怎麼練肱二頭肌沒有器材

⑴ 自己家裡沒器具！怎麼練二頭肌和胸肌！

最簡單實用的就是俯卧撐！對胸肌最有效，同時帶動肱二頭肌，肱三頭肌，背闊肌等系列肌肉，可以每天早晚鍛煉，沒次鍛煉分三組，可以按10次、10次、10次這樣等次數的分，也可以按漸增或漸減的分，具體次數根據個人身體素質及鍛煉的深入程度來確定。為了加強效果，可以負重訓練，也可以腳放在高處而手在地處這樣來增加訓練強度。
單杠：沒有設備可以在拿門的橫梁做，有比較適合的樹也可以。反握（手心朝向自己）可以很好的鍛煉肱二頭肌，正握（手背朝向自己）則鍛煉肱三頭肌和背闊肌。
雙杠：腿部保持不動，雙手帶動自身體重在雙杠上面做屈伸運動，可鍛煉三角肌，胸肌，肱二頭肌，肱三頭肌，背闊肌等上身肌肉，效果絕對明顯，方案與前面相同，一個是分三組，一個是自身實際。
仰卧起坐：鍛煉腹肌，雖然樓主沒說，但腹肌也是美的表現，發達的腹肌可明顯看到兩排共八塊肌肉，在配上強大的胸肌跟肱二、三頭肌絕對令人羨慕不已。
最後一點建議，要健身就應全面點，上身肌肉發達固然重要，下肢也不能落後，畢竟下盤不穩是件尷尬的事，可以選擇跑步蛙跳來提高。樓主練肌肉無非想要比較勻稱比較美的身材，若上大下小，上強下若則恐怕與初衷相悖，看樓主只是想練其中某個部位肌肉，還想速成，雖然可行，但不提倡，健身就該全面持續的訓練，我最開始健身時跟樓主是一樣的心理，後來經老師糾正才改變想法的。

⑵ 沒有器材怎麼鍛煉肱二頭肌和肱肌

樓主您好！
如果是只想鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的話。
可以採用以下動作：
肱二頭肌：窄握距反手引體向上
動作要領：兩手掌心向臉，兩拳相距約10cm，利用肱二頭肌的力量拉動身體向上。這里利用身體的重量來進行鍛煉的。
肱三頭肌：仰卧後撐
動作要領：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在等高的凳子上，身體其他部位懸空，接著呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀）；稍停2-3秒。然後吸氣用力伸兩臂撐起身體還原。重復練習。兩臂屈肘時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
希望能夠幫助到您！

⑶ 肱二頭肌跟肱三頭肌沒有健身器材情況下，如何練新手

俯卧撐練肱三頭肌，引體向上練肱二頭肌。

胸肌、腹肌

比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。更難的俯卧撐：標准俯卧撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。如果標准俯卧撐能一次性做20個就升級動作。更上一層樓有：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手答在藍球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。隨著力量的提高再更上一層樓。腹肌的話其實練仰卧舉腿即可。從解剖學上分析，仰卧舉腿即可牽涉整個腹直肌（即6到8塊腹肌）。做3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：懸垂舉腿，即是吊在單桿上舉腿。

背、腿

引體向上可以鍛煉背部和肱二頭肌。做3到5組，10個左右，每組間休息1分鍾。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鍾。循環漸進直到能做單腿深蹲。

⑷ 怎麼樣不用器材鍛煉手臂肌肉，肱二頭肌，三頭肌

可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯卧撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
肱三頭肌：窄距俯卧撐3到8組，每組做10到15個左右。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

⑸ 無器械如何鍛煉肱二頭肌

無器械鍛煉肱二頭肌可以做引體向上。重點鍛煉部位斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。

引體向上鍛煉數量：做3到8組，每組10個左右。

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

⑹ 不用器材可以練肱二頭肌嗎怎麼練

俯卧撐不練肱二頭肌，只鍛煉肱三頭肌和胸肌。
如果完全無器材的話可以利用凳子和椅子
仰卧後撐
A.重點鍛煉部賀胡位搏拍陪：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
B.開始位置：身體仰卧，兩手背
後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
C.動作過程：呼氣，兩
肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂
撐起身體還原。重復做。
D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬
高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺基蠢激。
http://tieba..com/f?kz=331790497
這個鏈接你可以去參考參考

⑺ 在家沒器械如何鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌

1. 對肌肉的鍛煉可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛煉肌肉。

2. 肱二頭肌、肱三頭肌的鍛煉可以採取俯卧撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛煉效果。

3. 

   可以在背包內裝些又分量的東西進行提拉練習，或用水桶練習上肢的力量練習。總之，鍛煉身體要因地制宜，利用一切可以利用的條件進行鍛煉。

⑻ 跪求怎樣不用器材練肱二頭肌和三角肌

俯卧撐吧

窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。俯卧撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

⑼ 肱二頭肌要怎麼練（不用器材喲 沒那個條件）

沒有器材的話，我的這種方法應該對你有幫助的1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間（一下的時間都是一樣的），然後放鬆。
2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉綳緊。然後放鬆(在校，在家都可以堅持的）