要刺激肌肉，正手引體向上，主要刺激大圓肌（腋下後面的那個地方的肌肉），背闊肌中上部，肱二頭肌，肱肌，前臂肌肉。這個動作對初始力量要求較高，一個都作不起的新手可以先練習吊杠，此外建議買2個啞鈴，在做完這個動作之後建議在啞鈴彎舉3組以充分徹底的將肱二頭肌刺激，2個動作，簡單，方便，有效，不超過40分鍾，搞定~ 3，深蹲。在家沒有杠鈴，可以抱著啞鈴嘛（啞鈴可以在淘寶上或附近超市買），雙手抱起一個啞鈴，站起來，蹲下去就可以了，很簡單。動作要領最關鍵的是，站起來的時候，腰部一定要垂直與地面，不要一起來就彎著腰起來了，一來對腰部刺激很大，二來讓腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，盡量緩慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起來的時候必然藉助慣性，那樣等於沒意義，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。做個5組即可. 4，仰卧起坐。背著地躺在床上，雙腿上抬，好似坐在椅子上並感覺身體向後壓。雙腳在腳踝處交叉。雙臂交叉放於胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸床。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌，每組20—30次即可。注意的是動作一定要慢起慢落才能達到最大的刺激效果。 總共4個動作，就是這么簡單，堅持3個月，每天4個雞蛋，全部吃光，不要考慮膽固醇，我們這個級別不需要考慮這個，牛奶早上喝一杯，雞肉牛肉多吃，米飯饅頭多吃，還有米飯要多吃。。。這樣能補充更多的用於長肌肉的蛋白質 最後總結幾點健身的要點： 1，每隔2天按順序分別鍛煉，即周一俯卧撐，周四，引體，周日，深蹲，健美的原則是徹底的鍛煉，充分的休息，而不是我們認為的每天鍛煉效果好。 2，每次時間絕不超過30分鍾，每組之間的休息絕不超過1分鍾，2個動作15分鍾完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是馬拉松般的鍛煉 3，12次。任何動作在某一重量下可以獨立完成12次就加一點點重量，你的心中只有12次，任何動作第一組獨立完成不了10次就到可以完成10次的重量。（引體和仰卧起坐除外，引體的原則是，直到做到你休息一分鍾後連一個都做不了為止） 4，任何動作不超過5組。 5，每天睡眠至少8小時。 不妨拿出3個月，按照這個健身增肌計劃，完成它，你會感覺到不一樣。
希望採納