健身房拉力器材怎麼用

『壹』 拉力器能練腹肌嗎拉力器怎樣練腹肌

拉力器是常見的運動器材，大家都知道拉力器是用在手上的，主要是鍛煉雙臂的，那麼問題來了，拉力器能練腹肌嗎？拉力器怎樣練腹肌呢？下面我們來一起看看！

拉力器能練腹肌嗎

常年在健身房健身的小夥伴怎麼好意思不練腹肌，腹肌處在人身體的正中間，最能吸引到人的目光，一般健身的人都會選擇練腹肌。腹肌可以通過一些輔助器材來鍛煉，拉力器是操作簡單的一種健身器材，適合大眾健身鍛煉時使用，它也是一種多用的輔練器材，不僅可以練到胸肌、背闊肌，還能練腿部肌肉。那麼，拉力器能練腹肌嗎？拉力器怎樣練腹肌？

不能練腹肌

拉力器鍛煉的肌肉是胸肌、背闊肌、肱二頭肌和肱三頭肌等，它主要鍛煉上身的肌肉，由於是屈臂拉伸的運動，所以上半身的肌肉很容易練到，而現在隨著拉力器的不斷發展，拉力器還能鍛煉到腿部的肌肉，然而拉力器對於腹肌並沒有鍛煉的效果，不過現在有一種腳蹬拉力器，能夠輔助做仰卧起坐，對練腹肌有一定的效果。練腹肌最好的方法是做仰卧起坐，可以使用仰卧版來鍛煉。

鍛煉的方法

拉力器是由高強度彈力的彈簧和手柄構成，使用拉力器來鍛煉，能使肌肉線條更加地完美，使肌肉更加立體，但是注意在練胸肌的時候不要夾傷肌肉。在練胸肌時，雙手握住拉力器的手柄，雙腿保持和肩同款，以平穩的動作向兩邊拉伸，注意拉力器要和胸部保持一段距離，以免夾傷。

需注意事項

彈簧拉力器雖然對胸部肌肉有一定的鍛煉效果，但是也不能完全依靠它來鍛煉，還是需要結合其它的鍛煉來練出完美的胸肌，如做平卧啞鈴推舉、俯卧撐、引體向上等。想要練出的胸肌效果好，使用拉力器鍛煉時不能鬆懈，要長期堅持鍛煉，至少每周鍛煉的次數要保證4次左右，每次做四組，每組做15個左右即可中山唯。

拉力器健身方法

(1) 雙手高位拉力器彎舉

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。

動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

(2) 站立雙手拉力器彎舉 這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

(3) 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

(4) 拉力器托臂彎舉 用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對唯歷拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

拉力器使用注意事項

1、 在使用鋼絲彈簧拉力器前，一定檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

2、 使用拉力器時，不要佩賣培帶筆、鑰匙、小刀、徽章等鋒利的物品和手錶、手機、首飾等貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或著是不必要的損失。

3、 鋼絲彈簧拉力器的最大拉神距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為 6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。拉的時候也不要硬拉，不然容易出現損傷。

4、 存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條(帶、管)，比如已生銹或發硬老化，不宜再使用，以免在拉神過程中發生斷裂的情況。

5、 使用鋼絲彈簧拉力器時。需要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉伸後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

6、 使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上，應該握牢、踩牢、扎緊、固定好，防止滑脫或突然反彈回來造成意外的傷害事故，那就得不償失了。

7、 使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉，以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。

8、 使用完拉力器後，務必要用干布擦乾凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉絹上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油，防止會生銹。

9、 當動作完成後務必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢的還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象，又充分發揮拉力器「退讓性」鍛煉的獨特優點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而能收到最佳的鍛煉效果。

10、 在使用拉力器的過程中，要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。例如在牽拉大重量的鋼絲彈簧、橡皮條或重錘塊鍛煉時，需要系腰帶保護腰部。因為做某些動作時，腰部會前後左右擺動，系腰帶可使腰部相對固定，避免有所損傷。

11、 在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的完好與牢固程度，並要熟悉拉力器械的結構和使用方法，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起涓輪重錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位，螺絲是否松動、脫落，鋼絲拉繩是否結實，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患於未然。

『貳』 拉力器怎麼用啊

胸部
拉力器夾胸：惟一能獲得內側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌，通過雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續緊張。每次訓練通過最大限度地擠壓胸肌1——2秒鍾使胸肌獲得更進一步的「燃燒」。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分，你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習中需要用內側胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好採用上斜的形式。
肱二頭肌
⒈雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個運動范圍保持肱二頭肌的持續緊張。練習形式有兩種：一是雙臂側平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行；另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，從身後起.
⒉單臂拉力器彎舉：可使肱二頭肌在肌峰上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及使肱肌更加突出。通過轉動手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位，在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。
肱三頭肌
⒈拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力，並能在底部做艱苦的頂峰收縮，在最後幾次練習產生燃燒似的發脹感，對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。
⒉拉力器頸後臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態，採用低強度、中等重量和多次數，盡可能在肌肉的收縮位進行頂峰收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發脹感覺。
⒊單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉動手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內側和外側頭。
記住：拉力器練習主要不是為了增加肌肉塊而是為了塑造肌肉的線條和形態。要採用嚴格的運動形式，次數保持在12次/組左右。練習要准確到位，哪裡需要就練哪裡。不要擔心在訓練中增加一些拉力器練習，它只會為你的訓練增光添彩。
拉力器5根彈簧可以根據人需要自由調整，使用前先將彈簧與手柄的連接扣理順，並仔細檢查各部分是否安全。
作用：腳踏拉力器通過手拉，腳踩，握力，腕力，擴胸等訓練，達到增強胸，背，腰，四肢各部位肌肉塑造健美體型的作用，也是各項體育運動和武術技擊的理想輔助訓練器具。

『叄』 拉力器，是一種適合於大眾健身鍛煉的器械，它的使用技巧有哪些

科技的發展帶動著生活水平的提高，我們不用再像父輩那樣每天拚命地工作才能掙錢，有了很多空閑的時間，比如周末休息等，這時候人們就會關注起自己的身體健康，於是開始健身，拉力器就是常見的健身器材，很多人會問拉力器，是一種適合於大眾健身鍛煉的器械，它的使用技巧有哪些？其實在於訓練的部位的針對方式不同，大概可以訓練胸部以及二頭肌，我們來具體分析下。

這些健身器材都有自己的使用功能以及技巧，大家也可以去健身房問問職業的健身教練，還有就是一定要提前熱身好，很多朋友就是根本就沒有拉伸開自己的器官，就開始直接訓練，尤其是都給予這種拉力器需要很大的力量訓練，很容易導致自己的手抽筋還有麻痹。

『肆』 用兩手向外拉的健身器材叫什麼

兩手向外拉的健身器材名稱叫：拉力器

拉力器使用方法

⑴雙手高位型

這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。

動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。⑵ 站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。⑶ 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

⑷ 拉力器托臂

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

⑸ 反式高位器

這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌群發揮到極致。

開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短杠（最好有可轉動的外套）掛在高位滑輪上。身體仰卧長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。

動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回復至開始姿勢。

⑹ 仰卧拉力器彎舉

在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠（最好有可轉動的外套），掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過（但不接觸）。

動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

⑺ 拉力側彎舉

這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。

動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內）。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。

⑻ 拉力器繩束

這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。

動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。

⑼ 俯姿拉力器

俯姿拉力器彎舉示意圖

這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。

開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。

動作：盡量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

使用技巧編輯

拉力器作為大眾健身鍛煉的器械，深受廣大健身愛好者的歡迎。為了確保使用拉力器鍛煉安全有效，必須注意以下幾點：

⒈使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。

⒉在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。

⒊鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。

⒋存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條（帶、管），如已生銹或發硬老化，不宜再用，以免在拉抻過程中發生斷裂。

⒌使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故。

⒍使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛發。

⒎使用鋼絲彈簧拉力器時，每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上，用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉，以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞。

⒏使用完拉力器後，務必擦凈橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油，防止生銹。

⒐當動作完成後務必要用肌肉的力量控制彈簧、皮條或重錘緩慢還原，這既能避免彈簧、皮條或重錘鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象，又充分發揮拉力器「退讓性」鍛煉的獨特優點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果

⒑在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的牢固程度，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉，拿起滑輪錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位，螺絲是否松動、脫落，鋼絲拉繩是否結實，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患於未然。

⒒在使用拉力器的過程中，要養成運用護掌、握力帶、半指手套、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習慣。

『伍』 健身器材的使用方法

剛入門的健身愛好者非常適合練固定器械，因為這些器械的運動軌跡固定，並且配有安全保護措施，能讓鍛煉變得簡單和輕松，可調節的重量也能讓你選擇適合自己的強度。那麼，健身房健身器材使用方法有哪些呢？下面我為大家收集整理了健身房健身器材使用方法，歡迎閱讀！

1、拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

2、拉力器側平舉（站姿/坐姿）：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

3、反式蝶機展肩：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

4、拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

5、反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin—up）可較好的鍛煉肱二頭肌。

6、拉力器彎舉：與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉（Cable Curl）還是有它獨特的鍛煉的價值，可較好的鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌。

7、引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

8、坐姿頸後下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

9、坐姿卧推：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量。

10、史密斯卧推：適合初學者鍛煉，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。

11、蝶機夾胸：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫。

12、拉力器夾胸：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝。

13、胸肌臂屈伸：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握。

14、窄握後仰引體向上：胸大肌的上部。

15、羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的'人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

16、仰卧提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

17、懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

18、支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

19、俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

20、站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

21、坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。

22、站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

23、坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

24、斜卧負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

25、史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

26、哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

27、坐姿腿屈伸：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

28、俯卧腿彎舉：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

29、坐姿腿彎舉：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

30、站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

『陸』 怎麼用拉力器健身拉力器鍛煉肌肉的方法

拉力器是一種小型的健身器材，在家也可以用，下面就說說拉力器怎麼用。

• 01

  側拉
  一隻手在胸前，另一隻手伸在身體一側，兩手握緊拉力器，用力展開，這種方法可以鍛煉臂部肌肉，但是開始時要試著拉，不要用力太猛，以免傷到筋骨，女性朋友用這種方法，可以適當減少彈簧的數量，循序漸進練習。

• 02

  背拉
  還可以把拉力器放在身後，兩手握著拉力器的兩頭，用力展開雙臂，這種方法可以鍛煉背部肌肉，最好是有了一定的基礎之後再這樣練習。

• 03

  腳蹬式雙手拉
  還有專門用腳蹬著練習肌肉的拉力器，兩腳踩在拉力器一端的套子里，兩手握著拉力器的另一端，雙手用力往後拉，這種方法，可以鍛煉腹部肌肉，女性比較適合用這種方法練習。

• 04

  腳踩式單手拉
  用腳踩著拉力器的中間，兩端各用一隻手握著拉力器，交錯地往上拉，這種方法可以鍛煉單臂的力量，適合男性朋友練習臂部肌肉，使雙臂肌肉更發達。