什麼器材擴胸又闊肌

Ⅰ 男士用什麼健身器材鍛煉胸肌

推薦使用啞鈴；
如果在健身房裡的話，杠鈴，蝴蝶夾胸器等都是比較好的；
胸肌包括上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側，我一般鍛煉胸肌是這樣的；
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推
我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

所以對於以增長肌肉為目的的健身者來說，主要的任務就是通過增大訓練重量、多組數等方式增加訓練強度以達到深度的肌肉刺激，從而達到肌肉纖維破壞這樣一個過程，然後通過營養（水解乳清蛋白）的補充，幫助身體完成超量恢復這樣一個過程。

Ⅱ 適合男生鍛煉胸肌的運動器材有哪些

適合男生鍛煉胸肌的運動器材有哪些

適合男生鍛煉胸肌的運動器材有哪些，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動的過程中我們也要注意補充水分，堅持運動還有可能長高，都說生命在於運動，下面我帶你了解適合男生鍛煉胸肌的運動器材有哪些好處。

適合男生鍛煉胸肌的運動器材有哪些1

杠鈴———胸肌厚度

想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將杠鈴練習放到第一步，因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四組，每組大概12—15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜杠鈴卧推，重點鍛煉下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

啞鈴———胸肌寬度

啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴卧推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛煉成果。

適合男生鍛煉胸肌的運動器材有哪些2

杠鈴卧推訓練器，這個也是目前訓練胸肌最主要的`方法，不光可以鍛煉到胸大肌，也可在一定程度上練習到三角肌前束和肱三頭肌，可以看出它是個復合動作。你也可以用 史密斯機 來做，這個相對自由卧推來說要安全一點。技術動作由角度的不同可分為平板、上斜和下斜三種基本姿勢。

啞鈴，使用它來做飛鳥和推舉這兩個動作效果也是非常不錯的，它和杠鈴甚至都可以鍛煉到一些平衡能力。其中的飛鳥動作可以有效地孤立訓練胸肌。

夾胸器，我在東北做私教時也有人稱它為「蝴蝶夾胸器」的。對胸部邊緣線條的刻畫作用也是非常好的。這個動作你也可以叫它器械飛鳥。

拉力器，或者叫它「龍門架」，「多功能訓練器」，「飛鳥訓練器」等。這是一個健身房裡的招牌器械之一。從名稱上你也可以看出來，它是綜合性的一個器械，可以練習到胸，肩，背等幾乎任何部位。由姿勢和角度的不同，技術動作可以有站姿、前傾或仰卧夾胸等動作。

雙杠，利用它我們可以做屈臂撐這個動作。做這個動作的有很多人，具體方法就是先站在這兩根杠中間，然後抓穩它，身體懸空支撐在雙杠上，保持一定的高度，然後手臂肘關節彎曲，放低身體，越低越好，最後再將手臂伸直將身體帶回到最初的狀態位置。你的身體越向前傾，胸部鍛煉到的就越多，如果身體越直立垂直，那就更多的練到肱三頭肌。所以很多人會在臀部後面交叉雙腿來幫助他們前移重心。

適合男生鍛煉胸肌的運動器材有哪些3

1、瑜伽墊

瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具，在瑜伽墊上能進行俯卧撐的各種練法，像擴胸式俯卧撐、夾肩式俯卧撐、雙腳交叉跪地式俯卧撐等，都能很好的鍛煉到胸肌。

2、俯卧撐架

俯卧撐架是輔助做俯卧撐的健身器材，通過加大俯卧撐動作的難度，可以加深對胸部肌肉的刺激，達到更好的胸肌鍛煉效果。

3、健身球

利用健身球可以做下斜俯卧撐，將雙腳放在健身球上，雙手支撐地面做俯卧撐運動，能很好的鍛煉到胸部肌肉。

4、雙杠

使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候，對於胸肌的刺激作用更強。

5、啞鈴

用啞鈴練胸肌，做啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比於杠鈴需要更多的平衡和協調能力來控制重量，動作幅度也比較大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌寬度。

6、杠鈴

利用杠鈴做史密斯卧推、平板杠鈴卧推、上斜杠鈴握推、下斜杠鈴握推等動作，都是能很好的刺激到胸大肌的，對於鍛煉胸肌的效果也是比較好的。

7、蝴蝶機

蝴蝶機對於練習胸肌分離度有比較好的效果。在鍛煉時，背部緊靠蝴蝶機的靠背，用力時由肘部用力。使用蝴蝶機鍛煉時，95%的效果都作用在胸大肌上，有比較好的胸肌鍛煉效果。

8、拉力器

使用拉力器時，將兩個拉力器一端固定在高處，雙手握住另一端緩緩用力向中間拉伸，也是能鍛煉到胸肌的。

9、拉力繩

拉力繩鍛煉中，可以利用拉力繩做站姿前推、拉力繩交叉練習、負重俯卧撐、助力俯卧撐等運動，都是能很好的鍛煉到胸大肌的。

Ⅲ 哪種健身器材練胸肌

蝴蝶機

蝴蝶機是進行飛鳥夾胸時所使用的一種機械。主要鍛煉胸大肌為主的胸部諸肌。初級使用者多會背部緊貼座椅，以便用力；較有經驗的用者則會背部離椅，同時鍛煉腹部肌肉。

注意事項：

此項運動為力量型健身器材，健身前要做熱身運動，活動手臂和肩膀，否則容易造成肌肉拉傷，肌肉酸痛。根據自己的力量選擇配重，不能強求大配重，容易造成肌肉拉傷，要循序漸進的鍛煉。

(3)什麼器材擴胸又闊肌擴展閱讀：

女生胸肌訓練的注意事項：

1、運用重量變化，刺激胸部。否則一直維系一種輕重量高次數的鍛煉方法，不會有多少改變，身體適應性是難以想像的。嘗試稍高重量，會讓你增加肌肉力量和健康。

2、需要保持8-10次的重復次數，在平板卧推和上斜杠鈴卧推中。而在啞鈴飛鳥的時候要每組重復次數為10-12次。

3、獲取力量的完美組數是2-3組，過多或者過少都不會達到你想要的結果。

4、對復合動作如平板卧推，組間休息為1分鍾，每次鍛煉盡量從復合動作開始。飛鳥的組間休息，應該控制在45秒之內，而俯卧撐的休息時間為30秒。

5、可以安排一周鍛煉2-3次胸部，間隔最少休息1天。

參考資料來源：

網路-蝴蝶機

人民網-如何擁有完美胸型 女性運動鍛煉胸肌要注意什麼

Ⅳ 鍛煉胸肌的器材力薦6大練胸肌的健身器材

不少健身新手熱情是很高的，但是對健身房的器械或者一些練胸肌的動作還不是很熟悉。下面就為大家介紹一些鍛煉胸肌的健身器材。
鍛煉胸肌的器材之蝴蝶機
蝴蝶機夾胸是一個非常經典的胸肌訓練動作。掌握好完美的鍛煉技巧將會給你帶來更飽滿立體的胸肌!蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，且可通過變換握把形式著重刺
激胸縫上部。
鍛煉目標:不僅中下胸縫(平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確動作:坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。
採用「橋」式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸
展，這樣可以更好地集中注意力。
合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1~2秒鍾。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平
面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。
次數為8~15次/組，逐降重量做3~5組。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式:雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。
這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌「立」起來，這當然是我們非常想要的結果。
鍛煉胸肌的器材之俯卧撐架
俯卧撐架是輔助做俯卧撐的健身器材，通過加大俯卧撐動作的難度，可以加深對胸部肌肉的刺激，達到更好的胸肌鍛煉效果。
俯卧撐架正確的使用方法:
1、超長距離俯卧撐:主要鍛煉胸大肌內側和肱二頭肌，當肘關節角度大於135度時，主要是肱二頭肌在發力。
2、寬距俯卧撐:大約是一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時三角肌前束和肱三頭肌。
3、中距離俯卧撐:略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束和肱三頭肌。
4、窄距俯卧撐:小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束和肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(乳溝)。
鍛煉胸肌的器材之雙杠
使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候，對於胸肌的刺激作用更強。
胸肌臂屈伸是寬握雙杠的一種臂屈伸，主要鍛煉胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協調。特別需要強調
注意與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。
目標鍛煉部位:胸大肌下部
動作要領:
1、准備動作:使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上
(1)標准型:兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂;不要故意挺胸，使胸大肌下部位垂直於地面。
(2)強力型:後背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造
者。
2、動作過程:
雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反復進行練習。
鍛煉胸肌的器材之瑜伽墊
瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具，在瑜伽墊上能進行俯卧撐的各種練法，像擴胸式俯卧撐、夾肩式俯卧撐、鐵牛耕地式俯卧撐等，都能很好的鍛煉到胸肌。
1、擴胸式俯卧撐:雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三
頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式俯卧撐:動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地
面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式俯卧撐:用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌
，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
鍛煉胸肌的器材之啞鈴
用啞鈴做啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比於杠鈴需要更多的平衡和協調能力來控制重量，動作幅度也比較大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌寬
度。
1、啞鈴飛鳥動作
啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌、三角肌
注意事項:在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面內。
動作描述:仰卧在長凳上，兩腳踏實，軀干成橋形，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬;兩手持啞鈴向體側慢慢落下，下落過程中
，肘間角度逐漸變小，到極限時，肘關節成100-120度角;胸大肌收縮，將啞鈴沿原路升起，上升路線呈弧形，肘間角度逐漸加大，還原成預備姿勢。
2、啞鈴卧推動作
啞鈴卧推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位
於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」)，使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩
臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
鍛煉胸肌的器材之拉力器
使用拉力器時，將兩個拉力器一端固定在高處，雙手握住另一端緩緩用力向中間拉伸，也是能鍛煉到胸肌的。
1、讓兩只手分別將拉力器的兩端把手抓住，分開雙腿和肩一樣寬，拉力器和胸平行，並和胸相隔一段距離，兩手臂以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在
慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀，整個過程要盡量別貼近胸部避免發生夾胸事件。這種鍛煉方法能非常好地鍛煉胸肌與肱二頭肌還有肩部肌肉。
2、拉力器放到背後，分別用兩只手將拉力器兩邊抓住，分開雙腿，慢慢拉動拉力器到手臂伸展到極限，再緩緩放開，這樣反復多次。關鍵是能鍛煉到背闊肌，還能鍛煉肩部還有手
臂肌肉。
3、分開兩腿，兩只手分別將拉力器兩端於胸前(背後)握住，兩只手分別在上下兩個方嚮往兩邊拉伸到手臂極限，再緩緩放開，這樣反復多次練習能很好地鍛煉胸肌(背闊肌)。
4、把拉力器一端踩到腳下要固定住，另一端放到一隻手中，手心朝上，其它地方不動，手臂往上拉伸，能讓臂力和腕力得到鍛煉。或是把拉力器拉伸並保持拉伸狀態，將另一隻手
墊到拉住拉力器的手部的手腕下，讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不動，只有手在手腕部上下拉動，能讓腕部得到鍛煉。
5、把拉力器兩端綁縛於兩只腳上，分別兩腿用力往兩邊拉伸，直到自己的極限，這樣反復練習能讓腿部肌肉得到鍛煉。
6、找兩個拉力器一端分別固定在高處自然下垂，另一端分別用兩手抓住分別放到身體兩側，腰部用力往下彎腰，在平緩的伸直，這樣多次能讓腰部力量還有肌肉得到鍛煉。
不少健身新手熱情是很高的，但是對健身房的器械或者一些練胸肌的動作還不是很熟悉。下面就為大家介紹一些鍛煉胸肌的健身器材。
鍛煉胸肌的器材之蝴蝶機
蝴蝶機夾胸是一個非常經典的胸肌訓練動作。掌握好完美的鍛煉技巧將會給你帶來更飽滿立體的胸肌!蝴蝶機夾胸的好處是加在胸肌上的張力恆定，且可通過變換握把形式著重刺
激胸縫上部。
鍛煉目標:不僅中下胸縫(平卧啞鈴飛鳥的主要刺激區域)，對整個胸縫都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
正確動作:坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。
採用「橋」式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸
展，這樣可以更好地集中注意力。
合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1~2秒鍾。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平
面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。
次數為8~15次/組，逐降重量做3~5組。
為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式:雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。
這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌「立」起來，這當然是我們非常想要的結果。
鍛煉胸肌的器材之俯卧撐架
俯卧撐架是輔助做俯卧撐的健身器材，通過加大俯卧撐動作的難度，可以加深對胸部肌肉的刺激，達到更好的胸肌鍛煉效果。
俯卧撐架正確的使用方法:
1、超長距離俯卧撐:主要鍛煉胸大肌內側和肱二頭肌，當肘關節角度大於135度時，主要是肱二頭肌在發力。
2、寬距俯卧撐:大約是一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時三角肌前束和肱三頭肌。
3、中距離俯卧撐:略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發展三角肌前束和肱三頭肌。
4、窄距俯卧撐:小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束和肱三頭肌，同時發展胸大肌內側(乳溝)。
鍛煉胸肌的器材之雙杠
使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩定身體，可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候，對於胸肌的刺激作用更強。
胸肌臂屈伸是寬握雙杠的一種臂屈伸，主要鍛煉胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連接更為協調。特別需要強調
注意與窄握的三頭臂屈伸的區別和功效。
目標鍛煉部位:胸大肌下部
動作要領:
1、准備動作:使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上
(1)標准型:兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂;不要故意挺胸，使胸大肌下部位垂直於地面。
(2)強力型:後背圓撐，身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部;雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。這是個極有價值的動作，終極胸肌建造
者。
2、動作過程:
雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反復進行練習。
鍛煉胸肌的器材之瑜伽墊
瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具，在瑜伽墊上能進行俯卧撐的各種練法，像擴胸式俯卧撐、夾肩式俯卧撐、鐵牛耕地式俯卧撐等，都能很好的鍛煉到胸肌。
1、擴胸式俯卧撐:雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三
頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式俯卧撐:動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地
面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
3、鐵牛耕地式俯卧撐:用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌
，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
鍛煉胸肌的器材之啞鈴
用啞鈴做啞鈴飛鳥、啞鈴卧推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比於杠鈴需要更多的平衡和協調能力來控制重量，動作幅度也比較大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌寬
度。
1、啞鈴飛鳥動作
啞鈴飛鳥主要鍛煉胸大肌、三角肌
注意事項:在整個動作過程中，要求肩、肘、腕始終在同一平面內。
動作描述:仰卧在長凳上，兩腳踏實，軀干成橋形，上背部和臀部觸及凳面，兩臂啞鈴自然伸直於肩關節正上方，兩手間距離略小於肩寬;兩手持啞