家裡沒有運動器材怎麼訓練體育

㈠ 在家鍛煉沒有器材，怎樣才能練出一身好看的肌肉呢

徒手訓練是一種非常簡便的訓練方法，在很多時候由於沒有器械的幫助，這時基本上就會依靠徒手訓練來代替，徒手訓練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達到非常好的訓練效果，完全不亞於器械訓練。

徒手訓練可以針對任何人群來改變動作的難易度，比如平板支撐減少支撐點或者用手撐；俯卧撐改用跪姿俯卧撐或者高沖擊、鑽石俯卧撐等等，對於健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓練動作。

徒手訓練老少皆宜，並且利用自身的體重仍然可以練出強壯的身體，在訓練過程中安全性也相對較高，所以是比較推薦的訓練方法，對於沒時間或者不喜歡去健身房訓練的人，徒手訓練再適合不過了。

㈡ 家裡要是沒有任何健身器材，在家鍛煉身體的方法有哪些

引言：如果你想進行鍛煉的話，那麼也要找到合理的方式。有些人會覺得在家裡面鍛煉的話沒有氛圍，那麼你也可以約上你的朋友兩個人去跑跑步，這樣也可以鍛煉的。早上千萬不要去睡懶覺，在這個時候身體裡面是非常有保證的，你可以進行及時的補充。

三、總結

每個人都是有特殊原因的，所以無論怎麼做一定要及時的進行溝通。愛惜身材其實也是一個榜樣，所以說你要努力的去做在這些禮物上如果沒有準備好，那麼也是要進行及時見證的，這也會導致自己進行調整。自律的方式是能夠引起重視的，所以說你不要讓自己總是去暴飲暴食。

㈢ 在家裡沒有健身器材，怎麼才能做到鍛煉全身

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸，可以有效地練胸大肌，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌； 練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
肱三頭肌做腹卧撐就可以練到了。
做仰卧起坐，簡單有效練腹肌， 你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者，雙手抓單杠，平抬雙腿，反復。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後在充足的時間內和足夠的養份去修復破損的肌肉組織，讓肌肉生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動後休息的時候長的。 以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

㈣ 在家裡怎麼鍛煉自己的身體（在沒有鍛煉器材的情況下）

1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書
本等。
2．彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到
15次。
上臂後方肌肉及三頭肌的鍛煉
1．站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。
肩部三角肌的鍛煉
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。
2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部肌肉的鍛煉
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一
重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
胸肌的鍛煉
1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
腹部肌肉的鍛煉
1．仰卧起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重復約20次。
大腿肌肉的鍛煉
1．站直，雙腳打開至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次

㈤ 引體向上在家中怎麼練沒器材

1、有條件的可以去健身服或者在家裡用啞鈴鍛煉肱二頭和肱三頭肌肉。

2、多做俯卧撐，前期做不了過多的數量時，可以分成幾組，經過一段時間後增加每組數量。

3、腰腹力量可以做做平板支撐，教程很多的。

4、做不了引體向上前期可以多掛單杠，就掛在那，這也能鍛煉到。

5、最重要的是堅持。

怎麼練正手引體向上

握杠：雙手正握杠(測試時需正握，練習時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其餘四指從上方握杠。

擺動：握杠後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動。

拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節彎曲，將下巴高過杠面。

下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

注意：動作要盡量連貫。

正手引體向上技巧

1、首先，要說一下的是，引體向上不能單靠手臂的力量，那樣即使你的手臂再發達，也不會有太好的成績，引體向上靠的是全身的力量，特別是腹部的力量，只有運用好全身的力量，運用到位，才可能取得好的成績。

2、手抓住桿子之後，身體前後的搖擺，這種搖擺的感覺很難用語言描述，只有自己去摸索，怎麼樣搖擺有利於自身的力量的發揮。所以說，大家如果在平常身邊有一根桿子，可以抓住他，將身體前後的擺動起來，尋找那個搖擺的感覺。

3、最後再補充一點，引體向上所使用的力量大多是來自胸部，腹部和背部，下肢使用較少，大家做引體向上時要注意去使用這幾個部分的力量，才能發揮出自己最好的水平。

㈥ 沒地方沒器械，在家怎麼練才能達到在健身房的效果

這個問題問得好，其實很多人都在疑惑，在家裡鍛煉到底能不能達到健身房的健身效果？我只能說應該是一個接近的效果吧。畢竟健身房可利用的資源多，器械比較完備。但是只要掌握方法和擁有堅韌的心智凡事都可以成功。下面是個人建議的一些訓練方法。

首先是一個在家裡也能完成的一個綜合身體訓練：動作一：波比開合跳，在原始的波比跳的基礎上做一個開合跳，這個動作既鍛煉核心，又鍛煉心肺，一組做15個，心率快速上升。動作二：交叉跳深蹲，先雙腳前後做一個開合跳，然後雙腳跳開做一個深蹲，一氣呵成不要有所停頓，一組16-20個感受腿部的酸爽。

塑形並不是一勞永逸的。需要各位的一直堅持鍛煉下去。最後，祝願各位早日練就自己理想的身材。

㈦ 不用去健身房，無器械全身肌肉怎麼鍛煉

首先我們需要了解無器械全身肌肉鍛煉都有哪些運動？像跑步是最簡單的也是最有效的，還有比如高抬腿，俯卧撐和仰卧起坐。這些都是根據你自己的身體素質去選擇的，像俯卧撐，如果你身體素質好的話，不僅可以鍛煉基礎的俯卧撐，還可以去選擇一些花樣的俯卧撐，這樣對於力量的鍛煉是非常有效的。

運動類型沒有那麼繁瑣，但是需要我們去長期堅持，成功絕對不是偶然的。

㈧ 沒有鍛煉器械，應該如何進行鍛煉呢

沒有鍛煉器械也可以鍛煉，比如家住樓房可以每天爬樓梯，做仰卧起坐，俯卧撐，出門跑步這些都是不需要鍛煉器械來做的運動鍛煉。

㈨ 在家裡沒有任何健身器材該怎麼健身

建議做俯卧撐。

晨間室內健身晨醒床上先揉腹，順逆時針各二九；收腹提肛十八次，靜息片刻穿衣服起床飲水(1)後叩齒(2)三十六下鳴天鼓(3)；左右腕浴(4)至發熱，拍肩通背(5)捶腎俯(6)，下蹲起立出微汗，壓腿揉膝各三六。註：(1)喝涼至20度左右的開水300毫升右。(2)上下牙齒輕輕叩擊數十次或百次左右。 (3)左右食、中、無名指敲擊後腦勺36次。(4)用右手抓住左手外旋轉搓摩36次；換手亦然。(5)雙腳開立同肩寬，全身放鬆，用腰肩帶動上身左右側轉；左轉時左手背輕擊後背部。右手輕拍左肩，反之亦然。動作要輕松自然。(6)雙腳開立同肩寬，全身放鬆，用肩膀帶動上身左右側轉；左轉時左拳(輕握)輕擊右腰部，右前臂自然彎曲擺向體前，反之亦然。
2．午間室內健身午飯細嚼又慢咽，飯飽八成莫抽煙，全身放鬆緩捶腰(1)，雙手搓熱輕面(2)，靜息片刻睡午覺，身心放鬆守丹田(3)，午間短睡宜守常，持之以恆康壽添。註：(1)雙腳開立同肩寬，全身放鬆左手由下至上輕捶後腰部18次；換手亦然。(2)雙手對搓發熱，由下至上輕輕按摩面部36次。(3)躺在床上全身放鬆，意念集中於丹田處(前正中線臍下三寸處)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸時均自然地意守丹田(若即若高不死守)。
3．晚間室內健身睡前輕摩面(1)，緩緩浴雙腕(2)，溫水洗刷牙，熱泡搓腳板(3)，或洗熱水澡，飲水(4)上床眠，提肛輕揉腹，調息(5)睡眠安。註： (1)同「輕手心摩雙耳，浴面」。(2)同「左右浴腕」。 (3)把腳泡在熱水裡，用毛巾裹右手搓左腳底百次左右；換手亦然。 (4)同「起床飲水」。(5)同「全身放鬆守丹田」。

經常早晨去戶外鍛煉的人，一旦遇到刮風下雨，或不適宜外出的天氣，往往就因此而放棄了晨練。其實，在家裡同樣可以進行室內健身活動。專家為大家介紹了兩款室內健身良方。

顫抖健身：這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰卧在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鍾之後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鍾，早晚各一次。

下蹲健身：雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念「哈」，將腹中濁氣吐出；起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。運動宜緩，周而復始，亦可取半蹲姿勢。

★無器械肌肉鍛煉法

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。